O teu cérebro é uma espécie de coisa importante.
Como centro de controlo do seu corpo, é responsável por manter o seu coração a bater e os seus pulmões a respirar e permitir-lhe mover-se, sentir e pensar.
É por isso que é uma boa ideia manter o cérebro em perfeitas condições de trabalho.
Os alimentos que você come desempenham um papel na manutenção de seu cérebro saudável e podem melhorar tarefas mentais específicas, tais como memória e concentração.
Este artigo lista 11 alimentos que impulsionam o seu cérebro.
1. Peixes gordos
Quando as pessoas falam de alimentos para o cérebro, o peixe gordo está muitas vezes no topo da lista.
Este tipo de peixe inclui salmão, truta e sardinha, que são todas fontes ricas em ácidos gordos ómega 3 (1).
Cerca de 60% do seu cérebro é feito de gordura, e metade dessa gordura é do tipo ômega-3 (2).
Seu cérebro usa ômega-3 para construir células cerebrais e nervosas, e essas gorduras são essenciais para a aprendizagem e a memória (2, 3).
Os Omega 3-s também têm um par de benefícios adicionais para o seu cérebro.
Por um lado, eles podem retardar o declínio mental relacionado à idade e ajudar a afastar o mal de Alzheimer (4, 5, 6, 7).
No lado oposto, não obter ômega-3 suficiente está ligado a dificuldades de aprendizagem, bem como a depressão (3, 8).
Em geral, comer peixe parece ter benefícios positivos para a saúde.
Um estudo descobriu que as pessoas que comiam peixe assado ou grelhado regularmente tinham mais matéria cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisões, a memória e a emoção (9).
Em geral, o peixe gordo é uma excelente escolha para a saúde do cérebro.
2. Café
Se o café é o ponto alto da sua manhã, você ficará feliz em saber que é bom para você.
Dois componentes principais no café – cafeína e antioxidantes – ajudam o seu cérebro.
A cafeína no café tem uma série de efeitos positivos no cérebro, incluindo (9):
- Aumento da atenção: A cafeína mantém o cérebro alerta ao bloquear a adenosina, um mensageiro químico que o deixa sonolento (10, 11, 12).
- Melhoria do humor: A cafeína também pode aumentar alguns dos seus neurotransmissores, como a serotonina (13).
- Concentração afiada: Um estudo descobriu que quando os participantes bebiam um café grande pela manhã ou quantidades menores durante o dia, eles eram mais eficazes em tarefas que exigiam concentração (14).
O consumo de café a longo prazo também está ligado a um risco reduzido de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer (9).
Isto pode ser, pelo menos em parte, devido à alta concentração de antioxidantes do café (15).
3. Mirtilos
Os mirtilos fornecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo alguns que são específicos para o seu cérebro.
Mirtilos e outras bagas de cor profunda libertam antocianinas, um grupo de compostos vegetais com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes (16).
Os antioxidantes actuam tanto contra o stress oxidativo como contra a inflamação, condições que podem contribuir para o envelhecimento do cérebro e doenças neurodegenerativas (16).
Alguns dos antioxidantes do mirtilo têm-se acumulado no cérebro e ajudam a melhorar a comunicação entre as células cerebrais (16, 17).
Estudos com animais mostraram que os mirtilos ajudam a melhorar a memória e podem até retardar a perda de memória a curto prazo (18, 19, 20).
Tente polvilhar os cereais do seu pequeno-almoço ou adicioná-los a um batido.
4. Cúrcuma
O açafrão-da-terra tem gerado muito burburinho recentemente.
Esta especiaria amarela profunda é um ingrediente chave no caril em pó e tem uma série de benefícios para o cérebro.
Curcumina, o ingrediente ativo do açafrão-da-terra, tem demonstrado atravessar a barreira hemato-encefálica, ou seja, pode entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células do cérebro (21).
É um potente composto antioxidante e anti-inflamatório que tem sido ligado aos seguintes benefícios para o cérebro:
- Pode beneficiar a memória: A curcumina pode ajudar a melhorar a memória em pessoas com Alzheimer. Pode também ajudar a limpar as placas amilóides que são uma marca registrada desta doença (21, 22).
- Facilita a depressão: Aumenta a serotonina e a dopamina, o que melhora o humor. Um estudo descobriu que a curcumina melhora os sintomas da depressão tanto quanto um antidepressivo durante seis semanas (23, 24).
- Ajuda o crescimento de novas células cerebrais: A curcumina aumenta o factor neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de hormona de crescimento que ajuda as células cerebrais a crescer. Pode ajudar a retardar o declínio mental relacionado com a idade, mas é necessária mais investigação (25).
Para colher os benefícios da curcumina, experimente cozinhar com curry em pó, adicionando curcuma aos pratos de batata para torná-los dourados ou fazendo chá de curcuma.
5. Brócolos
Os brócolos são embalados com poderosos compostos vegetais, incluindo antioxidantes (26).
Também é muito elevado em vitamina K, fornecendo mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) em uma dose de 1 xícara (91 gramas) (27).
Esta vitamina lipossolúvel é essencial para a formação de esfingolípidos, um tipo de gordura que se encontra densamente embalada nas células cerebrais (28).
Alguns estudos em adultos idosos ligaram uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória (29, 30).
Além da vitamina K, os brócolos contêm uma série de compostos que lhe conferem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, que podem ajudar a proteger o cérebro contra danos (31).
6. Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora contêm poderosos antioxidantes que protegem o corpo e o cérebro dos danos dos radicais livres (31).
São também uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre (32).
Cada um destes nutrientes é importante para a saúde do cérebro:
- Zinco: Este elemento é crucial para a sinalização nervosa. A deficiência de zinco tem sido ligada a muitas condições neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, depressão e doença de Parkinson (33, 34, 35).
- Magnésio: O magnésio é essencial para a aprendizagem e a memória. Os baixos níveis de magnésio estão ligados a muitas doenças neurológicas, incluindo enxaquecas, depressão e epilepsia (36, 37).
- Cobre: O seu cérebro usa cobre para ajudar a controlar os sinais nervosos. E quando os níveis de cobre estão fora do normal, há um risco maior de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer (38, 39).
- Ferro: A deficiência de ferro é muitas vezes caracterizada por neblina cerebral e funcionamento cerebral deficiente (40).
A pesquisa foca principalmente nestes micronutrientes, em vez das próprias sementes de abóbora. No entanto, uma vez que as sementes de abóbora são altas nestes micronutrientes, você pode provavelmente colher seus benefícios adicionando sementes de abóbora à sua dieta.
7. Chocolate Escuro
O chocolate preto e o cacau em pó são embalados com alguns compostos que estimulam o cérebro, incluindo flavonóides, cafeína e antioxidantes.
Os flavonóides são um grupo de compostos de plantas antioxidantes.
Os flavonóides do chocolate reúnem-se nas áreas do cérebro que lidam com a aprendizagem e a memória. Os pesquisadores dizem que esses compostos podem melhorar a memória e também ajudar a diminuir o declínio mental relacionado à idade (41, 42, 43, 44).
Na verdade, vários estudos comprovam isso (45, 46, 47).
Num estudo que incluiu mais de 900 pessoas, aqueles que comeram chocolate tiveram melhor desempenho em uma série de tarefas mentais, incluindo algumas envolvendo memória, do que aqueles que raramente o comeram (45).
O chocolate é também um legítimo estimulante do humor, de acordo com a pesquisa.
Um estudo descobriu que os participantes que comeram chocolate experimentaram um aumento dos sentimentos positivos, em comparação com os participantes que comeram bolachas (48).
No entanto, ainda não está claro se isso se deve a compostos no chocolate, ou simplesmente porque o sabor delicioso faz as pessoas felizes (48).
8. Nozes
Pesquisas têm demonstrado que comer nozes pode melhorar os marcadores da saúde do coração, e ter um coração saudável está ligado a ter um cérebro saudável (49, 50).
Uma revisão de 2014 mostrou que as nozes podem melhorar a cognição e até ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas (51).
Além disso, outro grande estudo descobriu que as mulheres que comiam nozes regularmente ao longo de vários anos tinham uma memória mais nítida, em comparação com as que não comiam nozes (49).
Vários nutrientes nos frutos secos, tais como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar os seus benefícios para a saúde do cérebro (52, 53).
A vitamina E protege as membranas celulares dos danos dos radicais livres, ajudando a diminuir o declínio mental (54, 55, 56).
Embora todas as nozes sejam boas para o seu cérebro, as nozes podem ter uma borda extra, uma vez que também fornecem ácidos gordos ómega 3 (57).
9. Laranjas
Você pode obter toda a vitamina C que você precisa em um dia comendo uma laranja média (58).
Fazê-lo é importante para a saúde do cérebro, já que a vitamina C é um fator chave na prevenção do declínio mental (59).
Comer quantidades suficientes de alimentos ricos em vitamina C pode proteger contra o declínio mental relacionado à idade e ao mal de Alzheimer, de acordo com um artigo de revisão de 2014 (60).
A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Além disso, a vitamina C apoia a saúde cerebral à medida que se envelhece (61).
Você também pode obter excelentes quantidades de vitamina C de pimentão, goiaba, kiwi, tomate e morangos (62).
10. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de vários nutrientes ligados à saúde cerebral, incluindo vitaminas B6 e B12, folato e colina (63).
A colina é um micronutriente importante que o seu corpo utiliza para criar a acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória (64, 65).
Dois estudos constataram que maiores doses de colina estavam ligadas a uma melhor memória e função mental (66, 67).
No entanto, muitas pessoas não recebem colina suficiente na sua dieta.
Comer ovos é uma forma fácil de obter colina, já que as gemas estão entre as fontes mais concentradas deste nutriente.
A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma única gema de ovo contendo 112 mg (64).
Além disso, as vitaminas B têm vários papéis na saúde do cérebro.
Para começar, eles podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental nos idosos (68).
Além disso, ser deficiente em dois tipos de vitaminas B – folato e B12 – tem sido ligado à depressão (69).
A deficiência de folato é comum em idosos com demência, e estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado com a idade (70, 71).
O B12 também está envolvido na síntese de químicos cerebrais e na regulação dos níveis de açúcar no cérebro (69).
Vale a pena notar que há muito pouca pesquisa direta sobre a ligação entre comer ovos e a saúde do cérebro. No entanto, há pesquisas para apoiar os benefícios do aumento do cérebro dos nutrientes encontrados nos ovos.
11. Chá Verde
Como é o caso do café, a cafeína do chá verde estimula a função cerebral.
De facto, descobriu-se que melhora a atenção, o desempenho, a memória e o foco (72).
Mas o chá verde também tem outros componentes que fazem dele uma bebida saudável para o cérebro.
Uma delas é a L-teanina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hemato-encefálica e aumentar a actividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade e faz com que se sinta mais relaxado (73, 74, 75).
A L-teanina também aumenta a frequência das ondas alfa no cérebro, o que o ajuda a relaxar sem se sentir cansado (76).
Uma revisão descobriu que a L-teanina no chá verde pode ajudá-lo a relaxar, neutralizando os efeitos estimulantes da cafeína (72).
Também é rico em polifenóis e antioxidantes que podem proteger o cérebro do declínio mental e reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson (77, 78).
Além disso, o chá verde foi encontrado para melhorar a memória (79).
Muitos alimentos podem ajudar a manter o seu cérebro saudável.
Alguns alimentos, como as frutas e vegetais desta lista, assim como o chá e o café, têm antioxidantes que ajudam a proteger o seu cérebro de danos.
Outras, como as nozes e os ovos, contêm nutrientes que suportam a memória e o desenvolvimento cerebral.
Você pode ajudar a apoiar a saúde do seu cérebro e aumentar o seu estado de alerta, memória e humor, incluindo estrategicamente estes alimentos na sua dieta.
