A testosterona é a principal hormona sexual masculina, mas as mulheres também têm pequenas quantidades dela. É uma hormona esteróide, produzida nos testículos dos homens e nos ovários das mulheres (1).
As glândulas supra-renais também produzem pequenas quantidades.
Durante a puberdade nos meninos, a testosterona é um dos principais motores de mudanças físicas como aumento de músculo, voz mais profunda e crescimento de cabelo.
No entanto, ter níveis óptimos também é importante durante toda a idade adulta e mesmo durante a velhice.
Em adultos, níveis saudáveis são importantes para a saúde em geral, risco de doença, composição corporal, função sexual e praticamente tudo mais (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Além disso, aumentar os níveis de testosterona pode causar ganhos rápidos de massa muscular e vitalidade em apenas algumas semanas (8, 9, 10).
Curiosamente, também desempenha um papel importante na saúde feminina e no bem-estar sexual (11, 12, 13).
A pesquisa é bastante conclusiva: ambos os sexos devem garantir níveis saudáveis de testosterona, especialmente com a idade (13, 14 anos).
Aqui estão 8 maneiras baseadas em evidências para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.
1. Exercício e Levantamento de Pesos
O exercício físico é uma das formas mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas com o estilo de vida. Curiosamente, também pode aumentar a sua testosterona.
Um grande estudo de revisão descobriu que as pessoas que exerciam regularmente tinham níveis de testosterona mais elevados. Nos idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, a forma física e o tempo de reacção (15, 16).
Novas pesquisas em homens obesos sugerem que o aumento da actividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta de perda de peso para aumentar os níveis de testosterona (17).
O treino de resistência, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona tanto a curto como a longo prazo (18, 19).
O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercícios devam funcionar até certo ponto (18, 19, 20, 21, 22).
Tomar cafeína e creatina monoidrato como suplementos pode aumentar ainda mais os seus níveis quando combinado com um programa de treino (23, 24).
2. Coma Proteína, Gordura e Hidratos de Carbono
O que você come tem um grande impacto sobre a testosterona, bem como outros níveis hormonais (25).
Portanto, você deve prestar atenção à sua estratégia de ingestão calórica e dieta a longo prazo.
Dieta constante ou comer em excesso pode perturbar os níveis de testosterona (26, 27, 28, 29, 30).
Comer proteína suficiente pode ajudar a manter níveis saudáveis e ajudar na perda de gordura, que também está associada à sua testosterona (28, 31, 32).
A ingestão de carboidratos também tem um papel importante, com pesquisas mostrando que os carboidratos podem ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência (22, 33).
No entanto, as pesquisas demonstram que gorduras saudáveis suficientes também são benéficas para a testosterona e a saúde (25, 34, 35, 36, 37).
Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteínas e hidratos de carbono. Isto pode optimizar tanto os níveis hormonais como a saúde a longo prazo.
3. Minimizar o stress e os níveis de Cortisol
A investigação está sempre a salientar os perigos do stress a longo prazo, que pode elevar os níveis da hormona cortisol (38, 39, 40).
As elevações não naturais do cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Estas hormonas funcionam de uma forma semelhante ao balançar: uma sobe, a outra desce (40, 41, 42).
O stress e o cortisol elevado também podem aumentar a ingestão de alimentos, o aumento de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial à volta dos órgãos. Por sua vez, estas alterações podem afectar negativamente os seus níveis de testosterona (43, 44, 45).
Tanto para uma saúde ótima quanto para os níveis hormonais, você deve tentar reduzir as situações de estresse repetitivo na sua vida.
Concentre-se numa dieta baseada em alimentos integrais, exercício regular, bom sono, riso e um estilo de vida equilibrado, tudo isto pode reduzir o stress e melhorar a sua saúde e níveis de testosterona (46, 47, 48, 49, 50).
4. Tome um pouco de sol ou um suplemento de vitamina D
A vitamina D está se tornando rapidamente uma das vitaminas mais populares do mundo.
As pesquisas têm demonstrado que tem vários benefícios para a saúde, e pode também funcionar como um reforço natural da testosterona (51, 52, 53, 54, 55).
Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, e uma porcentagem ainda maior tem níveis abaixo do ideal (56, 57).
Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25% (54).
Nos idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que levou a uma redução do risco de queda (58).
Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente obter exposição regular à luz solar ou tome cerca de 3.000 UI de um suplemento de vitamina D3 diariamente.
5. Tomar Suplementos de Vitamina e Minerais
Embora os benefícios das multivitaminas sejam muito debatidos, vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos (59).
Em um estudo, os suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona nos atletas e naqueles que são deficientes em zinco (60, 61, 62).
Outros estudos também sugerem que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel nos seus níveis hormonais sexuais e de testosterona, embora seja necessária mais investigação (25, 63, 64, 65).
De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa sobre testosterona mostra que a vitamina D e suplementos de zinco podem ser os melhores (54, 66, 67).
6. Dormir muito descansado e de alta qualidade
Dormir bem é tão importante para a sua saúde como fazer dieta e exercício (68, 69, 70, 71, 72, 73).
Também pode ter grandes efeitos sobre os níveis de testosterona.
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava ligado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona (73).
Um estudo de longo prazo observou que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite tinham níveis de deficiência no limite (46).
Outros estudos de longo prazo apoiam isto. Um estudo calculou que para cada hora adicional de sono, os níveis de testosterona aumentam 15%, em média (74, 75).
Embora algumas pessoas pareçam estar bem com menos sono, as pesquisas sugerem que cerca de 7-10 horas de sono por noite é o melhor para a saúde a longo prazo e a sua testosterona.
7. Tome alguns destes impulsionadores naturais de testosterona
Apenas alguns poucos impulsionadores naturais de testosterona são apoiados por estudos científicos.
A erva com mais pesquisa por trás dela é chamada ashwagandha.
Um estudo testou os efeitos desta erva em homens inférteis e encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um aumento de 167% na contagem de espermatozóides (76).
Em homens saudáveis, o ashwagandha aumentou os níveis em 15%. Outro estudo descobriu que diminuiu o cortisol em cerca de 25%, o que também pode ajudar a testosterona (77, 78).
O extracto de gengibre também pode aumentar os seus níveis. É uma erva deliciosa que também proporciona vários outros benefícios para a saúde (79, 80, 81, 82, 83).
A maior parte da pesquisa sobre gengibre tem sido feita em animais. No entanto, um estudo em humanos inférteis descobriu que o gengibre pode aumentar os níveis de testosterona em 17% e aumentar os níveis de outras hormonas sexuais chave (80, 84).
Outras ervas populares que são apoiadas por alguns estudos, tanto em animais como em humanos, incluem a erva de cabra excitada, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.
No entanto, é importante notar que a maioria das pesquisas positivas foi conduzida em ratos ou humanos inférteis com baixos níveis de testosterona.
Se você tem uma função saudável de testosterona e níveis normais, não está claro se você vai se beneficiar muito destes suplementos.
8. Siga um Estilo de Vida Saudável e Evite Compostos Estrogenados
Existem vários outros factores que podem afectar os seus níveis hormonais.
Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação dos seus níveis de hormona sexual e testosterona (85, 86).
A elevada exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogénio também pode afectar os seus níveis, por isso tente minimizar a exposição diária a BPA, parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico (86, 87, 88, 89).
Provavelmente não é surpresa que o uso excessivo de álcool ou drogas, seja médico ou recreativo, também possa diminuir os níveis de testosterona (90, 91, 92, 93, 94, 95).
Em contraste, risos, felicidade e sucesso podem ajudar a aumentar os seus níveis de saúde e testosterona – por isso certifique-se de que fazem parte da sua vida diária (96, 97, 98, 99).
Porque é que os níveis de testosterona são importantes?
A partir dos 25-30 anos de idade, os níveis de testosterona de um homem começam naturalmente a diminuir.
Isto é um problema porque uma forte pesquisa mostra uma ligação entre baixa testosterona e obesidade, aumento do risco de doença e morte prematura.
Níveis saudáveis de testosterona também são importantes para as mulheres, juntamente com outras hormonas chave como o estrogénio e a progesterona.
Portanto, todos devem tomar as medidas necessárias para otimizar os níveis de testosterona. Você irá melhorar a sua saúde e o seu corpo ao mesmo tempo.
