A velocidade de caminhada também depende do seu nível de fitness, do tipo de terreno e de quanto esforço você está usando. A fitness também pode ser determinada pela sua taxa de metabolismo, percentagem de gordura corporal e circunferência da sua cintura. A força muscular, especialmente na parte inferior do corpo e nos flexores da anca, também afecta a velocidade de marcha.
Continue lendo para saber mais sobre os vários fatores que desempenham um papel na caminhada e no ritmo. Você também vai aprender:
- os benefícios de caminhar
- como fazer da caminhada uma parte da sua rotina diária
- como melhorar a sua técnica para obter os melhores resultados
Velocidade média de caminhada por idade
Em geral, a velocidade de marcha diminui significativamente à medida que a sua idade aumenta. De acordo com pesquisas de 2011, a velocidade de caminhada diminui ligeiramente a cada ano à medida que você envelhece. Esta média é de 1,2 minutos mais lenta por cada quilómetro (.62 milhas) aos 60 anos do que aos 20 anos de idade.
Aqui está uma tabela que mostra velocidades médias de caminhada à medida que envelhecemos:
| Idade | Metros/segundo | Milhas/hora |
|---|---|---|
| 20 a 29 | 1,34 a 1,36 | 3.0 a 3.04 |
| 30 a 39 | 1,34 a 1,43 | 3,0 a 3,2 |
| 40 a 49 | 1,39 a 1,43 | 3.11 a 3.2 |
| 50 a 59 | 1.31 a 1.43 | 2,93 a 3,2 |
| 60 a 69 | 1,24 a 1,34 | 2,77 a 3,0 |
| 70 a 79 | 1.13 a 1.26 | 2.53 a 2.82 |
| 80 a 89 | .94 a .97 | 2.10 a 2.17 |
Caminhar é uma forma maravilhosa de ajudar a prevenir o declínio da função física que muitas vezes acompanha o envelhecimento. É gratuito, fácil de fazer, e pode ser feito em quase qualquer lugar, tornando-o uma forma ideal de exercício para todas as idades.
Os adultos mais velhos são menos propensos a receber as quantidades sugeridas de exercício semanal, o que pode contribuir para o declínio físico. Manter-se em forma quando se é mais novo vai facilitar a manutenção da forma física à medida que se envelhece.
Velocidade média de caminhada por sexo
Em média, os homens andam mais rápido que as mulheres, sendo as velocidades entre os sexos mais semelhantes quando as pessoas estão na casa dos 20 anos. Tanto os homens como as mulheres têm uma velocidade de marcha que se mantém bastante consistente até atingir os 60 anos, que é quando começa a diminuir consideravelmente.
Esta diferença pode ser porque muitos adultos mais velhos não conseguem a quantidade recomendada de actividade física semanal. Em geral, as mulheres são menos propensas do que os homens a obter a quantidade recomendada de actividade física semanal.
Esta tabela mostra a diferença na velocidade de marcha por sexo e idade:
| Idade | Sexo | Metros/segundo | Milhas/hora |
|---|---|---|---|
| 20 a 29 | Homem | 1.36 | 3.04 |
| Feminino | 1.34 | 3.0 | |
| 30 a 39 | Homem | 1.43 | 3.2 |
| Feminino | 1.34 | 3.0 | |
| 40 a 49 | Homem | 1.43 | 3.2 |
| Feminino | 1.39 | 3.11 | |
| 50 a 59 | Homem | 1.43 | 3.2 |
| Feminino | 1.31 | 2.93 | |
| 60 a 69 | Homem | 1.34 | 3.0 |
| Feminino | 1.24 | 2.77 | |
| 70 a 79 | Macho | 1.26 | 2.82 |
| Feminino | 1.13 | 2.53 | |
| 80 a 89 | Homem | 0.97 | 2.17 |
| Feminino | 0.94 | 2.10 |
O que é um ritmo acelerado?
Andar a um ritmo rápido significa que você estará andando mais rápido do que normalmente. A sua velocidade é determinada, em parte, pelo seu nível de fitness. Muitos especialistas em fitness consideram que um ritmo de caminhada rápido é de 100 passos por minuto ou 3 a 3,5 milhas por hora.
Um ritmo acelerado é relativo, pois refere-se ao seu nível de esforço, que depende do seu nível de aptidão física. Para que seja considerado um ritmo rápido, você precisa elevar o seu coração e o seu ritmo respiratório. Pode sentir-se ligeiramente ofegante ou transpirado ao caminhar de forma rápida.
Você pode usar um aplicativo ou um velocímetro para medir sua velocidade. Ou você pode medir seu ritmo cardíaco usando um monitor de pulso, banda de fitness, ou calculadora.
Caminhar rápido conta como exercício de intensidade moderada e é uma excelente forma de aumentar a sua actividade física. Este tipo de exercício faz com que o seu ritmo cardíaco aumente, faz com que respire mais forte e rapidamente e suporta um fluxo sanguíneo saudável. O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomenda que você faça pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa a cada semana.
Quanto mais rápido você andar, melhor. Você pode trabalhar para acelerar o seu ritmo de caminhada, trabalhando na sua técnica. Isto inclui melhorar a sua postura, o seu passo e o movimento dos braços. Use sapatos e roupas atléticas confortáveis que permitam um movimento ideal.
Velocidade e saúde na caminhada
Caminhar a um ritmo acelerado ajuda a melhorar a sua condição física geral e tem muitos benefícios para a saúde. A actividade de intensidade moderada aumenta a sua respiração e ritmo cardíaco e melhora o seu equilíbrio e coordenação. Caminhar com rapidez mantém o seu coração, pulmões e sistema circulatório saudáveis.
Também ajuda a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes. Exercícios físicos como caminhar podem ajudar a melhorar a memória, diminuir o declínio mental e diminuir o risco de demência, especialmente quando você aumenta o seu ritmo.
Aumentar o seu nível de actividade física caminhando pode ajudar a manter um peso saudável, baixar a pressão arterial e aumentar o seu humor. Você pode ter menos probabilidade de ter um derrame ou desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, você vai fortalecer seus ossos e músculos. Estes benefícios são maiores quanto mais longe e mais frequentemente caminhar.
Os benefícios de caminhar são maiores se você estiver se esforçando caminhando a um ritmo mais rápido ou caminhando para cima. De acordo com pesquisas de 2018, caminhar a um ritmo acelerado pode ajudar a aumentar a sua expectativa de vida. Caminhar rápido diminui mais eficazmente o risco de todas as causas de mortalidade, incluindo doenças cardiovasculares, quando comparado com caminhar lento. Os efeitos protectores da caminhada rápida são maiores nos adultos mais velhos.
Pesquisas adicionais de 2018 descobriram que pacientes cardíacos com maior velocidade de marcha tinham menor risco de hospitalização e menor tempo de internação em comparação com aqueles que caminhavam a um ritmo mais lento. Velocidades de marcha mais rápidas indicam maior mobilidade, o que ajuda a prevenir incapacidade, doença e perda de autonomia, de acordo com um médico do estudo, que foi realizado ao longo de três anos.
Até onde vamos caminhar na nossa vida?
Somar o número total de passos ao longo da vida mostra o quanto esses passos se somam. Em média, uma pessoa terá andado cerca de 75.000 milhas quando fizer 80 anos. Esta é mais ou menos a mesma distância que percorrer três vezes toda a Terra na linha do Equador.
Pense nisto cada vez que tiver a oportunidade de caminhar alguns passos extra, quer seja para dar uma volta rápida pelo quarteirão, tomar as escadas, ou fazer um pequeno recado. Polegadas por polegada, estes degraus somam-se e fazem a diferença.
Como começar
Enquanto caminhar pode ser apenas o que o médico pediu, ainda é importante falar com o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de caminhada. Isto é especialmente importante se você estiver tomando algum medicamento ou se tiver alguma condição médica. Isto inclui sentir tonturas, desmaios ou falta de ar enquanto caminha. Fale com o seu médico se estiver a sentir alguma dor na parte superior do seu corpo.
Ouça sempre o seu corpo e exercite-se com segurança para evitar lesões. Se possível, encontre um companheiro de caminhada que possa dobrar como seu parceiro responsável para o ajudar a manter-se motivado.
Considere estabelecer metas alcançáveis para si mesmo e recompensar-se quando as atingir. Você também pode olhar para ver se há algum grupo de caminhada na sua comunidade. Contudo, se você decidir fazer isso, comprometa-se a começar a caminhar para uma saúde melhor hoje.
Uma velocidade de caminhada de 3 a 4 milhas por hora é típica para a maioria das pessoas. No entanto, isto pode variar com base em muitos factores, incluindo o seu nível de fitness, saúde geral e idade.
Embora muitas variáveis possam desempenhar um papel na sua velocidade de caminhada, fazer da caminhada uma parte do seu programa de fitness é certo para trazer mudanças positivas.
