Aquela secção do músculo que está imediatamente acima da rótula é referida como o vastus medialis oblíquo (VMO).
Seu vasto medialis ajuda a estabilizar sua rótula e mantê-la em linha quando você dobra seu joelho. Se tiver dores no joelho ou uma lesão no joelho, pode ser devido à fraqueza do seu vastus medialis ou de outros músculos quadríceps.
Embora tecnicamente não possa fortalecer os joelhos, você pode fortalecer os músculos em torno dos joelhos para ajudar a estabilizar o joelho e evitar lesões. Ter um vasto e forte músculo medialis ajudará a prevenir lesões no joelho.
Aqui estão alguns vastus medialis exercícios que você pode fazer semanalmente em casa ou no ginásio.
1. Extensão do piso
Este exercício isola o seu vasto medialis. Sentar-se alto com uma postura adequada é muito importante com este exercício. Se você se sente arredondado para frente, tente sentar-se de costas, ombros e nádegas contra uma parede.
Equipamento utilizado: esteira, parede e peso do tornozelo (opcional)
Músculos trabalhados: quadríceps
- Sente-se no chão com uma postura alta. Os seus ombros devem ser puxados para baixo de costas com o peito orgulhoso. Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito, com o pé esquerdo achatado no chão. Estenda a perna direita à sua frente com o pé ligeiramente para fora, para a direita.
- Segure sob o joelho esquerdo com ambas as mãos entrelaçadas, e mantenha o quadrilátero direito flexionado durante a duração deste exercício.
- Expire. Sem perder a postura ou inclinar-se para longe da parede, levante a perna direita no ar o mais alto possível. Mantenha esta posição durante 1 contagem.
- Inspire e baixe lentamente a perna direita de volta à sua posição inicial. Tente não bater o calcanhar direito de volta para baixo.
- Faça 12 repetições para 3 a 4 conjuntos, e depois troque as pernas. Se achar este exercício bastante fácil, adicione um peso de tornozelo deitado sobre a coxa (não sobre o tornozelo) da perna estendida e faça o mesmo exercício para o mesmo número de repetições.
Dica de especialista: Se não conseguir levantar a perna, não desanime. É bastante comum, e apenas significa que precisa de fortalecer a sua vasta medialis.
Você deve, no entanto, sentir uma contração acima do joelho. Coloque a mão direita sobre a coxa direita logo acima do joelho e um pouco para a esquerda. Enquanto flexiona os quadríceps, deve sentir o vasto músculo medialis a contrair-se.
À medida que ficares mais forte, serás capaz de levantar a perna do chão.
2. Queda lateral do calcanhar.
Este movimento ajuda a fortalecer os músculos da frente e de trás das pernas e da parte inferior das costas, o que ajuda a alongar-se e a agachar-se adequadamente sem dores nos joelhos. Ambas as pernas serão fortalecidas ao mesmo tempo, neste exercício.
Uma perna estará sempre a empurrar para fora do degrau, enquanto os músculos da outra estarão contraídos e a controlar a descida durante este exercício.
Equipamento utilizado: pesos dos degraus e dos tornozelos (opcional)
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, tendões e bezerros
- Fique de pé com a perna esquerda direita, mas não travada, e com o pé direito descansando num pequeno degrau. O seu joelho direito deve estar ligeiramente dobrado e o seu pé esquerdo deve estar plano no chão. O joelho direito não deve estar sobre os dedos dos pés. Aperte o seu núcleo para obter equilíbrio.
- Expire e empurre para cima da perna direita até ambas as pernas estarem completamente endireitadas. Tente manter os quadris nivelados à medida que sobe.
- Inspire, contraia o quadríceps esquerdo e baixe lentamente o pé esquerdo de volta para a posição inicial.
- Repita 15 vezes para 3 a 4 conjuntos, e depois repita com a perna esquerda no degrau e a direita no chão, controlando a parte negativa deste movimento.
Dica de especialista: Use um pequeno passo. Você não quer sentir nenhuma dor em nenhum dos joelhos.
3. Degraus para baixo
Se você estiver confiante com o seu equilíbrio, você pode tirar o pé esquerdo do degrau e segurar antes de iniciar o movimento.
Comece com um passo baixo para garantir o conforto na articulação do joelho. Você pode sempre progredir para um passo mais alto, como mostrado, quando você se sentir mais confortável e seus músculos ficarem mais fortes. Como no exercício anterior, este movimento irá fortalecer ambos os joelhos ao mesmo tempo.
Equipamento utilizado: steppper, e pesos do tornozelo (opcional)
Músculos trabalhados: quadríceps, tendões e bezerros
- Fique de pé com o pé direito no degrau e com o esquerdo para o lado.
- Inspire. Flexione o quadríceps esquerdo, e dobre o joelho direito até o pé esquerdo ficar plano no chão. Mais uma vez, tente manter os quadris sempre nivelados.
- Expire, engate o núcleo, empurre o pé esquerdo e volte para a posição inicial.
- Repita 15 vezes para 3 a 4 conjuntos, depois troque de pernas.
4. Extensão das pernas
Você pode realizar este exercício em casa com uma cadeira e uma faixa de resistência ou em uma máquina de extensão de pernas. No entanto, irá modificar o movimento da extensão das pernas, uma vez que a forma como esta máquina é normalmente utilizada coloca demasiada pressão sobre o joelho.
Este exercício leva o primeiro exercício, a extensão do piso, para o próximo nível, com peso adicional.
Equipamento utilizado: uma cadeira e uma faixa de resistência ou uma máquina de extensão de pernas
Músculos trabalhados: quadríceps
- Sente-se alto em uma cadeira, e dirija-se para a frente do banco.
- Enrole uma banda de resistência à volta do tornozelo, e alimente a banda por baixo da cadeira, que depois vai alcançar as costas e agarrar com a mão.
- Expire e, num movimento, estenda lentamente a perna até à sua extensão total à sua frente.
- Inspire, contraia os quadríceps e baixe lentamente a perna para baixo até 30 graus.
- Realize 15 repetições para 3 a 4 conjuntos. Lembre-se de manter esse ângulo de 30 graus até o seu joelho estar saudável novamente.
5. Aumento de uma perna
Este exercício pode ser realizado em qualquer lugar, com ou sem equipamento.
Equipamento utilizado: tapete ou superfície plana, toalha e peso do tornozelo (opcional)
Músculos trabalhados: quadríceps, tendões, tendões, bezerros e glúteos
- Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e com o pé esquerdo achatado sobre o tapete. Estenda completamente a perna direita à sua frente, colocando um peso no tornozelo da coxa, se desejar. Se esta é a primeira vez que faz este exercício, não use um peso.
- Aperte o núcleo, contraia o quadríceps direito e levante a perna direita a cerca de 2 centímetros do tapete. Mantenha-a elevada durante este exercício. Certifique-se de que não está a arquear as suas costas. Você não quer nenhum espaço entre as costas e o tapete.
- Inspire. Com o quadríceps direito contraído, levante a perna direita até que a coxa direita fique igual à coxa esquerda. Mantenha esta posição durante 1 contagem.
- Expire e, de forma lenta e controlada, baixe a perna direita até à posição inicial, mantendo-a a cerca de 2 polegadas de distância do tapete.
- Repita 15 vezes para 3 a 4 conjuntos, depois troque de pernas.
Dica de especialista: É importante levantar a perna direita apenas tão alto quanto a coxa esquerda. Se a levantar mais alto, não está a fortalecer o joelho, está a desafiar a sua flexibilidade da anca. Não é para isso que este exercício serve.
6. Extensões terminais do joelho (TKEs)
Equipamento utilizado: 2 bandas de resistência
Músculos trabalhados: quadríceps
- Amarre uma faixa de resistência em torno de uma âncora resistente, e deslize a outra extremidade até ligeiramente acima da parte de trás do joelho direito, de frente para a âncora. Afaste-se até que a banda esteja esticada. Endireite a perna esquerda, e mantenha o joelho direito ligeiramente dobrado.
- Expire e empurre o joelho direito para trás para corresponder ao joelho esquerdo, e exagere realmente a contracção no quadríceps direito. Mais uma vez, você quer ver ou pelo menos sentir o vasto medialis apertando e contraindo. Mantenha esta posição com resistência para 1 contagem.
- Inspire e libere lentamente a tensão na faixa de resistência, dobrando o joelho direito de volta para a posição inicial. Se não sentiu qualquer resistência no seu vastus medialis, agarre uma banda mais grossa ou afaste-se mais da âncora, tornando a banda mais esticada.
- Faça 15 repetições para 3 a 4 conjuntos, e depois repita na sua perna esquerda.
A maioria das pessoas sente dores no joelho em algum momento de suas vidas. Fortalecer os músculos e ligamentos em torno dos joelhos pode ajudar a estabilizar e proteger o joelho.
Este treino foi criado por Kat Miller, CPT.
