O que é a Dieta da Clínica Mayo?
A Mayo Clinic Diet foi desenvolvida por especialistas em emagrecimento na Mayo Clinic, um dos principais sistemas hospitalares dos Estados Unidos.
É baseado no livro original da Mayo Clinic Diet, publicado pela primeira vez em 1949 e atualizado mais recentemente em 2017. Uma revista separada e um site de sócios também estão disponíveis.
A Mayo Clinic Diet usa uma pirâmide para incentivar o exercício físico e ilustrar quantidades de alimentos específicos que você deve comer enquanto estiver fazendo a dieta.
Frutas, legumes e atividade física compõem a base da pirâmide. Os hidratos de carbono compõem a camada seguinte, seguida de proteínas, gorduras e, finalmente, doces.
Enquanto a pirâmide define os hidratos de carbono como pães e grãos, note que certos vegetais ricos em amido – como o milho e as batatas – contam como hidratos de carbono nesta dieta.
A dieta encoraja-o a limitar o tamanho das suas porções e ensina-o a planear as suas refeições em torno da sua pirâmide alimentar.
Fases e Duração
Há duas fases na Dieta da Clínica Mayo:
- “Perde-o!” – As primeiras duas semanas foram desenhadas para iniciar a sua perda de peso.
- “Vive-a!” – A segunda fase destina-se a ser seguida para toda a vida.
A primeira fase da dieta concentra-se em 15 hábitos – 5 você deve quebrar, 5 novos hábitos você deve formar, e 5 hábitos “bônus” para otimizar seus resultados.
Você é encorajado a fazer o seguinte para quebrar certos hábitos:
- Evite comer açúcar adicionado.
- Abster-se de lanchar, excepto frutas e legumes.
- Não comas demasiada carne e lacticínios gordos.
- Nunca comas enquanto vês televisão.
- Evite comer fora – a menos que a comida que você pedir siga as regras da dieta.
Aconselhamo-lo a desenvolver estes hábitos:
- Coma um pequeno-almoço saudável.
- Consuma pelo menos quatro porções de legumes e frutas por dia.
- Coma grãos inteiros como arroz integral e cevada.
- Foco em gorduras saudáveis como o azeite de oliva. Limitar as gorduras saturadas e evitar as gorduras trans.
- Caminhe ou faça exercício durante 30 minutos ou mais todos os dias.
Os hábitos de bónus a adoptar incluem manter jornais de alimentação e actividades, fazer exercício físico durante 60 minutos ou mais por dia, e evitar alimentos processados.
Como Funciona?
A primeira fase, que dura duas semanas, foi concebida para resultar na perda de peso de 2,7-4,5 kg (6-10 libras).
Depois, você transita para a fase “Viva!”, durante a qual você segue as mesmas regras – mas são permitidas pausas ocasionais.
Enquanto os promotores da dieta afirmam que você não precisa contar calorias, a Mayo Clinic Diet ainda restringe as calorias. As suas necessidades calóricas são determinadas com base no seu peso inicial e variam entre 1.200-1.600 calorias por dia para as mulheres e 1.400-1.800 para os homens.
A dieta então sugere quantas porções de vegetais, frutas, carboidratos, proteínas, laticínios e gorduras você deve comer com base em seus objetivos calóricos.
Por exemplo, em um plano de 1.400 calorias, você pode comer 4 ou mais porções de vegetais e frutas, 5 porções de hidratos de carbono, 4 porções de proteína ou laticínios e 3 porções de gorduras.
A Mayo Clinic Diet define uma porção de fruta como o tamanho de uma bola de tênis e uma porção de proteína como o tamanho de um baralho de cartas, ou aproximadamente 3 onças (85 gramas).
A dieta foi concebida para reduzir o consumo em 500-1.000 calorias por dia durante a segunda fase, de modo a perder 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana. Se estiver a perder peso muito rapidamente, pode adicionar mais calorias.
Ao atingir o peso desejado, você deve comer o número de calorias que lhe permita manter seu peso.
Pode ajudar-te a perder peso?
A Mayo Clinic Diet pode ajudá-lo a perder peso por várias razões.
Estimula o exercício ao lado de uma dieta saudável de frutas, vegetais e grãos integrais – tudo isso pode ajudar a perder peso.
Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a perda de peso, diminuindo a fome e fazendo você se sentir mais cheio.
Em um estudo realizado em mais de 3.000 pessoas em risco de diabetes, uma dieta rica em fibras de frutas e vegetais e pobre em gordura saturada foi associada a um peso menor após 1 ano em comparação com pessoas que não aumentaram o consumo de fibras (1).
Além disso, estudos mostram que a prática de exercício físico numa dieta de menor caloria é mais eficaz para promover a perda de peso do que uma dieta isolada.
Por exemplo, uma revisão de 66 estudos descobriu que combinar dietas hipocalóricas com exercício – especialmente treino de resistência – é mais eficaz na promoção da perda de peso e gordura do que fazer dieta sozinha.
Além disso, a alimentação simultânea e o exercício físico ajudam a reter mais massa muscular, o que pode promover ainda mais a perda de peso ao impulsionar o metabolismo (2).
A única pesquisa sobre a Dieta da Mayo Clinic vem da própria Mayo Clinic e não foi publicada em uma revista revisada por pares.
Assim, não existem estudos independentes sobre a eficácia da Dieta da Clínica Mayo.
É necessária mais investigação para determinar se é eficaz para a perda de peso.
Outros Benefícios Potenciais
A Mayo Clinic Diet é baseada em vários hábitos que podem beneficiar a sua saúde.
Em primeiro lugar, incentiva o consumo de frutas e legumes.
Estudos mostram que uma dieta rica em frutas e vegetais pode diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e mortalidade geral (3).
Em segundo lugar, a Mayo Clinic Diet recomenda pelo menos 30 minutos de exercício por dia, o que pode reduzir o risco de certas doenças crónicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
O exercício pode ajudar a prevenir a diabetes ao melhorar a sensibilidade à insulina, resultando em níveis mais baixos de açúcar no sangue (4).
O exercício regular também está associado à melhoria da saúde cardíaca, uma vez que diminui a inflamação e reduz os factores de risco de doenças cardíacas, como a tensão arterial elevada e o colesterol elevado (5).
Finalmente, a Mayo Clinic Diet concentra-se em mudanças baseadas no comportamento, como exercício e adição de frutas e vegetais à sua rotina. Intervenções para perda de peso baseadas no comportamento podem resultar em maior perda de peso em comparação com outras dietas.
Numa grande revisão de 124 estudos em mais de 62.000 pessoas, os participantes de programas de perda de peso baseados no comportamento perderam mais peso, recuperaram menos peso e tinham um risco menor de diabetes do que os dos grupos de controle (6).
Potenciais Diminuições
A principal desvantagem da dieta é que ela pode ser exigente e trabalhosa.
Você é responsável por planejar suas refeições, fazer compras e preparar sua comida de acordo com as diretrizes – assim você pode esperar passar muito tempo na cozinha.
Além disso, a dieta desencoraja alguns alimentos que podem proporcionar benefícios para a saúde e nutrientes importantes, como gemas de ovos.
Além disso, seguir a Mayo Clinic Diet pode não ser conveniente. Comer fora pode ser difícil – e os lanches são restritos a frutas e vegetais.
Comida para Comer
A pirâmide alimentar da Mayo Clinic Diet permite-lhe um certo número de porções de vários grupos alimentares.
Por exemplo, um plano de 1.400 calorias inclui 4 ou mais porções de vegetais e frutas, 5 porções de hidratos de carbono, 4 porções de proteínas ou laticínios e 3 porções de gorduras.
Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites, alguns alimentos são recomendados em relação a outros.
A dieta recomenda:
- Frutas: frescas, congeladas ou enlatadas em suco ou água – incluindo até 4 onças (120 ml) por dia de suco de fruta 100%.
- Vegetais: frescos ou congelados
- Grãos inteiros: cereais, aveia, pão integral, massas e arroz integral ou selvagem.
- Proteína: feijão enlatado, atum de baixo teor de sódio, outros peixes, carne branca sem pele de aves de capoeira, claras de ovo, tofu
- Leite: iogurte magro ou sem gordura, queijo e leite
- Gorduras: gorduras insaturadas, tais como azeite, abacate e nozes.
- Doces: até 75 calorias por dia de doces, incluindo biscoitos, pastelaria, açúcar de mesa e álcool (apenas durante a segunda fase da dieta).
Alimentos a evitar
Nenhum alimento é completamente proibido no plano de dieta da Mayo Clinic Diet.
Durante a fase “Perca!”, o álcool e os açúcares adicionados são proibidos, mas após as duas primeiras semanas, você pode ter até 75 calorias de doces ou bebidas alcoólicas por dia.
Os alimentos que você deve limitar ou evitar na Mayo Clinic Diet incluem:
- Frutas: frutas enlatadas em calda, mais de 4 onças (120 ml) por dia de suco de fruta 100%, e produtos que não são 100% fruta.
- Legumes: legumes com amido, como milho e batatas – que contam como uma escolha de carburante
- Carboidratos: farinha branca – como em pães e massas brancas – e açúcares refinados, como o açúcar de mesa
- Proteína: carnes ricas em gorduras saturadas, tais como carne moída e salsichas
- Lacticínios: leite gordo, queijo e iogurte
- Gorduras: gorduras saturadas, como as contidas nas gemas de ovos, manteiga, óleo de coco e carnes vermelhas, bem como as gorduras trans encontradas nos alimentos processados
- Doces: mais de 75 calorias por dia de doces, pastelaria, biscoitos, bolos ou bebidas alcoólicas
Menu de Amostra
Aqui está uma amostra de 3 dias para um plano de 1.200 calorias. Os planos de calorias mais altas incluirão mais porções de carboidratos, proteínas, laticínios e gorduras.
Dia 1
- Café da manhã: 3/4 xícara (68 gramas) de aveia, 1 maçã e café preto ou chá
- Almoço: 2 copos (472 gramas) de verduras mistas com 3 onças (85 gramas) de atum, 1/2 copo (43 gramas) de queijo desfiado magro, 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina, e 1/2 copo (75 gramas) de mirtilos
- Jantar: 3 onças (85 gramas) de tilápia cozida em 1 1/2 colher de chá (7 ml) de azeite, 1/2 copo (75 gramas) de batatas assadas e 1/2 copo (75 gramas) de couve-flor.
- Lanches: 1 laranja e 1 chávena (125 gramas) de cenouras bebé com 8 bolachas integrais
Dia 2
- Café da manhã: 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina, 3 claras de ovo, 1 pêra, e café ou chá preto.
- Almoço: 3 onças (85 gramas) de frango grelhado, 1 xícara (180 gramas) de espargos cozidos, 6 onças (170 gramas) de iogurte magro e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesa.
- Jantar: 3 onças (85 gramas) de camarão cozido em 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de azeite, 1/2 copo (75 gramas) de arroz integral, e 1 copo (150 gramas) de brócolos.
- Lanches: meia banana e 1 chávena (100 gramas) de pepinos fatiados com 2 bolos de arroz
Dia 3
- Café da manhã: 3/4 xícara (30 gramas) de farelo de aveia em flocos, 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, meia banana e café preto ou chá.
- Almoço: 1 fatia de torrada de trigo integral com 3 onças (85 gramas) de peru fatiado, 1 1/2 colher de chá (7 gramas) de margarina, e 1 1/2 xícara de uva
- Jantar: 1 copo (100 gramas) de massa de trigo integral cozida, 1/2 copo (120 gramas) de molho de tomate magro, 3 onças (85 gramas) de peito de frango grelhado, e 1/2 copo (58 gramas) de feijão verde cozido em 1 1/2 colher de chá (7 ml) de azeite de oliva
- Lanches: 1 pêra e 10 tomates cereja
A Mayo Clinic Diet é um plano de refeições equilibrado, focado em frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis. Você deve cozinhar suas próprias refeições a partir do zero e fazer exercícios diariamente.
A dieta possivelmente ajuda a perder peso, mas não existem estudos abrangentes.
Embora não exija que você conte calorias, recomenda porções de vários grupos de alimentos com base em um nível calórico alvo.
Se você está procurando uma dieta que você possa manter para toda a vida, a Mayo Clinic Diet é uma opção equilibrada.
