Estes mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle do seu apetite, peso e humor, entre outras coisas.
Normalmente, as suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada hormona necessária para vários processos no seu corpo.
No entanto, os desequilíbrios hormonais têm-se tornado cada vez mais comuns com o estilo de vida moderno e acelerado dos nossos dias. Além disso, certas hormonas diminuem com a idade, e algumas pessoas experimentam uma diminuição mais dramática do que outras.
Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos de estilo de vida saudável podem ajudar a melhorar a sua saúde hormonal e permitir-lhe sentir e realizar o seu melhor.
Este artigo irá mostrar-lhe 12 formas naturais de equilibrar as suas hormonas.
1. Coma proteína suficiente em cada refeição
Consumir uma quantidade adequada de proteína é extremamente importante.
A proteína dietética fornece aminoácidos essenciais que o seu corpo não pode produzir por si só e deve ser consumida todos os dias para manter a saúde muscular, óssea e da pele.
Além disso, as proteínas influenciam a liberação de hormônios que controlam o apetite e a ingestão de alimentos.
Pesquisas demonstraram que o consumo de proteína diminui os níveis da “hormona da fome” ghrelin e estimula a produção de hormonas que ajudam a sentir-se cheio, incluindo PYY e GLP-1
Em um estudo, os homens produziram 20% mais GLP-1 e 14% mais PYY depois de comer uma refeição rica em proteínas do que depois de comer uma refeição que continha uma quantidade normal de proteína.
Além disso, as classificações de fome dos participantes diminuíram 25% a mais após a refeição rica em proteínas, em comparação com a refeição normal (6).
Em outro estudo, as mulheres que consumiram uma dieta contendo 30% de proteína experimentaram um aumento na GLP-1 e maior sensação de plenitude do que quando consumiram uma dieta contendo 10% de proteína.
Além disso, eles experimentaram um aumento no metabolismo e queima de gordura (7).
Para otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição (8).
Isto é fácil de fazer, incluindo uma porção destes alimentos ricos em proteínas em cada refeição.
2. Participe em Exercícios Regulares
A atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Um grande benefício do exercício físico é a sua capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade insulínica.
A insulina é uma hormona que tem várias funções. Uma delas é permitir que as células absorvam açúcar e aminoácidos da corrente sanguínea, que depois são utilizados para a energia e manutenção muscular.
No entanto, um pouco de insulina vai muito longe. Demasiado pode ser muito perigoso.
Níveis elevados de insulina têm sido associados a inflamação, doenças cardíacas, diabetes e cancro. Além disso, estão ligados à resistência à insulina, uma condição em que as suas células não respondem adequadamente aos sinais da insulina (9).
Constatou-se que muitos tipos de actividade física aumentam a sensibilidade insulínica e reduzem os níveis de insulina, incluindo exercício aeróbico, treino de força e exercício de resistência.
Em um estudo de 24 semanas de mulheres obesas, o exercício físico aumentou a sensibilidade insulínica das participantes e os níveis de adiponectina, uma hormona que tem efeitos anti-inflamatórios e ajuda a regular o metabolismo (14).
Ser fisicamente ativo também pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de manutenção muscular que diminuem com a idade, tais como testosterona, IGF-1, DHEA e hormônio de crescimento.
Para as pessoas que não são capazes de fazer exercício vigoroso, mesmo a caminhada regular pode aumentar estes níveis hormonais, melhorando potencialmente a força e a qualidade de vida (19).
Embora uma combinação de resistência e treino aeróbico pareça fornecer os melhores resultados, o envolvimento em qualquer tipo de actividade física numa base regular é benéfico.
3. Evite açúcar e carboidratos refinados
O açúcar e os carboidratos refinados têm estado ligados a uma série de problemas de saúde.
De facto, evitar ou minimizar estes alimentos pode ser fundamental para optimizar o funcionamento hormonal e evitar a obesidade, diabetes e outras doenças.
Estudos têm demonstrado consistentemente que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com excesso de peso e obesas com prediabetes ou diabetes (20, 21, 22, 23).
É importante notar que a frutose constitui pelo menos metade da maioria dos tipos de açúcar. Isto inclui formas naturais como mel e xarope de ácer, além de xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar de mesa refinado.
Em um estudo, pessoas com prediabetes experimentaram aumentos similares nos níveis de insulina e resistência à insulina, quer consumissem 1,8 onças (50 gramas) de mel, açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose (23).
Além disso, as dietas ricas em carboidratos refinados como pão branco e pretzels podem promover resistência à insulina em grande parte dos adultos e adolescentes (24, 25).
Pelo contrário, seguir uma dieta de baixo ou moderado carboidrato baseada em alimentos integrais pode reduzir os níveis de insulina em pessoas com excesso de peso e obesas com prediabetes e outras condições insulino-resistentes como a síndrome do ovário policístico (PCOS) (26, 27, 28).
4. Aprenda a Gerir o Stress
O stress pode causar estragos nas tuas hormonas. Duas hormonas principais afectadas pelo stress são o cortisol e a adrenalina, que também é chamada epinefrina.
O cortisol é conhecido como “a hormona do stress” porque ajuda o seu corpo a lidar com o stress a longo prazo.
A adrenalina é a hormona “luta-ou-voo” que fornece ao seu corpo uma onda de energia para responder a um perigo imediato.
No entanto, ao contrário de há centenas de anos atrás, quando estas hormonas eram principalmente desencadeadas por ameaças de predadores, hoje em dia são normalmente desencadeadas pelo estilo de vida ocupado das pessoas, muitas vezes avassalador.
Infelizmente, o estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam elevados, o que pode levar ao consumo excessivo de calorias e obesidade, incluindo o aumento da gordura da barriga (29, 30, 31).
Níveis elevados de adrenalina podem causar pressão arterial elevada, ritmo cardíaco acelerado e ansiedade. No entanto, estes sintomas são geralmente de curta duração porque, ao contrário do cortisol, é menos provável que a adrenalina se torne cronicamente elevada.
Pesquisas mostram que você pode ser capaz de baixar os níveis de cortisol se engajando em técnicas de redução do estresse como meditação, yoga, massagem e ouvir música relaxante.
Uma revisão de 2005 de estudos descobriu que a massagem terapêutica não só reduziu os níveis de cortisol em média 31%, mas também aumentou os níveis da hormona de aumento do humor serotonina em 28% e da dopamina em 31%, em média (37).
Tente dedicar pelo menos 10-15 minutos por dia a atividades para reduzir o estresse, mesmo que você não sinta que tem tempo.
5. Consumir Gorduras Saudáveis
A inclusão de gorduras naturais de alta qualidade na sua dieta pode ajudar a reduzir a resistência insulínica e o apetite.
Os triglicéridos de cadeia média (MCTs) são gorduras únicas que são absorvidas directamente pelo fígado para uso imediato como energia.
Demonstrou-se que reduzem a resistência à insulina em pessoas com excesso de peso e obesas, assim como em pessoas com diabetes (38, 39).
Os MCTs são encontrados em óleo de coco, óleo de palma e óleo puro de MCT.
As gorduras lácteas e a gordura monoinsaturada no azeite e nos frutos secos também parecem aumentar a sensibilidade à insulina, com base em estudos em adultos saudáveis e com diabetes, pré-diabetes, fígado gordo e triglicéridos elevados.
Além disso, estudos demonstraram que o consumo de gordura saudável nas refeições desencadeia a libertação de hormonas que o ajudam a sentir-se cheio e satisfeito, incluindo GLP-1, PYYY e colecystokinin (CCK) (44, 45, 46).
Por outro lado, verificou-se que as gorduras trans promovem a resistência à insulina e aumentam o armazenamento da gordura do ventre (47, 48).
Para optimizar a saúde hormonal, consumir uma fonte de gordura saudável em cada refeição.
6. Evite comer demais e comer demais
Comer muito ou muito pouco pode resultar em mudanças hormonais que levam a problemas de peso.
O excesso de insulina aumenta os níveis de insulina e reduz a sensibilidade insulínica, especialmente em pessoas com excesso de peso e obesas resistentes à insulina (49, 50, 51, 52).
Em um estudo, adultos obesos resistentes à insulina que comeram uma refeição com 1.300 calorias experimentaram quase o dobro do aumento da insulina como pessoas magras e pessoas obesas “metabolicamente saudáveis” que consumiram uma refeição idêntica (52).
Por outro lado, cortar demasiado a ingestão calórica pode aumentar os níveis da hormona de stress cortisol, que é conhecida por promover o aumento de peso quando este é elevado.
Um estudo descobriu que a restrição do consumo alimentar a menos de 1.200 calorias por dia levou ao aumento dos níveis de cortisol (53).
Curiosamente, um estudo de 1996 até sugere que dietas muito pobres em calorias podem potencialmente desencadear resistência à insulina em algumas pessoas, um efeito que você pode esperar ver em pessoas com diabetes (54).
Comer dentro da sua própria gama calórica pessoal pode ajudá-lo a manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.
7. Beba Chá Verde
O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que existem.
Além da cafeína que impulsiona o metabolismo, contém um antioxidante conhecido como epigalocatequina galata (EGCG), que tem sido creditado com vários benefícios para a saúde.
Pesquisas sugerem que o consumo de chá verde pode aumentar a sensibilidade insulínica e baixar os níveis de insulina tanto em pessoas saudáveis quanto naquelas com condições insulino-resistentes, como obesidade e diabetes
Numa análise detalhada de 17 estudos, os estudos de maior qualidade associaram o chá verde a níveis significativamente mais baixos de insulina em jejum (60).
Alguns estudos controlados descobriram que o chá verde não parecia reduzir a resistência à insulina ou os níveis de insulina quando comparado com um placebo. No entanto, estes resultados podem ter sido devidos a respostas individuais (61, 62).
Uma vez que o chá verde tem outros benefícios para a saúde e a maioria dos estudos sugerem que ele pode proporcionar alguma melhoria na resposta à insulina, você pode querer considerar beber de uma a três xícaras por dia.
8. Coma peixe gordo com frequência
Os peixes gordos são de longe a melhor fonte de ácidos gordos de cadeia longa ómega 3, que têm propriedades anti-inflamatórias impressionantes.
As pesquisas sugerem que também podem ter efeitos benéficos na saúde hormonal, incluindo a redução dos níveis das hormonas de stress cortisol e adrenalina.
Um pequeno estudo observou o efeito do consumo de gorduras ômega-3 no desempenho do homem em um teste de estresse mental.
O estudo descobriu que após três semanas de consumo de uma dieta rica em gorduras ômega-3, os homens experimentaram aumentos significativamente menores em cortisol e epinefrina durante o teste do que quando seguiram sua dieta regular (63).
Além disso, alguns estudos descobriram que o aumento da ingestão de ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa pode reduzir a resistência à insulina relacionada com a obesidade, síndrome do ovário policístico e diabetes gestacional (64, 65, 66, 67).
O diabetes gestacional ocorre durante a gravidez em mulheres que não tinham diabetes antes de engravidar. Tal como a diabetes tipo 2, caracteriza-se pela resistência à insulina e por níveis elevados de açúcar no sangue.
Em um estudo, mulheres com diabetes gestacional tomaram 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3 diariamente durante seis semanas.
O grupo ômega-3 sofreu reduções significativas nos níveis de insulina, resistência à insulina e no marcador inflamatório proteína C reativa (PCR) em comparação com mulheres que receberam um placebo (67).
Para uma saúde óptima, inclua duas ou mais porções por semana de peixe gordo como salmão, sardinha, arenque e cavala.
9. Dormir Consistente e de Alta Qualidade
Por mais nutritiva que seja a sua dieta e por mais exercício físico que faça, a sua saúde vai sofrer se não conseguir dormir o suficiente.
O sono deficiente tem estado ligado a desequilíbrios de muitas hormonas, incluindo insulina, cortisol, leptina, ghrelin e hormona de crescimento.
Em um estudo de homens cujo sono foi restrito a cinco horas por noite durante uma semana, a sensibilidade à insulina diminuiu 20%, em média (69).
Outro estudo analisou os efeitos da restrição do sono em homens jovens saudáveis.
Quando o sono deles ficou restrito por dois dias, a sua leptina diminuiu 18%, o seu ghrelin aumentou 28% e a sua fome aumentou 24%. Além disso, os homens ansiavam por alimentos ricos em calorias e carboidratos (72).
Além disso, não é só a quantidade de sono que importa. A qualidade do sono também é importante.
O seu cérebro precisa de um sono ininterrupto que lhe permita passar por todas as cinco fases de cada ciclo de sono. Isto é especialmente importante para a libertação da hormona de crescimento, que ocorre principalmente à noite durante o sono profundo (73, 74).
Para manter um equilíbrio hormonal óptimo, vise pelo menos sete horas de sono de alta qualidade por noite.
10. Fique Longe de Bebidas Sugeridas
O açúcar, sob qualquer forma, é insalubre. No entanto, os açúcares líquidos parecem ser os piores de longe.
Estudos sugerem que grandes quantidades de bebidas adoçadas com açúcar podem contribuir para a resistência à insulina, especialmente em adultos e crianças com excesso de peso e obesidade.
Num estudo, quando as pessoas com excesso de peso consumiram 25% das suas calorias sob a forma de bebidas com alto teor de frutose, experimentaram níveis mais elevados de insulina no sangue, uma redução da sensibilidade insulínica e um aumento do armazenamento de gordura na barriga (81).
Além disso, pesquisas têm mostrado que beber bebidas açucaradas leva ao consumo excessivo de calorias porque não desencadeia os mesmos sinais de plenitude que comer alimentos sólidos (82, 83).
Evitar bebidas açucaradas pode ser uma das melhores coisas que pode fazer para melhorar o seu equilíbrio hormonal.
11. Consumir uma dieta rica em fibras
A fibra, especialmente o tipo solúvel, é um componente importante de uma dieta saudável.
Estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina e estimula a produção de hormônios que fazem você se sentir cheio e satisfeito
Embora a fibra solúvel tenda a produzir os efeitos mais fortes no apetite e na alimentação, a fibra insolúvel também pode ter um papel importante.
Um estudo em pessoas com excesso de peso e obesas descobriu que o consumo de um tipo de fibra solúvel chamado oligofrutose aumentou os níveis de PYY, e o consumo de celulose de fibra insolúvel tendeu a aumentar os níveis de GLP-1.
Ambos os tipos de fibra causaram uma redução no apetite (87).
Para proteger contra a resistência à insulina e o sobreaquecimento, certifique-se de comer diariamente alimentos ricos em fibras.
12. Coma Ovos a Qualquer Hora
Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta.
Demonstrou-se que afetam vantajosamente as hormonas que regulam a ingestão de alimentos, incluindo a redução dos níveis de insulina e ghrelin, e o aumento do PYY
Em um estudo, os homens tiveram níveis mais baixos de grelina e insulina após comer ovos no café da manhã do que após comer um bagel no café da manhã (90).
Além disso, eles se sentiram mais cheios e comeram menos calorias nas próximas 24 horas depois de comerem os ovos (90).
É importante notar que estes efeitos positivos sobre as hormonas parecem ocorrer quando as pessoas comem tanto a gema como a clara do ovo.
Por exemplo, outro estudo descobriu que comer ovos inteiros como parte de uma dieta pobre em hidratos de carbono aumentou a sensibilidade insulínica e melhorou vários marcadores de saúde do coração mais do que uma dieta pobre em hidratos de carbono que incluía apenas claras de ovo (91).
A maioria dos estudos tem analisado os efeitos de comer ovos ao pequeno-almoço, porque é quando as pessoas os consomem tipicamente. No entanto, estas potências nutricionais podem ser comidas em qualquer refeição, e os ovos cozidos fazem um óptimo lanche portátil.
As suas hormonas estão envolvidas em todos os aspectos da sua saúde. Você precisa delas em quantidades muito específicas para que o seu corpo funcione de forma ideal.
Os desequilíbrios hormonais podem aumentar o seu risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Apesar do envelhecimento e outros factores estarem fora do seu controlo, existem muitos passos que pode dar para ajudar as suas hormonas a funcionar de forma óptima.
Consumir alimentos nutritivos, exercitar-se regularmente e envolver-se em outros comportamentos saudáveis pode contribuir em muito para melhorar a sua saúde hormonal.
