🔥 Como adormecer r√°pido em 10, 60, ou 120 segundos

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A maneira mais r√°pida de dormir?

Passar mais tempo a tentar adormecer do que a dormir de facto? Você não está sozinho.

Apenas o ato de tentar demais pode causar (ou continuar) um ciclo de energia ansioso e nervoso que mantém nossas mentes acordadas.

E se a tua mente não consegue dormir, é muito difícil para o teu corpo seguir. Mas há truques científicos que você pode tentar girar o interruptor e guiar seu corpo para um modo de desligamento seguro.

Nós cobrimos alguns truques científicos para ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Como dormir em 10 segundos

Normalmente é preciso um feitiço mágico para adormecer tão rapidamente e na hora certa, mas tal como os feitiços, com a prática você pode eventualmente chegar ao doce ponto de 10 segundos.

Nota: O m√©todo abaixo leva 120 segundos para terminar, mas diz-se que os √ļltimos 10 segundos s√£o realmente tudo o que √© preciso para finalmente adormecer.

O método militar

O popular m√©todo militar, que foi relatado pela primeira vez por Sharon Ackerman, vem de um livro intitulado “Relaxe e Ganhe”: Desempenho do Campeonato.”

De acordo com Ackerman, a Escola de Pré-Luz da Marinha dos Estados Unidos criou uma rotina para ajudar os pilotos a adormecer em 2 minutos ou menos. Os pilotos levaram cerca de 6 semanas de prática, mas funcionou Рmesmo depois de tomar café e com ruídos de tiros no fundo.

Diz-se que esta prática até funciona para pessoas que precisam de dormir acordadas!

O método militar

  1. Relaxe todo o seu rosto, incluindo os m√ļsculos dentro da sua boca.
  2. Solte os ombros para libertar a tens√£o e deixe as m√£os cair para o lado do seu corpo.
  3. Expire, relaxando o seu peito.
  4. Relaxe suas pernas, coxas e panturrilhas.
  5. Limpe a sua mente por 10 segundos imaginando uma cena relaxante.
  6. Se isto n√£o funcionar, tente dizer as palavras “n√£o pense” repetidamente durante 10 segundos.
  7. Dentro de 10 segundos, você deve adormecer!

Se isso n√£o funcionar para voc√™, voc√™ pode precisar trabalhar nos fundamentos do m√©todo militar: respira√ß√£o e relaxamento muscular, que t√™m algumas provas cient√≠ficas de que funcionam. Al√©m disso, algumas condi√ß√Ķes como o TDAH ou ansiedade podem interferir com a efic√°cia deste m√©todo.

Continue lendo para aprender sobre as técnicas em que este método militar se baseia e como praticá-las eficazmente.

Como dormir em 60 segundos

Estes dois m√©todos, que se concentram na sua respira√ß√£o ou m√ļsculos, ajudam-no a tirar a sua mente do t√≥pico e a voltar para a cama.

Se você é um iniciante a tentar estes hacks, estes métodos podem levar até 2 minutos para funcionar.

4-7-8 método de respiração

Misturando os poderes da meditação e da visualização, este método respiratório torna-se mais eficaz com a prática. Se você tem uma condição respiratória, como asma ou DPOC, considere verificar com seu médico antes de começar, pois isso pode agravar seus sintomas.

Para se preparar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos seus dois dentes da frente. Mantenha a sua língua sempre lá e bolsa os seus lábios, se precisar.

Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8:

  1. Deixe os seus lábios separarem-se ligeiramente e faça um som estridente ao exalar pela boca.
  2. Depois feche os lábios e inale silenciosamente através do nariz. Conte até 4 na sua cabeça.
  3. Depois segure sua respiração por 7 segundos.
  4. Depois, expire (com um som “whoosh”) durante 8 segundos.
  5. Evite ficar muito alerta no final de cada ciclo. Tente pratic√°-lo sem pensar.
  6. Complete este ciclo durante quatro respira√ß√Ķes completas. Deixe seu corpo dormir se voc√™ sentir que o relaxamento est√° vindo mais cedo do que o previsto.

Relaxamento muscular progressivo (PMR)

O relaxamento muscular progressivo, também conhecido como relaxamento muscular profundo, ajuda a descontrair.

A premissa √© de tensionar – mas n√£o tensionar – seus m√ļsculos e relaxar para liberar a tens√£o. Este movimento promove a tranquilidade em todo o seu corpo. √Č um truque recomendado para ajudar com a ins√≥nia.

Antes de começar, tente praticar o método 4-7-8 enquanto imagina a tensão a sair do seu corpo enquanto expira.

Roteiro de relaxação

  1. Levantem as sobrancelhas o mais alto poss√≠vel durante 5 segundos. Isto vai apertar os m√ļsculos da testa.
  2. Relaxe os seus m√ļsculos imediatamente e sinta a tens√£o a cair. Espere 10 segundos.
  3. Sorria amplamente para criar tens√£o nas suas bochechas. Segure por 5 segundos. Relaxe.
  4. Pausa de 10 segundos.
  5. Pausa com os olhos fechados. Espera 5 segundos. Relaxa.
  6. Pausa 10 segundos.
  7. Incline a cabeça ligeiramente para trás para que esteja a olhar confortavelmente para o tecto. Espere 5 segundos. Relaxe enquanto o seu pescoço se afunda de novo na almofada.
  8. Pausa 10 segundos.
  9. Continue a descer o resto do corpo, dos tríceps ao peito, das coxas aos pés.
  10. Deixe-se adormecer, mesmo que n√£o termine de tensionar e relaxar o resto do seu corpo.

Ao fazer isso, concentre-se em como seu corpo se sente relaxado e pesado quando est√° relaxado e em um estado confort√°vel.

Como adormecer em 120 segundos

Se os métodos anteriores ainda não funcionaram, pode haver um bloqueio subjacente que você precisa sair. Experimente estas técnicas!

Diga a si mesmo para ficar acordado.

Também chamada de intenção paradoxal, dizer a si mesmo para ficar acordado pode ser uma boa maneira de adormecer mais rápido.

Para as pessoas Рespecialmente aquelas com insónias Рtentar dormir pode aumentar a ansiedade de desempenho.

A pesquisa descobriu que pessoas que praticaram a intenção paradoxal adormeceram mais rápido do que aquelas que não o fizeram. Se você se encontra frequentemente estressado ao tentar dormir, este método pode ser mais eficaz do que as práticas respiratórias tradicionais e intencionais.

Visualize um lugar calmo

Se a contagem activa demasiado a sua mente, tente envolver a sua imaginação.

Alguns dizem que visualizar algo pode torná-lo real, e é possível que isto também funcione com o sono.

Num estudo de 2002 da Universidade de Oxford, os investigadores descobriram que as pessoas que se dedicavam √† “distrac√ß√£o imag√©tica” adormeceram mais depressa do que as que tinham distrac√ß√£o geral ou n√£o tinham instru√ß√Ķes.

Distracção de imagem

  • Em vez de contar ovelhas, tente imaginar um cen√°rio sereno e todos os sentimentos que o acompanham. Por exemplo, voc√™ pode imaginar uma cachoeira, os sons de eco, √°gua apressada, e o cheiro de musgo √ļmido. A chave √© deixar essa imagem ocupar espa√ßo no seu c√©rebro para evitar que voc√™ “volte a se envolver com pensamentos, preocupa√ß√Ķes e preocupa√ß√Ķes” antes de dormir.

Acupress√£o para dormir

Não há pesquisa suficiente para determinar com confiança se a acupressão realmente funciona. Contudo, a pesquisa que está disponível é promissora.

Um método é focalizar áreas que você conhece e sente que estão particularmente tensas, tais como a parte superior da ponte do seu nariz ou os seus templos.

No entanto, há também pontos específicos na acupressão que são relatados para ajudar na insónia. Aqui estão três que você pode fazer sem se levantar:

1. Port√£o espiritual

A técnica

  1. Sinta o espaço pequeno e oco debaixo da palma da mão, do seu lado rosado.
  2. Aplique suavemente press√£o num movimento circular ou para cima e para baixo durante 2 a 3 minutos.
  3. Pressione para baixo o lado esquerdo do ponto (voltado para a palma da m√£o) com uma press√£o suave durante alguns segundos, e depois mantenha o lado direito (voltado para tr√°s).
  4. Repita na mesma √°rea do seu outro pulso.

2. Port√£o da fronteira interior

A técnica

  1. Numa mão virada para cima, conte três dedos para baixo a partir do vinco do seu pulso.
  2. Com o polegar, aplique uma press√£o constante para baixo entre os dois tend√Ķes.
  3. Pode massajar em movimentos circulares ou para cima e para baixo at√© sentir os seus m√ļsculos relaxarem.

3. Piscina eólica

A técnica

  1. Encaixe os dedos (dedos para fora e palmas das m√£os tocando) e abra as palmas das m√£os para criar uma forma de copo com as m√£os.
  2. Posicione os polegares na base do cr√Ęnio, com os polegares tocando onde o pesco√ßo e a cabe√ßa se unem.
  3. Aplique uma press√£o profunda e firme, utilizando movimentos circulares ou para cima e para baixo para massajar esta zona.
  4. Respire fundo e preste atenção à forma como o seu corpo relaxa à medida que expira.

Prepare-se completamente antes de abordar estas técnicas

Se você já tentou estes métodos e ainda não consegue adormecer em 2 minutos ou menos, veja se há outras dicas que você pode tomar para tornar o seu quarto um lugar mais amigável para dormir.

Voc√™ j√° tentou…

  1. sonegação do seu relógio
  2. tomar um duche quente antes de dormir
  3. abrir a janela para manter o seu quarto frio
  4. calçando meias
  5. uma suave rotina de 15 minutos de yoga
  6. colocando seu telefone longe da cama
  7. aromaterapia (lavanda, camomila ou salva esclareia)
  8. comer mais cedo para evitar a digest√£o ou estimula√ß√£o do est√īmago antes de dormir

Se achar que a atmosfera do seu quarto é prejudicial ao seu sono, há ferramentas que pode utilizar para bloquear o ruído. Literalmente.

Tente investir em cortinas de blackout, m√°quinas de ru√≠do branco (ou ouvir m√ļsica com um temporizador de paragem autom√°tica) e tamp√Ķes auriculares, todos os quais pode comprar online.

Por outro lado, a higiene do sono, ou sono limpo, é real e eficaz.

Antes de assumir verdadeiramente o método militar ou a respiração 4-7-8, veja o que pode optimizar para o seu quarto para um sono sem som.


Christal Yuen √© um editor que escreve e edita conte√ļdo girando em torno de sexo, beleza, sa√ļde e bem estar. Ela est√° constantemente procurando maneiras de ajudar os leitores a forjar sua pr√≥pria jornada de sa√ļde.

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