Por um lado, eles são considerados uma excelente e barata fonte de proteínas e vários nutrientes.
Por outro lado, muitas pessoas acreditam que as gemas podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Então, os ovos são bons ou maus para a sua saúde? Este artigo explora os dois lados da discussão.
Por que os ovos às vezes são considerados insalubres?
Ovos inteiros têm dois componentes principais:
- Branca de ovo: A parte branca, que é na sua maioria proteína.
- Gema de ovo: A parte amarela/alaranjada, que contém todo o tipo de nutrientes.
A principal razão pela qual os ovos eram considerados insalubres no passado, é que as gemas têm um alto teor de colesterol.
O colesterol é uma substância cerosa encontrada nos alimentos, e também é feita pelo seu corpo. Há algumas décadas, grandes estudos ligaram o colesterol elevado a doenças cardíacas.
Em 1961, a Associação Americana do Coração recomendou a limitação do colesterol na dieta. Muitas outras organizações internacionais de saúde fizeram o mesmo.
Nas décadas seguintes, o consumo mundial de ovos diminuiu significativamente. Muitas pessoas substituíram os ovos por substitutos de ovos sem colesterol que foram promovidos como uma opção mais saudável.
É verdade que os ovos inteiros são ricos em colesterol
Os ovos inteiros (com as gemas) estão indiscutivelmente altos em colesterol. Na verdade, eles são a principal fonte de colesterol na dieta da maioria das pessoas.
Dois ovos inteiros grandes (100 gramas) contêm cerca de 422 mg de colesterol (1).
Em contraste, 100 gramas de 30% de carne moída tem apenas cerca de 88 mg de colesterol (2).
Até muito recentemente, a dose diária máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por dia. Era ainda mais baixo para pessoas com doenças cardíacas.
No entanto, com base nas últimas pesquisas, as organizações de saúde em muitos países já não recomendam a restrição da ingestão de colesterol.
Pela primeira vez em décadas, as Orientações Dietéticas dos EUA divulgadas em Janeiro de 2016 não especificavam um limite diário superior para o colesterol dietético.
Apesar desta mudança, muitas pessoas continuam preocupadas com o consumo de ovos.
Isto porque eles foram condicionados a associar a ingestão de colesterol elevado com colesterol elevado no sangue e doenças cardíacas.
Dito isto, só porque um alimento é alto em colesterol, não aumenta necessariamente os níveis de colesterol no sangue.
Como Comer Ovos Afeta o Colesterol no Sangue
Embora possa parecer lógico que o colesterol dietético aumente os níveis de colesterol no sangue, geralmente não funciona dessa forma.
O seu fígado produz realmente colesterol em grandes quantidades, porque o colesterol é um nutriente necessário para as suas células.
Quando você come quantidades maiores de alimentos ricos em colesterol, como ovos, seu fígado simplesmente começa a produzir menos colesterol (3, 4).
Por outro lado, quando se obtém pouco colesterol dos alimentos, o fígado produz mais.
Por causa disso, os níveis de colesterol no sangue não mudam significativamente na maioria das pessoas quando elas comem mais colesterol dos alimentos (5).
Além disso, vamos ter em mente que o colesterol não é uma substância “má”. Na verdade, está envolvido em vários processos do corpo, como por exemplo:
- Produção de vitamina D.
- Produção de hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona.
- Produção de ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura.
Por último, mas não menos importante, o colesterol é encontrado em cada uma das membranas celulares do seu corpo. Sem ele, os humanos não existiriam.
Os ovos aumentam o risco de doenças cardíacas?
Vários estudos controlados têm examinado como os ovos afetam os fatores de risco de doenças cardíacas. Os resultados são em sua maioria positivos ou neutros.
Estudos mostram que comer 1-2 ovos inteiros por dia não parece alterar os níveis de colesterol ou os factores de risco de doenças cardíacas (6, 7, 8).
Além disso, o consumo de ovos como parte de uma dieta pobre em carboidratos melhora os marcadores de doenças cardíacas em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Isto inclui o tamanho e a forma das partículas de LDL (9, 10, 11).
Um estudo seguiu pré-diabéticos que estavam em dieta com restrição de carboidratos. Aqueles que consumiram ovos inteiros experimentaram melhor sensibilidade insulínica e maiores melhorias nos marcadores de saúde do coração do que aqueles que comeram claras de ovo (10).
Em outro estudo, pessoas pré-diabéticas em dietas de baixo teor de carboidratos comeram 3 ovos por dia durante 12 semanas. Eles tinham menos marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiam um substituto de ovo em uma dieta de outro modo idêntica (11).
Embora o colesterol LDL (“mau”) tenda a permanecer o mesmo ou aumentar apenas ligeiramente quando se come ovos, o colesterol HDL (“bom”) normalmente aumenta (10, 12, 13).
Além disso, comer ovos enriquecidos com ômega-3 pode ajudar a baixar os níveis de triglicéridos (14, 15).
As pesquisas também sugerem que comer ovos regularmente pode ser seguro para as pessoas que já têm doenças cardíacas.
Um estudo seguiu 32 pessoas com doenças cardíacas. Elas não tiveram nenhum efeito negativo na saúde do coração após consumirem 2 ovos inteiros por dia durante 12 semanas (16).
Para completar, uma revisão de 17 estudos observacionais com um total de 263.938 pessoas não encontrou nenhuma associação entre consumo de ovos e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (17).
Estudos demonstraram que o consumo de ovos geralmente tem efeitos benéficos ou neutros sobre o risco de doenças cardíacas.
Os ovos aumentam o risco de Diabetes?
Estudos controlados mostram que os ovos podem melhorar a sensibilidade insulínica e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com pré-diabetes.
Entretanto, há pesquisas conflitantes sobre o consumo de ovos e o risco de diabetes tipo 2.
Uma revisão de dois estudos envolvendo mais de 50.000 adultos descobriu que aqueles que consumiam pelo menos um ovo por dia tinham mais probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que comiam menos de um ovo por semana (18).
Um segundo estudo em mulheres encontrou uma associação entre a ingestão elevada de colesterol na dieta e o aumento do risco de diabetes, mas não especificamente para os ovos (19).
O grande estudo observacional mencionado acima que não encontrou nenhuma ligação entre infarto do miocárdio e AVC, na verdade encontrou um aumento de 54% no risco de doença cardíaca quando eles olharam apenas para pessoas com diabetes (17).
Com base nestes estudos, os ovos podem ser problemáticos para pessoas diabéticas ou pré-diabéticas.
No entanto, é importante ter em mente que estes são estudos observacionais baseados na ingestão de alimentos auto-relatados.
Eles apenas mostram uma associação entre o consumo de ovos e uma maior probabilidade de desenvolvimento de diabetes. Estes tipos de estudos não podem provar que os ovos tenham causado alguma coisa.
Além disso, estes estudos não nos dizem o que mais as pessoas que desenvolveram diabetes estavam comendo, quanto exercício fizeram ou que outros fatores de risco tinham.
De facto, estudos controlados descobriram que comer ovos juntamente com uma dieta saudável pode beneficiar as pessoas com diabetes.
Em um estudo, pessoas com diabetes que consumiram uma dieta rica em proteínas e colesterol, contendo 2 ovos por dia, experimentaram reduções no açúcar no sangue em jejum, insulina e pressão arterial, juntamente com um aumento no colesterol HDL (20).
Outros estudos relacionam o consumo de ovos com melhorias na sensibilidade insulínica e redução da inflamação em pessoas com prediabetes e diabetes (10, 21).
Os estudos sobre ovos e diabetes fornecem resultados mistos. Vários estudos observacionais mostram um aumento do risco de diabetes tipo 2, enquanto estudos controlados mostram uma melhoria em vários marcadores de saúde.
Seus genes podem afetar a forma como você responde ao consumo de ovos
Embora os ovos não representem risco para a saúde na maioria das pessoas, sugere-se que aqueles com certos traços genéticos podem ser diferentes.
No entanto, não há muita pesquisa sobre isto.
O Gene ApoE4
As pessoas que carregam um gene conhecido como ApoE4 têm um risco aumentado de colesterol alto, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (22, 23).
Um estudo observacional com mais de 1.000 homens não encontrou associação entre a ingestão elevada de ovos ou colesterol e o risco de doenças cardíacas em portadores de ApoE4 (24).
Um estudo controlado seguiu pessoas com níveis normais de colesterol. Uma ingestão elevada de ovos, ou 750 mg de colesterol por dia, aumentou os níveis de colesterol total e LDL em portadores de ApoE4 mais do dobro do que em pessoas sem o gene (25).
No entanto, estas pessoas comiam cerca de 3,5 ovos todos os dias durante três semanas. É possível que comer 1 ou 2 ovos possa ter causado mudanças menos dramáticas.
É também possível que o aumento dos níveis de colesterol em resposta à ingestão elevada de ovos seja temporário.
Um estudo descobriu que, quando portadores do ApoE4 com colesterol normal apresentavam níveis mais altos de colesterol no sangue em resposta a uma dieta rica em colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol para compensar (26).
Hipercolesterolemia Familiar
Uma condição genética conhecida como hipercolesterolemia familiar é caracterizada por níveis muito altos de colesterol no sangue e por um risco aumentado de doença cardíaca (27).
Segundo os especialistas, a redução dos níveis de colesterol é muito importante para as pessoas com esta condição. Muitas vezes requer uma combinação de dieta e medicação.
As pessoas com hipercolesterolemia familiar podem precisar de evitar ovos.
Hiper-respondedores de colesterol dietético
Várias pessoas são consideradas “hiper-respondedores” ao colesterol dietético. Isto significa que os seus níveis de colesterol no sangue aumentam quando comem mais colesterol.
Muitas vezes os níveis de colesterol HDL e LDL aumentam neste grupo de pessoas quando consomem ovos ou outros alimentos com alto teor de colesterol (28, 29).
No entanto, alguns estudos relatam que o LDL e o colesterol total subiram significativamente em hiper-respondedores que aumentaram a ingestão de ovos, mas o HDL ficou estável (30, 31).
Por outro lado, um grupo de hiper-respondedores que consome 3 ovos por dia durante 30 dias teve principalmente um aumento de partículas LDL grandes, que não são consideradas tão prejudiciais como as partículas LDL pequenas (32).
Além disso, os hiper-respondedores podem absorver mais dos antioxidantes localizados no pigmento amarelo da gema de ovo. Estes podem beneficiar a saúde dos olhos e do coração (33).
Pessoas com certos traços genéticos podem ver um aumento maior nos seus níveis de colesterol após comerem ovos.
Os ovos são carregados com nutrientes
Os ovos também têm uma tonelada de nutrientes e benefícios para a saúde que precisam ser mencionados quando se consideram os efeitos dos ovos sobre a saúde.
Eles são uma grande fonte de proteína de alta qualidade, bem como várias vitaminas e minerais importantes.
Um ovo grande inteiro contém (1):
- Calorias: 72.
- Proteína: 6 gramas.
- Vitamina A: 5% da IDR.
- Riboflavina: 14% da IDR.
- Vitamina B12: 11% da IDR.
- Folato: 6% da IDR.
- Ferro: 5% da IDR.
- Selénio: 23% da IDR.
Então eles contêm muitos outros nutrientes em quantidades menores. Na verdade, os ovos contêm um pouco de quase tudo o que o corpo humano precisa.
Os ovos têm muitos benefícios para a saúde
Estudos mostram que comer ovos pode ter vários benefícios para a saúde. Estes incluem:
- Ajuda a mantê-lo cheio: Vários estudos mostram que os ovos promovem a plenitude e ajudam a controlar a fome para que coma menos na sua próxima refeição (34, 35, 36).
- Promove a perda de peso: A proteína de alta qualidade nos ovos aumenta a taxa metabólica e pode ajudar a perder peso (37, 38, 39).
- Proteger a saúde do cérebro: Os ovos são uma excelente fonte de colina, o que é importante para o seu cérebro (40, 41).
- Reduzir o risco de doenças oculares: A luteína e a zeaxantina nos ovos ajudam a proteger contra doenças oculares como cataratas e degeneração macular (13, 42, 43).
- Diminuir a inflamação: Os ovos podem reduzir a inflamação, que está ligada a várias doenças (11, 20).
Os ovos são super saudáveis (para a maioria das pessoas)
Em geral, os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos que se pode comer.
Na maioria dos casos, eles não aumentam muito os níveis de colesterol. Mesmo quando aumentam, muitas vezes aumentam o colesterol HDL (o “bom”) e modificam a forma e o tamanho do LDL de forma a reduzir o risco de doenças.
No entanto, como acontece com a maioria das coisas na nutrição, isto pode não se aplicar a todos e algumas pessoas podem precisar de limitar a ingestão de ovos.
