Pare de fumar – não há “se”, “e”, ou “rabos”.
Há muitas medidas que você pode tomar para ajudar a proteger sua saúde e vasos sanguíneos. Evitar o tabaco é um dos melhores.
Na verdade, fumar é um dos principais factores de risco de doença cardíaca controláveis. Se você fuma ou usa outros produtos do tabaco, a American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) e Centers for Disease Control and Prevention (CDC), todos encorajam você a parar de fumar. Pode fazer uma enorme diferença não só para o seu coração, mas também para a sua saúde em geral.
Concentre-se no meio
Isto é, concentra-te no teu meio. A pesquisa no Journal of the American College of Cardiology ligou o excesso de gordura na barriga a uma pressão sanguínea mais alta e a níveis de lipídios no sangue insalubres. Se você está carregando gordura extra no meio, é hora de emagrecer. Comer menos calorias e fazer mais exercício pode fazer uma grande diferença.
Brincar entre os lençóis
Ou você pode jogar em cima dos lençóis! É verdade, fazer sexo pode ser bom para o teu coração. A actividade sexual pode acrescentar mais do que apenas prazer à sua vida. Também pode ajudar a baixar a sua pressão arterial e o risco de doenças cardíacas. Pesquisas publicadas no American Journal of Cardiology mostram que uma menor frequência de atividade sexual está associada a maiores taxas de doenças cardiovasculares.
Tricotar um lenço
Ponha suas mãos para trabalhar para ajudar a sua mente a relaxar. Envolver-se em atividades como tricô, costura e crochê pode ajudar a aliviar o estresse e fazer algum bem ao seu coração. Outros passatempos relaxantes, como trabalhar com madeira, cozinhar ou completar quebra-cabeças, também podem ajudar a tirar o stress dos dias estressantes.
Potencie a sua salsa com feijão
Quando emparelhada com batatas fritas magras ou vegetais frescos, a salsa oferece um lanche delicioso e rico em antioxidantes. Pense em misturar numa lata de feijão preto para um impulso adicional de fibra saudável para o coração. De acordo com a Mayo Clinic, uma dieta rica em fibras solúveis pode ajudar a baixar o nível de lipoproteína de baixa densidade, ou “colesterol ruim”. Outras ricas fontes de fibra solúvel incluem aveia, cevada, maçãs, pêras e abacates.
Deixe a música te mover
Quer você prefira uma batida de rumba ou uma melodia de dois passos, dançar faz um grande treino saudável para o coração. Como outras formas de exercício aeróbico, eleva o seu ritmo cardíaco e faz os seus pulmões bombearem. Também queima até 200 calorias ou mais por hora, relata a Clínica Mayo.
Vá pescar
Comer uma dieta rica em ácidos gordos ómega 3 também pode ajudar a afastar as doenças cardíacas. Muitos peixes, como o salmão, atum, sardinha e arenque, são fontes ricas em ácidos gordos ómega 3. Tente comer peixe pelo menos duas vezes por semana, sugere a AHA. Se você está preocupado com mercúrio ou outros contaminantes no peixe, você pode ficar feliz em saber que seus benefícios saudáveis tendem a superar os riscos para a maioria das pessoas.
Ria-se em voz alta
Não se limite a LOL em e-mails ou posts do Facebook. Ria alto na sua vida diária. Se você gosta de assistir filmes engraçados ou de contar piadas com seus amigos, as risadas podem ser boas para o seu coração. Segundo a AHA, a pesquisa sugere que o riso pode diminuir os hormônios do estresse, diminuir a inflamação nas artérias e aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HLD), também conhecida como “colesterol bom”.
Estique-a
O Yoga pode ajudá-lo a melhorar o seu equilíbrio, flexibilidade e força. Pode ajudá-lo a relaxar e a aliviar o stress. Como se isso não fosse suficiente, o yoga também tem potencial para melhorar a saúde do coração. De acordo com pesquisas publicadas no Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, o yoga demonstra potencial para reduzir o seu risco de doenças cardiovasculares.
Levante um copo
O consumo moderado de álcool pode ajudar a aumentar os seus níveis de HDL, ou bom colesterol. Também pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos e danos nas artérias. De acordo com a Clínica Mayo, o vinho tinto, em particular, pode oferecer benefícios para o seu coração. Isso não quer dizer que você deve tomar o vinho tinto em todas as refeições. O segredo é só beber álcool com moderação.
Sal Sidestep
Se toda a população americana reduzisse a sua ingestão média de sal para apenas meia colher de chá por dia, isso reduziria significativamente o número de pessoas que desenvolvem doenças coronárias todos os anos, informam os pesquisadores no New England Journal of Medicine. Os autores sugerem que o sal é um dos principais motores do aumento dos custos dos cuidados de saúde nos Estados Unidos. Os alimentos processados e preparados em restaurantes tendem a ser especialmente ricos em sal. Portanto, pense duas vezes antes de encher o seu fast-food favorito. Pense em usar um substituto do sal, como o Sr. Dash, se você tiver pressão alta ou insuficiência cardíaca.
Mova-o, mova-o, mova-o.
Não importa o quanto você pesa, sentado por longos períodos de tempo pode encurtar sua vida, avise os pesquisadores dos Arquivos de Medicina Interna e da Associação Americana do Coração. O estilo de vida de um sofá de batata e de um jockey de secretária parece ter um efeito pouco saudável nas gorduras e no açúcar no sangue. Se você trabalha em uma mesa, lembre-se de fazer intervalos regulares para se locomover. Dê um passeio na hora de almoço e faça exercícios regularmente nos seus tempos livres.
Conheça os seus números
Manter a sua tensão arterial, açúcar no sangue, colesterol e triglicéridos sob controlo é importante para uma boa saúde cardíaca. Aprenda os níveis ideais para o seu sexo e grupo etário. Tome medidas para alcançar e manter esses níveis. E lembre-se de marcar check-ups regulares com o seu médico. Se quer fazer o seu médico feliz, mantenha bons registos dos seus sinais vitais ou números de laboratório, e traga-os para as suas consultas.
Coma chocolate.
O chocolate negro não só tem um sabor delicioso, como também contém flavonóides saudáveis. Estes compostos ajudam a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas, sugerem os cientistas na revista Nutrientes. Comido com moderação, o chocolate preto – não excessivamente adocicado – pode realmente ser bom para você. Da próxima vez que quiser satisfazer o seu doce, afunde-o num quadrado ou dois de chocolate negro. Não é necessário culpá-lo.
Faça as suas tarefas domésticas subir um degrau.
Aspirar ou esfregar o chão pode não ser tão revigorante como uma Body Slam ou Zumba Class. Mas estas actividades e outras tarefas domésticas põem-no em movimento. Elas podem dar ao seu coração um pouco de exercício, enquanto queima calorias também. Coloque sua música favorita e dê um pouco de ânimo ao seu passo enquanto você completa as suas tarefas semanais.
Enlouqueça
Amêndoas, nozes, nozes pecans e outros frutos secos fornecem um poderoso ponche de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. A sua inclusão na sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Lembre-se de manter o tamanho da porção pequeno, sugere o AHA. Enquanto os frutos secos estão cheios de coisas saudáveis, eles também são ricos em calorias.
Seja uma criança
A forma física não tem de ser aborrecida. Deixe sua criança interior assumir a liderança, desfrutando de uma noite de patinação, boliche ou laser tag. Você pode se divertir enquanto queima calorias e dá um treino para o seu coração.
Considere a terapia de estimação
Os nossos animais de estimação oferecem mais do que boa companhia e amor incondicional. Eles também oferecem inúmeros benefícios para a saúde. Estudos relatados pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) sugerem que possuir um animal de estimação pode ajudar a melhorar seu coração e função pulmonar. Também pode ajudar a diminuir as suas chances de morrer de doenças cardíacas.
Comece e pare
Comece e pare, depois comece e pare novamente. Durante o treinamento intervalado, você alterna explosões de atividade física intensa com explosões de atividade mais leve. A Clínica Mayo relata que ao fazer isso pode aumentar o número de calorias que você queima enquanto se exercita.
Corte a gordura
O USDA aconselha o corte da sua ingestão de gordura saturada a não mais de 7% das suas calorias diárias pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Se você normalmente não lê rótulos nutricionais, considere começar hoje. Faça um balanço do que está a comer e evite alimentos ricos em gordura saturada.
Faça o caminho cénico para casa
Largue o seu telemóvel, esqueça o condutor que o cortou e desfrute da sua viagem. A eliminação do stress durante a condução pode ajudar a baixar a sua tensão arterial e os níveis de stress. Isso é algo que o seu sistema cardiovascular irá apreciar.
Arranje tempo para o pequeno-almoço
A primeira refeição do dia é uma refeição importante. Tomar um pequeno-almoço nutritivo todos os dias pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável e um peso saudável. Para construir uma refeição saudável, procure:
- cereais integrais, tais como farinha de aveia, cereais integrais, ou torradas de trigo integral
- fontes de proteína magra, como bacon de peru ou uma pequena porção de nozes ou manteiga de amendoim
- produtos lácteos magros, tais como leite magro, iogurte ou queijo
- frutas e legumes
Pegue as escadas
O exercício é essencial para a boa saúde do coração, por isso, porque não o fazer sorrateiramente em todas as oportunidades? Apanhe as escadas em vez do elevador. Estacione do outro lado do parque de estacionamento. Caminhe até à secretária de um colega para conversar, em vez de lhes enviar um e-mail. Brinca com o teu cão ou os teus filhos no parque, em vez de os observares apenas. Cada bocadinho faz com que estejam em melhor forma.
Prepare uma poção saudável para o coração.
Não é necessária magia para preparar uma chávena de chá verde ou preto. Beber uma a três chávenas de chá por dia pode ajudar a diminuir o risco de problemas cardíacos, relata a AHA. Por exemplo, está ligado a taxas mais baixas de angina e ataques cardíacos.
Escova os seus dentes regularmente
Uma boa higiene oral faz mais do que manter os seus dentes brancos e brilhantes. De acordo com a Clínica Cleveland, algumas pesquisas sugerem que as bactérias que causam doenças gengivais também podem aumentar o risco de doença cardíaca. Embora as descobertas da pesquisa tenham sido misturadas, não há desvantagens em cuidar bem dos seus dentes e gengivas.
Caminhe por ela
Da próxima vez que você se sentir sobrecarregado, exasperado ou zangado, dê um passeio. Mesmo uma caminhada de cinco minutos pode ajudar a limpar a cabeça e a baixar os níveis de stress, o que é bom para a sua saúde. Fazer uma caminhada de meia hora todos os dias é ainda melhor para a sua saúde física e mental.
Bombeie um pouco de ferro
A aptidão aeróbica é fundamental para manter o seu coração saudável, mas não é o único tipo de exercício que você deve fazer. É também importante incluir sessões regulares de treino de força na sua agenda. Quanto mais massa muscular você constrói, mais calorias você queima. Isso pode ajudá-lo a manter um peso saudável e um nível de fitness.
Encontre o seu lugar feliz
Uma perspectiva ensolarada pode ser boa para o seu coração, assim como para o seu humor. De acordo com a Harvard T. H. Chan School of Public Health, estresse crônico, ansiedade e raiva podem aumentar seu risco de doenças cardíacas e derrame cerebral. Manter uma visão positiva da vida pode ajudá-lo a manter-se mais saudável por mais tempo.
