Fazer exercícios de 5 minutos ajuda?
É possível que nunca tenhas considerado treinar apenas cinco minutos. Não me parece tempo suficiente para fazer a diferença. Afinal, o Gabinete de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde diz que a actividade aeróbica com mais de 10 minutos de duração conta para os 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso que você deve procurar obter a cada semana. Mas isso não significa que exercícios mais curtos e de alta intensidade não possam ajudar.
Os benefícios do exercício regular incluem tudo, desde a perda de peso à melhoria do sono até ao aumento dos níveis de energia. Manter-se em forma também pode ajudar tremendamente com a sua autoconfiança. Então, nada deveria contar para este objectivo? Bem, os pesquisadores estão descobrindo que até mesmo sessões de exercícios tão regulares quanto um minuto podem ajudar você a manter-se em forma e ativo.
O que a ciência diz
Um estudo da Universidade de Utah mostra que todos aqueles pequenos pedaços de exercício que você faz ao longo do dia podem se somar a algo grande. Na verdade, mesmo um único minuto “rápido” de movimento pode ter um impacto perceptível.
As mulheres que incorporaram pequenas explosões de atividades de alta intensidade na vida cotidiana tiveram uma pequena diminuição no índice de massa corporal (IMC), em comparação com os sujeitos de controle. Os homens tiveram resultados semelhantes. A queima calórica durante esta curta mas intensa sessão de exercício permitiu às mulheres pesar cerca de meio quilo a menos do que as suas homólogas não activas. As probabilidades de obesidade também diminuíram tanto para homens como para mulheres que fizeram estes exercícios rápidos. A chave é aumentar o nível de intensidade do que quer que esteja a fazer, em vez de se concentrar apenas na duração do tempo.
Outro estudo publicado em Obesidade revelou que dividir o exercício em pedaços curtos faz algum sentido quando se trata de controlar o apetite. Um conjunto de participantes obesos fez uma hora de exercício todos os dias enquanto outro conjunto fez 12 sessões de exercícios de cinco minutos. No final, ambos os grupos tinham quantidades semelhantes da proteína que controla o apetite em seu sangue.
O grupo que fez os treinos curtos, no entanto, disse que se sentiu uma média de 32% mais cheio durante o dia. Em outras palavras, sua saciedade tinha aumentado ao fazer treinos intermitentes de apenas cinco minutos de duração.
Você também já deve ter ouvido falar de algo chamado treinamento Tabata. Um treino Tabata é na verdade um treino de quatro minutos em intervalos de alta intensidade que é composto por 20 segundos de esforço duro e 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes. O nome vem do autor de um estudo sobre treino intervalado que foi publicado em 1996. Os resultados deste estudo mostraram que sessões de intervalo curto melhoraram muito os sistemas anaeróbico e aeróbico do corpo.
Adaptando o exercício à sua rotina
Tudo isso soa bem, mas você pode sentir que encontrar até cinco minutos para fazer exercício é impossível com sua agenda ocupada. Ou talvez quando finalmente tiveres algum tempo para descansar, só queiras descansar. Ninguém diz que ficar em forma é fácil, mas também não tem de ser impossível.
Dicas para encontrar tempo
- Use as pausas para publicidade na TV para seu benefício. Você pode se levantar e fazer saltos ou descer e fazer flexões antes do seu programa de televisão ser retomado.
- Experimente o método de nano exercício exercitando-se enquanto faz tarefas diárias como escovar os dentes. Em vez de ficar ali parado, faça alguns levantamentos de bezerros.
- Coloque um lembrete no seu telefone para motivá-lo a fazer exercício ao longo do dia. Você pode fechar a porta do seu escritório para fazer yoga ou dar uma pequena caminhada como uma pausa no trabalho.
- Ande para completar os recados em vez de conduzir. Apanhe as escadas em vez do elevador. Estacione mais longe da loja.
Mantenha-o consistente para os melhores resultados. Depois de um tempo, você pode ajustar a sua rotina o suficiente para que mais movimento se encaixe naturalmente no seu dia.
Exercícios curtos para tentar
Também não é preciso ser membro de um ginásio para suar. Na verdade, a logística de chegar ao ginásio, mudar de roupa e finalmente fazer exercício pode matar o tempo e a sua motivação. Quando você se sentir inspirado a se mudar, tente procurar treinos rápidos que você pode encontrar de graça no YouTube.
Alguns exemplos:
- Trabalhe o seu núcleo com a rotina de 5 Minutos Abs. Você completará uma série de cinco exercícios com um minuto de duração cada um. Prepare-se para se tornar um especialista em tábuas de gume retas, flexões de quadril, abdominais oblíquos, tábuas laterais e situps completos.
- Trabalhe o seu bem preferido com este Liquidificador de 5 minutos para o Rabo e Coxas. Você vai fazer uma variedade de agachamentos usando o padrão de 40 segundos com cinco segundos de descanso. Estes movimentos ajudarão a levantar, tonificar e fortalecer sua metade inferior para que você fique melhor no seu jeans e tenha mais potência para suas atividades diárias.
- POPSUGAR Fitness compartilha este vídeo de 5 minutos de exercícios de musculação para aqueles que precisam de uma queimadura total. Você vai começar com os saltos e intervalos de sprint. Depois você vai passar para saltos de lúcio, valetes em tesoura, e saltos e agachamentos.
- Este treino de Tabata de 4 minutos de Rebekah Borucki já foi visto mais de 2 milhões de vezes. Faz parte da sua série intitulada “Você tem quatro minutos” – e é de matar. Cada exercício no treino é realizado duas vezes, cada uma delas durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Ela sugere fazer isso como um aquecimento para uma rotina mais longa ou como um começo para a sua manhã.
Não perto de um computador? Ajuste o seu relógio ou telefone para um alarme de cinco minutos e tente fazer o máximo de exercícios de peso corporal que conseguir. Pode fazer flexões, abdominais, abdominais, tábuas, agachamentos, saltos, mergulhos, jogging no lugar, ou qualquer outra coisa. Basta manter o ritmo e tentar chegar ao nível de intensidade mais alto possível. E não te esqueças de beber muita água quando acabares!
Sim. Apenas cinco minutos de exercício de cada vez podem ser benéficos para a sua saúde de muitas maneiras. Se você ainda não tem certeza se é o suficiente, tente fazer um dos exercícios na seção acima. Quando você finalmente recuperar o fôlego, pergunte-se novamente se cinco minutos podem fazer o seu coração bombear. E, na verdade, fazer algo normalmente é melhor do que não fazer nada, por isso mexa-se!
