⚡ Ciclo de Sincronização: Equilíbrio Hormonal, Exercícios, Alimentação, e Mais

O que é a sincronização do ciclo?

Já sentiste que és escravo das tuas hormonas? Não é só a tua imaginação. Chorando num minuto, extasiada no outro, até mesmo excitada às vezes – nós mulheres às vezes podemos ser bolas de energia sempre rotativa, e podemos ter o nosso ciclo menstrual para apontar dedos.

Segundo um estudo dos Arquivos de Ginecologia e Obstetrícia, as flutuações das hormonas ao longo do ciclo menstrual mensal desempenham um papel crucial no nosso estado emocional, apetite, processos de pensamento, e muito mais. As mulheres relataram altos níveis de bem-estar e auto-estima durante o meio do ciclo no estudo. Sentimentos crescentes de ansiedade, hostilidade e depressão foram relatados antes do seu período.

É aqui que entra em jogo o conceito de “sincronização de ciclos”. Nicole Negron, nutricionista funcional e especialista em saúde da mulher nos diz: “Uma vez que as mulheres entendam essas mudanças hormonais mensais, elas podem evitar se tornar vítimas de suas hormonas e começar a maximizar seu poder hormonal”.

Quando se trata de pesquisa científica, não há muitos estudos para apoiar a sincronização dos ciclos. Muitos estudos são antigos ou fracos, mas os defensores dessa prática disseram que ela mudou suas vidas. Se você está interessado em tentar, aqui está como fazê-lo corretamente.

Quem pode beneficiar da sincronização de ciclos?

Enquanto todos podem se beneficiar da sincronização de ciclos, há certos grupos que podem ser os mais beneficiados. Estes grupos incluem mulheres:

com síndrome dos ovários policísticos (PCOS)
que estão acima do peso
que estão demasiado fatigados
que querem a sua libido de volta
que querem conceber

Você não sairia de casa sem verificar o tempo. Então, porquê viver às cegas sem controlar o fluxo das nossas hormonas?

Se você não está se sentindo 100%, especialmente em torno do seu período, a sincronização do ciclo pode ser para você. Combinar a sua vida com o seu ciclo ajuda-o a evitar queimaduras e mantém-no atento, todos os dias, às necessidades do seu corpo.

Qual é a estrutura para a sincronização dos ciclos?

Como as nossas hormonas diminuem e fluem ao longo de quatro semanas, o nosso ciclo menstrual tem três eras distintas: folicular, ovulatória e luteal. No que diz respeito à sincronização do ciclo, o seu período actual é considerado a quarta fase.

Fase	Dias (aprox.)	O que acontece
Menstrual (parte da fase folicular)	1-5	Estrogênio e progesterona são baixos. O revestimento do útero, chamado endométrio, é derramado, causando hemorragia.
Folicular	6-14	O estrogénio e a progesterona estão a aumentar.
Ovulatório	15-17	Picos de estrogénio. Testosterona e aumento da progesterona.
Luteal	18-28	Os níveis de estrogênio e progesterona são altos. Se o óvulo não for fertilizado, então as hormonas diminuem e o ciclo menstrual recomeça.

Os dias listados acima são um período médio de tempo para cada fase. Cada pessoa é diferente.

“Assim que as mulheres se sentirem à vontade para seguir o seu ciclo em forma de calendário, ensino-as a seguir em tempo real o que estão a sentir em cada semana do seu ciclo”, diz Negron.

“Criamos juntos um calendário de fases e planejamos quais projetos priorizar, quais treinos, compromissos sociais, autocuidados e atividades de relacionamento a serem realizados”, acrescenta.

Ouça o seu corpo para maximizar a fitness

Como mulheres, podemos ser ensinadas a lutar contra a dor, a fazer mais exercícios extras e a evitar reclamações. Mas será que estamos realmente a fazer algum favor a nós mesmas quando se trata de estar em forma?

À medida que as suas hormonas flutuam, também a sua energia e humor podem flutuar, o que afecta a forma como o seu corpo se pode aproximar da forma física. É por isso que, de acordo com o método de sincronização de ciclos, pode ser benéfico mudar os seus treinos com base no seu ciclo menstrual e não se concentrar em “empurrá-lo” a cada passo do caminho.

Aqui está uma diretriz muito geral de possíveis intensidades de exercício que podem ser benéficas durante as flutuações hormonais ao redor do seu ciclo.

Fase	Que exercício a fazer
Menstrual	Os movimentos ligeiros podem ser melhores durante esta fase.
Foliculares	Experimente cardio leve. As tuas hormonas ainda estão baixas, especialmente a testosterona. Isto pode causar baixa estamina.
Ovulação	Opte por exercícios em circuito, de alta intensidade, pois a energia pode ser maior.
Luteal	O seu corpo está a preparar-se para outro ciclo menstrual. Os níveis de energia podem estar baixos. Fazer exercício leve a moderado pode ser o melhor.

Que treinos deve fazer?

Exercícios de acordo com o seu ciclo

Menstrual: O descanso é a chave. Mime-se. Concentre-se no yin e kundalini yoga e opte por caminhadas meditativas pela natureza em vez de se empurrar.
Foliculares: Mantenha exercícios para caminhadas, corridas leves, ou mais ioga fluida que faça suar.
Ovulação: A sua testosterona e estrogénio estão a atingir o pico, maximizando o seu potencial. Experimente exercícios como exercícios de alta intensidade em intervalos ou uma aula de spin.
Luteal: Durante este tempo, a progesterona está a aumentar à medida que a testosterona e o estrogénio se esgotam. Opte pelo treino de força, Pilates, e versões mais intensas de yoga.

É sempre importante ouvir o seu corpo e fazer o que sabe bem. Se você sente que pode se esforçar um pouco mais, ou precisa recuar mais durante certas etapas, tudo bem. Ouve o teu corpo!

Sincronize o seu caminho para uma melhor nutrição.

Como nutricionista funcional, Negron se inclina sobre os alimentos como medicamento para tratar os sintomas menstruais. “Muitas vezes, as mulheres tendem a comer os mesmos alimentos regularmente para poupar tempo e frustração. Mas os diferentes rácios de estrogênio, progesterona e testosterona ao longo do mês requerem diferentes necessidades nutricionais e de desintoxicação. Agitar o que comemos de semana em semana é imperativo para apoiar o nosso corpo cíclico”, explica ela.

Segundo o Dr. Mark Hyman, “Os desequilíbrios nas tuas hormonas são despoletados por má comida.” Isto significa remover ou limitar o açúcar, álcool e cafeína, especialmente durante a fase menstrual.

Concentre-se em comer alimentos inteiros ao longo do seu ciclo para ajudar a equilibrar as suas hormonas. Comer a cada três ou quatro horas também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de cortisol ou alterações de humor.

Fase	Porções de alimentos
Menstrual	Durante esta fase, o seu estrogénio está a aumentar. Bebe chá calmante, como a camomila, para combater as cólicas. Evite ou limite alimentos gordurosos, álcool, cafeína e alimentos salgados.
Foliculares	Tente incorporar alimentos que irão metabolizar o estrogénio. Concentre-se em alimentos germinados e fermentados, como brotos de brócolis, kimchi e chucrute.
Ovulatório	Com o seu estrogénio em alta, deve comer alimentos que suportem o seu fígado. Concentre-se em alimentos anti-inflamatórios como frutas inteiras, vegetais e amêndoas. Eles embalam benefícios incríveis à saúde, incluindo propriedades antienvelhecimento e proteção contra toxinas ambientais, que são conhecidas por ter um impacto sobre suas hormônios.
Luteal	O estrogénio e a progesterona aumentam e depois diminuem durante este período. Coma alimentos que irão produzir serotonina, como verduras de folhas, quinoa e trigo sarraceno. Você também vai querer se concentrar em alimentos ricos em magnésio que combatem a fadiga e a baixa libido, como chocolate preto, espinafre e sementes de abóbora.

Como a fase luteal é antes do período, você vai querer realmente se concentrar em comer saudável e evitar qualquer alimento que possa desencadear desconforto ou cãibras, como a cafeína.

A fase lútea não

álcool
bebidas gaseificadas e edulcorantes artificiais
carne vermelha
laticínio
sal adicionado

Lembre-se, as necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes. Um plano de menu pode não atender a todas as suas necessidades. As recomendações nutricionais devem ser individualizadas por um profissional.

Reveste a tua libido e torna o sexo divertido novamente

A menstruação é tão tabu como a sexualidade das mulheres, mas é tão importante.

“Acredito firmemente que normalizar a menstruação é uma questão feminista. Apesar de todos os avanços sociais e profissionais que as mulheres têm feito, falar sobre menstruação ainda é tabu”, diz Negron.

Sara Gottfried, MD, fala do “sentimento geral de ‘meh'” em relação ao sexo como tendo uma causa raiz em hormônios. Os hormônios estão sempre em equilíbrio dentro do corpo, então quando um aumenta, isso significa que está ocupando espaço de outro.

O domínio do estrogênio e a alta testosterona (comum para PCOS) podem roubar-lhe a libido. O cortisol, a principal hormona do stress (conhecida como a hormona “luta-ou-voo”) pode roubar-lhe as hormonas sexuais.

Fase	Dicas de sexo
Menstrual	Cãibras? Mais de 3.500 mulheres que fizeram a nossa pesquisa disseram que os orgasmos aliviam as suas cólicas. Mas a escolha é sua durante esta semana descansada. Ouça o seu corpo, coma de acordo com a nutrição de sincronização do ciclo e prepare-se para o mês seguinte.
Follicular	Seu desejo sexual é naturalmente baixo, o que significa que você vai querer aumentar a massagem e o toque, em vez de penetração. Os preliminares criativos são fundamentais.
Ovulatório	Durante esta fase, o seu estrogénio e testosterona estão a atingir um pico, o que a torna mais interessada em sexo (e primordial para o fabrico de bebés). A espontaneidade pode apimentar as coisas durante esta semana e manter as coisas excitantes e frisantes.
Luteal	No quarto, você vai precisar de um pouco mais de estímulo para chegar ao clímax. Então experimente brinquedos sexuais e posições divertidas, novinhas em folha.

Em combinação com o exercício e a alimentação em tempo com o seu ciclo, trabalhe com o seu corpo para combater o stress e ser criativo com sexo. Você também pode querer incorporar regularmente alimentos afrodisíacos em sua dieta, como maca e pistachio.

Tornar-se novamente fértil

A nutrição está indissociavelmente ligada à fertilidade. Um enorme estudo, realizado pela Universidade de Harvard, acompanhou 17.544 enfermeiras casadas, sem histórico de infertilidade, durante oito anos. Quando os pesquisadores mudaram cinco ou mais aspectos da dieta e hábitos de exercício das mulheres, as mulheres com ciclos menstruais ausentes ou irregulares aumentaram sua taxa de fertilidade em 80 por cento.

As mulheres que participaram do estudo foram convidadas a comer:

carboidratos complexos, como frutas recheadas de fibra
legumes
feijões
cereais integrais
produtos lácteos gordurosos (em vez de magros ou sem gordura)
proteínas vegetais, como feijões e nozes

Fase	O que acontece
Menstrual	Durante o seu período, o seu corpo não está preparado para fazer bebés. (Isto não significa que não deve praticar sexo seguro, se não quiser procriar). Mantenha o foco no descanso e na nutrição, preparando-se para o mês seguinte.
Foliculares	Durante a semana após o seu período, o estrogénio e a testosterona aumentam. Isto desencadeia o crescimento do seu revestimento de endométrio, que é onde um óvulo acabará por se implantar, se for fertilizado.
Ovulatório	Seu óvulo maduro é liberado de um ovário e cai em uma trompa de Falópio. Ele espera lá pelo esperma. Se nenhum esperma chegar em 24-36 horas, seu óvulo se desintegrará, e o estrogênio e a testosterona se esgotarão.
Luteal	Se o seu óvulo não for fertilizado, o seu corpo começa a fazer mais progesterona, criando um revestimento uterino mais espesso. Perto do fim desta fase, todas as hormonas diminuem. Isto leva à quebra do endométrio.

Como começar?

Alterar os seus hábitos de vida em torno do seu ciclo de vida já existe há séculos, predando a medicina moderna. Como nos diz Negron, “Abrir o diálogo em torno da menstruação permite-nos quebrar a vergonha e a desinformação”. Se as mulheres não podem falar sobre a menstruação, pode ser um desafio a longo prazo para as mulheres serem defensoras da sua própria saúde”.

Lembre-se, o corpo de cada um é diferente. Antes de começar a fazer mudanças no seu estilo de vida, siga o seu ciclo e aprenda o seu padrão pessoal.

Pode levar até três meses até que você consiga identificar aproximadamente quanto tempo cada fase dura. Ao alterar o seu estilo de vida para corresponder às suas alterações hormonais, você pode ser capaz de eliminar essas “bolas curvas hormonais” para sempre.

Dá a ti próprio o poder de saber o que se passa no teu corpo. Preste atenção em como seu corpo está respondendo à medida que você pratica a sincronização dos ciclos ou qualquer nova mudança de estilo de vida. Por sua vez, o seu corpo irá agradecer-lhe com a atenção e cuidado que lhe está a dar.

Allison Krupp é uma escritora, editora e escritora fantasma americana. Entre aventuras selvagens e multicontinentais, ela reside em Berlim, na Alemanha.