Pequenos passos, grande impacto
A depressão pode drenar sua energia, deixando você se sentindo vazio e fatigado. Isto pode tornar difícil reunir a força ou o desejo de procurar tratamento.
No entanto, há pequenos passos que você pode dar para ajudá-lo a se sentir mais em controle e melhorar sua sensação geral de bem-estar.
Continue lendo para aprender como incorporar essas estratégias de uma forma que faça sentido para você.
1. Encontre-se onde você está
A depressão é comum. Afeta milhões de pessoas, incluindo algumas na sua vida. Você pode não perceber que elas enfrentam desafios, emoções e obstáculos semelhantes.
Cada dia com esta desordem é diferente. É importante levar a sua saúde mental a sério e aceitar que onde você está agora não é onde você estará sempre.
A chave para o autotratamento da depressão é estar aberto, aceitando e amando a si mesmo e o que você está passando.
2. Se você precisa chafurdar, chafurdar – mas faça-o de forma construtiva.
Suprimir seus sentimentos e emoções pode parecer uma forma estratégica de lidar com os sintomas negativos da depressão. Mas esta técnica é, em última análise, pouco saudável.
Se estás a ter um dia em baixo, tem-no. Deixa-te sentir as emoções – mas não fiques aí.
Pense em escrever ou fazer um diário sobre o que está a experimentar. Depois, quando os sentimentos se elevarem, escreva também sobre isso.
Ver o refluxo e o fluxo de sintomas depressivos pode ser instrutivo tanto para a auto-cura como para a esperança.
3. Saiba que hoje não é indicativo de amanhã.
O humor, as emoções ou os pensamentos de hoje não pertencem ao amanhã.
Se você não conseguiu sair da cama ou alcançar seus objetivos hoje, lembre-se que não perdeu a oportunidade de tentar novamente amanhã.
Dê a si mesmo a graça de aceitar que enquanto alguns dias serão difíceis, alguns dias também serão ótimos. Tente ansiar pelo recomeço de amanhã.
4. Avalie as partes em vez de generalizar o todo.
A depressão pode tingir as lembranças com emoções negativas. Você pode se concentrar na única coisa que deu errado ao invés de muitas coisas que deram certo.
Tente parar esta super-generalização. Empurre-se para reconhecer o bem. Se ajudar, escreva o que foi feliz no evento ou dia. Depois escreva o que correu mal.
Ver o peso que você está dando a uma coisa pode ajudá-lo a direcionar seus pensamentos para longe do todo e para as peças individuais que eram positivas.
5. Faça o oposto do que a “voz da depressão” sugere.
A voz negativa e irracional na sua cabeça pode dissuadi-lo de se auto-ajudar. No entanto, se você puder aprender a reconhecê-la, você pode aprender a substituí-la. Use a lógica como uma arma. Aborde cada pensamento individualmente, à medida que ele ocorre.
Se você acredita que um evento não vai ser divertido ou valer seu tempo, diga para si mesmo: “Você pode estar certo, mas será melhor do que ficar aqui sentado outra noite.” Você pode ver o negativo em breve nem sempre é realista.
6. Estabeleça objetivos atingíveis
Uma longa lista de afazeres pode ser tão pesada que você prefere não fazer nada. Em vez de compilar uma longa lista de tarefas, considere estabelecer um ou dois objetivos menores.
Por exemplo:
- Não limpe a casa; leve o lixo para fora.
- Não laves toda a roupa que está amontoada, apenas separa as pilhas por cor.
- Não esvazie toda a sua caixa de entrada de e-mail; basta dirigir-se a qualquer mensagem sensível ao tempo.
Quando tiveres feito uma pequena coisa, põe os olhos noutra pequena coisa, e depois noutra. Assim, você tem uma lista de realizações tangíveis e não uma lista de afazeres intocáveis.
7. Recompense os seus esforços.
Todos os objetivos são dignos de reconhecimento e todos os sucessos são dignos de celebração. Quando você atingir uma meta, faça o seu melhor para reconhecê-la.
Você pode não ter vontade de comemorar com um bolo e um confete, mas reconhecer seus próprios sucessos pode ser uma arma muito poderosa contra o peso negativo da depressão.
A memória de um trabalho bem feito pode ser especialmente poderosa contra a conversa negativa e a super-generalização.
8. Você pode achar útil criar uma rotina
Se os sintomas depressivos perturbarem a sua rotina diária, a definição de um horário suave pode ajudá-lo a sentir-se em controlo. Mas estes planos não têm de mapear um dia inteiro.
Concentre-se nos momentos em que você se sente mais desorganizado ou disperso.
A sua agenda pode concentrar-se na hora antes do trabalho ou mesmo antes de dormir. Talvez seja só para os fins de semana. Concentre-se em criar uma rotina solta, mas estruturada, que o possa ajudar a manter o seu ritmo diário.
9. Faça algo que você goste…
A depressão pode empurrá-lo a ceder ao seu cansaço. Pode sentir-se mais poderoso do que emoções felizes.
Tente empurrar para trás e faça algo que você ama – algo que é relaxante, mas energizante. Pode ser tocar um instrumento, pintar, fazer caminhadas ou andar de bicicleta.
Estas actividades podem proporcionar subtis elevações no seu humor e energia, o que o pode ajudar a superar os seus sintomas.
10. …como ouvir música…
As pesquisas mostram que a música pode ser uma ótima maneira de estimular seu humor e melhorar os sintomas da depressão. Também pode ajudar a fortalecer a sua recepção de emoções positivas.
A música pode ser especialmente benéfica quando executada em ambientes de grupo, como um conjunto ou banda musical.
Você também pode colher algumas das mesmas recompensas simplesmente ouvindo.
11. Ou passar tempo na natureza
A Mãe Natureza pode ter uma poderosa influência sobre a depressão. Pesquisas sugerem que as pessoas que passam tempo na natureza têm melhorado a saúde mental.
A exposição à luz solar pode oferecer alguns dos mesmos benefícios. Pode aumentar os seus níveis de serotonina, o que pode proporcionar um aumento temporário do humor.
Considere dar um passeio no almoço entre as árvores ou passar algum tempo no seu parque local. Ou planeie uma caminhada de fim-de-semana. Estas actividades podem ajudá-lo a reconectar-se com a natureza e a mergulhar em alguns raios ao mesmo tempo.
12. Ou passar algum tempo com entes queridos.
A depressão pode tentar-te a isolares-te e a afastares-te dos teus amigos e família, mas o tempo cara-a-cara pode ajudar a afastar essas tendências.
Se não puderem passar tempo juntos pessoalmente, chamadas telefónicas ou conversas de vídeo também podem ser úteis.
Tenta lembrar-te de que estas pessoas se preocupam contigo. Resista à tentação de sentir que é um fardo. Você precisa da interação – e eles provavelmente também precisam.
13. Tente algo inteiramente novo.
Quando você faz a mesma coisa dia após dia, você usa as mesmas partes do seu cérebro. Você pode desafiar seus neurônios e alterar a química do seu cérebro fazendo algo totalmente diferente.
A pesquisa também mostra que fazer coisas novas pode melhorar o seu bem-estar geral e fortalecer as suas relações sociais.
Para colher estes benefícios, considere experimentar um novo esporte, fazer uma aula criativa ou aprender uma nova técnica de culinária.
14. O voluntariado pode ser uma ótima maneira de fazer as duas
Derrube alguns pássaros de uma cajadada só – passando tempo com outras pessoas e fazendo algo novo – voluntariando-se e dando o seu tempo a alguém ou outra coisa qualquer.
Você pode estar acostumado a receber ajuda de amigos, mas estender a mão e fornecer ajuda pode realmente melhorar mais a sua saúde mental.
Bónus: As pessoas que se oferecem como voluntárias também experimentam benefícios físicos. Isto inclui um risco reduzido de hipertensão.
15. Você também pode usar isto como uma forma de praticar a gratidão
Quando você faz algo que ama, ou mesmo quando você encontra uma nova atividade que você gosta, você pode ser capaz de impulsionar mais a sua saúde mental, levando tempo para ser grato por isso.
As pesquisas mostram que a gratidão pode ter efeitos positivos duradouros na sua saúde mental em geral.
Além disso, anotar a sua gratidão – incluindo escrever notas para os outros – pode ser particularmente significativo.
16. A incorporação da meditação pode ajudar a fundamentar seus pensamentos
O stress e a ansiedade podem prolongar os seus sintomas de depressão. Encontrar técnicas de relaxamento pode ajudá-lo a diminuir o stress e convidar mais alegria e equilíbrio para o seu dia.
Pesquisas sugerem atividades como meditação, yoga, respiração profunda e até mesmo o jornalismo podem ajudá-lo a melhorar sua sensação de bem-estar e sentir-se mais conectado ao que está acontecendo ao seu redor.
17. O que você come e bebe também pode afetar o que você sente.
Não há uma dieta mágica que trate a depressão. Mas o que você coloca no seu corpo pode ter um impacto real e significativo na maneira como você se sente.
Comer uma dieta rica em carnes magras, vegetais e grãos pode ser um ótimo lugar para começar. Tente limitar os estimulantes como cafeína, café e refrigerantes, e os depressivos como o álcool.
Algumas pessoas também se sentem melhor e têm mais energia quando evitam o açúcar, os conservantes e os alimentos processados.
Se você tiver os meios, considere uma reunião com um médico ou com um dietista registrado para orientação.
18. Se você está pronto para o exercício, considere uma caminhada ao redor do quarteirão
Em dias em que você sente que não consegue sair da cama, o exercício pode parecer a última coisa que você gostaria de fazer. No entanto, o exercício e a actividade física podem ser poderosos combatentes da depressão.
As pesquisas sugerem que, para algumas pessoas, o exercício pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também pode ajudar a prevenir futuros episódios depressivos.
Se conseguires, dá uma volta ao quarteirão. Comece com uma caminhada de cinco minutos e trabalhe a partir daí.
19. Dormir o suficiente também pode ter um efeito perceptível.
Os distúrbios do sono são comuns na depressão. Você pode não dormir bem, ou pode dormir demais. Ambos podem piorar os sintomas da depressão.
Apontar para oito horas de sono por noite. Tente entrar numa rotina de sono saudável.
Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias pode ajudá-lo com a sua agenda diária. Adormecer bem também pode ajudá-lo a sentir-se mais equilibrado e energizado ao longo do dia.
20. Considere um tratamento clínico
Você também pode achar útil falar com um profissional sobre o que você está passando. Um clínico geral pode ser capaz de encaminhá-lo a um terapeuta ou outro especialista.
Eles podem avaliar os seus sintomas e ajudar a desenvolver um plano de tratamento clínico adaptado às suas necessidades. Isto pode incluir opções tradicionais, como medicação e terapia, ou medidas alternativas, como a acupunctura.
Encontrar o tratamento certo para você pode levar algum tempo, então esteja aberto com seu provedor sobre o que está e o que não está funcionando. O seu provedor irá trabalhar com você para encontrar a melhor opção.
