O que é óleo hidrogenado?

As empresas alimentares começaram a utilizar óleo hidrogenado para ajudar a aumentar a vida útil e poupar custos. A hidrogenação é um processo em que uma gordura líquida insaturada é transformada em gordura sólida através da adição de hidrogênio. Durante este processo de fabrico parcialmente hidrogenado, é feito um tipo de gordura chamada gordura trans.

Embora pequenas quantidades de gorduras trans sejam encontradas naturalmente em alguns alimentos, a maioria das gorduras trans na dieta provém destas gorduras hidrogenadas processadas.

Óleos parcialmente hidrogenados podem afetar a saúde cardíaca porque aumentam o colesterol “mau” (lipoproteína de baixa densidade, ou LDL) e diminuem o colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade, ou HDL). Por outro lado, um óleo totalmente hidrogenado contém muito pouca gordura trans, principalmente gordura saturada, e não carrega os mesmos riscos à saúde que a gordura trans.

Ainda assim, os fabricantes de alimentos continuam a utilizar óleos parcialmente hidrogenados para:

  • economizar dinheiro
  • prolongar a vida útil
  • adicionar textura
  • aumentar a estabilidade

O óleo parcialmente hidrogenado nem sempre é fácil de detectar, mas há formas de o detectar e evitar.

1. Conhecer os culpados comuns

Os óleos parcialmente hidrogenados são mais comumente encontrados em alimentos que também têm gordura saturada, como por exemplo:

  • margarina
  • encurtamento de legumes
  • petiscos embalados
  • alimentos cozidos, especialmente versões pré-fabricadas
  • massa pronta a usar
  • alimentos fritos
  • cremes de café, tanto lácteos como não lácteos

2. Leia atentamente os rótulos dos alimentos

Como o óleo parcialmente hidrogenado contém gorduras trans, é melhor evitar qualquer produto alimentar que contenha óleo parcialmente hidrogenado.

Mesmo assim, um produto rotulado como livre de gorduras trans não significa que o seja. De acordo com a U.S. Food and Drug Administration (FDA), uma empresa pode rotular um alimento livre de gorduras trans se o conteúdo real for de 0,5 gramas por porção ou menos. Isto não é o mesmo que 0 gramas.

Alguns rótulos alimentares afirmam que não foram adicionadas gorduras trans, mas o óleo parcialmente hidrogenado pode ainda estar listado como um dos ingredientes. Por isso é importante ler tanto o rótulo dos alimentos como a lista de ingredientes. Veja como ler os rótulos dos alimentos sem ser enganado.

3. Use óleos vegetais para cozinhar

A margarina e o encurtamento são fáceis de cozinhar, mas contêm óleos parcialmente hidrogenados. Opte por óleos vegetais ou vegetais saudáveis para o coração, tais como açafroa, azeitona ou óleo de abacate.

Um estudo de 2011 mostrou que o óleo de açafroa pode melhorar os níveis de glicose e lipídios no sangue e diminuir a inflamação. O azeite de oliva e o óleo de abacate também demonstraram ser óleos saudáveis para o coração.

Considere cozer e grelhar os seus alimentos em vez de os fritar para poupar em gordura e calorias.

4. Limite os alimentos empacotados

Os óleos parcialmente hidrogenados andam de mãos dadas com a conservação dos alimentos, por isso a gordura hidrogenada acaba muitas vezes em alimentos embalados. Diminua a sua dependência de alimentos embalados. Comece por eliminar um grupo alimentar de cada vez.

Por exemplo, cozinhe o seu próprio arroz ou batatas de raiz em vez de confiar em versões temperadas e em caixa.

5. Prepare os seus lanches

Os lanches podem ser uma parte importante de uma dieta equilibrada. Eles podem sustentar você até a próxima refeição, evitar que você tenha muita fome e evitar gotas de açúcar no sangue. O problema é que muitos lanches convenientes são feitos com óleo parcialmente hidrogenado.

Opte por mais petiscos saciantes e naturalmente livres de gorduras trans, inclusive:

  • nozes mistas
  • tiras de cenoura
  • fatias de maçã
  • bananas
  • iogurte natural

Lembre-se de verificar os rótulos de qualquer produto embalado que você possa comer com esses lanches, como hummus, manteiga de amendoim e iogurte.