A doença celíaca é uma doença auto-imune que desencadeia uma resposta imunológica ao glúten. Para quem tem esta doença ou uma intolerância ao glúten, comer glúten pode causar sintomas como inchaço, diarreia e dores de estômago (3).
Muitos dos grãos mais comumente consumidos contêm glúten. No entanto, também há muitos grãos nutritivos sem glúten disponíveis.
Aqui estão 9 grãos sem glúten que são super saudáveis.
1. Sorgo
O sorgo é tipicamente cultivado tanto como cereal e ração animal. Também é usado para produzir xarope de sorgo, um tipo de edulcorante, bem como algumas bebidas alcoólicas.
Este grão livre de glúten contém compostos vegetais benéficos que actuam como antioxidantes para reduzir o stress oxidativo e diminuir o risco de doença crónica (4).
Além disso, o sorgo é rico em fibras e pode ajudar a retardar a absorção de açúcar para manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Um estudo comparou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 10 pessoas depois de comer um muffin feito com sorgo ou farinha de trigo integral. O muffin de sorgo levou a uma maior redução tanto no açúcar no sangue como na insulina do que o muffin de trigo integral (6).
Um estudo de 2010 com tubos de ensaio e animais sugere que o farelo de sorgo preto possui propriedades anti-inflamatórias significativas devido ao seu elevado conteúdo destes compostos vegetais (5).
Uma xícara (192 gramas) de sorgo contém 13 gramas de fibra, 20 gramas de proteína, e 19% do valor diário para o ferro (7).
O sorgo tem um sabor suave e pode ser moído em farinha para cozer produtos sem glúten. Também pode substituir a cevada em receitas como a sopa de cevada de cogumelos.
2. Quinoa
O Quinoa tornou-se rapidamente um dos grãos sem glúten mais populares. É incrivelmente versátil e uma boa fonte de fibras e proteínas à base de plantas.
É também um dos grãos mais saudáveis, ostentando uma alta quantidade de antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças (8).
Além disso, a quinoa é uma boa fonte de proteína e um dos poucos alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteína.
Enquanto a maioria dos alimentos vegetais não contém um ou dois dos aminoácidos essenciais exigidos pelo seu corpo, a quinoa contém todos os oito. Isto torna-a uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal (9).
Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Também é embalada com micronutrientes e preenche grande parte das suas necessidades diárias de magnésio, manganês e fósforo (10).
O Quinoa é o ingrediente perfeito para fazer crostas e caçarolas sem glúten. A farinha de quinoa também pode ser usada para fazer panquecas, tortilhas ou pão rápido.
3. Aveia
A aveia é muito saudável. Também se destacam como uma das melhores fontes de beta-glucan de aveia, um tipo de fibra solúvel com vantagens para a sua saúde.
Uma revisão de 28 estudos revelou que o beta-glucan diminuiu tanto o LDL (mau) quanto o colesterol total sem afetar o HDL (bom) colesterol (14).
Outros estudos mostraram que o beta-glucano pode retardar a absorção de açúcar e baixar os níveis de açúcar e insulina no sangue (15, 16).
Uma chávena (81 gramas) de aveia seca fornece 8 gramas de fibra e 11 gramas de proteína. Também é rica em magnésio, zinco, selênio e tiamina (vitamina B1) (17).
Embora a aveia seja naturalmente livre de glúten, muitas marcas de aveia podem conter vestígios de glúten. Os produtos de aveia podem ficar contaminados com glúten quando são colhidos e processados.
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, certifique-se de procurar a aveia rotulada como livre de glúten certificado.
Tenha em mente que uma pequena proporção de pessoas com doença celíaca pode ser sensível à avenina, uma proteína encontrada na aveia. No entanto, a aveia que não contém glúten deve ser boa para a maioria das pessoas tolerantes ao glúten (18).
Uma tigela de aveia quente é a forma mais popular de apreciar a aveia, mas você também pode adicionar aveia a panquecas, barras de granola ou parfaits para fibra extra e nutrientes.
4. Trigo de aveia
Apesar do seu nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a um grão que não está relacionado com o trigo e sem glúten.
Fornece muitos antioxidantes, incluindo altas quantidades de dois tipos específicos – rutina e quercetina (19).
Alguns estudos com animais sugeriram que a rutina pode ajudar a melhorar os sintomas da doença de Alzheimer. Entretanto, foi demonstrado que a quercetina diminui a inflamação e o stress oxidativo (20, 21).
Comer trigo sarraceno também pode ajudar a reduzir alguns fatores de risco de doenças cardíacas.
Em um estudo, o consumo de trigo sarraceno foi associado a um menor colesterol total e LDL (mau), bem como a uma maior proporção de HDL (bom) em relação ao colesterol total (22).
Outro estudo observou achados semelhantes, mostrando que aqueles que comiam trigo sarraceno tinham um risco menor de pressão alta, colesterol alto e açúcar alto no sangue (23).
Uma xícara (168 gramas) de grumos de trigo sarraceno cozido fornece 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína e é uma rica fonte de magnésio, cobre e manganês (24).
Experimente macarrão soba feito de trigo sarraceno como uma troca sem glúten por massa tradicional. Alternativamente, use trigo mourisco para adicionar um pouco de crocante às sopas, saladas ou mesmo hambúrgueres vegetarianos.
5. Amaranto
Amaranto tem uma rica história como um dos alimentos básicos para as civilizações Inca, Maia e Asteca. Além disso, é um grão altamente nutritivo com alguns benefícios impressionantes para a saúde (25).
Um estudo do tubo de ensaio de 2014 sugere que os compostos em amaranto bloqueiam a inflamação, impedindo a activação de um caminho que desencadeia a inflamação (26).
Graças ao seu alto teor de fibras, o amaranto também pode diminuir vários fatores de risco de doenças cardíacas.
De facto, um estudo animal descobriu que as sementes de amaranto diminuíram tanto os triglicéridos sanguíneos como os níveis de colesterol LDL (mau) (27).
Uma chávena (246 gramas) de amaranto cozido contém 5 gramas de fibra e 9 gramas de proteína. Também satisfaz 29% das suas necessidades diárias de ferro e contém uma boa quantidade de magnésio, fósforo e manganês (28).
Você pode usar amaranto como substituto para outros grãos, como arroz ou cuscuz. O amaranto que foi cozido e depois refrigerado também pode ser usado no lugar do amido de milho como agente espessante para sopas, geleias ou molhos.
6. Teff
Como um dos menores grãos do mundo, o teff é um grão minúsculo, mas poderoso.
Apesar de ser apenas 1/100 do tamanho de um grão de trigo, o teff embala um soco nutricional.
O Teff é rico em proteínas, o que pode ajudar a promover a saciedade, reduzir os desejos e impulsionar o metabolismo (29, 30, 31).
Também preenche uma boa parte das suas necessidades diárias de fibras. A fibra é uma parte importante da dieta e está associada à perda de peso, redução do apetite e melhoria da regularidade (32, 33, 34).
Uma chávena (252 gramas) de teff cozido contém 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Também fornece muitas vitaminas do complexo B, especialmente tiamina (35).
Para uma panificação sem glúten, tente substituir teff em parte ou no todo por farinha de trigo. O teff também pode ser misturado em pimentão, feito em mingau, ou usado como uma forma natural de engrossar os pratos.
7. Milho
O milho, ou milho, está entre os grãos de cereais sem glúten mais consumidos em todo o mundo.
Além de ser rico em fibras, o milho é uma rica fonte dos carotenóides luteína e zeaxantina, que são pigmentos vegetais que atuam como antioxidantes (36).
Estudos mostram que a luteína e a zeaxantina podem beneficiar a saúde dos olhos diminuindo o risco de cataratas e de degeneração macular relacionada com a idade, duas causas comuns de perda de visão em adultos mais velhos (37).
Um estudo constatou que aqueles com alto consumo de carotenóides tinham um risco 43% menor de degeneração macular relacionada à idade, em comparação com aqueles com baixo consumo (38).
Uma xícara (149 gramas) de milho doce contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também é rico em ácido pantotênico e uma boa fonte de vitamina B6, tiamina, e manganês (39).
O milho pode ser fervido, grelhado ou assado para um acompanhamento saudável de uma refeição bem balanceada. Desfrute-o directamente da espiga ou junte-o a uma salada, sopa ou caçarola.
8. Arroz marrom
Embora o arroz marrom e branco provenham do mesmo grão, o arroz branco teve o farelo e o germe do grão removidos durante o processamento.
Assim, o arroz integral tem mais fibra e uma maior quantidade de muitos micronutrientes, tornando-o um dos grãos mais saudáveis e sem glúten.
Ambas as variedades de arroz são sem glúten, mas estudos mostram que a substituição do arroz branco por arroz integral traz benefícios adicionais para a saúde.
Na verdade, a escolha do arroz integral no lugar do arroz branco pode levar à diminuição dos riscos de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas (40, 41, 42).
Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína. Também fornece uma boa porção de suas necessidades de magnésio e selênio para o dia (43).
O arroz integral faz um delicioso acompanhamento por si só ou pode ser combinado com vegetais e uma fonte magra de proteína para criar uma refeição de enchimento.
Quando se tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, seguir uma dieta sem glúten pode ser um desafio.
No entanto, há muitas opções sem glúten disponíveis para substituir o trigo.
Do fornecimento de antioxidantes à redução do risco de doenças, estes grãos nutritivos sem glúten podem beneficiar significativamente a sua saúde.
