O que é creatina?
Aminoácidos são compostos necessários para as funções essenciais – incluindo a construção dos músculos. A creatina é uma substância que o seu corpo produz naturalmente a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
Em média, o fígado, os rins e o pâncreas produzem 1-2 gramas por dia, que é armazenado principalmente em músculos esqueléticos (1).
Também pode vir de alimentos à base de animais – principalmente carnes e peixes – e de suplementos (2).
A creatina é mais conhecida por melhorar o desempenho do exercício ao fornecer energia aos músculos, mas também tem sido estudada pelo seu papel em outros benefícios para a saúde, tais como promover o envelhecimento saudável e a função cerebral (3, 4).
No entanto, para experimentar benefícios potenciais, seria necessário consumir grandes quantidades de carne e peixe para obter creatina suficiente, tornando os suplementos uma forma mais eficiente e rentável de aumentar os níveis.
Como funciona
A creatina funciona através da reposição de adenosina trifosfato (ATP), uma molécula que transporta energia nas células do seu corpo.
Com atividades de alta intensidade e curta duração como levantamento de peso ou sprinting, seu corpo usa o que é conhecido como o sistema de fosfato de creatina.
Este sistema repõe rapidamente as reservas de ATP do seu corpo, usando creatina para fornecer energia aos seus músculos.
Mas como suas lojas naturais são limitadas, elas são rapidamente consumidas durante atividades de alta intensidade (5).
O suplemento com creatina aumenta a sua concentração nos músculos – fornecendo mais energia para alimentar o ATP.
Isto pode traduzir-se em melhorias na qualidade geral da formação. Por exemplo, pesquisas mostram que a adição de 20 gramas de creatina diariamente durante 5-7 dias pode levar a um aumento de 5-15% na força e no desempenho atlético (6).
Como resultado, é um suplemento popular entre os atletas e os entusiastas do treino.
Carregamento e inchaço
O inchaço da creatina é um fenómeno que ocorre mais frequentemente durante a fase de carregamento, quando se começa a suplementar com creatina.
A fase de carregamento consiste em tomar 20-25 gramas de creatina durante 5-7 dias consecutivos (7).
Após a fase de carga, uma dose de manutenção de 3-5 gramas ou 0.01 gramas por quilo (0.03 gramas por kg) de peso corporal por dia é necessária para manter um óptimo armazenamento muscular.
Contudo, durante a fase de carga, tende a haver um aumento do peso corporal devido a um aumento tanto da massa muscular como da ingestão de água nos músculos, o que pode causar inchaço (8, 9).
Muitos estudos concluem que a fase de carga pode resultar em um ganho significativo no total de água corporal.
Por exemplo, um estudo realizado em 13 atletas observou que a suplementação com 0,01 gramas por quilo (0,3 gramas por kg) de peso corporal por dia durante 7 dias levou a um aumento significativo no total de água corporal de 2,3 libras (1 kg) (10).
Em média, você pode esperar ganhar 1-2% da massa corporal durante a fase de carga – que é parcialmente o peso da água (8).
Ainda assim, o aumento da água corporal total devido à adição de creatina é de curto prazo e normalmente resolve-se algumas semanas após a fase de carga (11).
Embora nem todos experimentem inchaço, você pode ser capaz de limitá-lo ou evitá-lo saltando completamente a fase de carregamento e tomando a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.
Quando tomar
O objectivo da fase de carga é saturar os músculos com creatina, para que possa experimentar os seus benefícios mais cedo.
Isto porque o suplemento não tem efeito imediato no desempenho do exercício. Só quando os seus músculos estão completamente saturados é que experimenta uma diferença (12).
O tempo que leva para perceber os benefícios totais normalmente leva de 5 a 7 dias de carregamento (7).
Portanto, o tempo em que você toma creatina – seja ao redor de exercícios, de manhã ou à noite – não é importante, desde que você se lembre de tomá-la diariamente.
Se preferir, pode saltar a fase de carregamento e apenas tomar a dose de manutenção de 3-5 gramas diariamente.
Fazer isso pode ajudar a limitar o inchaço que muitas vezes está associado com as altas doses tomadas durante a fase de carregamento.
Isto é tão eficaz como o carregamento, mas demorará mais tempo a experimentar benefícios – normalmente 3-4 semanas em vez de apenas 1 semana com o carregamento (13).
Na verdade, estudos mostram que a complementação com baixas doses em períodos mais longos é eficaz para melhorar o desempenho atlético e a potência muscular sem causar o rápido ganho de peso ligado à carga.
Um estudo em 19 atletas masculinos demonstrou que a suplementação com 0,01 gramas por quilo (0,03 gramas por kg) de peso corporal por dia durante 14 dias levou a aumentos significativos na potência muscular em comparação com um placebo.
Além disso, os atletas não mostraram um aumento significativo do peso corporal (14).
A melhor forma de suplemento
Com as muitas formas de creatina disponíveis, você pode se perguntar qual é a melhor. A forma mais estudada e mais eficaz é a creatina mono-hidratada (12, 13).
Os comerciantes de outras formas – tais como creatina tamponada (Kre-Alkalyn), cloridrato de creatina (HCL), ou nitrato de creatina – afirmam que eles são melhor absorvidos e mais eficientemente usados pelo seu corpo em comparação com a creatina mono-hidratada.
No entanto, as pesquisas mostram que a taxa de absorção de creatina monohidratada é de quase 100% (15, 16).
Como outras formas são comercializadas como sendo superiores à creatina monohidrato, também são muito mais caras.
O monohidrato de creatina é provavelmente a forma mais económica e eficaz do mercado.
Você pode encontrar creatina monohidratada em pó, sozinha ou em pré-treinos, que são produtos que você toma antes dos seus treinos que contêm outros ingredientes energizantes como a cafeína.
Embora a creatina monohidrato seja muitas vezes incluída como ingrediente em produtos pré-treino, é melhor comprar creatina como um único produto para que você possa dosá-la de acordo – especialmente se você planeja carregar.
Misture o pó com água ou sumo usando uma colher para mexer. Para facilitar a mistura, você pode usar creatina mono-hidratada na forma micronizada.
A creatina micronizada é menor do que a creatina normal e mistura-se melhor com líquidos para que não tenha grumos no fundo da sua bebida.
Segurança e precauções
A creatina é notavelmente segura como um suplemento.
Embora seu forte perfil de segurança tenha sido distorcido por reportagens da mídia alegando que a creatina prejudica seus rins e causa desidratação, faltam evidências que sustentem essas alegações (12).
Estudos envolvendo uma variedade de pessoas não encontraram efeitos prejudiciais à saúde renal em doses que variam de 5-20 gramas por dia durante 10 meses até 5 anos (17, 18, 19, 20).
Também não foi demonstrado que a creatina cause desidratação ou aumente seu risco – outro equívoco comum – mesmo quando usada por pessoas exercitando no cio (21, 22, 23, 24).
O esmagador consenso científico é que o uso a curto ou longo prazo do suplemento é seguro e representa pouco ou nenhum risco para a saúde de pessoas saudáveis (12).
Mesmo assim, as pessoas com função renal deficiente ou que tomam medicamentos devem consultar o seu médico antes de iniciar uma rotina de creatina para garantir a segurança.
A creatina é um suplemento popular usado para melhorar o exercício e o desempenho atlético.
O inchaço da creatina pode ocorrer durante a fase de carga – quando se toma 20-25 gramas de creatina durante 5-7 dias – devido a um aumento da massa muscular e da ingestão de água nos músculos.
Pode ser evitado saltando a fase de carga e tomando a dose de manutenção de 3-5 gramas diariamente.
Das muitas formas disponíveis, o monohidrato de creatina é o mais estudado, seguro e eficaz.
