Isto é especialmente verdade quando as dietas veganas não são bem planeadas.
Para os veganos que querem manter-se saudáveis, consumir uma dieta rica em nutrientes com alimentos integrais e fortificados é muito importante.
Aqui estão 11 alimentos e grupos de alimentos que devem fazer parte de uma dieta vegana saudável.
1. Leguminosas
Num esforço para excluir todas as formas de exploração animal e crueldade, os veganos evitam fontes tradicionais de proteínas e ferro, tais como carne, aves, peixe e ovos.
Portanto, é importante substituir estes produtos animais por alternativas vegetais ricas em proteínas e ferro, tais como leguminosas.
Feijões, lentilhas e ervilhas são ótimas opções que contêm 10-20 gramas de proteína por xícara cozida.
São também excelentes fontes de fibras, carboidratos de digestão lenta, ferro, folato, manganês, zinco, antioxidantes e outros compostos vegetais promotores de saúde (1, 2, 3, 4).
No entanto, as leguminosas também contêm uma boa quantidade de antinutrientes, o que pode reduzir a absorção de minerais.
Por exemplo, estima-se que a absorção de ferro pelas plantas seja 50% menor do que a de fontes animais. Da mesma forma, as dietas vegetarianas parecem reduzir a absorção de zinco em cerca de 35% em comparação com as que contêm carne (5, 6).
É vantajoso brotar, fermentar ou cozinhar bem leguminosas porque estes processos podem diminuir os níveis de antinutrientes (7).
Para aumentar a sua absorção de ferro e zinco das leguminosas, também pode querer evitar consumi-las ao mesmo tempo que alimentos ricos em cálcio. O cálcio pode impedir a sua absorção se você o consumir ao mesmo tempo (8). Em contraste, comer leguminosas em combinação com frutas e vegetais ricos em vitamina C pode aumentar ainda mais a sua absorção de ferro (9).
2. Nozes, Manteigas de Nozes e Sementes
Nozes, sementes e seus derivados são uma ótima adição a qualquer geladeira ou despensa vegan. Isso em parte porque uma porção de 1oz (28 gramas) de nozes ou sementes contém 5-12 gramas de proteína.
Isto faz deles uma boa alternativa aos produtos animais ricos em proteínas.
Além disso, as nozes e sementes são grandes fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E. Elas também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (10).
As nozes e sementes também são extremamente versáteis. Podem ser consumidas por conta própria, ou trabalhadas em receitas interessantes, como molhos, sobremesas e queijos. O queijo de caju é uma opção deliciosa.
Tente escolher variedades não branqueadas e não torradas sempre que possível, uma vez que os nutrientes podem ser perdidos durante o processamento (11).
Favorece as manteigas de nozes que são naturais e não muito processadas. Estas são normalmente desprovidas do óleo, açúcar e sal, muitas vezes adicionados a variedades de marcas domésticas.
3. Sementes de cânhamo, linho e chia
Estas três sementes têm perfis nutricionais especiais que merecem ser destacados separadamente da categoria anterior.
Para começar, todas as três contêm maiores quantidades de proteína do que a maioria das outras sementes.
Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém 9 gramas de proteína completa e facilmente digerível – cerca de 50% mais proteína do que a maioria das outras sementes (12).
Além disso, a razão ômega-3 para ômega-6 de ácidos graxos encontrada nas sementes de cânhamo é considerada ótima para a saúde humana (13).
As pesquisas também mostram que as gorduras encontradas nas sementes de cânhamo podem ser muito eficazes na diminuição dos sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) e menopausa (14, 15, 16).
Pode também reduzir a inflamação e melhorar certas condições de pele (17).
Por seu lado, a chia e as sementes de linhaça são particularmente elevadas em ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo essencial ómega 3 que o seu organismo pode converter parcialmente em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
A EPA e DHA desempenham papéis importantes no desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso. Estes ácidos gordos de cadeia longa também parecem desempenhar papéis benéficos na dor, inflamação, depressão e ansiedade (18, 19, 20, 21).
Uma vez que a EPA e o DHA são principalmente encontrados em peixes e algas marinhas, pode ser um desafio para os veganos consumir o suficiente através das suas dietas. Por esta razão, é importante que os veganos comam alimentos ricos em ALA, tais como chia e linhaça.
No entanto, estudos sugerem que o organismo só é capaz de converter 0,5-5% da ALA para EPA e DHA. Esta conversão pode ser um pouco aumentada em veganos (22, 23).
Independentemente disso, tanto a chia como o linhaça são incrivelmente saudáveis para si. Também fazem óptimos substitutos para os ovos no forno, o que é apenas mais uma razão para lhes dar uma prova.
4. Tofu e Outros Substitutos de Carne Minimamente Processada
O tofu e o tempeh são substitutos mínimos de carne processada feita de soja.
Ambos contêm 16-19 gramas de proteína por porção de 3,5-oz (100-grama). Também são boas fontes de ferro e cálcio (24, 25).
O tofu, criado a partir da prensagem da coalhada de soja, é um substituto popular para as carnes. Pode ser salteado, grelhado ou mexido. É uma boa alternativa aos ovos em receitas como omeletes, frittatas e quiches.
Tempeh é feito a partir de soja fermentada. O seu sabor característico faz dele um substituto popular do peixe, mas o tempeh também pode ser usado numa variedade de outros pratos.
O processo de fermentação ajuda a reduzir a quantidade de antinutrientes que são naturalmente encontrados na soja, o que pode aumentar a quantidade de nutrientes que o organismo pode absorver do tempeh.
O processo de fermentação do tempeh pode produzir pequenas quantidades de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em alimentos para animais que a soja normalmente não contém.
No entanto, ainda não está claro se o tipo de vitamina B12 encontrada em tempeh é ativa em humanos.
A quantidade de vitamina B12 em tempeh também permanece baixa e pode variar de uma marca de tempeh para outra. Portanto, os veganos não devem confiar no tempeh como sua fonte de vitamina B12 (26, 27).
O Seitan é outra alternativa popular à carne. Fornece cerca de 25 gramas de proteína de trigo por 100 gramas. É também uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo (28).
Entretanto, indivíduos com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitar seitan devido ao seu alto conteúdo de glúten.
Carnes mais processadas, como “hambúrgueres vegan” ou “filetes de frango vegan”, geralmente fornecem muito menos nutrientes e podem conter vários aditivos. Eles devem ser comidos com moderação.
5. Leite vegetal fortificado com cálcio e iogurtes
Os veganos tendem a consumir quantidades menores de cálcio por dia do que os vegetarianos ou comedores de carne, o que pode afectar negativamente a sua saúde óssea. Isto parece especialmente verdadeiro se a ingestão de cálcio cair abaixo de 525 mg por dia (29, 30).
Por esta razão, os veganos devem tentar fazer dos leites e iogurtes vegetais fortificados com cálcio parte do seu menu diário.
Aqueles que procuram aumentar simultaneamente a sua ingestão de proteínas devem optar por leite e iogurtes feitos de soja ou cânhamo. Os leites de coco, amêndoa, arroz e aveia são alternativas menos protéicas.
Os leites vegetais fortificados com cálcio e os iogurtes são normalmente também fortificados com vitamina D, um nutriente que desempenha um papel importante na absorção do cálcio. Algumas marcas também adicionam vitamina B12 aos seus produtos.
Portanto, os veganos que procuram alcançar a sua ingestão diária de cálcio, vitamina D e vitamina B12 apenas através dos alimentos devem certificar-se de optar por produtos fortificados. Para manter os açúcares adicionados a um mínimo, certifique-se de escolher versões não adoçadas.
6. Algas marinhas
As algas marinhas são um dos raros alimentos vegetais que contêm DHA, um ácido gordo essencial com muitos benefícios para a saúde.
Algas como a spirulina e a clorella também são boas fontes de proteína completa.
Duas colheres de sopa (30 ml) destas fornecem cerca de 8 gramas de proteína.
Além disso, as algas contêm magnésio, riboflavina, manganês, potássio, iodo e boas quantidades de antioxidantes.
O iodo mineral, em particular, desempenha papéis cruciais no seu metabolismo e na função da sua glândula tiróide.
A Ingestão Diária de Referência (IDR) de iodo é de 150 microgramas por dia. Os vegetais podem satisfazer as suas necessidades consumindo várias porções de algas marinhas por semana.
Dito isto, alguns tipos de algas (como a alga) são extremamente altas em iodo, pelo que não devem ser consumidas em grandes quantidades.
Outras variedades, tais como a spirulina, contêm muito pouco iodo.
Aqueles que estão tendo dificuldade em satisfazer as suas doses diárias recomendadas apenas com algas marinhas devem procurar consumir meia colher de chá (2,5 ml) de sal iodado por dia (31).
Semelhante ao tempeh, a alga marinha é frequentemente promovida como uma grande fonte de vitamina B12 para os veganos. Embora contenha uma forma de vitamina B12, ainda não está claro se esta forma é ativa em humanos (32, 33, 34, 35, 36).
Até que se saiba mais, os veganos que querem alcançar a sua dose diária recomendada de vitamina B12 devem contar com alimentos fortificados ou usar suplementos.
7. Levedura Nutricional
A levedura nutricional é feita a partir de uma cepa desactivada de levedura Saccharomyces cerevisiae. Pode ser encontrada sob a forma de pó amarelo ou flocos na maioria dos supermercados e lojas de alimentos saudáveis.
Uma onça (28 gramas) contém aproximadamente 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Além disso, a levedura nutricional é comumente fortificada com zinco, magnésio, cobre, manganês e vitaminas B, incluindo a vitamina B12.
Portanto, a levedura nutricional fortificada pode ser uma forma prática para os veganos alcançarem as suas recomendações diárias de vitamina B12.
No entanto, é importante notar que a vitamina B12 é sensível à luz e pode degradar-se se comprada ou armazenada em sacos de plástico transparente (37).
Levedura nutricional não fortificada não deve ser utilizada como fonte de vitamina B12.
8. Alimentos de plantas germinadas e fermentadas
Embora rica em nutrientes, a maioria dos alimentos vegetais também contém quantidades variáveis de antinutrientes.
Estes antinutrientes podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver os minerais que estes alimentos contêm.
A germinação e fermentação são métodos simples e testados ao longo do tempo para reduzir a quantidade de antinutrientes encontrados em vários alimentos.
Estas técnicas aumentam a quantidade de nutrientes benéficos absorvidos dos alimentos vegetais e podem também aumentar a sua qualidade proteica global (38, 39, 40, 41, 42, 43).
Curiosamente, a brotação também pode reduzir ligeiramente a quantidade de glúten encontrada em certos grãos (38, 44).
Os alimentos vegetais fermentados são boas fontes de bactérias probióticas, que podem ajudar a melhorar a função imunológica e a saúde digestiva.
Também contêm vitamina K2, que pode promover a saúde óssea e dentária, assim como ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e cancro (45, 46, 47, 48).
Você pode tentar germinar ou fermentar grãos em casa. Alguns também podem ser comprados nas lojas, como pão Ezequiel, tempeh, miso, natto, sauerkraut, picles, kimchi e kombuchá.
9. Grãos integrais, Cereais e Pseudocereais
Grãos inteiros, cereais e pseudocereais são boas fontes de carboidratos complexos, fibras e ferro, assim como vitaminas B, magnésio, fósforo, zinco e selênio.
Dito isto, algumas variedades são mais nutritivas do que outras, especialmente quando se trata de proteínas.
Por exemplo, os grãos antigos soletrados e teff contêm 10-11 gramas de proteína por copo cozido (237 ml). Isso é muito comparado com o trigo e o arroz (49, 50).
Os pseudo-cereais amaranto e quinoa vêm em um segundo próximo com cerca de 9 gramas de proteína por copo cozido (237 ml). São também duas das raras fontes de proteína completa neste grupo alimentar (51, 52).
Como muitos alimentos vegetais, grãos inteiros e pseudocereais contêm níveis variáveis de antinutrientes, o que pode limitar a absorção de nutrientes benéficos. A germinação é útil para reduzir estes antinutrientes.
10. Alimentos ricos em colina
A colina nutriente é importante para a saúde do seu fígado, cérebro e sistema nervoso.
Os nossos corpos podem produzi-lo, mas apenas em pequenas quantidades. É por isso que é considerado um nutriente essencial que você deve obter da sua dieta.
A colina pode ser encontrada em pequenas quantidades numa grande variedade de frutas, legumes, nozes, leguminosas e grãos.
Dito isto, os alimentos vegetais com maiores quantidades incluem tofu, leite de soja, couve-flor, brócolis e quinoa (53, 54, 55, 56).
As necessidades diárias de colina aumentam durante a gravidez. Atletas de resistência, bebedores pesados e mulheres na pós-menopausa também podem estar em maior risco de deficiência (57, 58, 59, 60).
Portanto, os indivíduos veganos que se enquadram em uma dessas categorias devem fazer um esforço especial para garantir que eles tenham alimentos suficientes ricos em colina em seus pratos.
11. Frutas e legumes
Alguns veganos dependem muito da carne e da comida vegana de plástico para substituir os seus alimentos preferidos. No entanto, estes tipos de alimentos são muitas vezes altamente processados e pouco saudáveis.
Felizmente, há muitas maneiras de substituir as suas refeições favoritas por frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais.
Por exemplo, o puré de banana é um ótimo substituto para os ovos nas receitas de panificação.
O sorvete de banana também é um substituto popular para o sorvete à base de leite. Basta misturar uma banana congelada até ficar macia. Depois pode adicionar as suas coberturas preferidas.
Ovo e cogumelos, especialmente cremes ou portobello, são uma óptima forma de obter uma textura de carne em forma vegetal. Eles são particularmente fáceis de grelhar.
Talvez surpreendentemente, a jaca é um excelente substituto para a carne em pratos saborosos, como batatas fritas e sanduíches de churrasco.
Entretanto, a couve-flor é uma adição versátil a muitas receitas, incluindo a crosta de pizza.
Os vegetais também devem ter como objectivo aumentar a sua ingestão de frutas e vegetais ricos em ferro e cálcio. Isto inclui verduras folhosas como bok choy, espinafres, couves, agriões e mostarda verde.
Brócolos, nabiças, alcachofras e groselhas negras também são ótimas opções.
Os veganos evitam todos os alimentos de origem animal, incluindo carne e alimentos que contenham ingredientes de origem animal.
Isto pode limitar a ingestão de certos nutrientes e aumentar as suas necessidades para outros.
Uma dieta bem planejada à base de plantas que inclua quantidades suficientes dos alimentos discutidos neste artigo ajudará os veganos a se manterem saudáveis e evitar deficiências nutricionais.
No entanto, alguns veganos podem ter dificuldade em comer estes alimentos em quantidades suficientes. Nesses casos, os suplementos são uma boa opção de reserva a considerar.
