O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e é essencial para regular o funcionamento do seu corpo. Está envolvido em mais de 300 dos processos bioquímicos do seu corpo, incluindo a contracção muscular e a transmissão nervosa.
O magnésio é um remédio amplamente utilizado para cãibras nas pernas. Mas as provas da sua eficácia são muito limitadas. Aqui vamos ver o que os estudos relatam e o que se pode fazer para as cãibras nas pernas.
Resumo
Ter uma deficiência de magnésio pode ser uma causa de cãibras musculares. E é comum que as pessoas precisem de mais magnésio. Mas, com base em estudos clínicos, os suplementos de magnésio não provaram ser um tratamento eficaz para as cãibras musculares. Ainda há coisas que se podem fazer, com ou sem magnésio, para aliviar as cãibras nas pernas.
Devias experimentar o magnésio?
Anedotamente, ajuda algumas pessoas. E é seguro de usar.
Se você é deficiente em magnésio, aumentar os seus níveis de magnésio pode ter outros efeitos benéficos.
Os atletas, em particular, precisam de níveis adequados de magnésio para o desempenho. O magnésio tem sido considerado útil no tratamento de pessoas com condições tais como:
- asma
- osteoporose
- enxaquecas
- diabetes
- cardiopatia
- depressão
Níveis recomendados de magnésio
A quantidade de magnésio que precisa depende da sua idade e sexo. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), os homens com mais de 70 anos e as raparigas adolescentes são os grupos com maior probabilidade de apresentarem deficiência de magnésio.
Quantidades sugeridas de magnésio
- 400-420 miligramas por dia para os homens
- 310-320 mg por dia para as mulheres
- 350-360 mg por dia para mulheres grávidas
Alguns medicamentos podem interagir com o magnésio. Se estiver a tomar algum medicamento, verifique com um farmacêutico ou médico antes de tomar suplementos de magnésio.
Fontes recomendadas de magnésio
Comer alimentos ricos em magnésio pode garantir que os seus níveis satisfazem a dose diária sugerida. O seu corpo absorve cerca de 30% a 40% do magnésio que obtém da sua dieta.
No topo da lista para o conteúdo de magnésio por porção estão:
- amêndoas (80 mg)
- espinafre (78 mg)
- castanhas de caju (74 mg)
- amendoins (63 mg)
- leite de soja (61 mg)
- cereais de trigo triturados (61 mg)
Você também pode experimentar suplementos de magnésio. Estes estão disponíveis em muitas formas, tais como óxido de magnésio, cloreto de magnésio, e citrato de magnésio. Um estudo de 2015 sobre os usos médicos do magnésio recomenda a toma de citrato de magnésio porque é mais facilmente absorvido pelo organismo.
É também recomendado que a sua ingestão de magnésio seja proporcional à sua ingestão de cálcio, sendo o magnésio na sua dieta cerca de metade a dois terços da sua ingestão de cálcio.
Por exemplo, se a sua ingestão de magnésio é de 500-700 mg, a sua ingestão de cálcio deve ser de 1.000 mg. Ou, mais simplesmente: Coma uma variedade de alimentos e inclua boas fontes de cálcio e alimentos que contenham magnésio.
Factos rápidos sobre a deficiência de magnésio
- O seu corpo absorve até 30 por cento menos magnésio dos alimentos à medida que envelhece.
- O fumo e o uso de álcool reduzem os níveis de magnésio.
- Os alimentos processados têm níveis mais baixos de magnésio.
- Muitos medicamentos comuns, tais como estatinas e antiácidos, reduzem a absorção de magnésio.
- Os baixos níveis de vitamina D reduzem a absorção de magnésio.
O magnésio funciona em cãibras nas pernas?
O magnésio é amplamente utilizado para tratar cãibras nas pernas, particularmente na América Latina e Europa. Mas quase todos os muitos estudos clínicos sobre o tratamento de magnésio para cãibras o constataram como ineficaz.
Aqui estão alguns dos resultados específicos do estudo:
Um estudo de 2017 com 94 adultos comparou se as cápsulas de óxido de magnésio eram melhores do que uma cápsula de placebo para reduzir as cólicas nocturnas. O ensaio clínico aleatório concluiu que os suplementos de óxido de magnésio não são melhores do que um placebo para reduzir as cólicas.
Uma revisão de 2013 de sete ensaios aleatórios de magnésio para cãibras nas pernas revelou que a terapia com magnésio não parece ser eficaz para a população em geral. A revisão observou que ela pode ter um pequeno efeito positivo para mulheres grávidas.
Uma avaliação de 2010 da Academia Americana de Neurologia relatou:
- Um estudo realizado em 2002 com 58 pessoas que utilizavam citrato de magnésio não encontrou uma melhoria significativa no número de cãibras.
- Um estudo de 1999 utilizando sulfato de magnésio descobriu que não era melhor que um placebo para reduzir a frequência, gravidade ou duração das cãibras entre 42 participantes do estudo.
Outros factores a considerar
- Os suplementos ainda podem ser aceitáveis. Os estudos com magnésio observam que os suplementos de magnésio são seguros e não são caros.
- Podes estar em baixo noutra coisa. Uma razão possível para a falta de eficácia das cãibras nos estudos com magnésio é a complexa relação entre o magnésio e outros nutrientes básicos. Por exemplo, o cálcio e o potássio também estão envolvidos nas cãibras musculares. Se a falta de um destes outros nutrientes está a causar as cãibras musculares, então o magnésio não ajudaria.
- O magnésio ajuda algumas pessoas. Embora a maioria da pesquisa disponível não mostre nenhuma correlação geral entre o uso de magnésio e a redução das cãibras nas pernas, alguns participantes do estudo relataram que o magnésio é mais eficaz do que um placebo.
Outras dicas de tratamento e prevenção
Quando aumentar a sua ingestão de magnésio não ajuda a parar as suas cólicas, há outras coisas que pode tentar. O alongamento pode ser mais eficaz, de acordo com uma revisão dos estudos em 2016.
Alongamento
Aqui estão três alongamentos que você pode tentar se você está tendo uma cãibra ativa nas pernas:
- Se o músculo da panturrilha estiver com cãibras, esticar a mão para baixo e puxar os dedos dos pés em direcção à cabeça até a cãibra aliviar.
- Tente puxar para a frente com a perna que não está cãibra, esticando a perna cãibra atrás de si.
- Fique de pé por alguns segundos.
Há evidências de que o alongamento antes de dormir reduz a frequência e a gravidade das cãibras nocturnas nas pernas.
Um estudo de 2012 com 80 adultos com mais de 55 anos descobriu que aqueles que esticaram seus bezerros e tendões antes de dormir tinham menos e menos cãibras nas pernas durante a noite.
Em geral, andar por aí pode relaxar os músculos das pernas e aliviar as cãibras nas pernas.
Massagem
Esfregue suavemente a área muscular que está apertada.
Gelo ou calor…
- Use um saco de gelo ou uma almofada de aquecimento na cãibra, durante 15 a 20 minutos de cada vez. (Embrulhe o gelo numa toalha ou pano, para que não fique directamente sobre a pele).
- Tomar um banho quente ou duche.
Hidratação
Beber um pouco de água pode ajudar com uma cãibra. Para a prevenção, é importante manter-se hidratado.
Considere não consumir álcool. Um estudo de 2018 relatou que o consumo de álcool estava fortemente associado a ter cólicas nas pernas à noite. Os autores observam que mais estudos seriam necessários para confirmar a causalidade.
Medicamentos
Experimente medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) de venda livre para reduzir a dor causada por espasmos musculares. Cremes tópicos para aliviar a dor, como Bengay ou Biofreeze, podem ajudar.
Você também poderia tentar um relaxante muscular sem receita médica.
Obter mais magnésio da sua dieta ou de um suplemento parece ajudar algumas pessoas com as suas cólicas nas pernas, mas as provas científicas não apoiam a eficácia do magnésio para as cólicas.
O citrato de magnésio pode ser o tipo mais eficaz se você quiser experimentar um suplemento.
Se você é deficiente em magnésio, pode haver outros benefícios de aumentar a ingestão deste nutriente. E há outros remédios disponíveis para cólicas nas pernas que podem ajudar.
