Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre 2.000 dietas de calorias, incluindo alimentos a incluir e evitar, bem como um plano de refeições de amostra.
Por que 2.000 calorias são frequentemente consideradas padrão
Embora as necessidades nutricionais variem de indivíduo para indivíduo, 2.000 calorias são muitas vezes consideradas padrão.
Este número é baseado nas necessidades nutricionais estimadas da maioria dos adultos e utilizado para fins de planificação de refeições de acordo com as Orientações Dietéticas 2015-2020 (1).
Além disso, é utilizado como referência para criar recomendações sobre rótulos nutricionais (2).
Na verdade, todos os rótulos nutricionais contêm a frase: “Os valores percentuais diários são baseados em uma dieta de 2.000 calorias”. Os seus Valores Diários podem ser superiores ou inferiores, dependendo das suas necessidades calóricas” (3).
Devido a esses valores diários, os consumidores podem comparar, por exemplo, as quantidades de sódio e gordura saturada em um determinado alimento com os níveis máximos diários recomendados.
Porque é que as necessidades calóricas diferem
As calorias fornecem ao seu corpo a energia de que ele precisa para sustentar a vida (4).
Porque o corpo e o estilo de vida de cada um é diferente, as pessoas têm necessidades calóricas diferentes.
Dependendo do nível de actividade, estima-se que as mulheres adultas necessitam de 1.600-2.400 calorias por dia, em comparação com 2.000-3.000 calorias para os homens adultos (1).
No entanto, as necessidades calóricas variam drasticamente, com algumas pessoas a exigirem mais ou menos de 2.000 calorias por dia.
Além disso, os indivíduos que estão em períodos de crescimento, como mulheres grávidas e adolescentes, muitas vezes precisam de mais do que as 2.000 calorias padrão por dia.
Quando o número de calorias queimadas é superior ao número consumido, ocorre um déficit calórico, resultando potencialmente em perda de peso.
Por outro lado, você pode ganhar peso quando consome mais calorias do que as queima. A manutenção do peso ocorre quando ambos os números são iguais.
Portanto, dependendo dos seus objectivos de peso e nível de actividade, o número apropriado de calorias que deve consumir é diferente.
Uma dieta com 2.000 calorias pode ajudar a perder peso?
Seguir uma dieta de 2.000 calorias pode ajudar algumas pessoas a perder peso. A sua eficácia para este fim depende da sua idade, sexo, altura, peso, nível de actividade e objectivos de perda de peso.
É importante notar que a perda de peso é muito mais complicada do que simplesmente reduzir o seu consumo calórico. Outros factores que afectam a perda de peso incluem o seu ambiente, factores socioeconómicos e até as suas bactérias intestinais (5, 6).
Dito isto, a restrição calórica é um dos principais alvos na prevenção e gestão da obesidade (7, 8).
Por exemplo, se reduzir a sua ingestão diária de calorias de 2.500 para 2.000, deverá perder 1 quilo (0,45 kg) em 1 semana, uma vez que 3.500 calorias (500 calorias poupadas em 7 dias) é o número aproximado de calorias em 1 quilo de gordura corporal (9, 10).
Por outro lado, uma dieta de 2.000 calorias excederia as necessidades calóricas de algumas pessoas, provavelmente resultando em aumento de peso.
Alimentos para comer
Uma dieta equilibrada e saudável inclui muitos alimentos inteiros e não processados.
De onde vêm as suas calorias é tão importante como a quantidade de calorias que consome.
Embora seja vital garantir que você está recebendo carboidratos, proteínas e gordura suficientes, um foco nos alimentos em vez de macronutrientes pode ser mais útil para criar uma dieta saudável (11).
Em cada refeição, você deve se concentrar em alimentos ricos em proteínas e fibras de alta qualidade, tais como frutas, vegetais e grãos integrais.
Embora possa satisfazer-se ocasionalmente, a sua dieta deve consistir principalmente nos seguintes tipos de alimentos:
- Grãos inteiros: arroz integral, aveia, bulgur, quinoa, farro, painço, etc.
- Frutas: bagas, pêssegos, maçãs, peras, melões, bananas, uvas, etc.
- Legumes sem amido: couve, espinafres, pimentos, abobrinhas, brócolos, bok choy, acelgas, tomates, couve-flor, etc.
- Legumes de amido: abóbora, batata doce, abóbora de inverno, batata, ervilhas, plátanos, etc.
- Produtos lácteos: iogurte simples reduzido ou gordo, kefir e queijos gordos.
- Carnes magras: peru, frango, carne de vaca, borrego, bisão, vitela, etc.
- Castanhas, manteigas e sementes: amêndoas, cajus, nozes de macadâmia, avelãs, sementes de girassol, pinhões e manteigas naturais de nozes
- Peixe e frutos do mar: atum, salmão, alabote, vieiras, mexilhões, amêijoas, camarões, etc.
- Leguminosas: grão-de-bico, feijão preto, feijão cannellini, feijão vermelho, lentilhas, etc.
- Ovos: orgânicos, os ovos inteiros são os mais saudáveis e densos em nutrientes.
- Proteínas de origem vegetal: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteínas em pó de origem vegetal, etc.
- Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, óleo de abacate, azeite de oliva, etc.
- Especiarias: gengibre, curcuma, pimenta preta, pimenta vermelha, pimentão, canela, noz-moscada, etc.
- Ervas: salsa, manjericão, endro, coentro, orégano, alecrim, estragão, etc.
- Bebidas sem calorias: café preto, chá, água com gás, etc.
Estudos sugerem que adicionar uma fonte de proteína às refeições e lanches pode ajudar a promover sentimentos de plenitude e ajudar na perda de peso e manutenção (12, 13, 14).
Além disso, o monitoramento da sua ingestão de carboidratos e a escolha dos tipos certos de carboidratos podem ajudar na manutenção do peso.
É importante comer uma variedade de alimentos completos e não processados – não só para satisfazer as suas necessidades nutricionais, mas também para alcançar e manter um peso saudável e promover uma saúde óptima.
Alimentos a evitar
É melhor evitar alimentos que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional – também conhecidos como “calorias vazias”. Estes são alimentos tipicamente ricos em calorias e açúcares adicionados mas baixos em nutrientes (15).
Aqui está uma lista de alimentos para evitar ou limitar qualquer dieta saudável, independentemente das suas necessidades calóricas:
- Açúcares adicionados: agave, produtos cozidos, gelados, doces, etc. – limite de açúcares adicionados a menos de 5-10% das suas calorias totais (11)
- Fast food: batatas fritas, cachorros quentes, pizza, nuggets de frango, etc.
- Carboidratos processados e refinados: bagels, pão branco, bolachas, biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, massas em caixa, etc.
- Comidas fritas: Batatas fritas, frango frito, donuts, batatas fritas, peixe e batatas fritas, etc.
- Refrigerantes e bebidas açucaradas: bebidas desportivas, sumos açucarados, refrigerantes, ponche de fruta, bebidas açucaradas de chá e café, etc.
- Alimentos dietéticos e com baixo teor de gordura: gelados dietéticos, snacks dietéticos, refeições embaladas e congeladas, e adoçantes artificiais, como Sweet n’ Low, etc.
Embora a maior parte da sua dieta deva consistir em alimentos inteiros, não processados, não há problema em se entregar a alimentos menos saudáveis ocasionalmente.
No entanto, comer regularmente os alimentos desta lista pode não só ser prejudicial para a sua saúde, mas também atrasar ou dificultar a perda de peso ou mesmo perturbar os seus esforços de manutenção de peso.
Exemplo de plano de refeições
Aqui está um plano de refeição saudável de 5 dias com aproximadamente 2.000 calorias por dia.
Cada refeição contém aproximadamente 500 calorias e cada lanche cerca de 250 calorias (16).
Segunda-feira
Pequeno-almoço: omelete de legumes
- 2 ovos
- 1 chávena (20 gramas) de espinafres
- 1/4 chávena (24 gramas) de cogumelos
- 1/4 chávena (23 gramas) de brócolos
- 1 chávena (205 gramas) de batata-doce salteada
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva
Lanche: maçã com manteiga de amendoim
- 1 maçã média
- 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim
Almoço: Bolsas de atum pita mediterrânicas
- 1 pita de trigo integral
- 5 onças (140 gramas) de atum em lata
- cebola vermelha picada e aipo
- 1/4 abacate
- 1 colher de sopa (9 gramas) de queijo feta desfiado
Lanche: queijo e uvas
- 2 onças (56 gramas) de queijo cheddar
- 1 copo (92 gramas) de uva
Jantar: salmão com legumes e arroz selvagem
- 5 onças (140 gramas) de salmão cozido
- 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite de oliva
- 1/2 chávena (82 gramas) de arroz selvagem cozido
- 1 chávena (180 gramas) de espargos assados
- 1 xícara (100 gramas) de berinjela assada
terça-feira
Café da manhã: manteiga de nozes e torrada de banana
- 2 fatias de torradas de grão inteiro
- 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa
- 1 banana fatiada
- canela para polvilhar em cima
Lanche: power smoothie
- 3/4 chávena (180 ml) de leite não adoçado e sem lactose
- 1 chávena (20 gramas) de espinafres
- 1 colher (42 gramas) de proteína em pó à base de plantas
- 1 chávena (123 gramas) de mirtilos congelados
- 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de cânhamo
Almoço: salada de avocado-tuna
- 1/2 abacate
- 5 onças (140 gramas) de atum em lata
- 1/2 chávena (75 gramas) de tomate cereja
- 2 chávenas (100-140 gramas) de mistura de verduras
Almoço: burrito de feijão preto e batata-doce
- 1 tortilha de trigo integral
- 1/4 chávena (41 gramas) de arroz marrom cozido
- 1/2 xícara (102 gramas) de batata doce cozida
- 1/4 chávena (50 gramas) de feijão preto
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de salsa
Lanche: legumes e hummus
- cenouras frescas e aipo em pauzinhos
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de húmus
- 1/2 pão pita de trigo integral
Jantar: frango e brócolos stir-fry
- 5 onças (140 gramas) de frango
- 2 copos (176 gramas) de brócolos
- 1/2 copo (82 gramas) de arroz marrom cozido
- alho e gengibre frescos
- 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja
Quarta-feira
Pequeno-almoço: parfait de iogurte de bagas
- 7 onças (200 gramas) de iogurte grego simples
- 1/2 copo (74 gramas) de mirtilos frescos
- 1/2 copo (76 gramas) de morangos fatiados
- 1/4 chávena (30 gramas) de granola
Lanche: banana e manteiga de amêndoa
- 1 banana
- 1 1/2 colher de sopa (24 gramas) de manteiga de amêndoa
Almoço: massa de amendoim com tofu e ervilhas
- 3/4 chávena (132 gramas) de macarrão de arroz cozido
- 5 onças (141 gramas) de tofu
- 1/2 chávena (125 gramas) de ervilhas
- 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim cremosa
- 2 colheres de chá (10 gramas) de molho de tamari ou soja
- 1/2 colher de chá (2 gramas) de Sriracha
- 2 colheres de chá (14 gramas) de mel
- sumo de 1/2 lima
Lanche: barra de proteínas
- Procure barras contendo aproximadamente 200-250 calorias com menos de 12 gramas de açúcar e pelo menos 5 gramas de fibra.
Jantar: tacos de peixe
- 3 tortilhas de milho
- 6 onças (170 gramas) de bacalhau grelhado
- 1/2 abacate
- 2 colheres de sopa (34 gramas) de pico de gallo
Quinta-feira
Café da manhã: torrada de abacate com ovo
- 1/2 abacate
- 2 fatias de torradas de trigo integral
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva
- 1 ovo
Lanche: Iogurte grego com morangos
- 7 onças (200 gramas) de iogurte grego simples
- 3/4 chávena (125 gramas) de morangos cortados em fatias
Almoço: quinoa com vegetais mistos e frango grelhado
- 1/2 copo (93 gramas) de quinoa cozida
- 5 onças (142 gramas) de frango grelhado
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva
- 1 chávena (180 gramas) de legumes misturados e não amiláceos
Lanche: chocolate preto e amêndoas
- 2 quadradinhos (21 gramas) de chocolate preto
- 15-20 amêndoas
Jantar: chili vegetariano
- 1/2 copo (121 gramas) de tomate enlatado e esmagado
- 1/2 chávena (130 gramas) de feijão vermelho
- 1/2 chávena (103 gramas) de abóbora-menina
- 1/2 xícara (75 gramas) de milho doce cozido
- 1/4 de copo (28 gramas) de cebola branca cortada em cubos
- 1/4 de uma pimenta jalapeño
Sexta-feira
Pequeno-almoço: farinha de aveia com sementes e frutos secos
- 1/2 chávena (80 gramas) de aveia cortada em aço
- 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de cânhamo
- 1 colher de sopa (12 gramas) de sementes de linho
- 2 colheres de sopa (20 gramas) de cerejas secas
Lanche: pimentão e cenoura com guacamole
- 1/2 pimentão, cortado em tiras
- 1 chávena de pau de cenoura
- 4 colheres de sopa (60 gramas) de guacamole
Almoço: vegetal grelhado e mozzarella
- 1 tortilha de trigo integral
- 1/2 chávena (60 gramas) de pimentos vermelhos grelhados
- 5 fatias (42 gramas) de abobrinha grelhada
- 3 onças (84 gramas) de mozzarella fresca
Lanche: pudim de chia com banana
- 5 onças (170 gramas) de pudim chia
- 1/2 de uma banana fatiada
Jantar: massa com pesto, ervilhas e camarão
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de pesto
- 1/2 copo (42 gramas) de penne de trigo inteiro ou de arroz castanho
- 6 onças (170 gramas) de camarão
- 1/2 chávena (80 gramas) de ervilhas
- 1 colher de sopa (5 gramas) de queijo parmesão ralado
Uma dieta saudável e bem balanceada pode ser deliciosa e nutritiva. Este menu de 2.000 calorias consiste em refeições com alimentos inteiros e não processados. Além disso, é rico em fibras, proteínas, frutas, vegetais e gorduras saudáveis.
Com um pouco de planejamento e preparação, conseguir uma dieta nutritiva pode ser fácil. Além disso, é possível encontrar refeições semelhantes quando se está a jantar fora.
No entanto, muitas vezes é mais fácil fazer escolhas mais saudáveis e controlar o tamanho das porções quando você prepara suas refeições em casa a partir de ingredientes frescos.
Uma dieta com 2.000 calorias atende às necessidades da maioria dos adultos.
Ainda assim, as necessidades individuais variam de acordo com a sua idade, sexo, peso, altura, nível de actividade e objectivos de peso.
Como em qualquer dieta saudável, uma dieta de 2.000 calorias deve incluir alimentos inteiros, não processados como produtos frescos, proteínas e gorduras saudáveis.
