Definida como a abstinência de todos ou alguns alimentos ou bebidas durante um determinado período de tempo, existem muitas formas diferentes de jejum.
Em geral, a maioria dos tipos de jejum são realizados em 24-72 horas.
O jejum intermitente, por outro lado, envolve ciclismo entre períodos de alimentação e jejum, variando de algumas horas a alguns dias de cada vez.
O jejum demonstrou ter muitos benefícios para a saúde, desde o aumento da perda de peso até uma melhor função cerebral.
Aqui estão 8 benefícios para a saúde do jejum – apoiados pela ciência.
1. Promove o controlo do açúcar no sangue através da redução da resistência à insulina
Vários estudos descobriram que o jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para aqueles em risco de diabetes.
Na verdade, um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que o jejum intermitente de curto prazo diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue (1).
Entretanto, outra revisão constatou que tanto o jejum intermitente quanto o de dias alternados foram tão eficazes quanto a limitação da ingestão calórica na redução da resistência à insulina (2).
A diminuição da resistência à insulina pode aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina, permitindo-lhe transportar a glicose da sua corrente sanguínea para as suas células de forma mais eficiente.
Juntamente com os potenciais efeitos do jejum no sangue, isto pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável, evitando picos e quedas nos seus níveis de açúcar no sangue.
Tenha em mente que alguns estudos descobriram que o jejum pode ter um impacto diferente nos níveis de açúcar no sangue para homens e mulheres.
Por exemplo, um pequeno estudo de três semanas mostrou que a prática do jejum de dias alternados prejudicava o controle do açúcar no sangue nas mulheres, mas não tinha efeito nos homens (3).
2. Promove Melhor Saúde Combatendo a Inflamação
Embora a inflamação aguda seja um processo imunológico normal usado para ajudar a combater infecções, a inflamação crônica pode ter sérias consequências para a sua saúde.
As pesquisas mostram que a inflamação pode estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite reumatóide (4).
Alguns estudos descobriram que o jejum pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação e ajudar a promover uma saúde melhor.
Um estudo realizado em 50 adultos saudáveis mostrou que o jejum intermitente durante um mês diminuiu significativamente os níveis de marcadores inflamatórios (5).
Outro pequeno estudo descobriu o mesmo efeito quando as pessoas jejuavam durante 12 horas por dia durante um mês (6).
Além disso, um estudo com animais descobriu que seguir uma dieta muito pobre em calorias para imitar os efeitos do jejum reduziu os níveis de inflamação e foi benéfico no tratamento da esclerose múltipla, uma condição inflamatória crônica (7).
3. Pode melhorar a saúde do coração melhorando a pressão arterial, os triglicéridos e os níveis de colesterol
As doenças cardíacas são consideradas a principal causa de morte em todo o mundo, sendo responsáveis por cerca de 31,5% das mortes em todo o mundo (8).
Alterar a sua dieta e estilo de vida é uma das formas mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas.
Algumas pesquisas descobriram que incorporar o jejum em sua rotina pode ser especialmente benéfico quando se trata da saúde do coração.
Um pequeno estudo revelou que oito semanas de jejum de dias alternados reduziram os níveis de “mau” colesterol LDL e triglicérides sanguíneos em 25% e 32%, respectivamente (9).
Outro estudo em 110 adultos obesos mostrou que o jejum de três semanas sob supervisão médica diminuiu significativamente a pressão arterial, bem como os níveis de triglicéridos no sangue, colesterol total e colesterol LDL “mau” (10).
Além disso, um estudo em 4.629 pessoas associou o jejum a um menor risco de doença arterial coronária, bem como a um risco significativamente menor de diabetes, que é um importante fator de risco de doença cardíaca (11).
4. Pode Impulsionar a Função Cerebral e Prevenir Distúrbios Neurodegenerativos
Embora a pesquisa se limite principalmente à pesquisa com animais, vários estudos descobriram que o jejum pode ter um efeito poderoso na saúde do cérebro.
Um estudo em ratos mostrou que a prática do jejum intermitente durante 11 meses melhorou tanto a função cerebral como a estrutura cerebral (12).
Outros estudos com animais relataram que o jejum poderia proteger a saúde cerebral e aumentar a geração de células nervosas para ajudar a melhorar a função cognitiva (13, 14).
Como o jejum também pode ajudar a aliviar a inflamação, também pode ajudar na prevenção de distúrbios neurodegenerativos.
Em particular, estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger e melhorar os resultados de condições como a doença de Alzheimer e Parkinson (15, 16).
No entanto, são necessários mais estudos para avaliar os efeitos do jejum sobre a função cerebral em humanos.
5. Ajudas à perda de peso por limitação da ingestão calórica e aumento do metabolismo
Muitos dieters pegam rápido procurando por uma maneira rápida e fácil de largar alguns quilos.
Teoricamente, a abstenção de todos ou certos alimentos e bebidas deve diminuir a sua ingestão calórica global, o que pode levar a uma maior perda de peso ao longo do tempo.
Algumas pesquisas também descobriram que o jejum de curto prazo pode impulsionar o metabolismo ao aumentar os níveis do neurotransmissor norepinefrina, o que pode aumentar a perda de peso (17).
Na verdade, uma revisão mostrou que o jejum de um dia inteiro poderia reduzir o peso corporal em até 9% e diminuir significativamente a gordura corporal ao longo de 12-24 semanas (18).
Outra revisão constatou que o jejum intermitente durante 3-12 semanas foi tão eficaz na indução da perda de peso como a restrição calórica contínua e diminuiu o peso corporal e a massa gorda em até 8% e 16%, respectivamente (19).
Além disso, o jejum foi considerado mais eficaz do que a restrição calórica no aumento da perda de gordura, preservando simultaneamente o tecido muscular (19).
6. Aumenta a secreção hormonal de crescimento, que é vital para o crescimento, metabolismo, perda de peso e força muscular
A hormona de crescimento humano (HGH) é um tipo de hormona proteica que é central para muitos aspectos da sua saúde.
Na verdade, as pesquisas mostram que esta hormona chave está envolvida no crescimento, metabolismo, perda de peso e força muscular (20, 21, 22, 23).
Vários estudos descobriram que o jejum poderia naturalmente aumentar os níveis de HGH.
Um estudo realizado em 11 adultos saudáveis mostrou que o jejum de 24 horas aumentou significativamente os níveis de HGH (24).
Outro pequeno estudo em nove homens descobriu que o jejum de apenas dois dias levou a um aumento de 5 vezes na taxa de produção do HGH (25).
Além disso, o jejum pode ajudar a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue e de insulina ao longo do dia, o que pode otimizar ainda mais os níveis de HGH, já que algumas pesquisas descobriram que manter níveis aumentados de insulina pode reduzir os níveis de HGH (26).
7. Pode retardar o envelhecimento e prolongar a longevidade
Vários estudos com animais encontraram resultados promissores sobre os potenciais efeitos do jejum na vida útil.
Em um estudo, ratos que jejuavam de dois em dois dias experimentaram uma taxa de atraso no envelhecimento e viveram 83% mais tempo que os ratos que não jejuavam (27).
Outros estudos com animais tiveram resultados semelhantes, relatando que o jejum poderia ser eficaz para aumentar a longevidade e as taxas de sobrevivência (28, 29, 30).
Contudo, as pesquisas atuais ainda estão limitadas aos estudos com animais. Estudos adicionais são necessários para entender o quão rápido pode ter impacto na longevidade e no envelhecimento em humanos.
8. Pode ajudar na prevenção do cancro e aumentar a eficácia da
Quimioterapia
Estudos com animais e tubos de ensaio indicam que o jejum pode beneficiar o tratamento e a prevenção do cancro.
Na verdade, um estudo com ratos descobriu que o jejum de dias alternados ajudou a bloquear a formação de tumores (31).
Da mesma forma, um estudo com tubo de ensaio mostrou que a exposição das células cancerosas a vários ciclos de jejum foi tão eficaz quanto a quimioterapia para retardar o crescimento tumoral e aumentar a eficácia dos medicamentos quimioterápicos na formação do câncer (32).
Infelizmente, a maioria das pesquisas limita-se aos efeitos do jejum na formação de câncer em animais e células.
Apesar destas descobertas promissoras, são necessários estudos adicionais para analisar a rapidez com que o câncer pode influenciar o desenvolvimento e o tratamento em humanos.
Como começar a jejuar
Existem muitos tipos diferentes de jejum, tornando mais fácil encontrar um método que se adapte ao seu estilo de vida.
Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de jejum:
- Rejeição de água: Envolve beber apenas água durante um determinado período de tempo.
- Jejum de suco: Só bebe sumo de vegetais ou frutas durante um certo período.
- Um jejum intermitente: O consumo é parcial ou completamente restrito por algumas horas, até alguns dias de cada vez e uma dieta normal é retomada em outros dias.
- Um jejum parcial: Certos alimentos ou bebidas como alimentos processados, produtos animais ou cafeína são eliminados da dieta por um determinado período.
- Restrição calórica: As calorias são restritas durante alguns dias por semana.
Dentro destas categorias também existem tipos mais específicos de jejum.
Por exemplo, o jejum intermitente pode ser dividido em subcategorias, como o jejum de dias alternados, que envolve comer de dois em dois dias, ou a alimentação restrita no tempo, que implica limitar a ingestão a apenas algumas horas por dia.
Para começar, tente experimentar diferentes tipos de jejum para encontrar o que funciona melhor para você.
Segurança e Efeitos Secundários
Apesar da longa lista de possíveis benefícios de saúde associados ao jejum, pode não ser correto para todos.
Se sofre de diabetes ou de baixo nível de açúcar no sangue, o jejum pode levar a picos e quedas nos seus níveis de açúcar no sangue, o que pode ser perigoso.
É melhor falar primeiro com o seu médico se tiver alguma condição de saúde subjacente ou se estiver a planear jejuar por mais de 24 horas.
Além disso, o jejum não é geralmente recomendado sem supervisão médica para adultos mais velhos, adolescentes ou pessoas com peso inferior ao normal.
Se decidir experimentar o jejum, não se esqueça de se manter bem hidratado e encher a sua dieta com alimentos densos em nutrientes durante os seus períodos de alimentação para maximizar os potenciais benefícios para a saúde.
Além disso, se estiver em jejum por períodos mais longos, tente minimizar a atividade física intensa e descansar bastante.
O jejum é uma prática que tem sido associada a uma vasta gama de potenciais benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso, bem como um melhor controlo do açúcar no sangue, saúde cardíaca, função cerebral e prevenção do cancro.
Do jejum hídrico ao intermitente e restrição calórica, há muitos tipos diferentes de jejum que se adaptam a quase todos os estilos de vida.
Quando associado a uma dieta nutritiva e a um estilo de vida saudável, incorporar o jejum na sua rotina pode beneficiar a sua saúde.
