Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre os feijões adzuki.
Embalado com Nutrientes
Como a maioria dos feijões, os feijões adzuki são carregados com fibras, proteínas, carboidratos complexos e compostos vegetais benéficos.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) contém (1):
- Calorias: 128
- Proteína: 7,5 gramas
- Gordura: Menos de 1 grama
- Carboidratos: 25 gramas
- Fibra: 7,3 gramas
- Folato: 30% do valor diário (DV)
- Manganês: 29% do DV
- Fósforo: 17% do DV
- Potássio: 15% do DV
- Cobre: 15% do DV
- Magnésio: 13% do DV
- Zinco: 12% do DV
- Ferro: 11% do VD
- Thiamin: 8% do DV
- Vitamina B6: 5%
- Riboflavina: 4% do DV
- Niacina: 4% do DV
- Ácido pantotênico: 4% do DV
- Selénio: 2% do DV
Os feijões Adzuki também fornecem boas quantidades de antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que podem proteger o seu corpo contra o envelhecimento e doenças (2, 3).
Estudos mostram que os feijões adzuki podem conter até 29 tipos diferentes de antioxidantes, tornando-os um dos alimentos mais ricos em antioxidantes disponíveis (4).
No entanto, como todo feijão, o feijão adzuki também contém antinutrientes, que reduzem a capacidade do seu corpo de absorver os minerais do feijão.
Mergulhar, brotar e fermentar os feijões antes de os comer são três boas maneiras de reduzir os níveis de antinutrientes e tornar os feijões mais fáceis de digerir (5, 6, 7).
Pode melhorar a digestão
O feijão Adzuki pode melhorar a sua digestão e saúde intestinal.
Isso se deve em grande parte ao fato de o feijão ser particularmente rico em fibra solúvel e amido resistente. Estas fibras passam pelo intestino não digeridas até chegarem ao cólon, onde servem de alimento para as suas boas bactérias intestinais (8, 9, 10).
Quando bactérias amigáveis se alimentam das fibras, criam ácidos gordos de cadeia curta – como o butirato, que, segundo estudos realizados, estão ligados a um intestino mais saudável e a um risco reduzido de cancro do cólon (11, 12, 13, 14).
Além disso, estudos com animais sugerem que o alto teor de antioxidantes do feijão pode reduzir a inflamação intestinal, impulsionando ainda mais a digestão (15).
Pode ajudar a reduzir o risco de Diabetes
O feijão Adzuki também pode contribuir para um menor risco de diabetes tipo 2.
Isso em parte porque são ricos em fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade insulínica e a reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições (16, 17, 18, 19).
Além disso, estudos com tubos de ensaio e animais relatam que a proteína encontrada no feijão adzuki pode bloquear a acção das alfa-glucosidases intestinais.
As alfa-glucosidases são uma enzima necessária para decompor os carboidratos complexos em açúcares mais pequenos e mais facilmente absorvíveis. Portanto, bloquear a sua acção pode reduzir os picos de açúcar no sangue como alguns medicamentos para a diabetes (20, 21).
Os feijões Adzuki também são ricos em antioxidantes, que os especialistas acreditam que podem ter alguns efeitos anti-inflamatórios e anti-diabetes (3).
Pode ajudá-lo a perder peso
Os feijões Adzuki podem ajudá-lo a perder peso em excesso.
Algumas evidências sugerem que os compostos encontrados no feijão adzuki podem aumentar a expressão de genes que diminuem a fome e aumentam a sensação de plenitude (22).
Estudos com tubos de ensaio e animais sugerem ainda que certos compostos em extractos de feijão adzuki também podem contribuir para a perda de peso (23, 24).
Além disso, o feijão também é rico em proteínas e fibras, dois nutrientes que comprovadamente reduzem a fome e aumentam a plenitude, potencialmente levando à perda de peso (25, 26).
Em um estudo de seis semanas, os participantes que consumiram pelo menos 1/2 copo (90 gramas) de leguminosas por dia perderam 6,4 quilos adicionais (2,9 kg) em comparação com aqueles que não comeram leguminosas (27).
Além disso, uma recente revisão de estudos randomizados controlados – o padrão ouro na pesquisa nutricional – relatou que o feijão ajuda a reduzir o peso e a gordura corporal (28).
Pode melhorar a saúde do coração
Os feijões Adzuki podem aumentar a saúde do seu coração.
Estudos com animais e tubos de ensaio ligam extractos de feijão adzuki a uma pressão sanguínea mais baixa, bem como a níveis mais baixos de triglicéridos, colesterol LDL total e “mau” – e menos acumulação de gordura no fígado (23, 29).
Estudos em humanos também associam consistentemente o consumo regular de leguminosas com níveis de colesterol mais baixos e um risco reduzido de doenças cardíacas (30, 31).
Em um pequeno estudo, mulheres que receberam suco de feijão adzuki para um ciclo menstrual reduziram seus triglicérides sanguíneos em 15,4-17,9%, em comparação com o aumento dos níveis no grupo controle (32).
Além disso, estudos randomizados controlados relatam que dietas ricas em feijão podem reduzir os fatores de risco de doença cardíaca, incluindo pressão arterial, colesterol e triglicérides (33, 34).
Os efeitos saudáveis das leguminosas, incluindo o feijão adzuki, podem dever-se ao seu rico teor de fibras, bem como aos seus antioxidantes e outros compostos vegetais (35).
Outros Benefícios Potenciais
Os feijões Adzuki podem oferecer alguns benefícios adicionais. Os mais bem pesquisados incluem:
- Pode ajudar a reduzir os defeitos de nascença: Os feijões Adzuki são ricos em folato, um nutriente importante durante a gravidez e ligado a um risco reduzido de defeitos do tubo neural (36).
- Pode combater as células cancerígenas: Estudos com tubo de ensaio indicam que o feijão adzuki pode ser mais eficaz que outros feijões na prevenção da propagação de células cancerosas no intestino, mama, ovários e medula óssea (37, 38).
- Pode ajudá-lo a viver mais tempo: o feijão é naturalmente baixo no aminoácido metionina. As dietas com baixo teor de metionina podem estar ligadas a uma maior esperança de vida (39, 40).
- Pode fortalecer os teus ossos: A ingestão frequente de feijão pode ajudar a fortalecer os ossos e reduzir o risco de fracturas da anca (41, 42).
No entanto, são necessários estudos mais fortes para confirmar estes benefícios.
Alimentos feitos com feijão Adzuki
O feijão Adzuki é uma adição rica em nutrientes a qualquer dieta.
Uma preparação popular é ferver o feijão com açúcar e triturá-lo em uma pasta vermelha doce. Esta pasta é utilizada como recheio de vários pratos saborosos e sobremesas asiáticas.
Os feijões Adzuki também podem ser moídos em farinha e usados para assar uma variedade de mercadorias. Além disso, fazem uma boa adição para sopas, saladas, pimentas e pratos de arroz.
Natto é outro alimento feito de feijão adzuki. Este popular prato de feijão fermentado japonês é normalmente feito a partir de soja fermentada, mas algumas pessoas gostam do sabor mais suave do feijão adzuki fermentado.
Como comê-los
Os feijões Adzuki são muito simples de preparar. Aqui estão os principais passos a seguir:
- Coloque o feijão em um coador e enxágüe em água fria.
- Escolha todos os feijões deformados e as partículas perdidas.
- Coloque o feijão em uma panela grande, cubra com vários centímetros de água e deixe de molho por oito horas.
- Drenar o feijão e encher o pote com pelo menos três vezes mais água do que o feijão.
- Deixar ferver e ferver durante 45-60 minutos, ou até que o feijão esteja tenro.
- Utilizar os feijões cozidos imediatamente ou refrigerar para utilização dentro de 3-5 dias. O feijão também será mantido no congelador por até oito meses.
Os feijões Adzuki também podem ser brotados. Para fazer isso, coloque os feijões encharcados num frasco de vidro. Cubra a boca do seu frasco com um pedaço de pano de queijo preso com um cordel, um elástico ou a tampa de um frasco de maçon.
Depois, inverta o frasco e fixe-o num ângulo para deixar a água escorrer e o ar circular entre os feijões.
Enxaguar e drenar os feijões duas vezes por dia durante 3-4 dias, substituindo o frasco na mesma posição que anteriormente. Uma vez que o feijão tenha brotado, lave-o bem e guarde-o num frasco selado no frigorífico. Coma os feijões germinados dentro de 2-3 dias.
Os feijões Adzuki são ricos em nutrientes, tais como fibras, proteínas e manganês.
Eles estão ligados a vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhor digestão e menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Você pode transformá-los em pasta de feijão vermelho, brotá-los ou simplesmente fervê-los.
Experimente estes feijões hoje para melhorar o seu jogo de saúde.
