Os probióticos têm recebido muita atenção recentemente.

Estes organismos vivos têm sido creditados com todos os tipos de benefícios para a saúde relacionados com a função intestinal e para além dela (1).

Se você está procurando usá-los para impulsionar sua própria saúde, é importante certificar-se de tomar os suplementos probióticos certos para obter os resultados que você está procurando.

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos dos probióticos e fornece recomendações para suplementos que abordam questões de saúde específicas.

O que são os probióticos?

Seu intestino contém bactérias adquiridas ao nascer e seguir adiante em um processo chamado colonização.

Muitas destas bactérias são consideradas benéficas ou “amigáveis”. As suas funções incluem a conversão de fibras em ácidos gordos de cadeia curta, sintetizando certas vitaminas e apoiando o seu sistema imunitário (2).

A toma de probióticos pode ajudar a aumentar o número destas bactérias saudáveis.

A definição formal de probióticos é, “microorganismos vivos que quando administrados em quantidades adequadas conferem uma saúde benefit ao hospedeiro” (1).

Basicamente, os probióticos são microorganismos que proporcionam efeitos benéficos quando você os consome nas quantidades certas.

Os probióticos podem ser consumidos em forma de suplemento ou em alimentos fermentados como chucrute, kefir e iogurte.

Eles não devem ser confundidos com prebióticos, que são tipos de fibras que servem como fonte de alimento para as bactérias que vivem no seu cólon (3).

Certos Probióticos podem ter benefícios específicos

O seu microbioma intestinal, ou flora intestinal, é constituído por uma grande variedade de bactérias.

A sua composição exacta é única para si.

O seu cólon contém bilhões de bactérias com tipos de mais de 500 espécies diferentes (4).

Os probióticos que se descobriu proporcionarem benefícios à saúde incluem várias cepas de Bifidobacterium, Lactobacillus e Saccharomyces. Muitos suplementos probióticos contêm uma combinação de diferentes cepas no mesmo suplemento.

Pesquisas demonstraram que algumas estirpes parecem ser mais eficazes do que outras no tratamento de certas condições.

Portanto, é mais provável que você obtenha bons resultados tomando probióticos que comprovadamente alcançam efeitos específicos, como o controle da diarréia.

Além disso, é importante consumir probióticos em quantidades suficientes.

Os probióticos são tipicamente medidos em unidades formadoras de colónias (UFC). Em geral, na maior parte dos estudos, as doses mais elevadas têm produzido os melhores resultados (5).

Contudo, alguns probióticos podem ser eficazes em doses de 1-2 bilhões de UFC por dia, enquanto outros podem requerer pelo menos 20 bilhões de UFC para alcançar os efeitos desejados.

Tomar doses extremamente altas não foi considerado prejudicial. Um estudo deu aos participantes até 1,8 triliões de UFC por dia. No entanto, é caro e não parece trazer nenhum benefício adicional (5).

O importante é que os cientistas ainda não sabem tudo sobre probióticos. Embora a pesquisa tenha se expandido rapidamente nos últimos anos, ainda há muito a explorar.

Probióticos que podem ajudar a aliviar a constipação

A obstipação é caracterizada por movimentos intestinais que são duros, difíceis de passar e pouco frequentes. Todos experimentam a constipação de vez em quando, mas em algumas pessoas ela se torna um problema crônico.

A constipação crónica é mais comum entre os idosos e adultos acamados, embora também possa ocorrer em crianças.

Além disso, algumas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) experimentam a obstipação persistente como seu principal sintoma. Isto é conhecido como SII de predomínio da constipação intestinal.

Os tratamentos convencionais incluem laxantes e amaciadores de fezes. No entanto, nos últimos anos, as mudanças alimentares e os suplementos probióticos têm-se tornado cada vez mais populares abordagens alternativas (6).

Vários estudos demonstraram que a suplementação com certas cepas probióticas pode reduzir a constipação tanto em adultos como em crianças (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Em um estudo comparando probióticos e prebióticos em crianças com SII, B. lactis demonstrou proporcionar alívio significativo da prisão de ventre.

O grupo de probióticos também experimentou menos arrotos, plenitude abdominal e inchaço após as refeições do que o grupo de prebióticos (8).

Outros probióticos que podem melhorar a constipação incluem B. longum, S. cerevisiae e uma combinação de L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus e B. animalis (10, 11, 12).

Probióticos Que São Eficazes Contra a Diarreia

A diarréia é definida como movimentos intestinais soltos a líquidos que ocorrem com mais frequência do que o normal.

É tipicamente de curta duração, mas pode tornar-se crónica em algumas pessoas.

Foi descoberto que os probióticos reduzem a frequência das fezes na diarréia relacionada à infecção que ocorre com intoxicações alimentares e gastroenterite, comumente conhecida como “gripe estomacal” (13).

Uma grande revisão de 34 estudos concluiu que os probióticos reduziram o risco de diarréia por várias causas em 34%.

As linhagens efetivas incluem Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus bulgaricus (14).

O uso de antibióticos é outra causa comum de diarréia. Quando a terapia antibiótica mata bactérias prejudiciais que causam a infecção, as bactérias benéficas também são destruídas. A mudança no equilíbrio bacteriano pode levar à inflamação e à diarreia.

Estudos em crianças e adultos mostraram que a toma de probióticos pode ajudar a diminuir a diarréia que pode ocorrer como resultado da antibioticoterapia (15, 16).

Uma grande revisão de 82 estudos controlados constatou que a toma de suplementos probióticos reduziu em 42% o risco de desenvolver diarreia associada a antibióticos. Entretanto, as cepas probióticas mais eficazes não foram discutidas (16).

Embora algumas pessoas com SII lutem com a constipação, outras experimentam episódios frequentes de diarréia, que é conhecida como SII diarréica dominante.

Pesquisas sugerem que certos probióticos parecem ser especialmente eficazes para a SII diarréica, incluindo B. coagulans, S. boulardii e uma combinação de várias cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium (17, 18, 19, 20).

Entretanto, um estudo não encontrou nenhuma melhora significativa na diarréia entre os pacientes com SII que foram tratados com S. boulardii (21).

Probióticos que Podem Melhorar os Sintomas da SII

Às vezes os principais sintomas da SII não estão relacionados com a consistência ou frequência das fezes. Em vez disso, algumas pessoas sentem inchaço, gases, náuseas e dores abdominais baixas de forma regular.

Uma revisão de 19 estudos revelou que, embora algumas pessoas tenham reportado melhorias nos sintomas da SII enquanto tomavam probióticos, os resultados variaram entre os indivíduos. Os investigadores não puderam determinar quais eram os probióticos mais eficazes (22).

Além disso, como os sintomas da SII são tão diversos, às vezes um sintoma melhora enquanto outros não.

Por exemplo, um estudo de pessoas com SII com predomínio da obstipação descobriu que embora a S. cerevisiae melhorasse a obstipação, não tinha muito efeito sobre a dor ou desconforto abdominal (11).

Em outro estudo, os participantes com SII diarréica dominante receberam um suplemento conhecido como VSL#3, que contém cepas de Lactobacillus, Bifidobacterium e Streptococcus.

A frequência e consistência do movimento intestinal não melhorou, mas o inchaço melhorou (23).

Outro estudo encontrou reduções significativas na dor e inchaço durante o tratamento com VSL#3. Os pesquisadores acreditam que os probióticos levaram a um aumento na melatonina, um hormônio envolvido na função digestiva (24, 25).

Probióticos que podem ajudá-lo a perder peso

Há evidências crescentes de que o equilíbrio das bactérias no seu intestino pode afectar profundamente o peso corporal (26).

Alguns estudos sugerem que a toma de suplementos probióticos pode ser útil para conseguir uma perda de peso e uma composição corporal mais saudável.

Estudos com animais e humanos descobriram que certas estirpes bacterianas podem diminuir a quantidade de gordura e calorias que o seu intestino absorve, promover um equilíbrio saudável das bactérias intestinais e reduzir o peso e a gordura do ventre.

De acordo com uma análise de 2014 de vários estudos, os probióticos que parecem ser eficazes para a perda de gordura incluem Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus e a combinação de Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium lactis (33).

Num estudo, homens obesos que tomaram L. gasseri durante 12 semanas experimentaram reduções significativas no peso e na gordura corporal, incluindo uma redução de até 8.5% na gordura do ventre. Em contraste, o grupo placebo teve muito pouca alteração no peso corporal ou na gordura corporal (31).

Em outro estudo, as mulheres obesas que tomaram L. rhamnosus durante três semanas perderam o dobro do peso daquelas que receberam um placebo.

Além disso, eles continuaram a perder peso durante a fase de manutenção do estudo, enquanto o grupo placebo ganhou peso (32).

Tomar suplementos probióticos também pode ajudar a limitar o ganho de peso durante os períodos de alta ingestão calórica.

Em um estudo de quatro semanas, os jovens magros comeram 1.000 calorias em excesso por dia. Aqueles que tomaram a fórmula probiótica VSL#3 ganharam menos peso do que o grupo de controle (34).

No entanto, como os resultados de alguns estudos não têm sido impressionantes, os pesquisadores acham que não há evidências suficientes neste momento para tirar conclusões firmes sobre os benefícios dos probióticos para a perda de peso (35).

Probióticos de Apoio à Saúde Cerebral

Há uma forte ligação entre o intestino e a saúde do cérebro.

As bactérias do seu cólon digerem e fermentarem as fibras em ácidos gordos de cadeia curta que nutrem o intestino. Pesquisas demonstraram que estes compostos também podem beneficiar o cérebro e o sistema nervoso (36).

Uma revisão de 38 estudos sobre animais e humanos descobriu que vários probióticos ajudaram a melhorar os sintomas de ansiedade, depressão, autismo, transtorno obsessivo-compulsivo e má memória (37).

As cepas mais utilizadas nestes estudos foram Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus e Lactobacillus rhamnosus.

Os probióticos parecem ser eficazes tanto para a ansiedade generalizada como para a ansiedade relacionada com causas específicas (38, 39, 40).

Um estudo descobriu que quando pacientes com cancro da garganta tomavam probióticos durante duas semanas antes da cirurgia, tinham níveis mais baixos de hormonas de stress no sangue e a sua ansiedade diminuía em 48% (40).

Em outros estudos, foi demonstrado que os probióticos melhoram o humor geral e reduzem a tristeza em indivíduos saudáveis e pessoas com síndrome de fadiga crônica (41, 42, 43).

Tomar suplementos probióticos também parece ajudar as pessoas que lutam contra a depressão, incluindo as que sofrem de transtorno depressivo grave (44, 45).

Em um estudo de oito semanas de pacientes com depressão grave, aqueles que tomaram L. acidophilus, L. casei e B. bifidum tiveram uma diminuição significativa na depressão.

Além disso, eles experimentaram reduções nos níveis de insulina e marcadores inflamatórios (45).

Probióticos que podem melhorar a saúde do coração

A toma de probióticos pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Vários estudos descobriram que certas bactérias nos suplementos de iogurte ou probióticos podem levar a mudanças favoráveis nos marcadores de saúde do coração.

Estes incluem uma diminuição do “mau” colesterol LDL e um aumento do “bom” colesterol HDL.

As estirpes bacterianas específicas que parecem ser eficazes na redução dos níveis de colesterol incluem Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum e Lactobacillus reuteri.

Uma análise de 14 estudos revelou que os probióticos levaram a uma redução média do colesterol LDL, a um ligeiro aumento do HDL e a uma diminuição dos triglicéridos (50).

Existem provavelmente vários processos responsáveis por estes efeitos no colesterol LDL, incluindo alterações no metabolismo das gorduras e diminuição da absorção do colesterol no intestino (51).

Os probióticos também podem ajudar a baixar a pressão arterial.

Uma revisão de nove estudos controlados encontrou uma modesta redução na pressão arterial entre aqueles que tomaram probióticos. No entanto, apenas o tratamento por mais de oito semanas em doses superiores a 10 bilhões de UFC por dia teve efeitos significativos (52).

Probióticos para Aumentar a Imunidade

Estudos sugerem que tomar suplementos probióticos pode alterar o equilíbrio das bactérias intestinais de uma forma que aumenta as defesas do seu corpo contra alergias, infecções e cancro (53).

Destacam-se as estirpes Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum e Bifidobacterium longum.

Estes tipos de bactérias parecem reduzir o risco de doenças respiratórias e eczemas em crianças, assim como infecções do trato urinário em mulheres adultas (54, 55, 56).

Além disso, foi demonstrado que os probióticos reduzem a inflamação, um fator de risco conhecido para muitas doenças.

Em um estudo, adultos mais velhos consumiram uma mistura de Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum e Bifidobacterium longum ou um placebo durante três semanas cada um.

Depois de tomar suplementos probióticos, seus marcadores inflamatórios diminuíram, os marcadores anti-inflamatórios aumentaram e o equilíbrio das bactérias intestinais tornou-se mais parecido com o tipo visto em pessoas jovens e saudáveis (57).

Alguns probióticos também podem ajudar a prevenir a gengivite, ou infecção da gengiva.

Um estudo de 14 dias observou adultos que se abstiveram de escovar e usar o fio dental enquanto eram tratados com Lactobacillus brevis ou um placebo.

A gengivite progrediu mais rapidamente no grupo placebo, sugerindo que os probióticos ajudaram a proteger contra a infecção (58).

Probióticos para a Saúde Geral

Além de visar doenças e condições específicas, você também pode tomar probióticos para promover a saúde em geral.

Um estudo recente em adultos saudáveis mostrou que a toma de Bifidobacterium bifidum durante quatro semanas ajudou a aumentar a produção de ácidos gordos benéficos de cadeia curta (59).

Há também algumas evidências que sugerem que os probióticos podem promover um melhor envelhecimento, reduzindo a inflamação que tipicamente ocorre à medida que se envelhece (60, 61).

Naturalmente, é importante ter certeza de que você está consumindo uma dieta saudável e praticando outros comportamentos promotores de saúde também. Caso contrário, você não pode esperar que os probióticos tragam muitos benefícios.

Além disso, embora os probióticos sejam seguros para a maioria das pessoas, eles podem causar danos em pessoas extremamente doentes ou com sistemas imunológicos comprometidos, incluindo aqueles com HIV ou AIDS (62).

Ter um microbioma intestinal saudável é extremamente importante.

Embora a pesquisa ainda esteja emergindo, os probióticos parecem fornecer efeitos benéficos para uma série de condições diferentes e também podem apoiar uma melhor saúde geral.

Tomar o tipo certo de probióticos pode ajudá-lo a visar problemas de saúde específicos e a melhorar a sua saúde e qualidade de vida em geral.

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