Tenha em mente que existem diferentes tipos de colesterol.
Embora o colesterol HDL “bom” possa ser benéfico para a sua saúde, níveis elevados de colesterol LDL “mau”, especialmente quando oxidado, têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca, ataque cardíaco e AVC (1, 2, 3, 4).
Isso porque o colesterol LDL oxidado é mais susceptível de se colar às paredes das artérias e formar placas, que obstruem estes vasos sanguíneos.
Aqui estão 10 dicas para baixar o colesterol com a sua dieta e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
1. Coma Alimentos Ricos em Fibras Solúveis
A fibra solúvel é encontrada em grandes quantidades em feijões, leguminosas, grãos inteiros, linho, maçãs e citrinos (5).
Os seres humanos não possuem as enzimas adequadas para quebrar a fibra solúvel, então ela se move através do seu trato digestivo, absorvendo água e formando uma pasta espessa.
Ao viajar, a fibra solúvel absorve a bílis, uma substância produzida pelo seu fígado para ajudar a digerir as gorduras. Eventualmente, tanto a fibra como a bílis ligada são excretadas nas suas fezes.
A bílis é feita a partir do colesterol, por isso, quando o seu fígado precisa de fazer mais bílis, retira o colesterol da sua corrente sanguínea, o que diminui os níveis de colesterol naturalmente.
O consumo regular de fibras solúveis está associado a uma redução de 5-10% tanto no colesterol total como no “mau” colesterol LDL em apenas quatro semanas (5).
É recomendado comer pelo menos 5-10 gramas de fibra solúvel por dia para os efeitos máximos de redução do colesterol, mas os benefícios têm sido vistos em doses ainda mais baixas de 3 gramas por dia (6, 7).
2. Desfrute de Muitas Frutas e Vegetais
Comer frutas e vegetais é uma maneira fácil de baixar os níveis de colesterol LDL.
Estudos mostram que os adultos que consomem pelo menos quatro porções de frutas e vegetais por dia têm níveis de colesterol LDL aproximadamente 6% mais baixos do que as pessoas que comem menos de duas porções por dia (8).
Frutas e legumes também contêm altos números de antioxidantes, que impedem o colesterol LDL de oxidar e formar placas nas suas artérias (9, 10).
Juntos, estes efeitos colesterol-inferior e antioxidantes podem reduzir o seu risco de doença cardíaca.
Pesquisas constataram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais têm um risco 17% menor de desenvolver doenças cardíacas em 10 anos, em comparação com as que comem menos (11).
3. Cozinhe com Ervas e Especiarias
Ervas e especiarias são potências nutricionais embaladas com vitaminas, minerais e antioxidantes.
Estudos humanos têm demonstrado que o alho, o açafrão-da-terra e o gengibre são especialmente eficazes na redução do colesterol quando consumidos regularmente (12, 13, 14).
Na verdade, comer apenas um dente de alho por dia durante três meses é suficiente para baixar o colesterol total em 9% (15).
Além de baixar o colesterol, as ervas e especiarias contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL, reduzindo a formação de placas dentro das artérias (15).
Embora ervas e especiarias não sejam normalmente consumidas em grandes quantidades, elas podem contribuir significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos a cada dia (16).
Orégãos secos, salva, menta, tomilho, cravinho, pimenta da Jamaica e canela contêm alguns dos maiores números de antioxidantes, assim como ervas frescas como orégãos, manjerona, endro e coentro (16, 17).
4. 4. Coma uma variedade de gorduras insaturadas
Dois tipos principais de gorduras são encontrados nos alimentos: as saturadas e as insaturadas.
A nível químico, as gorduras saturadas não contêm ligações duplas e são muito direitas, o que lhes permite embalarem-se bem e permanecerem sólidas à temperatura ambiente.
As gorduras insaturadas contêm pelo menos uma ligação dupla e têm uma forma dobrada, impedindo que se juntem tão bem. Estes atributos tornam-nas líquidas à temperatura ambiente.
As pesquisas mostram que a substituição da maioria das gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode reduzir o colesterol total em 9% e o “mau” colesterol LDL em 11% em apenas oito semanas (18).
Estudos de longo prazo também descobriram que pessoas que comem mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas tendem a ter níveis mais baixos de colesterol ao longo do tempo (19).
Alimentos como abacates, azeitonas, peixes gordos e nozes contêm amplas gorduras insaturadas saudáveis, por isso é benéfico comê-las regularmente.
5. Evitar as gorduras artificiais trans
Enquanto as gorduras trans ocorrem naturalmente na carne vermelha e nos produtos lácteos, a principal fonte da maioria das pessoas é a gordura trans artificial utilizada em muitos restaurantes e alimentos processados (24).
As gorduras artificiais trans são produzidas pela hidrogenação – ou adição de hidrogénio a – gorduras insaturadas, como óleos vegetais, para alterar a sua estrutura e solidificá-las à temperatura ambiente.
As gorduras trans constituem uma alternativa barata às gorduras saturadas naturais e têm sido amplamente utilizadas por restaurantes e fabricantes de alimentos.
Entretanto, pesquisas substantivas mostram que o consumo de gorduras trans artificiais aumenta o “mau” colesterol LDL, diminui o “bom” colesterol HDL e está ligado a um risco 23% maior de doença cardíaca.
Cuidado com as palavras “parcialmente hidrogenado” nas listas de ingredientes. Este termo indica que o alimento contém gordura trans e deve ser evitado (27).
A partir de junho de 2018, as gorduras trans artificiais são proibidas de uso em restaurantes e alimentos processados vendidos nos EUA, por isso estão se tornando muito mais fáceis de evitar (29).
As gorduras trans naturalmente presentes na carne e produtos lácteos também podem aumentar o colesterol LDL. No entanto, elas estão presentes em quantidades pequenas o suficiente para geralmente não serem consideradas um grande risco para a saúde (30, 31).
6. Coma Menos Açúcares Adicionados
Não são apenas as gorduras saturadas e trans que podem aumentar os níveis de colesterol. Comer demasiados açúcares adicionados pode fazer a mesma coisa.
Um estudo descobriu que adultos que consumiram 25% de suas calorias de bebidas feitas com xarope de milho com alto teor de frutose tiveram um aumento de 17% no colesterol LDL em apenas duas semanas (33).
Ainda mais preocupante, a frutose aumenta o número de pequenas partículas de colesterol LDL oxidadas e densas que contribuem para a doença cardíaca (34).
Entre 2005 e 2010, estima-se que 10% dos americanos consumiram mais de 25% das suas calorias diárias de açúcares adicionados (35).
De acordo com um estudo de 14 anos, essas pessoas tinham quase três vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que recebem menos de 10% de suas calorias devido à adição de açúcares (35).
A Associação Americana do Coração recomenda comer no máximo 100 calorias (25 gramas) de açúcar adicionado por dia para mulheres e crianças, e não mais de 150 calorias (37,5 gramas) por dia para homens (36, 37).
Você pode atingir esses objetivos lendo cuidadosamente os rótulos e escolhendo produtos sem adição de açúcares sempre que possível.
7. Desfrute de uma dieta de estilo mediterrânico
Uma das maneiras mais fáceis de incorporar as mudanças de estilo de vida acima é seguir uma dieta de estilo mediterrâneo.
As dietas mediterrânicas são ricas em azeite, frutas, legumes, frutos secos, cereais integrais e peixe, e baixas em carne vermelha e na maioria dos produtos lácteos. O álcool, geralmente sob a forma de vinho tinto, é consumido com moderação nas refeições (38).
Uma vez que este estilo de alimentação inclui muitos alimentos que reduzem o colesterol e evitam muitos alimentos que aumentam o colesterol, é considerado muito saudável.
De fato, pesquisas têm mostrado que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo por pelo menos três meses reduz o colesterol LDL em média 8,9 mg por decilitro (dL) (39).
Também reduz o risco de doença cardíaca em até 52% e o risco de morte em até 47% quando seguido por pelo menos quatro anos.
8. Coma Mais Soja
Os grãos de soja são ricos em proteínas e contêm isoflavonas, compostos à base de plantas que são semelhantes em estrutura ao estrogênio.
Pesquisas descobriram que a proteína da soja e as isoflavonas têm efeitos poderosos de redução do colesterol e podem reduzir o risco de doenças cardíacas (42, 43, 44).
Na verdade, comer soja todos os dias durante pelo menos um mês pode aumentar o “bom” colesterol HDL em 1,4 mg/dL e reduzir o “mau” colesterol LDL em cerca de 4 mg/dL (45, 46).
Formas menos processadas de soja – como grãos de soja ou leite de soja – são provavelmente mais eficazes na redução do colesterol do que extratos ou suplementos de proteína de soja processada (45).
9. Beba Chá Verde
O chá verde é feito por aquecimento e secagem das folhas da planta Camellia sinensis.
As folhas de chá podem ser mergulhadas em água para fazer chá cozido ou moídas em pó e misturadas com líquido para chá verde matcha.
Uma revisão de 14 estudos revelou que o consumo diário de chá verde durante pelo menos duas semanas reduz o colesterol total em cerca de 7 mg/dL e o “mau” colesterol LDL em cerca de 2 mg/dL (47, 48).
Estudos com animais mostram que o chá verde pode reduzir o colesterol, tanto reduzindo a produção hepática de LDL como aumentando a sua remoção da corrente sanguínea (49).
O chá verde também é rico em antioxidantes, que podem impedir que o colesterol LDL oxide e forme placas nas suas artérias (50, 51).
Beber pelo menos quatro copos por dia proporciona a maior protecção contra doenças cardíacas, mas desfrutar de apenas um copo por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco em quase 20% (52).
10. Experimente os Suplementos que Reduzem o Colesterol
Para além da dieta, alguns suplementos podem ajudar a baixar os níveis de colesterol naturalmente.
- Niacin: Suplementos diários de 1-6 gramas de niacina podem baixar os níveis de colesterol LDL até 19% durante um ano. No entanto, pode causar efeitos secundários e só deve ser tomado sob supervisão médica (53, 54, 55).
- Psyllium husk: A casca de psílio, rica em fibra solúvel, pode ser misturada com água e consumida diariamente para baixar o colesterol. Pesquisas descobriram que a casca de psílio complementa os medicamentos que reduzem o colesterol (56).
- L-carnitina: L-carnitina diminui os níveis de LDL e reduz a oxidação para pessoas com diabetes. Tomar 2 gramas por dia durante três meses pode reduzir os níveis de colesterol oxidado cinco vezes mais do que um placebo (57, 58).
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de suplementos.
Os altos níveis de “mau” colesterol LDL – especialmente o pequeno e denso colesterol LDL oxidado – têm sido associados ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Mudanças na dieta, como comer mais frutas e vegetais, cozinhar com ervas e especiarias, consumir fibras solúveis e carregar gorduras insaturadas, podem ajudar a baixar os níveis de colesterol e reduzir esses riscos.
Evite ingredientes que aumentem o colesterol LDL, como gorduras trans e açúcares adicionados, para manter o colesterol em faixas saudáveis.
Certos alimentos e suplementos como chá verde, soja, niacina, casca de psílio e L-carnitina também podem reduzir os níveis de colesterol.
Em geral, muitas pequenas alterações na dieta podem melhorar significativamente os níveis de colesterol.
