O que é a fascite plantar?
Você provavelmente nunca pensou muito na sua fascite plantar até que a dor no calcanhar o abalou. Um ligamento fino que liga o calcanhar à parte frontal do pé, a fáscia plantar, pode ser um ponto problemático para muitas pessoas. A dor no calcanhar afecta mais de 50% dos americanos, e a causa mais comum é a fascite plantar. O movimento repetitivo da aeróbica de corrida ou step, ou a pressão acrescida do ganho de peso pode danificar ou rasgar a fáscia plantar, causando inflamação e dor.
Juntamente com os corredores, a fascite plantar é comum entre as mulheres grávidas porque o peso extra no ligamento pode causar inflamação, levando à dor. Se tiver dores no calcanhar, não desanime. Existem passos simples que pode tomar para aliviar a dor, para que possa retomar a corrida ou outro exercício.
Soluções de alongamento
Os músculos dos pés ou panturrilhas agravam a fascite plantar. Acalme ou previna a dor com alguns destes estiramentos fáceis recomendados pela personal trainer e triathlete Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, CA. Irmas é certificada pelo American Council on Exercise (ACE). Ela sofreu fascite plantar após um excesso de treino com muitos sprints. Esta rotina de alongamento, que ela pratica e recomenda aos seus clientes, mantém-na livre de dores de calcanhar.
Esticar os seus bezerros
- Fica a um comprimento de braço de uma parede.
- Coloque o seu pé direito atrás do esquerdo.
- Dobre a perna esquerda devagar e suavemente para a frente.
- Mantenha o joelho direito direito direito direito e o calcanhar direito no chão.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte. Repita três vezes.
- Inverta a posição das pernas, e repita.
Este estiramento tem como alvo o músculo gastrocnémico da sua barriga da perna. À medida que a sua fáscia plantar começa a sarar e a dor diminui, pode aprofundar este alongamento realizando-o com ambas as pernas ligeiramente dobradas, diz Irmas. Feito desta forma, o alongamento solta o músculo solitário na panturrilha inferior. Irmas adverte que é importante não segurar os alongamentos por muito tempo.
Pegue numa cadeira e estique a sua fáscia plantar.
Estes três exercícios de alongamento sentados também vão ajudar a aliviar a fascite plantar. Lembre-se de sentar-se direito enquanto os faz:
- Enquanto estiver sentado, role o pé para frente e para trás sobre uma garrafa de água congelada, uma lata gelada ou um rolo de espuma. Faça isto durante um minuto e depois mude para o outro pé.
- A seguir, atravessa uma perna sobre a outra para a esticada do dedo grande do pé. Agarra o dedo grande do pé, puxa-o suavemente na tua direcção, e segura-o durante 15 a 30 segundos. Faça isso três vezes, depois inverta e faça o mesmo com o outro pé.
- Para o terceiro exercício sentado, dobre uma toalha no sentido do comprimento para fazer uma alça de exercício. Sente-se, e coloque a toalha dobrada sob os arcos de ambos os pés. Pegue nas extremidades da toalha com ambas as mãos e puxe suavemente a parte de cima dos pés na sua direcção. Segure por 15 a 30 segundos, e repita três vezes.
Estes alongamentos não só podem ajudar a reduzir a dor do calcanhar, como também, fazendo-os fielmente antes do treino “podem absolutamente prevenir a fascite plantar”, diz Irmas.
Algumas outras dicas e precauções
Facilitar
Você precisará dar um descanso até que a inflamação na sua fáscia plantar se acalme. Os corredores curam a ritmos diferentes, mas Irmas geralmente sugere tirar cerca de duas semanas de folga. Gele a sua fáscia plantar, faça os alongamentos e tome um medicamento anti-inflamatório como o ibuprofeno, se precisar dele.
Comece devagar
Quando o descanso e o gelo tiverem aliviado a dor no calcanhar, então você pode tentar “pequenas corridas”, diz Irmas. “Corra uma pequena distância devagar, como de um poste telefónico para o outro. Pare em cada poste telefónico para se esticar.”
Mais apoio
Enquanto o descanso e os alongamentos regulares ajudam a reparar a fascite plantar, certifique-se de que tem sapatos robustos quando voltar para as corridas. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos aponta que suporte adequado e ajuste adequado também são importantes para evitar dores de calcanhar e evitar outras lesões relacionadas com a corrida. Certifique-se de comprar sapatos novos com a frequência que você precisa para que eles forneçam o suporte e amorteçam o seu corpo para ficar livre de lesões.
