A “cadeia ramificada” refere-se à estrutura química dos BCAAs, que são encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne e produtos lácteos. Eles também são um suplemento dietético popular vendido principalmente na forma de pó.
Aqui estão cinco benefícios comprovados dos BCAAs.
1. Aumento do Crescimento Muscular
Um dos usos mais populares dos BCAAs é para aumentar o crescimento muscular.
A leucina BCAA activa um certo caminho no corpo que estimula a síntese proteica muscular, que é o processo de fazer músculo (1, 2).
Em um estudo, pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após seu treino de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteínas musculares em comparação com aquelas que consumiram uma bebida placebo (3).
Dito isto, este aumento na síntese de proteína muscular é aproximadamente 50% menor do que o observado em outros estudos onde as pessoas consumiram um shake de proteína de soro de leite contendo uma quantidade semelhante de BCAAs (4, 5).
A proteína do soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular.
Portanto, enquanto os BCAAs podem aumentar a síntese proteica muscular, eles não podem fazê-lo ao máximo sem os outros aminoácidos essenciais, como os encontrados na proteína do soro de leite ou outras fontes proteicas completas (6, 7).
2. Diminuir a Dureza Muscular
Algumas pesquisas sugerem que os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular após um treino.
Não é raro sentir-se dorido um ou dois dias depois de um treino, especialmente se a sua rotina de exercícios é nova.
Esta dor é chamada de dor muscular de início retardado (DOMS), que se desenvolve 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas (8).
Embora a causa exata do DOMS não seja claramente compreendida, os pesquisadores acreditam que é o resultado de pequenas lágrimas nos músculos após o exercício (9, 10).
Os BCAAs demonstraram diminuir os danos musculares, o que pode ajudar a reduzir o comprimento e a gravidade dos DOMS.
Vários estudos mostram que os BCAAs diminuem a degradação proteica durante o exercício e diminuem os níveis de creatina cinase, que é um indicador de dano muscular (11, 12, 13)
Em um estudo, pessoas que suplementaram com BCAAs antes de um exercício de agachamento experimentaram DOMS e fadiga muscular reduzidos em comparação com o grupo placebo (14).
Portanto, a complementação com BCAAs, especialmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação (15, 16).
3. Reduzir a Fadiga do Exercício
Assim como os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular causada pelo exercício, eles também podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício.
Todos experimentam cansaço e exaustão do exercício em algum momento. A rapidez com que você se cansa depende de vários fatores, incluindo intensidade e duração do exercício, condições ambientais e seu nível de nutrição e condicionamento físico (17).
Os seus músculos usam BCAAs durante o exercício, causando a diminuição dos níveis no seu sangue. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido triptofano essencial no seu cérebro aumentam (18).
No seu cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, um químico cerebral que se pensa contribuir para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício (19, 20, 21).
Em dois estudos, os participantes que suplementaram com BCAAs melhoraram seu foco mental durante o exercício, que se pensa resultar do efeito de redução do cansaço dos BCAAs (22, 23).
No entanto, esta diminuição da fadiga dificilmente se traduzirá em melhorias no desempenho do exercício (24, 25).
4. Prevenir o Desperdício Muscular
Os BCAAs podem ajudar a evitar o desperdício ou a ruptura muscular.
As proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a decomposição e a síntese das proteínas musculares determina a quantidade de proteína no músculo (26).
O desperdício ou quebra muscular ocorre quando a quebra proteica excede a síntese proteica muscular.
O desperdício muscular é um sinal de desnutrição e ocorre com infecções crônicas, câncer, períodos de jejum e como parte natural do processo de envelhecimento (27).
Em humanos, os BCAAs são responsáveis por 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares. Eles são responsáveis por 40% do total de aminoácidos necessários para o seu corpo (28).
Portanto, é importante que os BCAAs e outros aminoácidos essenciais sejam substituídos durante os períodos de perda de músculo para pará-lo ou para retardar a sua progressão.
Vários estudos apoiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a decomposição das proteínas musculares. Isto pode melhorar os resultados de saúde e a qualidade de vida em certas populações, como os idosos e os que sofrem de doenças como o cancro (29, 30, 31).
5. Beneficie as pessoas com doença hepática
Os BCAAs podem melhorar a saúde das pessoas com cirrose, uma doença crônica na qual o fígado não funciona adequadamente.
Estima-se que 50% das pessoas com cirrose desenvolverão encefalopatia hepática, que é a perda da função cerebral que ocorre quando o fígado é incapaz de remover toxinas do sangue (32).
Enquanto certos açúcares e antibióticos são os pilares do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar as pessoas que sofrem da doença (33, 34).
Uma revisão de 16 estudos, incluindo 827 pessoas com encefalopatia hepática, descobriu que a toma de suplementos de BCAA teve um efeito benéfico sobre os sintomas e sinais da doença, mas não teve efeito sobre a mortalidade (35).
A cirrose hepática é também um importante factor de risco para o desenvolvimento do carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de cancro do fígado, para o qual os suplementos de BCAA também podem ser úteis (36, 37).
Vários estudos demonstraram que a toma de suplementos de BCAA pode oferecer protecção contra o cancro do fígado em pessoas com cirrose hepática (38, 39).
Como tal, as autoridades científicas recomendam estes suplementos como uma intervenção nutricional para doenças hepáticas para prevenir complicações (40, 41).
Alimentos ricos em BCAAs
Os BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos proteicos integrais.
Obter BCAAs a partir de fontes proteicas completas é mais benéfico, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais.
Felizmente, os BCAAs são abundantemente encontrados em muitos alimentos e suplementos proteicos integrais. Isto torna os suplementos de BCAA desnecessários para a maioria, especialmente se você já consome proteína suficiente em sua dieta (42).
Consumir alimentos ricos em proteínas também lhe fornecerá outros nutrientes importantes que os suplementos de BCAA não possuem.
As melhores fontes alimentares de BCAAs incluem (43):
| Alimentos | Tamanho da porção | BCAAs |
| Bife, redondo | 3,5 onças (100 gramas) | 6,8 gramas |
| Peito de frango | 3,5 onças (100 gramas) | 5,88 gramas |
| Proteína de soro de leite em pó | 1 furo | 5,5 gramas |
| Proteína de soja em pó | 1 furo | 5,5 gramas |
| Conservas de atum | 3,5 onças (100 gramas) | 5,2 gramas |
| Salmão | 3,5 onças (100 gramas) | 4,9 gramas |
| peito de peru | 3,5 onças (100 gramas) | 4,6 gramas |
| Ovos | 2 ovos | 3,28 gramas |
| queijo parmesão | 1/2 copo (50 gramas) | 4,5 gramas |
| 1% de leite | 1 copo (235 ml) | 2,2 gramas |
| iogurte grego | 1/2 copo (140 gramas) | 2 gramas |
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Elas são essenciais, ou seja, não podem ser produzidas pelo seu corpo e devem ser obtidas a partir de alimentos.
Os suplementos de BCAA têm demonstrado construir músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.
Também têm sido usados com sucesso em ambiente hospitalar para prevenir ou retardar a perda muscular e para melhorar os sintomas de doença hepática.
No entanto, como a maioria das pessoas recebe bastante BCAA através da sua dieta, é pouco provável que a complementação com BCAA proporcione benefícios adicionais.
