⚡ arroz parboiled (arroz convertido): Nutrição, benefícios e desvantagens

Em alguns países asiáticos e africanos, o arroz é parboilizado desde a antiguidade, uma vez que facilita a remoção manual das cascas.

O processo tornou-se muito mais sofisticado e ainda é uma forma comum de melhorar a textura, o armazenamento e os benefícios do arroz para a saúde.

Este artigo analisa o arroz parboilizado, incluindo sua nutrição, benefícios e desvantagens.

O que é arroz parboiled?

A parboilização acontece antes do arroz ser moído, ou seja, antes da casca externa não comestível ser removida para produzir arroz integral, mas antes do arroz integral ser refinado para fazer arroz branco.

Os três principais passos da parboilização são (1, 2):

1. Ensopado. O arroz cru não descascado, também chamado arroz paddy, é embebido em água morna para aumentar o teor de humidade.
2. A fumegar. O arroz é cozido a vapor até o amido se converter em gel. O calor deste processo também ajuda a matar bactérias e outros micróbios.
3. A secar. O arroz é secado lentamente para reduzir o teor de humidade, para que possa ser moído.

A parboilização muda a cor do arroz para um amarelo claro ou âmbar, que difere da cor pálida e branca do arroz normal. Mesmo assim, não é tão escuro como o arroz marrom (1).

Esta mudança de cor deve-se ao movimento dos pigmentos da casca e farelo para o endosperma amiláceo (o coração do grão de arroz), bem como a uma reacção de acastanhamento que ocorre durante a parboilização (3, 4).

Comparação nutricional

Durante a parboilização, alguns nutrientes solúveis em água deslocam-se do farelo do grão de arroz para o endosperma amiláceo. Isto minimiza alguma da perda de nutrientes que normalmente acontece durante a refinação ao fazer arroz branco (1).

Eis como 5,5 onças (155 gramas) de arroz não enriquecido, cozido e parboilizado se compara à mesma quantidade de arroz não enriquecido, cozido, branco e marrom. Isto equivale a cerca de 1 chávena de arroz parboilizado e branco ou a 3/4 chávena de arroz marrom (5):

Notavelmente, o arroz parboiled tem significativamente mais tiamina e niacina do que o arroz branco. Estes nutrientes são importantes para a produção de energia. Além disso, o arroz parboilizado é mais rico em fibras e proteínas (6, 7).

Por outro lado, alguns minerais, incluindo magnésio e zinco, são ligeiramente inferiores no arroz parboiled, em comparação com o arroz branco e marrom comum. Dito isto, estes valores podem diferir com base nas variáveis do processo de parboilização (1).

Tanto o arroz parboilizado como o branco são por vezes enriquecidos com ferro, tiamina, niacina e folato, o que reduz algumas destas diferenças nutricionais quando comparado com o arroz integral. Ainda assim, o arroz integral é a melhor fonte de nutrientes, de uma maneira geral.

Potenciais benefícios do arroz parboilizado

A parboilização é comum, em parte devido aos seus efeitos benéficos sobre as qualidades de cozedura e armazenamento do arroz. Estudos também sugerem que ele pode ter benefícios para a saúde além do aumento do valor nutricional.

Melhoria das qualidades de cozedura e de armazenamento

A parboilização reduz a viscosidade do arroz, de modo que, uma vez cozido, produz grãos fofos e separados. Isto é especialmente desejável se precisar de manter o arroz quente durante algum tempo antes de o servir, ou se planear reaquecer ou congelar restos de arroz e quiser evitar o amontoamento (2).

Além disso, o parboilização inactiva as enzimas que decompõem a gordura do arroz. Isto ajuda a prevenir o ranço e os sabores, aumentando o prazo de validade (8).

Transferência de compostos vegetais

Quando o arroz integral integral é moído para fazer arroz branco, a camada de farelo e o germe rico em óleo são removidos. Assim, os compostos vegetais potencialmente benéficos são perdidos.

No entanto, quando o arroz é parboilizado, alguns destes compostos vegetais, incluindo ácidos fenólicos com propriedades antioxidantes, transferem-se para o endosperma amiláceo do grão de arroz, reduzindo a perda durante a refinação. Os antioxidantes protegem contra danos celulares (9).

Num estudo de 1 mês em ratos com diabetes, descobriu-se que o arroz parboilizado contém 127% mais compostos fenólicos do que o arroz branco. Além disso, comer arroz parboilizado protegeu os rins dos ratos contra danos causados por radicais livres instáveis, enquanto que o arroz branco não o fez (10).

Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para explorar os compostos vegetais no arroz parboilizado e seus potenciais benefícios para a saúde.

Formação de pré-bióticos

Quando o arroz é cozido a vapor como parte do processo de parboilização, o amido transforma-se num gel. Quando arrefece, retrocede, o que significa que as moléculas de amido se reformam e endurecem (1).

Este processo de retrogradação cria amido resistente, que resiste à digestão em vez de ser quebrado e absorvido no intestino delgado (11).

Quando o amido resistente chega ao intestino grosso, é fermentado por bactérias benéficas chamadas probióticos e estimula o seu crescimento. Portanto, o amido resistente é chamado de prebiótico (12).

Os prebióticos promovem a saúde intestinal. Por exemplo, quando são fermentados por bactérias, produzem ácidos gordos de cadeia curta, incluindo butirato, que nutrem as células do intestino grosso (12).

Podem afectar menos o açúcar no sangue

O arroz parboiled pode não aumentar o seu açúcar no sangue tanto quanto outros tipos de arroz. Isto pode ser devido ao seu amido resistente e teor proteico ligeiramente mais elevado (13).

Quando pessoas com diabetes tipo 2 comeram cerca de 1 1/8 chávenas (185 gramas) de arroz cozido parboilizado após jejum da noite, o seu aumento no açúcar no sangue foi 35% menor do que quando comeram a mesma quantidade de arroz branco normal (13).

No mesmo estudo, não foi observada diferença significativa no impacto do açúcar no sangue entre o arroz branco regular e o arroz marrom, embora este último seja uma escolha mais nutritiva (13).

Da mesma forma, em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, comer cerca de 1 1/4 chávenas (195 gramas) de arroz parboilizado cozido após um aumento rápido do açúcar no sangue durante a noite, 30% menos do que comer a mesma quantidade de arroz branco normal (14).

Comer restos de arroz parboilizado que é resfriado e depois reaquecido pode reduzir ainda mais o seu impacto no açúcar no sangue (15, 16).

No entanto, são necessários mais estudos humanos para explorar a potencial vantagem do arroz parboiled para o controle do açúcar no sangue.

Se você tem diabetes e testa o seu açúcar no sangue em casa, você pode verificar por si mesmo como diferentes tipos de arroz afetam os seus níveis. Certifique-se de comparar a mesma quantidade de arroz e comê-los da mesma maneira para ter uma comparação justa.

Potenciais desvantagens

A principal desvantagem do arroz parboilizado é que é menos nutritivo do que o arroz integral.

Além disso, dependendo da sua textura e preferências de sabor, você pode não gostar de arroz parboilizado. Em comparação com a textura macia e pegajosa e o sabor leve e suave do arroz branco, é firme e mastigável com um sabor um pouco mais forte – embora não tão forte como o arroz integral (15).

Por exemplo, seria mais difícil usar pauzinhos para comer os distintos grãos individuais de arroz parboiled, em comparação com tufos pegajosos de arroz branco normal.

O arroz parboilizado também leva um pouco mais de tempo a cozinhar. Enquanto o arroz branco fervura em cerca de 15-20 minutos, o parboilizado demora cerca de 25 minutos. Ainda assim, isto é menos do que os 45-50 minutos necessários para o arroz integral.

O arroz parboilizado (convertido) é parcialmente pré-cozido em sua casca, que retém alguns nutrientes perdidos durante a refinação.

Pode beneficiar a saúde intestinal e afectar menos o açúcar no sangue do que o arroz castanho ou branco.

Ainda assim, embora o arroz estufado seja mais saudável que o arroz branco normal, o arroz integral continua a ser a opção mais nutritiva.