Então, qual é a verdade? Este artigo analisa a ciência por detrás dessas afirmações.
O que são as Vitaminas D e K?
Vitamina D e vitamina K são nutrientes essenciais e lipossolúveis.
São geralmente mais abundantes em alimentos ricos em gordura, e a sua absorção pela corrente sanguínea é aumentada quando são consumidos com gordura.
Muitas vezes chamada de “vitamina D do sol”, a vitamina D é abundante em peixe gordo e óleo de peixe, mas também é produzida pela sua pele quando está exposta à luz solar.
Uma das principais funções da vitamina D é promover a absorção de cálcio e manter níveis adequados de cálcio no seu sangue. Uma deficiência de vitamina D pode causar perda óssea.
A vitamina K é encontrada em folhas verdes, legumes e vegetais fermentados, assim como em alguns alimentos gordurosos de origem animal, como gema de ovo, fígado e queijo.
É necessário para a coagulação do sangue e promove a acumulação de cálcio nos seus ossos e dentes.
Resumo: As vitaminas D e K são nutrientes lipossolúveis que desempenham um papel essencial no metabolismo do cálcio do seu corpo.
Vitaminas D e K funcionam em equipa
Quando se trata de metabolismo do cálcio, as vitaminas D e K funcionam em conjunto. Ambos desempenham papéis importantes.
O papel da Vitamina D
Uma das principais funções da vitamina D é manter níveis adequados de cálcio no sangue.
Há duas formas de a vitamina D conseguir isto:
- Melhorar a absorção de cálcio: A vitamina D melhora a absorção do cálcio dos alimentos que você come (1).
- Tirar cálcio do osso: Quando não se consome cálcio suficiente, a vitamina D mantém os seus níveis sanguíneos, recorrendo ao principal suprimento de cálcio do corpo – os seus ossos (2).
A manutenção de níveis adequados de cálcio no sangue é essencial. Embora o cálcio seja mais conhecido pelo seu papel na saúde óssea, tem muitas outras funções vitais no organismo (3).
Durante períodos de ingestão insuficiente de cálcio, o seu corpo não tem outra escolha senão usar as reservas de cálcio nos seus ossos, mesmo que isso possa causar perda óssea e osteoporose ao longo do tempo.
O Papel da Vitamina K
Como mencionado acima, a vitamina D assegura que os seus níveis sanguíneos de cálcio estejam suficientemente altos para satisfazer as exigências do seu corpo.
No entanto, a vitamina D não controla totalmente onde o cálcio do seu corpo vai parar. É aí que a vitamina K entra.
A vitamina K regula o cálcio no seu corpo de pelo menos duas formas:
- Promove a calcificação do osso: A vitamina K activa a osteocalcina, uma proteína que promove a acumulação de cálcio nos seus ossos e dentes (4).
- Reduz a calcificação dos tecidos moles: A vitamina K activa a proteína GLA matricial, que impede a acumulação de cálcio nos tecidos moles, como os rins e os vasos sanguíneos (5, 6).
Neste ponto, poucos estudos humanos controlados investigaram os efeitos dos suplementos de vitamina K sobre a calcificação dos vasos sanguíneos, mas mais estudos estão em curso (7, 8, 9).
A calcificação dos vasos sanguíneos está implicada no desenvolvimento de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e renais (10, 11, 12).
Resumo: Uma das principais funções da vitamina D é garantir níveis adequados de cálcio no seu sangue. A vitamina K promove o acúmulo de cálcio em seus ossos, enquanto reduz seu acúmulo em tecidos moles, como vasos sanguíneos.
A vitamina D é prejudicial sem a vitamina K?
Algumas pessoas estão preocupadas que uma ingestão elevada de vitamina D possa promover a calcificação dos vasos sanguíneos e doenças cardíacas entre aqueles que têm baixo teor de vitamina K.
Várias linhas de evidência apoiam parcialmente esta ideia:
- A toxicidade da vitamina D causa hipercalcemia: Um sintoma de níveis extremamente altos de vitamina D (toxicidade) é a hipercalcemia, uma condição caracterizada por níveis excessivamente altos de cálcio no sangue (13).
- A hipercalcemia leva à calcificação dos vasos sanguíneos (BVC): Na hipercalcemia, os níveis de cálcio e fósforo tornam-se tão altos que o fosfato de cálcio começa a acumular-se no revestimento dos vasos sanguíneos.
- A BVC está associada a doenças cardíacas: Segundo os especialistas, a calcificação dos vasos sanguíneos é uma das principais causas subjacentes de doença cardíaca (14, 15).
- A deficiência de vitamina K está associada à BVC: Estudos observacionais relacionaram baixos níveis de vitamina K a um aumento do risco de calcificação dos vasos sanguíneos (16).
- Os suplementos de vitamina K em altas doses previnem a BVC nos animais: Um estudo controlado em ratos com alto risco de calcificação mostrou que um suplemento de alta dose de vitamina K2 previne a BVC (17).
- Os suplementos de vitamina K podem reduzir a BVC em humanos: Um estudo controlado em pessoas idosas mostrou que o suplemento com 500 mcg de vitamina K1 todos os dias durante três anos atrasou a BVC em 6% (18).
- A ingestão elevada de vitamina K pode reduzir o risco de doença cardíaca: As pessoas que obtêm grandes quantidades de vitamina K2 da sua dieta têm um risco reduzido de calcificação dos vasos sanguíneos e de doença cardíaca (19, 20, 21).
Em termos simples, a toxicidade da vitamina D pode causar calcificação dos vasos sanguíneos, enquanto que a vitamina K pode ajudar a evitar que isso aconteça.
Embora estas cordas de provas possam parecer suficientemente favoráveis, ainda faltam algumas peças do puzzle.
Embora doses extremamente altas de vitamina D possam levar a níveis perigosamente altos de cálcio e calcificação dos vasos sanguíneos, ainda não está claro se doses mais baixas de vitamina D são prejudiciais a longo prazo (13, 22, 23).
Em 2007, um nutricionista propôs que doses elevadas de vitamina D podem esgotar a vitamina K, causando potencialmente a deficiência de vitamina K. São necessárias mais pesquisas antes que a validade desta teoria possa ser plenamente confirmada (24).
Nenhuma evidência forte prova que quantidades moderadas de vitamina D são prejudiciais sem uma ingestão adequada de vitamina K. No entanto, a pesquisa está em curso, e o quadro pode tornar-se mais claro num futuro próximo.
Resumo: Os cientistas não sabem se a ingestão elevada de vitamina D é prejudicial quando a ingestão de vitamina K é inadequada. As evidências sugerem que pode ser uma preocupação, mas uma conclusão definitiva não pode ser alcançada neste momento.
Como é que se obtém vitamina K suficiente?
A vitamina K vem em muitas formas diferentes, tradicionalmente divididas em dois grupos:
- Vitamina K1 (filoquinona): A forma mais comum de vitamina K. É encontrada em plantas, nomeadamente em folhas verdes como couve e espinafre.
- Vitamina K2 (menaquinona): Esta forma é muito mais rara nos alimentos e encontra-se principalmente em alimentos de origem animal e alimentos fermentados como o natto.
A vitamina K2 é na verdade uma grande família de compostos, incluindo menaquinona-4 (MK-4) e menaquinona-7 (MK-7).
- MK-4: Encontrado em alimentos de origem animal como fígado, gordura, gema de ovo e queijo.
- MK-7: Formado por fermentação bacteriana e encontrado em alimentos fermentados, tais como natto, miso e chucrute. Também é produzido pela sua bactéria intestinal (25, 26).
As recomendações dietéticas atuais não fazem distinção entre vitamina K1 e K2. Para pessoas com 19 anos ou mais, a ingestão adequada é de 90 mcg para as mulheres e 120 mcg para os homens (27).
Os dois gráficos abaixo mostram as fontes mais ricas em vitaminas K1 e K2, bem como as quantidades que estes alimentos fornecem numa dose de 100 gramas (26, 28, 29, 30).
Adicionar alguns destes alimentos à sua dieta diária ajudá-lo-ia a alcançar as suas necessidades de vitamina K. Os suplementos também estão amplamente disponíveis.
Como a vitamina K é lipossolúvel, consumi-la com gordura pode melhorar a absorção.
Por exemplo, pode adicionar um pouco de óleo às suas folhas verdes ou tomar os seus suplementos com uma refeição que contenha gordura.
Felizmente, muitos alimentos ricos em vitamina K2 também são ricos em gordura. Estes incluem queijo, gemas de ovo e carne.
Não tome doses muito elevadas de suplementos de vitamina K antes de falar com o seu médico, pois estes podem interagir com certos medicamentos (31).
Resumo: A vitamina K1 é abundante em vegetais de folhas e verdes, tais como couve e espinafre. A vitamina K2 é encontrada em alimentos de origem animal, tais como fígado, ovos e queijo, e alimentos fermentados como natto.
Os cientistas ainda estão a investigar as funções das vitaminas D e K.
Eles não entendem completamente como interagem, mas novas peças estão gradualmente sendo adicionadas ao quebra-cabeça.
É claro que a vitamina K beneficia o coração e os ossos, mas não está claro se as doses altas de vitamina D são prejudiciais quando se está com pouca vitamina K.
No entanto, certifique-se de obter quantidades adequadas de vitamina D e K da sua dieta. Ambas são importantes.
