Embora a diabetes seja uma doença complicada, manter um bom controlo do açúcar no sangue pode reduzir muito o risco de complicações (2, 3).
Uma das formas de alcançar melhores níveis de açúcar no sangue é seguir uma dieta pobre em carboidratos.
Este artigo fornece um detalhe das dietas de baixo teor de carboidratos para a gestão da diabetes.
O que é diabetes, e qual é o papel dos alimentos?
Se você tem diabetes, seu corpo não pode processar os carboidratos de forma eficaz.
Normalmente, quando você come carboidratos, eles são divididos em pequenas unidades de glicose, que acabam como açúcar no sangue.
Quando os níveis de açúcar no sangue sobem, o pâncreas responde produzindo a hormona insulina. Esta hormona permite que o açúcar no sangue entre nas células.
Em pessoas saudáveis, os níveis de açúcar no sangue permanecem dentro de uma faixa estreita ao longo do dia. Na diabetes, no entanto, este sistema não funciona da maneira que é suposto funcionar.
Este é um grande problema, porque ter os níveis de açúcar no sangue muito altos e muito baixos pode causar danos graves.
Há vários tipos de diabetes, mas os dois mais comuns são o tipo 1 e o tipo 2 diabetes. Ambas estas condições podem ser diagnosticadas em qualquer idade.
Na diabetes tipo 1, um processo autoimune destrói as células beta produtoras de insulina no pâncreas. Diabéticos devem injetar insulina várias vezes ao dia para garantir que a glicose entre nas células e permaneça em um nível saudável na corrente sanguínea (4).
Na diabetes tipo 2, as células beta no início produzem insulina suficiente, mas as células do corpo são resistentes à sua ação, de modo que o açúcar no sangue permanece alto. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando trazer o açúcar no sangue para baixo.
Com o tempo, as células beta perdem a sua capacidade de produzir insulina suficiente (5).
Dos três nutrientes – proteínas, carboidratos e gordura – os carboidratos têm o maior impacto no controle do açúcar no sangue. Isto é porque o corpo os decompõe em glicose.
Portanto, os diabéticos podem precisar de tomar grandes dosagens de insulina e/ou medicação para diabetes quando comem muitos carboidratos.
As dietas de baixo teor de carboidratos podem ajudar a controlar o diabetes?
Muitos estudos apoiam dietas com baixo teor de carboidratos para o tratamento da diabetes (6, 7, 8, 9, 10, 11).
Na verdade, antes da descoberta da insulina em 1921, as dietas de muito baixo teor de carboidratos eram consideradas tratamento padrão para pessoas com diabetes (12).
Além disso, as dietas de baixo teor de carboidratos parecem funcionar bem a longo prazo, desde que os pacientes adiram à dieta.
Num estudo, os diabéticos do tipo 2 seguiram uma dieta pobre em hidratos de carbono durante 6 meses. A sua diabetes permaneceu bem controlada mais de 3 anos depois se se mantiverem fiéis à dieta (13).
Da mesma forma, quando as pessoas com diabetes tipo 1 seguiram uma dieta com restrição de carboidratos, aqueles que seguiram a dieta viram uma melhoria significativa nos níveis de açúcar no sangue durante um período de 4 anos (14).
Qual é o Consumo Ideal de Carboidratos para Diabéticos?
A ingestão ideal de carboidratos para diabéticos é um tópico um tanto controverso, mesmo entre aqueles que suportam a restrição de carboidratos.
Muitos estudos encontraram melhorias dramáticas nos níveis de açúcar no sangue, peso e outros marcadores quando os carboidratos eram limitados a 20 gramas por dia (7, 8).
O Dr. Richard K. Bernstein, que tem diabetes tipo 1, comeu 30 gramas de carboidratos por dia e documentou um excelente controlo do açúcar no sangue nos seus pacientes que seguem o mesmo regime (15).
No entanto, outras pesquisas mostram que uma restrição mais moderada de carboidratos, como 70-90 gramas de carboidratos totais, ou 20% de calorias de carboidratos, também é eficaz (13, 16).
A quantidade ideal de carboidratos também pode variar de indivíduo para indivíduo, já que todos têm uma resposta única aos carboidratos.
De acordo com a Associação Americana de Diabetes (ADA), não há uma dieta de tamanho único que funcione para todos com diabetes. Os planos de refeições personalizados, que levam em conta suas preferências alimentares e objetivos metabólicos, são os melhores (17).
A ADA também recomenda que os indivíduos trabalhem com sua equipe de saúde para determinar a ingestão de carboidratos que é certa para eles.
Para calcular a sua quantidade ideal de hidratos de carbono, pode querer medir a sua glicemia com um contador antes de uma refeição e novamente 1 a 2 horas depois de comer.
Enquanto a sua glicemia permanecer abaixo de 140 mg/dL (8 mmol/L), o ponto em que podem ocorrer danos nos nervos, pode consumir 6 gramas, 10 gramas ou 25 gramas de carboidratos por refeição numa dieta pobre em hidratos de carbono.
Tudo depende da sua tolerância pessoal. Lembre-se que a regra geral é que quanto menos carboidratos você comer, menos o seu açúcar no sangue vai aumentar.
E, em vez de eliminar todos os carboidratos, uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos deve incluir fontes de carboidratos densos em nutrientes e com alto teor de fibras como vegetais, bagas, nozes e sementes.
Que carboidratos elevam os níveis de açúcar no sangue?
Os carboidratos nos alimentos vegetais são compostos por uma combinação de amido, açúcar e fibras. Apenas os componentes do amido e do açúcar aumentam o açúcar no sangue.
A fibra que se encontra naturalmente nos alimentos, seja solúvel ou insolúvel, não se decompõe em glicose no corpo e não eleva os níveis de açúcar no sangue.
Você pode realmente subtrair a fibra do conteúdo total de carbono, deixando-o com o conteúdo digerível ou “líquido” de carbono. Por exemplo, um copo de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra. Portanto, o seu conteúdo líquido de carboidratos é de 2 gramas.
As fibras prebióticas, como a inulina, têm até demonstrado melhorar o açúcar no sangue em jejum e outros marcadores de saúde em diabéticos do tipo 2 (18).
Álcoois de açúcar como o maltitol, xilitol, eritritol e sorbitol são frequentemente utilizados para adoçar doces sem açúcar e outros produtos dietéticos.
Alguns deles, especialmente o maltitol, podem de facto aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (19).
Por este motivo, a contagem líquida de carboneto listada na etiqueta do produto pode não ser precisa se todos os carboidratos contribuídos pelo maltitol forem subtraídos do total.
Este contador de carbureto pode ser um recurso valioso. Ele fornece dados para centenas de alimentos sobre o total de carboidratos, carboidratos líquidos, fibras, proteínas e gordura.
Alimentos a Comer e Alimentos a Evitar
É melhor concentrar-se em comer alimentos inteiros de baixa qualidade e com baixo teor de carboidratos.
Também é importante prestar atenção aos sinais de fome e plenitude do seu corpo, independentemente do que esteja a comer.
Comida para comer
Você pode comer os seguintes alimentos com baixo teor de carboidratos até estar cheio, e você deve se certificar de obter proteína suficiente a cada refeição.
- Carne, aves e frutos do mar.
- Ovos.
- Queijo.
- Legumes não amiláceos (a maioria dos legumes excepto os listados abaixo).
- Abacates.
- Azeitonas.
- Azeite, óleo de coco, manteiga, natas, natas azedas e queijo cremoso.
Alimentos para comer com moderação
Os seguintes alimentos podem ser consumidos em quantidades menores nas refeições, dependendo da sua tolerância pessoal ao carburante.
- Bagas: 1 chávena ou menos.
- Iogurte simples, grego: 1 chávena ou menos.
- Queijo cottage: 1/2 xícara ou menos.
- Nozes e amendoins: 1-2 oz ou 30-60 gramas.
- Sementes de linho ou sementes de chia: 2 colheres de sopa.
- Chocolate preto (pelo menos 85% cacau): 30 gramas ou menos.
- Abóbora de inverno (abóbora-menina, bolota, abóbora, espaguete e bardo): 1 chávena ou menos.
- Licor: 1,5 onças ou 50 gramas.
- Vinho tinto ou branco seco: 4 onças ou 120 gramas.
A redução dos carboidratos geralmente diminui os níveis de insulina, o que faz com que os rins liberem sódio e água (20).
Tente comer caldo, azeitonas ou algum outro alimento salgado com baixo teor de carboidratos para compensar a perda de sódio. Não tenha medo de adicionar algum sal às suas refeições.
No entanto, se tiver insuficiência cardíaca congestiva, doença renal ou tensão arterial elevada, fale com o seu médico antes de aumentar a quantidade de sódio na sua dieta.
Alimentos a evitar
Estes alimentos são ricos em hidratos de carbono e podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue de diabéticos:
- Pão, massas, cereais, milho e outros grãos.
- Vegetais de amido como batatas, batata doce, inhame e taro.
- Leguminosas, tais como ervilhas, lentilhas e feijão (excepto feijão verde e ervilhas de neve).
- Leite.
- Frutas que não bagas.
- Suco, refrigerante, ponche, chá adoçado, etc.
- Cerveja.
- Sobremesas, produtos cozidos, doces, sorvetes, etc.
Um Dia de Amostras de Refeições para Diabéticos com Pouca Carga
Aqui está um menu de amostra com 15 gramas ou menos de hidratos de carbono digeríveis por refeição. Se a sua tolerância pessoal de carboidratos for maior ou menor, você pode ajustar os tamanhos das porções.
O pequeno-almoço: Ovos e Espinafres
- 3 ovos cozidos em manteiga (1,5 gramas de hidratos de carbono).
- 1 chávena de espinafres salteados (3 gramas de hidratos de carbono).
- 1 chávena de amoras pretas (6 gramas de hidratos de carbono).
- 1 chávena de café com natas e adoçante opcional sem açúcar.
Total de carboidratos digeríveis: 10,5 gramas.
Almoço: Salada Cobb
- 3 onças (90 g) de frango cozido.
- 1 onça (30 g) de queijo Roquefort (1/2 grama de hidratos de carbono).
- 1 fatia de bacon.
- 1/2 abacate médio (2 gramas de carboidratos).
- 1 chávena de tomate picado (5 gramas de hidratos de carbono).
- 1 chávena de alface desfiada (1 grama de hidratos de carbono).
- Azeite de oliva e vinagre.
- 20 gramas (2 quadrados pequenos) 85% chocolate preto (4 gramas de hidratos de carbono).
- 1 chávena de chá gelado com adoçante opcional sem açúcar.
Total de carboidratos digeríveis: 12,5 gramas.
Jantar: Salmão com vegetais
- 4 oz de salmão grelhado.
- 1/2 chávena de abobrinha salteada (3 gramas de hidratos de carbono).
- 1 chávena de cogumelos salteados (2 gramas de hidratos de carbono).
- 1/2 xícara de chá de morangos fatiados com chantilly.
- 1 onça de nozes picadas (6 gramas de carboidratos).
- 4 oz (120 g) de vinho tinto (3 gramas de hidratos de carbono).
Total de carboidratos digeríveis: 14 gramas.
Total de hidratos de carbono digeríveis para o dia: 37 gramas.
Fale com o seu médico antes de mudar a sua dieta
Quando os carboidratos são restritos, muitas vezes há uma redução dramática no açúcar no sangue.
Por esta razão, as doses de insulina e de outros medicamentos normalmente precisam de ser reduzidas. Em alguns casos, elas podem precisar ser totalmente eliminadas.
Um estudo relatou que 17 dos 21 indivíduos com diabetes tipo 2 foram capazes de parar ou reduzir a medicação para diabetes quando os carboidratos estavam limitados a 20 gramas por dia (7).
Em outro estudo, diabéticos tipo 1 consumiam menos de 90 gramas de carboidratos por dia. O seu controlo da glicemia melhorou, e houve menos incidências de baixo nível de açúcar no sangue porque as dosagens de insulina foram significativamente reduzidas (16).
Se a insulina e outros medicamentos não forem ajustados para uma dieta pobre em carboidratos, há um risco elevado de níveis perigosamente baixos de glicose no sangue, também conhecidos como hipoglicemia.
Portanto, é importante que as pessoas que tomam insulina ou medicação para diabetes falem com seu médico antes de iniciar uma dieta pobre em carboidratos.
Outras Formas de baixar os níveis de açúcar no sangue
Além de seguir uma dieta pobre em carboidratos, a atividade física também pode ajudar a controlar o diabetes, melhorando a sensibilidade insulínica.
Uma combinação de treino de resistência e exercício aeróbico é especialmente benéfica (21).
O sono de qualidade também é crucial. As pesquisas têm demonstrado consistentemente que as pessoas que dormem mal têm um risco aumentado de desenvolver diabetes (22).
Um estudo observacional recente descobriu que diabéticos que dormiam de 6,5 a 7,5 horas por noite tinham melhor controle da glicemia, em comparação com aqueles que dormiam por menos ou mais tempo (23).
Outra chave para um bom controlo do açúcar no sangue é a gestão do stress. Yoga, Qigong e meditação têm demonstrado baixar os níveis de açúcar no sangue e de insulina (24).
Dietas de baixo teor de carboidratos são eficazes contra a diabetes
Estudos mostram que as dietas de baixo teor de carboidratos podem controlar eficazmente a diabetes tipo 1 e tipo 2.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar o controle do açúcar no sangue, diminuir a necessidade de medicamentos e reduzir o risco de complicações diabéticas.
Lembre-se apenas de falar com seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta, pois as doses da sua medicação podem precisar ser ajustadas.
