Nos últimos anos, os suplementos de colagénio tornaram-se populares. A maioria é hidrolisada, o que significa que o colágeno foi decomposto, tornando mais fácil a sua absorção.
Há também vários alimentos que você pode comer para aumentar a ingestão de colágeno, incluindo pele de porco e caldo de osso.
O consumo de colagénio pode ter uma variedade de benefícios para a saúde, desde o alívio da dor articular até à melhoria da saúde da pele (2, 3).
Este artigo discutirá seis benefícios para a saúde, apoiados pela ciência, do uso de colágeno.
1. Pode melhorar a saúde da pele
O colagénio é um componente importante da sua pele.
Desempenha um papel no fortalecimento da pele, além de poder beneficiar a elasticidade e a hidratação. À medida que você envelhece, seu corpo produz menos colágeno, levando à pele seca e à formação de rugas (4).
No entanto, vários estudos demonstraram que os peptídeos collegénicos ou suplementos contendo colagénio podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e a secura (5, 6, 7, 8).
Num estudo, as mulheres que tomaram um suplemento contendo 2,5-5 gramas de colagénio durante oito semanas experimentaram menos secura da pele e um aumento significativo da elasticidade da pele em comparação com as que não tomaram o suplemento (7).
Outro estudo revelou que as mulheres que beberam uma bebida misturada com um suplemento de colagénio diariamente durante 12 semanas experimentaram um aumento da hidratação da pele e uma redução significativa da profundidade das rugas em comparação com um grupo de controlo (6).
Os efeitos redutores de rugas dos suplementos de colagénio têm sido atribuídos à sua capacidade de estimular o seu corpo a produzir colagénio por si só (4, 5).
Além disso, tomar suplementos de colágeno pode promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar sua pele, incluindo elastina e fibrilina (4, 5).
Existem também muitas alegações anedóticas de que os suplementos de colagénio são úteis para prevenir a acne e outras doenças de pele, mas estas não são apoiadas por provas científicas.
2. Ajuda a aliviar as dores articulares
O colagénio ajuda a manter a integridade da sua cartilagem, que é o tecido semelhante à borracha que protege as suas articulações.
À medida que a quantidade de colágeno em seu corpo diminui à medida que você envelhece, seu risco de desenvolver distúrbios degenerativos das articulações, como a osteoartrite, aumenta (9).
Alguns estudos demonstraram que a toma de suplementos de colagénio pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e a reduzir a dor articular em geral (2, 9).
Em um estudo, 73 atletas que consumiram 10 gramas de colágeno diariamente durante 24 semanas experimentaram uma diminuição significativa das dores articulares enquanto caminhavam e em repouso, em comparação com um grupo que não o tomou (10).
Em outro estudo, os adultos tomaram duas gramas de colágeno diariamente durante 70 dias. Aqueles que tomaram colágeno tiveram uma redução significativa na dor articular e foram mais capazes de se envolver em atividade física do que aqueles que não o tomaram (11).
Os investigadores teorizaram que o colagénio suplementar pode acumular-se na cartilagem e estimular os seus tecidos a produzir colagénio.
Eles sugeriram que isto pode levar a uma menor inflamação, a um melhor suporte das articulações e a uma redução da dor (12).
Se você quiser tentar tomar um suplemento de colágeno por seus potenciais efeitos analgésicos, estudos sugerem que você deve começar com uma dosagem de 8-12 gramas diariamente (9, 13).
3. Pode prevenir a perda óssea
Seus ossos são feitos principalmente de colágeno, o que lhes dá estrutura e ajuda a mantê-los fortes (14).
À medida que o colágeno no seu corpo se deteriora com a idade, a massa óssea também se deteriora. Isto pode levar a condições como a osteoporose, que se caracteriza por uma baixa densidade óssea e está ligada a um maior risco de fracturas ósseas (14, 15).
Estudos demonstraram que a toma de suplementos de colágeno pode ter certos efeitos no organismo que ajudam a inibir a quebra óssea que leva à osteoporose (9, 13).
Em um estudo, as mulheres tomaram um suplemento de cálcio combinado com 5 gramas de colágeno ou um suplemento de cálcio e não tomaram colágeno diariamente durante 12 meses.
No final do estudo, as mulheres que tomavam o suplemento de cálcio e colágeno tinham níveis sanguíneos significativamente mais baixos de proteínas que promovem a quebra óssea do que as que tomavam apenas o cálcio (16).
Outro estudo encontrou resultados semelhantes em 66 mulheres que tomaram 5 gramas de colágeno diariamente durante 12 meses.
As mulheres que tomaram o colágeno tiveram um aumento de até 7% em sua densidade mineral óssea (BMD), em comparação com as mulheres que não consumiram colágeno (17).
BMD é uma medida da quantidade de minerais, tais como cálcio, nos seus ossos. A DMO baixa está associada a ossos fracos e ao desenvolvimento da osteoporose (18).
Estes resultados são promissores, mas são necessários mais estudos humanos antes que o papel dos suplementos de colagénio na saúde óssea possa ser confirmado.
4. Pode impulsionar a massa muscular
Entre 1-10% do tecido muscular é composto de colágeno. Esta proteína é necessária para manter os seus músculos fortes e a funcionar correctamente (19).
Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, a perda de massa muscular que ocorre com a idade (20 anos).
Em um estudo, 27 homens frágeis tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios diariamente durante 12 semanas. Em comparação com homens que fizeram exercício mas não tomaram colágeno, eles ganharam significativamente mais massa muscular e força (20).
Pesquisadores têm sugerido que a ingestão de colágeno pode promover a síntese de proteínas musculares como a creatina, e também estimular o crescimento muscular após o exercício (20).
Mais pesquisa é necessária para investigar o potencial do colágeno para aumentar a massa muscular.
5. Promove a Saúde do Coração
Os pesquisadores teorizaram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a reduzir o risco de condições relacionadas ao coração.
O colágeno fornece estrutura às suas artérias, os vasos sanguíneos que transportam o sangue do seu coração para o resto do seu corpo. Sem colagénio suficiente, as artérias podem tornar-se fracas e frágeis (1).
Isto pode levar à aterosclerose, uma doença caracterizada pelo estreitamento das artérias. A aterosclerose tem o potencial de levar a ataque cardíaco e AVC (21).
Em um estudo, 31 adultos saudáveis tomaram 16 gramas de colágeno diariamente durante seis meses. No final, eles tinham experimentado uma redução significativa nas medidas de rigidez arterial em comparação com antes de começarem a tomar o suplemento (22).
Além disso, eles aumentaram seus níveis de “bom” colesterol HDL em uma média de 6%. O HDL é um fator importante no risco de doenças cardíacas, incluindo a aterosclerose (22).
No entanto, são necessários mais estudos sobre o papel dos suplementos de colágeno na saúde do coração.
6. Outros benefícios para a saúde
Os suplementos de colagénio podem ter outros benefícios para a saúde, mas estes não foram estudados exaustivamente.
- Cabelo e unhas: Tomar colagénio pode aumentar a força das suas unhas, prevenindo a fragilidade. Além disso, pode estimular o seu cabelo e unhas a crescerem mais tempo (23).
- Saúde intestinal: Embora não haja evidências científicas que apoiem esta alegação, alguns profissionais de saúde promovem o uso de suplementos de colágeno para tratar a permeabilidade intestinal, ou a síndrome do intestino com fugas.
- Saúde do cérebro: Nenhum estudo examinou o papel dos suplementos de colagénio na saúde cerebral. No entanto, algumas pessoas afirmam que eles melhoram o humor e reduzem os sintomas de ansiedade.
- Perda de peso: Alguns acreditam que tomar suplementos de colagénio pode promover a perda de peso e um metabolismo mais rápido. Não houve estudos que sustentem estas alegações.
Embora estes efeitos potenciais sejam promissores, é necessária uma investigação antes de se poderem tirar conclusões formais.
Alimentos Que Contêm Colágeno
O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como a pele de galinha, pele de porco, carne de vaca e peixe são fontes de colágeno (8, 24, 25).
Os alimentos que contêm gelatina, como o caldo de osso, também fornecem colágeno. A gelatina é uma substância proteica derivada do colágeno após ter sido cozinhada (24).
É necessária mais investigação para determinar se o consumo de alimentos ricos em colagénio ajuda realmente a aumentar o colagénio no seu corpo. Não tem havido estudos humanos sobre se os alimentos ricos em colagénio têm os mesmos benefícios que os suplementos.
O colágeno nos alimentos é decomposto em aminoácidos e peptídeos individuais por enzimas digestivas.
O colágeno nos suplementos já foi decomposto, ou hidrolisado, razão pela qual se pensa que é absorvido de forma mais eficiente do que o colágeno nos alimentos.
Efeitos secundários do colagénio
Atualmente, não há muitos riscos conhecidos para tomar suplementos de colágeno.
No entanto, alguns suplementos são feitos a partir de alergénios alimentares comuns, tais como peixe, marisco e ovos. As pessoas com alergias a estes alimentos devem evitar suplementos de colagénio feitos com estes ingredientes para prevenir reacções alérgicas.
Algumas pessoas também relataram que os suplementos de colágeno deixam um mau gosto persistente na boca (13).
Além disso, os suplementos de colagénio têm o potencial de causar efeitos secundários digestivos, tais como sensação de plenitude e azia (13).
Independentemente disso, estes suplementos parecem ser seguros para a maioria das pessoas.
Tomar colagénio está associado a uma série de benefícios para a saúde e a muito poucos riscos conhecidos.
Para começar, os suplementos podem melhorar a saúde da pele, reduzindo as rugas e a secura. Também podem ajudar a aumentar a massa muscular, prevenir a perda óssea e aliviar as dores articulares.
As pessoas têm relatado muitos outros benefícios dos suplementos de colágeno, mas estes não têm sido muito estudados.
Embora vários alimentos contenham colágeno, desconhece-se se o colágeno nos alimentos tem os mesmos benefícios que os suplementos.
Os suplementos de colágeno são geralmente seguros, bastante fáceis de usar e definitivamente vale a pena tentar pelos seus potenciais benefícios.
