Um jejum de 48 horas é o mais longo normalmente praticado com jejum intermitente. Apesar dos benefícios notados, você deve levar em consideração os seus inconvenientes.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o jejum de 48 horas, incluindo como fazê-lo e seus benefícios e desvantagens.
Como fazer um jejum de 48 horas
Em teoria, um jejum de 48 horas é simples – você se dá apenas uma pausa completa de dois dias para comer. Um método comum é parar depois do jantar no primeiro dia e começar a comer novamente à hora do jantar no terceiro.
Ao contrário da crença popular, você ainda pode beber líquidos zer-calóricos, como água, café preto e chá, durante o período de jejum.
É vital beber muitos líquidos para prevenir a desidratação, que é uma das maiores complicações potenciais dos jejuns mais longos (4).
Depois disso, é importante reintroduzir gradualmente os alimentos. Dessa forma, evita-se o excesso de estímulo intestinal, que pode levar ao inchaço, náuseas e diarréia (5).
Sua primeira refeição após o café da manhã deve ser um lanche leve, como um punhado ou dois de amêndoas. Isto seria seguido por uma pequena refeição uma ou duas horas mais tarde.
Em dias sem jejum, você manteria seu padrão alimentar habitual, certificando-se de não ingerir em excesso alimentos de alto teor calórico.
É mais comum fazer um jejum de 48 horas 1-2 vezes por mês, em vez de uma ou duas vezes por semana, como é exigido por outros métodos de jejum. O espaçamento adequado do seu jejum de 48 horas pode oferecer maiores benefícios para a saúde (1, 2, 3).
Como o jejum de 48 horas não é aconselhável para todos, você deve tentar jejuns mais curtos, como o das 16:8 ou de dias alternados, antes de fazer uma sessão de 2 dias. Isto o ajudará a entender como o seu corpo responde à falta de comida.
Benefícios para a saúde do jejum de 48 horas
Embora os benefícios para a saúde do jejum intermitente estejam bem documentados, as pesquisas específicas sobre o jejum de 48 horas são limitadas.
Dito isto, vários estudos examinam o jejum prolongado, que é definido como mais de 24 horas (6).
Pode retardar o envelhecimento celular
A reparação celular é a forma natural do seu corpo de reabastecer as células. Pode ajudar a prevenir doenças e até retardar o envelhecimento dos tecidos (7, 8).
A melhoria da reparação celular e o retardamento do envelhecimento do tecido têm demonstrado apoiar a longevidade geral, embora esta pesquisa se limite principalmente a estudos com animais (9).
Ainda assim, muitos estudos indicam que o jejum de 48 horas pode melhorar a reparação celular mais do que outros métodos de jejum (1, 10).
Pode reduzir a inflamação
A inflamação temporária é uma resposta imunológica normal, mas a inflamação crônica pode ter sérias conseqüências à saúde, como câncer, doenças cardíacas e artrite reumatóide (11).
O jejum por mais de 24 horas pode diminuir a inflamação reduzindo o stress oxidativo nas células do seu corpo (2).
Melhora a sensibilidade insulínica e os níveis de açúcar no sangue
A insulina serve como hormônio de armazenamento de carboidratos, proteínas e gorduras. Os hidratos de carbono e as gorduras são a fonte de energia preferida do seu corpo.
Durante um jejum de 24 ou mais horas, o glicogênio – a forma de armazenamento de carboidratos – está esgotado e os níveis de insulina são reduzidos. Isto permite que o seu corpo queime a maior parte da gordura para energia, tornando a gordura corporal armazenada mais disponível para uso (3, 12, 13).
Muitos estudos observam que vários tipos de jejum, incluindo o de 48 horas, podem diminuir os níveis de insulina. Além disso, eles melhoram a sensibilidade insulínica, o que permite ao seu corpo transportar açúcar no sangue de forma mais eficiente (14).
Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum de 12-72 horas diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em até 20% após um único jejum (15).
Finalmente, jejuns com duração superior a 24 horas podem ter benefícios adicionais para o controle do açúcar no sangue além daqueles ligados a jejuns mais curtos (16).
Pode ajudar na perda de peso.
O jejum intermitente pode aumentar a perda de peso, embora faltem estudos específicos sobre jejum de 48 horas (17, 18, 19).
Um jejum de 48 horas uma ou duas vezes por mês reduzirá a sua ingestão calórica em até 8.000 calorias por mês, o que pode promover a perda de peso.
Certifique-se apenas de não compensar excessivamente estas calorias perdidas durante os seus períodos de alimentação.
Ainda assim, o jejum mostrou aumentar a taxa metabólica em 3,6-14%, o que se traduz em um adicional de 100-275 calorias queimadas diariamente. Este efeito parece diminuir se você estiver em jejum por mais de 72 horas (20, 21).
Como os jejuns de 48 horas devem ser feitos apenas 1-2 vezes por mês, podem ser melhores para indivíduos que preferem jejuar com menos frequência, mas ainda assim querem perder peso.
Desvantagens do jejum de 48 horas
Também é importante estar atento aos inconvenientes de um jejum de 48 horas.
Esta duração não é adequada para todos. Quanto mais longa for a rapidez, maior é o potencial de efeitos secundários.
Se não te sentires bem, é sempre bom parar de jejuar.
Fome e tonturas…
O principal inconveniente do jejum de 48 horas é a fome severa, embora muitas pessoas afirmem que este sentimento é temporário.
Em um estudo em 768 pessoas em jejum de pelo menos 48 horas, 72% dos participantes experimentaram efeitos colaterais, incluindo fome, fadiga, insônia e tonturas.
Por isso, é importante trabalhar até uma velocidade maior, começando com durações mais curtas. Proceda sempre com cautela enquanto estiver em jejum (22).
Exaustão e lentidão
Em jejum, os hidratos de carbono armazenados caem após 24 horas, incitando o seu corpo a queimar gordura para obter energia.
Como tal, você pode se sentir lento após as primeiras 24 horas, especialmente se esta for a primeira vez que você tenta um jejum mais longo (3, 12, 13).
Devido à sua duração, um jejum de 48 horas pode ser mais difícil de se manter do que outros métodos de jejum. Você pode querer começar com um jejum mais curto, especialmente se estiver preocupado com a exaustão (19, 23).
Pode interferir com a alimentação social
Qualquer tipo de jejum pode interferir na alimentação social, como sair para comer com os amigos ou jantar com a família nas férias.
A alimentação desempenha um papel importante em muitas práticas culturais, por isso você deve considerar se está disposto a reduzir a sua alimentação social ao jejum.
Dito isto, a alimentação social pode não ser um factor tão importante se se mantiver o jejum recomendado de 1-2 por mês para um jejum de 48 horas, uma vez que este é menos um compromisso de tempo do que o de outros métodos de jejum.
Populações em situação de risco
Embora o jejum possa beneficiar a sua saúde em geral, não é para todos.
Aqueles com determinadas condições médicas devem consultar o seu médico antes de jejuar, enquanto outros não devem jejuar de todo.
Várias populações não devem se envolver em um jejum de 48 horas, incluindo (24):
- pessoas com diabetes tipo 1
- pessoas com tensão arterial baixa
- aqueles que estão abaixo do peso ou que têm um histórico de distúrbios alimentares
- mulheres que estão grávidas, amamentando, tentando engravidar, ou que têm um histórico de amenorréia
- aqueles que tomam certos medicamentos, tais como insulina, tensão arterial, anticoagulantes e anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
Se você estiver tomando algum medicamento, certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar um jejum.
Como minimizar os efeitos secundários
Vários efeitos secundários comuns de jejum podem ser evitados com estratégias adequadas.
O jejum por longos períodos pode levar à desidratação se você não beber líquidos suficientes e consumir eletrólitos.
Sódio, magnésio, potássio e cálcio são eletrólitos essenciais que podem se esgotar rapidamente se você se abster de alimentos. Portanto, é melhor complementar com esses nutrientes se você estiver em jejum por mais de 24 horas (25).
Aqui estão alguns métodos para prevenir complicações durante o seu jejum (26):
- Mantenha-se hidratado com água potável com uma pitada de sal ou comprimidos electrolíticos, que pode facilmente comprar online.
- Beba café preto ou chá verde para ajudar a reduzir os níveis de fome.
- A água com sabor, não calórica e com gás também pode ser uma grande opção de hidratação.
- Mantenha sua mente ocupada para evitar a obsessão com a fome. As distracções podem incluir dar um passeio, ver um filme, ler um livro, ou ouvir um podcast.
Um jejum de 48 horas pode proporcionar vários benefícios, incluindo reparo celular melhorado, perda de peso e sensibilidade insulínica.
No entanto, como há muitas maneiras de fazer jejum intermitente, algumas podem funcionar melhor para você do que outras. É recomendado que você tente jejuns mais curtos primeiro para evitar quaisquer efeitos colaterais sérios.
Em geral, se você se aproximar com cuidado e metódicamente, pode se tornar parte integrante da sua rotina de bem-estar.
