O que é a ciática?
A ciática, também conhecida como síndrome radicular lombossacral, é causada pela irritação do nervo ciático que começa na coluna lombar ou inferior e termina na coxa. Com a ciática pode ter dores nas nádegas e na anca que se deslocam até à coxa.
Pode ser uma dor profunda e baça ou um tiroteio, uma dor aguda. A dor ciática pode variar de leve a grave. Muitas vezes desaparece com o tratamento.
Causas da dor ciática durante a gravidez
A dor ciática é normalmente causada por problemas na coluna lombar, tais como um disco saliente ou hérnia de disco. Também pode ser causada por alterações ósseas, como estreitamento ou estenose espinhal, osteoartrite ou doença degenerativa discal, ou outra condição que afecte a coluna vertebral chamada espondilolistese. Estas situações podem exercer pressão sobre o nervo ciático, causando sintomas.
Ciática devido a uma hérnia discal durante a gravidez não é comum. Mas, sintomas ciáticos são comuns com dores lombares baixas durante a gravidez. Na verdade, entre 50 a 80 por cento das mulheres têm dores nas costas durante a gravidez.
Os sintomas ciáticos também podem ser causados por tensão muscular e articulações instáveis. Dor óssea pélvica, problemas articulares sacroilíacos (SI) e uma condição chamada síndrome piriforme, que é um problema com um dos músculos das nádegas, são causas comuns de dor ciática durante a gravidez. Isto deve-se a um aumento das hormonas da gravidez, como a relaxina, que pode fazer com que os ligamentos, as estruturas que ligam os ossos às articulações, se soltem e estiquem, especialmente na sua área pélvica.
O peso do seu bebé também pode aumentar os problemas nas articulações SI ou a síndrome piriforme, porque coloca pressão extra na sua pélvis e articulações da anca. Ocasionalmente, a posição do seu bebé pode aumentar a pressão no seu nervo ciático.
Sintomas de dor ciática durante a gravidez
Sintomas de dor ciática incluem:
- dores ocasionais ou constantes num dos lados das nádegas ou da perna
- dor ao longo do caminho do nervo ciático, desde as nádegas até à parte de trás da coxa e ao pé
- dor afiada, atirando ou queimando.
- dormência, pinos e agulhas, ou fraqueza na perna ou pé afetados
- dificuldade em andar, em pé, ou sentado
Chame sempre o seu médico se estiver preocupado com a dor.
Formas de aliviar a dor ciática
Os tratamentos para dores ciáticas durante a gravidez incluem massagem, cuidados quiropráticos e fisioterapia. O auto-tratamento da dor ciática durante a gravidez inclui exercícios para ajudar a esticar os músculos da perna, nádegas e quadril para diminuir a pressão sobre o nervo ciático. Algumas pessoas também acham que os exercícios que não suportam peso, como a natação, são úteis. Isto acontece porque a água ajuda a suportar o peso do seu bebé.
Experimente estes cinco alongamentos para ajudar a aliviar a dor ciática e o desconforto durante a sua gravidez.
1. Piriformis alongamento sentado
O músculo piriforme está no fundo das nádegas. Quando apertado, pode irritar o nervo ciático. Este alongamento vai ajudar a aliviar a tensão no músculo. Isto pode ajudar a diminuir a dor ciática.
Equipamento necessário: nenhum
Músculo alvo: piriformis
- Sente-se numa cadeira com os pés bem assentes no chão.
- Se o seu lado esquerdo for afectado, ponha o tornozelo esquerdo no seu joelho direito.
- Mantenha as costas direitas, incline-se para a frente até sentir um estiramento nas nádegas.
- Espere por 30 segundos. Repita ao longo do dia.
2. Trecho da mesa
Isto é óptimo durante a gravidez. Ajuda a esticar os músculos das costas, nádegas e costas das pernas.
Equipamento necessário: mesa
Músculos-alvo: lombares, estabilizadores espinhais, tendões do tendão
- Fique de pé de frente para uma mesa com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris.
- Incline-se para a frente com as mãos sobre a mesa. Mantenha os braços direitos e as costas planas.
- Afaste os quadris da mesa até sentir um bom alongamento na parte inferior das costas e nas costas das pernas.
- Você também pode mover os quadris de um lado para o outro para aumentar o alongamento na parte inferior das costas e nos quadris.
- Mantenha esta posição por 30 segundos a 1 minuto. Repita duas vezes por dia.
3. Pombo Pose
Esta popular pose de yoga ajuda a aliviar a dor ciática durante a gravidez. Com algumas pequenas mudanças, pode ser praticada confortavelmente durante a gravidez.
Equipamento necessário: toalha enrolada ou bloco de yoga
Músculos-alvo: rotadores e flexores de quadril
- Ponha as mãos e os joelhos no chão.
- Deslize o joelho direito para a frente para que fique entre as suas mãos.
- Deslize a perna esquerda para trás, mantendo o pé no chão.
- Coloque a toalha enrolada ou um bloco de yoga debaixo do quadril direito. Isto vai facilitar o alongamento e dar espaço para a sua barriga.
- Incline-se para a frente sobre a sua perna direita. Baixe-se lentamente em direcção ao chão, colocando uma almofada debaixo da cabeça e braços para se apoiar.
- Aguente por 1 minuto. Repita do outro lado. Repita algumas vezes ao longo do dia.
4. Alongamento do flexor da anca
Os flexores do quadril são os músculos ao longo da frente do quadril que ajudam a mover a perna para frente durante movimentos como caminhar. Muitas mulheres têm flexores de quadril apertados durante a gravidez. Isto pode afectar o alinhamento pélvico e a postura, causando dor.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos-alvo: flexores do quadril
- Ajoelhe-se no chão com as mãos e os joelhos.
- Coloque um pé à sua frente para que o seu quadril e joelho fiquem num ângulo de 90º.
- Desloque o seu peso para a frente até sentir um estiramento na parte da frente das suas costas, ancas e pernas.
- Segure por 30 segundos, depois repita do outro lado.
5. Colagem e enrolamento da espuma do tendão
Um rolo de espuma é um equipamento barato que pode usar para ajudar a massajar os seus músculos. O rolo de espuma é uma ótima maneira de acalmar e relaxar os músculos apertados que podem estar contribuindo para o aumento da dor. O rolo age como uma mini massagem para músculos apertados e tecido conjuntivo.
Equipamento necessário: rolo de espuma
Músculos-alvo: tendões do tendão, músculos da barriga da perna, glúteos, piriformes
- Coloque um rolo de espuma no chão.
- Sente-se em cima do rolo de espuma, apoiando-se com as mãos atrás de si.
- Cruze um pé sobre o outro joelho para uma posição “figura 4”.
- Mova lentamente o seu corpo para a frente e para trás sobre o rolo de espuma até encontrar um ponto sensível.
- Continue este movimento sobre a área dolorida durante 30 a 60 segundos.
- Mova-se lentamente sobre o rolo de espuma até encontrar outra área sensível. Como no passo 5, continue sobre a área por 30 a 60 segundos.
- Repita no outro lado.
Próximos passos
Durante a gravidez, as dores ciáticas podem ser dolorosas e frustrantes. O alongamento pode melhorar a dor ciática diminuindo a tensão muscular e aumentando os movimentos nos quadris, lombares e pernas. A dor ciática pode piorar se você se sentar ou ficar de pé por longos períodos de tempo. Portanto, não se esqueça de trocar de posição ao longo do dia.
Ouça seu corpo e pare as atividades que causam dor ciática para piorar. Fale sempre com o seu médico antes de começar a fazer exercício. Se você tiver quaisquer sintomas como tonturas, dores de cabeça ou sangramento, pare de se exercitar e procure ajuda médica.
