A sua lista de compras

É fácil ficar intimidado quando se começa uma nova dieta. Uma pancada comum na estrada é muitas vezes não saber por onde começar. Mas se você está aqui, você tem o primeiro passo para baixo: ouvir o seu corpo e iniciar a busca de como melhorar a sua saúde e bem-estar!

Uma das melhores maneiras de se sentir confortável em sua nova rotina é com uma lista de compras de boa-fé que é mais fácil de lembrar do que seu próprio número de telefone. Este é um alimento básico para qualquer principiante que precise de uma base de deliciosos petiscos e receitas fiáveis. Especialmente com a dieta keto.

O básico para uma cesta keto

Provavelmente tens ouvido muito barulho à volta da dieta keto. Mas será que a transição para esta nova dieta vale realmente a mudança? Como qualquer outra dieta, a keto requer disciplina e dedicação, mas também tem requisitos muito específicos de ser de baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura.

Dieta Ketogênica Padrão Existem diferentes versões da dieta cetogênica, e nossa versão será focada na dieta cetogênica padrão (SKD): muito pobre em carboidratos, proteína moderada, e alta em gorduras. Normalmente contém 70-80 por cento de gordura, 10-20 por cento de proteína, e apenas 5-10 por cento de carboidratos. Para uma dieta com 2.000 calorias, são 167 gramas de gordura, 100 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos. Note que se você está tentando perder peso, pode precisar comer menos de 2.000 calorias por dia. Consulte um médico ou nutricionista para ver o que é melhor para si.

Uma nova dieta é uma perturbação na sua rotina diária normal – mas se continuar a pensar na sua nova rotina como um “incómodo”, então o seu novo estilo de vida também se vai sentir como um. E onde está a graça nisso?

Nossa simples lista de compras é baseada em deliciosas receitas que vão lançar sua viagem keto além da primeira semana. Mantém-se no básico, para que se sinta confiante e inspirado para continuar – nos seus próprios termos. Assim que você ganhar impulso e se estabelecer em uma rotina, você vai achar a transição muito mais fácil do que você pensa.

Como deve ser o seu cesto de compras na loja

Antes de começar a fazer compras, limpe qualquer item tentador e pesado de carburante na sua geladeira e despensa, como açúcar, alimentos processados, pães e grãos, vegetais com amido e adoçantes calóricos como mel, geléias, geléias, néctar de agave, e assim por diante.

Abaixo estão listados os ingredientes que compõem o cesto de compras de um principiante para as nossas receitas. Recomendamos a duplicação dos produtos e proteínas para que você possa criar as suas próprias criações em casa!

Produzir

Ingredientes

  • cogumelos
  • alho
  • couve verde
  • cebolinhas verdes
  • cebola branca
  • pimentão-doce
  • espinafre
  • romaine ou alface repolhuda
  • tomates-cereja
  • abacate
  • lima

Proteínas

Ingredientes

  • peitos de frango sem osso e sem pele
  • carne moída
  • salsicha de pequeno-almoço
  • bacon

Ovos e lacticínios

Ingredientes

  • queijo cremoso
  • ovos
  • iogurte puro de leite integral
  • queijo bleu
  • manteiga salgada

Grampos de despensa

Ingredientes

  • caldo de galinha
  • creme de coco
  • farinha de amêndoa
  • molho de soja
  • extrato de baunilha
  • cacau em pó
  • extrato de fruta monge
  • manteiga de amêndoa

Especiarias e óleos

  • pó de alho
  • sal
  • pimenta
  • gengibre moído
  • canela
  • óleo de coco
  • óleo de gergelim
  • sementes de gergelim
  • óleo de abacate

Combate aos efeitos secundários do keto precoce

Embora esta dieta possa ser benéfica para algumas pessoas, há efeitos colaterais que você pode encontrar alguns dias para comer keto. Um deles é a “gripe keto”.

Para muitas pessoas, estes sintomas duram apenas alguns dias, não como uma gripe verdadeira. No entanto, se eles continuarem depois disso ou se você não se sentir bem, ouça o seu corpo e pare a dieta.

Alguns dos sintomas que as pessoas tendem a sentir são:

  • baixa energia e função mental
  • dores de cabeça
  • aumento do apetite
  • insônia
  • náusea
  • desconforto digestivo
  • redução no desempenho do exercício
  • baixa libido

Estes sintomas são um sinal de que o seu corpo está em transição e a habituar-se a estar em cetose.

Para combater esses sintomas (ou minimizá-los), facilitar a dieta pode ser um bom começo.

Você poderia tentar pedalar de carburador dois a três dias por semana até estar totalmente pronto para se aproximar da dieta keto. Algumas pessoas acabam por se agarrarem ao carboneto de gasolina porque sentem que é benéfico para elas. Mas todos são diferentes – por isso, esteja atento ao seu corpo e ao que funciona melhor para si.

Gripe Keto e eletrólitos

À medida que você aumenta a ingestão de água e diminui o peso da água, seus eletrólitos podem oscilar fora de equilíbrio e aumentar a intensidade dos sintomas. Para contrariar isso, beba caldo de osso para o sódio, coma damascos secos fatiados com iogurte para potássio, ou um pedaço de chocolate preto para o magnésio.

Tudo sobre os benefícios do keto

Você sabia que a dieta cetogênica existe há quase 100 anos e foi originalmente criada para pessoas com epilepsia por pesquisadores do Johns Hopkins Medical Center?

Além de ajudar aqueles com epilepsia, há muitos outros benefícios da dieta keto. É conhecido por reduzir o risco de diabetes tipo 2, reduzindo hormônios como a insulina. A insulina tem um papel fundamental no desenvolvimento não só da diabetes, mas também de uma infinidade de outros problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais.

Ao seguir esta forma particular de comer, você pode ver melhorias na sua pressão arterial, secreção de insulina e glicemia pós-prandial. É claro que ainda é necessário fazer mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo da dieta keto sobre a saúde.

Outro benefício da dieta keto é a perda de peso – que pode acontecer mais rapidamente do que você esperaria se você estiver tendo problemas com o controle de peso. E esta dieta é aquela que não o vai deixar a abrir o seu frigorífico várias vezes, em busca de alimentos que contenham calorias vazias ou ingredientes processados.

Fale com o seu médico ou trabalhe com um dietista para saber se a dieta keto é a mais adequada para si.

Q:

Quem não deve fazer a dieta keto?

A:

É sempre importante verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer dieta extrema. As seguintes pessoas não devem fazer uma dieta keto:

  • mulheres grávidas
  • mulheres que estão amamentando
  • pessoas que tomam medicamentos que podem causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), como insulina, sulfonilureias e glinídeos
  • crianças
  • pessoas com problemas de vesícula biliar
  • atletas de resistência

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

As respostas representam as opiniões dos nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.

Prepare a sua própria viagem keto

Agora que você entende os benefícios da dieta keto e o que esperar, baixe nosso guia (receitas completas e lista de compras incluídas) e use nossas receitas saborosas para dar um pontapé inicial em seu novo estilo de vida.

Estes ingredientes foram selecionados por flexibilidade, acessibilidade e facilidade – ou seja, se você quiser preparar as suas próprias receitas nutritivas e amigáveis, você pode! Desde que se mantenha fiel a esta lista de compras, as suas refeições podem ser amigáveis ao keto.

Alternativas de receitas

Mexa um par de ovos e frite alguns pedaços de bacon para um pequeno almoço rápido. Ou se você tiver um pouco mais de tempo, faça uma omelete, embalada com vegetais e proteínas! Para o almoço, experimente a sua própria versão de peitos de frango assados com repolho com queijo. Você também pode experimentar qualquer uma destas 10 receitas de Keto-friendly, muitas das quais usam ingredientes da nossa lista de compras!

Uma vez que você tenha o jeito de comer keto, nós o encorajamos a criar suas próprias receitas. A melhor maneira de seguir uma dieta é torná-la agradável – mas, mais importante, totalmente sua. As possibilidades são infinitas, agora que você tem as ferramentas. Boa sorte e keto feliz!

Ayla Sadler é fotógrafa, estilista, criadora de receitas e escritora que já trabalhou com muitas das empresas líderes na indústria da saúde e do bem-estar.