⚡ Repolho vs. Alface: Qual é a verdadeira diferença?

Para começar, repolho e alface são legumes completamente diferentes. Têm também perfis nutricionais, sabores, texturas e usos culinários distintos.

Este artigo explica as diferenças entre repolho e alface, incluindo informação nutricional, benefícios para a saúde e como eles são usados na cozinha.

Diferenças nutricionais entre repolho e alface

Há muitos tipos de repolho e alface. No entanto, muitas pessoas confundem especialmente o repolho verde – o tipo de repolho mais comum nas mercearias – com a alface iceberg devido às suas aparências semelhantes.

Embora o repolho verde e a alface iceberg possam ser parecidos, têm perfis nutricionais completamente diferentes.

A tabela seguinte compara os nutrientes encontrados em porções de 100 gramas de repolho verde cru e alface iceberg (1, 2).

Como você pode ver, tanto a couve como a alface iceberg têm poucas calorias e fornecem o mínimo de proteína, gordura e carboidratos. Entretanto, o repolho verde é mais elevado na maioria dos nutrientes – excepto a vitamina A.

O repolho também é mais alto em minerais do que a alface iceberg. Contém mais cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e manganês. Também contém mais fibra, um nutriente essencial para a saúde digestiva (3).

Tenha em mente que a tabela acima compara apenas duas variedades de repolho e alface. Os diferentes tipos de alface e de repolho contêm quantidades variáveis de nutrientes.

Benefícios para a saúde do repolho e da alface

Comer qualquer tipo de vegetal, incluindo couve ou alface, pode beneficiar a sua saúde.

No entanto, o repolho e a alface podem ter efeitos diferentes na saúde devido aos seus diferentes níveis de nutrientes e compostos vegetais.

Ambos são ricos em fibras

O repolho bate a alface iceberg em conteúdo de fibra. Dito isto, incluir repolho ou várias formas de alface verde de folhas na sua dieta pode aumentar significativamente a ingestão de fibras.

Comer uma dieta rica em legumes ricos em fibras é essencial para a sua saúde digestiva. As fibras – material vegetal que não consegue digerir – ajudam a manter os movimentos intestinais regulares e alimentam as bactérias benéficas do seu intestino (4).

Além disso, comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a perder o excesso de gordura corporal e manter um peso saudável. A fibra retarda a digestão, o que pode aumentar a sensação de plenitude após as refeições, levando à redução da ingestão de alimentos (5).

Uma revisão de 3 estudos, incluindo mais de 133.000 participantes, analisou como a ingestão de fibras afetou o peso corporal durante 4 anos.

Descobriu que as pessoas com maior ingestão de frutas e vegetais ricos em fibras perderam significativamente mais peso do que aquelas que comiam menos produtos ricos em fibras (6).

Além disso, comer fibras pode ajudar a regular o açúcar no sangue, melhorar a saúde do coração e melhorar a função imunológica (7).

Ambos contêm vitaminas, minerais e antioxidantes.

Tanto o repolho como a alface iceberg são boas fontes de nutrientes. No entanto, a couve contém significativamente mais vitaminas e minerais que a alface iceberg, incluindo as vitaminas C e K, folato e potássio (1, 2).

Em particular, o repolho verde é embalado com antioxidantes, incluindo compostos de polifenóis e vitamina C. Os antioxidantes têm propriedades anti-inflamatórias poderosas e ajudam a combater danos celulares causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres (8).

De facto, um estudo observou que a couve verde tinha um nível de actividade antioxidante mais elevado do que as variedades de couve-lombarda e de couve chinesa (9).

Enquanto a alface iceberg contém antioxidantes, a couve e outras variedades de alface como as alfaces vermelhas contêm quantidades muito mais elevadas (10).

A incorporação de alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes na sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de muitas doenças crónicas, tais como diabetes e doenças cardíacas e neurodegenerativas (11, 12, 13).

Deve-se notar que outras variedades de alface, como a alface romana e a alface de folha vermelha, são embaladas com vitaminas, minerais e antioxidantes. De facto, estas variedades de alface podem conter maiores quantidades de certos nutrientes do que a couve (14, 15).

Por exemplo, a alface romana contém quase o dobro da quantidade de potássio encontrada na mesma quantidade de couve verde (1, 14).

Diferenças culinárias entre repolho e alface

Embora o repolho e a alface pareçam semelhantes, têm sabores completamente diferentes e são utilizados de formas diferentes na cozinha.

Por exemplo, a couve verde tem um sabor mais complexo e apimentado e uma textura mais crocante do que a alface iceberg, que tem um sabor um pouco suave e aguado.

A textura mais dura do repolho permite que ele se aguente bem em aplicações de cozimento como, por exemplo, ferver, razão pela qual o repolho é frequentemente servido cozido.

Embora o iceberg e outras alfaces possam ser cozinhadas, na maioria das vezes são servidas cruas. O Iceberg é normalmente picado em saladas, usado para guarnecer pratos, ou em camadas em hambúrgueres.

O repolho cru também pode ser combinado com maionese, vinagre, mostarda e outros ingredientes para fazer salada de repolho, um prato popular para churrascos e piqueniques.

Qual você deve escolher?

Se você está procurando a opção mais saudável dos dois, escolha a couve. As variedades de alface como a alface de folha vermelha e a romaine também são boas opções.

O repolho, incluindo o repolho verde e vermelho, é tipicamente mais elevado em vitaminas, minerais e compostos benéficos de plantas do que a alface iceberg.

Contudo, tenha em mente que o repolho tem um sabor e textura diferentes da alface, por isso pode não funcionar bem em certas receitas à base de alface.

Por exemplo, o repolho cru pode ser transformado em salada, mas variedades de alface como o iceberg são normalmente preferidas neste tipo de pratos devido ao seu sabor mais suave e crocante mais leve.

Se você quer a textura da alface mas está procurando uma opção mais nutritiva que o iceberg, escolha uma variedade de alface que contenha níveis mais altos de nutrientes, como a alface de folha vermelha ou romaine (14, 15).

Existem muitas variedades diferentes de couve e alface, cada uma com o seu próprio perfil nutricional. Todas elas são escolhas saudáveis, mas algumas são mais nutritivas do que outras.

Embora o repolho verde e a alface iceberg pareçam semelhantes, o repolho verde é mais nutritivo. As duas também têm sabores, texturas e usos culinários significativamente diferentes.

O repolho tende a ser usado em pratos cozidos e salada de repolho, enquanto a alface é normalmente consumida crua em saladas, hambúrgueres e sanduíches.

Se está a decidir entre os dois, a couve é a escolha mais nutritiva. No entanto, numa situação em que só a alface serve, tente uma variedade mais densa em nutrientes como a romaine ou a alface de folha vermelha.