Recomenda-se normalmente beber oito copos de 8 onças de água por dia (a regra dos 8×8).
Embora haja pouca ciência por detrás desta regra específica, manter-se hidratado é importante.
Aqui estão 7 benefícios de saúde baseados em evidências de beber muita água.
1. A água ajuda a maximizar o desempenho físico
Se não nos mantivermos hidratados, o desempenho físico pode sofrer.
Isto é particularmente importante durante exercícios intensos ou com muito calor.
A desidratação pode ter um efeito perceptível se você perder tão pouco quanto 2% do conteúdo de água do seu corpo. No entanto, não é raro os atletas perderem até 6-10% do seu peso de água através do suor (1, 2).
Isto pode levar a alterações no controlo da temperatura corporal, reduzir a motivação, aumentar a fadiga e tornar o exercício muito mais difícil, tanto física como mentalmente (3).
Foi demonstrado que a hidratação óptima evita que isto aconteça, podendo mesmo reduzir o stress oxidativo que ocorre durante o exercício de alta intensidade. Isto não é surpreendente quando se considera que o músculo é cerca de 80% de água (4, 5).
Portanto, se você se exercita intensamente e tende a suar, então manter-se hidratado pode ajudá-lo a ter o seu melhor desempenho.
2. A hidratação tem um grande efeito sobre os níveis de energia e a função cerebral
O seu cérebro é fortemente influenciado pelo estado de hidratação.
Estudos mostram que mesmo uma desidratação leve (1-3% do peso corporal) pode prejudicar muitos aspectos da função cerebral.
Em um estudo com mulheres jovens, a perda de líquidos de 1,36% após o exercício prejudicou tanto o humor quanto a concentração e aumentou a frequência das dores de cabeça (6).
Outro estudo semelhante, desta vez em homens jovens, mostrou que a perda de líquidos de 1,59% era prejudicial à memória de trabalho e aumentava os sentimentos de ansiedade e fadiga (7).
Uma perda de 1-3% de líquidos equivale a cerca de 1,5-4,5 libras (0,5-2 kg) de perda de peso corporal para uma pessoa de 150 libras (68 kg). Isto pode ocorrer facilmente através de actividades diárias normais, quanto mais durante o exercício ou calor elevado.
Muitos outros estudos, desde crianças a idosos, mostraram que a desidratação leve pode prejudicar o humor, a memória e o desempenho cerebral.
3. A água potável pode ajudar a prevenir e tratar as dores de cabeça
A desidratação pode desencadear dores de cabeça e enxaquecas em alguns indivíduos (14, 15).
Vários estudos demonstraram que a água pode aliviar as dores de cabeça daqueles que estão desidratados (16).
No entanto, isto parece depender do tipo de dor de cabeça.
Um estudo com 18 pessoas descobriu que a água não tinha efeito sobre a frequência das dores de cabeça, mas reduziu um pouco a intensidade e a duração (17).
4. Beber mais água pode ajudar a aliviar a constipação
A obstipação é um problema comum, caracterizado por movimentos intestinais infrequentes e dificuldade em passar as fezes.
O aumento da ingestão de líquidos é muitas vezes recomendado como parte do protocolo de tratamento, e há algumas evidências que comprovam isso.
O baixo consumo de água parece ser um factor de risco para a obstipação tanto em indivíduos jovens como idosos (18, 19).
A água carbonatada apresenta resultados particularmente promissores para o alívio da obstipação, embora a razão não seja totalmente compreendida (20, 21).
5. A água potável pode ajudar a tratar as pedras nos rins
As pedras urinárias são tufos dolorosos de cristais minerais que se formam no sistema urinário.
A forma mais comum são as pedras nos rins, que se formam nos rins.
Há poucas evidências de que a ingestão de água possa ajudar a prevenir a recorrência em pessoas que já tiveram pedras nos rins (22, 23).
Uma maior ingestão de líquidos aumenta o volume de urina que passa através dos rins, o que dilui a concentração de minerais, pelo que é menos provável que estes se cristalizem e formem tufos.
A água também pode ajudar a prevenir a formação inicial de pedras, mas são necessários estudos para confirmar isso.
6. A água ajuda a prevenir ressacas
Uma ressaca refere-se aos sintomas desagradáveis experimentados após o consumo de álcool.
O álcool é um diurético, por isso faz-te perder mais água do que ingeres. Isto pode levar à desidratação (24, 25).
Embora a desidratação não seja a principal causa de ressacas, pode causar sintomas como sede, fadiga, dor de cabeça e boca seca.
Uma boa maneira de reduzir as ressacas é beber um copo de água entre bebidas, e beber pelo menos um copo grande de água antes de ir para a cama.
7. Beber mais água pode ajudar na perda de peso
Beber muita água pode ajudar a perder peso.
Isso se deve ao fato de que a água pode aumentar a saciedade e aumentar a sua taxa metabólica.
Em dois estudos, foi demonstrado que beber meio litro de água aumentou o metabolismo em 24-30% por até 1,5 horas (26, 27).
Isto significa que beber 2 litros de água todos os dias pode aumentar o seu gasto total de energia em até 96 calorias por dia.
O timing também é importante, e beber água meia hora antes das refeições é o mais eficaz. Pode fazer você se sentir mais cheio, para que você coma menos calorias (28, 29).
Em um estudo, os dieters que beberam meio litro de água antes das refeições perderam 44% a mais de peso, durante um período de 12 semanas (30).
Na verdade é melhor beber água fria, porque assim o corpo vai usar energia adicional (calorias) para aquecer a água à temperatura do corpo.
