Dor ou aperto no ombro é comum, afectando 18 a 26 por cento dos adultos. Felizmente, você pode tomar medidas para aliviar o desconforto em seus ombros.
Continue lendo para aprender a fazer 10 exercícios simples para aliviar a dor e o aperto dos ombros. Estes exercícios de alongamento e fortalecimento também irão melhorar a flexibilidade, aumentar a sua amplitude de movimentos e trazer maior conforto e facilidade aos seus movimentos.
Dicas para estes exercícios
Faça estes exercícios simples três a seis vezes por semana para aliviar a dor no ombro. Comece com uma rotina de 10 minutos e aumente gradualmente a duração à medida que você fica mais forte e flexível.
Ao fazer estes exercícios, concentre-se em relaxar e libertar qualquer tensão nos seus ombros e em qualquer outro lugar onde se sinta apertado.
Esticar apenas até ao grau que seja confortável em qualquer dia. Não se esforce além dos seus limites, e interrompa os exercícios se sentir dores que vão além do desconforto leve.
1. Esticar o peito para além dos limites
Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento na articulação do ombro e nos músculos circundantes. Ao fazer este exercício, baixe o braço se sentir alguma dor no ombro.
- Traga o seu braço direito sobre o peito.
- Coloque-o na prega do cotovelo esquerdo ou use a mão esquerda para apoiar o braço.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado 3-5 vezes.
Para aprofundar o alongamento, levante o braço até à altura dos ombros.
2. Soltar o pescoço.
Este exercício é uma forma suave de soltar a tensão no pescoço e nos ombros.
- Baixe o queixo em direcção ao peito. Vai sentir um alongamento na parte de trás do seu pescoço.
- Incline suavemente a cabeça para a esquerda para esticar o seu ombro direito.
- Segure esta posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado 3-5 vezes.
Para aprofundar este trecho:
- Coloque 1 mão no ombro e 1 mão acima da orelha para guiar suavemente o movimento.
- Baixe o queixo em direção ao peito. Vai sentir um alongamento ao longo da parte de trás do pescoço.
- Incline suavemente a cabeça para a esquerda para esticar o seu ombro direito.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado 3-5 vezes.
3. Expansão do tórax
Este exercício promove flexibilidade e amplitude de movimento nos seus ombros.
- Enquanto estiver de pé, segure uma faixa de exercícios, correia ou toalha atrás das costas com as duas mãos.
- Alargue o peito à medida que move as omoplatas um para o outro.
- Levante o queixo e olhe para cima em direção ao teto.
- Espera até 30 segundos.
- Repita 3-5 vezes.
Para aprofundar o trecho, coloque as mãos mais próximas ao longo da toalha ou alça.
4. Rolos espinhais de braços de águia
Este exercício estica os músculos do ombro. Se a posição do braço for desconfortável, faça este exercício segurando ombros opostos.
- Enquanto estiver sentado, estenda os braços para os lados.
- Cruze os cotovelos em frente ao corpo com o braço direito em cima.
- Dobre os cotovelos, colocando as costas dos antebraços e as mãos juntas.
- Alcance sua mão direita para unir as palmas das mãos.
- Mantenha esta posição por 15 segundos.
- Ao exalar, enrole a coluna vertebral enquanto desenha os cotovelos em direção ao peito.
- Numa inalação, abra o peito e levante os braços.
- Continue este movimento durante 1 minuto.
- Repita do lado oposto.
5. Sentado twist
Este exercício estica os seus ombros e pescoço. Mantenha os quadris virados para a frente durante este exercício. Deixe que a torção comece na parte inferior das costas.
- Sente-se numa cadeira com os tornozelos directamente debaixo dos joelhos.
- Torça a parte superior do corpo para a direita, trazendo a parte de trás da mão esquerda para a coxa.
- Coloque a sua mão direita para baixo onde for confortável.
- Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Repita do lado esquerdo.
- Faça cada lado 3-5 vezes.
6. Círculos de ombros
Este exercício é bom para aquecer as articulações dos ombros e aumentar a flexibilidade.
- Fique de pé com a mão esquerda na parte de trás de uma cadeira.
- Deixe sua mão direita pendurada no chão.
- Faça um círculo à volta da sua mão direita 5 vezes em cada direcção.
- Repita no lado oposto.
- Faça isto 2-3 vezes por dia.
7. Estiramento do ombro da porta
Este estiramento abre-lhe o peito e fortalece os ombros.
- Fique de pé em uma porta com seus cotovelos e braços formando um ângulo de 90 graus.
- Dê um passo à frente com o pé direito enquanto pressiona as palmas das mãos para os lados da moldura da porta.
- Incline-se para a frente e encaixe o seu núcleo. Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Repita o alongamento com o pé esquerdo para a frente.
- Faça cada lado 2-3 vezes.
8. Downward Dog Pose
Esta inversão fortalece e estica os músculos dos ombros e das costas.
- Comece de mãos e joelhos. Pressione nas suas mãos para levantar os quadris em direção ao teto.
- Mantenha uma ligeira dobra nos joelhos enquanto pressiona o seu peso uniformemente nas mãos e nos pés.
- Mantenha a coluna vertebral direita, traga a cabeça para os pés para que os ombros fiquem flexionados para cima.
- Mantenha esta pose por até 1 minuto.
9. A Postura da Criança
Esta pose restauradora ajuda a aliviar a tensão nas costas, ombros e pescoço. Coloque uma almofada debaixo da testa, peito ou pernas para apoio.
- Do Downward Dog Pose, junte os dedos dos pés grandes e os joelhos ligeiramente mais largos do que as ancas.
- Afunde os quadris de volta nos calcanhares e estenda os braços à sua frente.
- Deixe o seu peito cair pesado em direcção ao chão, relaxando a sua coluna vertebral e ombros.
- Permaneça nesta pose por até 5 minutos.
10. Enfie a agulha
Esta pose alivia o aperto no peito, ombros e parte superior das costas. Coloque uma almofada ou bloco debaixo da cabeça ou ombro para apoio.
- Comece com as mãos e os joelhos. Levante a mão direita em direção ao teto com a palma da mão voltada para longe do seu corpo.
- Baixe o braço para trazê-lo para baixo do peito e sobre o lado esquerdo do corpo com a palma da mão virada para cima.
- Ative seu ombro e braço direitos para evitar o colapso nesta área.
- Mantenha a mão esquerda no chão para apoio, levante-a em direção ao teto ou traga-a para o interior da coxa direita.
- Mantenha esta posição por até 30 segundos.
- Relaxe no Child’s Pose antes de repetir este trecho no lado esquerdo.
Outros remédios para as dores no ombro
Além dos exercícios nos ombros, você pode experimentar remédios caseiros para aliviar a dor e encorajar a cura.
Siga o método de RICE, descansando, congelando e comprimindo o seu ombro. Quando possível, eleve o ombro acima do nível do coração. Você também pode usar uma almofada de aquecimento ou tomar um banho de sal epsom.
Para aliviar a dor, você pode tomar analgésicos de venda livre, como ibuprofeno ou acetaminofeno. Ou experimente analgésicos naturais, como açafrão-da-terra, casca de salgueiro ou cravo-da-índia. Aplique uma massagem de mentol, creme de arnica ou uma mistura de óleo essencial na área afetada algumas vezes ao dia.
Os tratamentos regulares de massagem e acupunctura podem ajudar a aliviar a dor e trazer equilíbrio ao seu corpo. Você também pode tentar terapias manipulativas, como ajustes quiropráticos, osteopatia ou Rolfing.
Como prevenir a dor no ombro
Além de fazer estes exercícios, você pode prevenir dores no ombro seguindo algumas dicas e orientações simples:
- Pratique uma boa postura e evite se desleixar ou se descuidar enquanto estiver sentado, em pé e a fazer as suas actividades diárias.
- Preste atenção à forma como você está carregando seu corpo ao longo do dia e faça os ajustes que forem necessários.
- Descanse bastante e tire tempo de qualquer atividade que cause dor.
Tome cuidado quando fizer atividades que envolvam alcançar algo acima da cabeça, carregar objetos pesados ou dobrar-se para frente. Se você tiver que fazer essas atividades como parte de seu trabalho, decida como você pode mover seu corpo para minimizar o desconforto.
Se você pratica esportes que causam dor no ombro, certifique-se de que está usando a forma e a técnica adequadas.
Quando consultar um médico
Consulte um médico ou fisioterapeuta se não conseguir mexer os ombros ou se a sua dor piorar ou não melhorar após duas semanas de tratamento.
Também deve consultar imediatamente um médico se tiver dores fortes em ambos os ombros ou em ambas as coxas ou se tiver febre.
Para determinar o que está a causar a dor e o melhor plano de tratamento, um médico pode fazer um raio-X, uma ecografia ou uma ressonância magnética (MRI).
Consulte um médico imediatamente se você:
- Tenha dor em ambos os ombros.
- ter dores em ambas as coxas
- ter febre ou não se sentir bem
Estes podem ser sinais de polimialgia reumática, uma condição que justifica um tratamento imediato.
Embora a dor no ombro seja comum, ela pode ser prevenida e tratada. Faça estes exercícios regularmente para aliviar e prevenir a dor no ombro.
Você também pode tentar remédios caseiros para tratar a dor no ombro por conta própria. A continuação dos exercícios e tratamentos, mesmo depois de se sentir melhor, ajudará a evitar que as dores voltem.
Fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios se você tiver alguma condição médica que possa ser afetada.
