- Não essencial: O seu corpo pode produzi-los em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do corpo.
- Essencial: O teu corpo não os pode produzir, por isso precisas de os ir buscar aos alimentos.
- Semi-essencial: Estes aminoácidos não são essenciais em circunstâncias normais, mas podem estar em certas situações.
A arginina é um aminoácido semi-essencial porque é normalmente necessário para o crescimento das crianças, mas não é essencial para adultos saudáveis.
Seu corpo também pode fazer arginina, além de obtê-la de fontes alimentares, por isso as deficiências são raras. No entanto, uma pessoa em momentos de estresse e crescimento rápido pode se tornar deficiente em arginina se a produção do organismo não cumpre com suas exigências.
O que faz a arginina?
Veja o que a arginina faz pelo seu corpo:
- cria óxido nítrico, que alarga e relaxa as artérias e vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo
- ajuda a curar lesões
- ajuda os rins na remoção de resíduos
- reforça o funcionamento do sistema imunitário
As pessoas tomam arginina como um suplemento dietético para ajudar a gerir doenças cardíacas, angina e disfunção eréctil, bem como para a musculação, cicatrização de feridas e reparação de tecidos.
Há algumas evidências de que o aumento da ingestão de arginina pode ser útil no tratamento de todas estas condições. No entanto, tomá-la como suplemento pode ter efeitos secundários, tais como perturbações gástricas e diarreia.
Doses maiores também podem trazer riscos para as pessoas que tomam outros medicamentos ou têm determinadas condições de saúde.
A boa notícia é que obter arginina de alimentos ricos em proteínas é seguro e saudável. E como a arginina é feita de outros aminoácidos, os alimentos ricos em proteínas em geral ajudam a aumentar os níveis de arginina.
Aumente a sua ingestão de arginina com estes 10 alimentos:
1. Turquia
Vais encontrar a maior quantidade de arginina no peito de peru. Um peito de peru cozido tem 16 gramas! Não só o peru é uma grande fonte de proteínas, como também tem uma alta concentração de outros nutrientes, como as vitaminas B e os ácidos gordos ómega-3.
2. Lombo de porco
O lombo de porco, outro alimento de alta proteína, vem em um segundo próximo com um teor de arginina de 14 gramas por costela. É também um dos cortes mais magros de carne de porco, por isso é mais baixo em gordura. Use uma marinada para adicionar sabor sem a gordura extra.
3. Frango
O frango é outra forma popular e saudável de obter proteína. É também a terceira melhor fonte de arginina. Um peito de frango tem 70% das proteínas diárias recomendadas e quase 9 gramas de arginina.
4. Sementes de abóbora
As fontes animais não são a única forma de obter proteínas e arginina. Uma chávena de sementes de abóbora tem quase 7 gramas. As sementes de abóbora são também uma grande fonte dos minerais ferro e zinco. Experimente adicioná-las como cobertura de salada crocante ou como parte de uma mistura de trilhas.
5. Sementes de soja
Uma chávena de soja torrada tem 4,6 gramas de arginina. A soja é também uma grande fonte dos minerais potássio e magnésio. Experimente-os como uma alternativa saudável para o lanche.
6. Amendoins
Um copo de amendoins contém 4,6 gramas de arginina, embora você não queira comer um copo inteiro de uma só vez, porque as nozes são altas em gordura. Em vez disso, espalhe essa xícara com algumas porções de um quarto de xícara ao longo da semana. Além do seu conteúdo proteico, os amendoins são uma boa fonte de vitaminas B-3 e E, folato, e niacina.
7. Spirulina
A Spirulina é um tipo de algas azuis-esverdeadas que cresce no mar. É frequentemente comprada em pó e usada para adicionar nutrientes extra aos smoothies. Um copo de Spirulina tem 4,6 gramas de arginina juntamente com grandes quantidades de cálcio, ferro, potássio e niacina. Contudo, para as receitas de batidos é mais provável que use uma colher de sopa de spirulina, o que colocaria a contagem de arginina em 0.28 gramas.
8. Lacticínios
Como são fontes de proteína, você também pode obter arginina de produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. Uma xícara de leite contém cerca de 0,2 gramas, e 4 onças de queijo cheddar contém cerca de 0,25 gramas.
9. Grão de bico
O grão-de-bico, ou grão-de-bico, é uma ótima maneira de obter proteínas e fibras, especialmente se você não comer carne. Um copo de grão de bico cozido contém 1,3 gramas de arginina, 14,5 gramas de proteína e 12,5 gramas de fibra dietética. Faça grão-de-bico com caril ou sirva-se de um hummus!
10. Lentilhas
As lentilhas são outra fonte vegetal saudável de fibras e proteínas. Não é surpreendente que você encontre arginina nelas também: cerca de 1,3 gramas por xícara. Uma chávena de lentilhas também contém 63% das suas necessidades diárias de fibras dietéticas.
