No entanto, até 50% da população mundial pode não apanhar sol suficiente, e 40% dos residentes nos EUA são deficientes em vitamina D (1, 2).
Isto é em parte porque as pessoas passam mais tempo dentro de casa, usam protetor solar no exterior e comem uma dieta ocidental pobre em boas fontes desta vitamina.
O valor diário recomendado (DV) é de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por dia a partir de alimentos (3).
Se não receber luz solar suficiente, a sua ingestão deve estar mais próxima de 1.000 UI (25 mcg) por dia (4).
Aqui estão 7 alimentos saudáveis que são ricos em vitamina D.
1. Salmão
O salmão é um peixe gordo popular e uma grande fonte de vitamina D.
De acordo com a Base de Dados de Composição Alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão do Atlântico de viveiro contém 526 IU de vitamina D, ou 66% do DV (5).
Se o salmão é selvagem ou cultivado pode fazer uma grande diferença.
Em média, os pacotes de salmão selvagem contêm 988 IU de vitamina D por dose de 3,5 onças (100 gramas), ou 124% do DV. Alguns estudos têm encontrado níveis ainda mais elevados no salmão selvagem – até 1.300 IU por porção (6, 7).
No entanto, o salmão de viveiro contém apenas 25% dessa quantidade. Ainda assim, uma porção de salmão de viveiro fornece cerca de 250 IU de vitamina D, ou 32% do DV (6).
2. Arenque e sardinha
O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, fumado ou em salmoura.
Este pequeno peixe é também uma das melhores fontes de vitamina D.
O arenque fresco do Atlântico fornece 216 IU por cada 3,5-ounce (100-grama) de porção, que é 27% do DV (8).
Se o peixe fresco não é o seu forte, o arenque em conserva também é uma boa fonte de vitamina D, fornecendo 112 IU por porção de 3,5 onças (100 gramas), ou 14% do DV.
No entanto, o arenque em conserva também contém uma grande quantidade de sódio, que algumas pessoas consomem em demasia (9).
As conservas de sardinha são também uma boa fonte de vitamina D – uma lata (3,8 onças) contém 177 UI, ou 22% da DV (10).
Outros tipos de peixes gordos são também boas fontes de vitamina D. O alabote e a cavala fornecem 384 IU e 360 IU por meio filete, respectivamente (11, 12).
3. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes que não estão disponíveis em outras fontes.
É uma excelente fonte de vitamina D – a cerca de 448 UI por colher de chá (4,9 ml), reage a 56% da DV. Tem sido usado há muitos anos para prevenir e tratar deficiências em crianças (13, 14).
O óleo de fígado de bacalhau é igualmente uma fonte fantástica de vitamina A, com 150% do DV em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em grandes quantidades.
Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar em demasia.
Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos gordos ómega 3, nos quais muitas pessoas são deficitárias.
4. Conservas de atum
Muitas pessoas apreciam atum em lata devido ao seu sabor e métodos de armazenamento fáceis.
Também é normalmente mais barato do que comprar peixe fresco.
As embalagens de atum leve em lata até 268 UI de vitamina D numa dose de 3,5 onças (100 gramas), o que representa 34% da DV.
É também uma boa fonte de niacina e vitamina K (15).
Infelizmente, as conservas de atum contêm metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixe. Se se acumular no seu corpo, pode causar sérios problemas de saúde (16).
No entanto, alguns tipos de peixes representam menos riscos do que outros. Por exemplo, o atum claro é normalmente uma escolha melhor do que o atum branco – é considerado seguro comer até 6 onças (170 gramas) por semana (17).
5. Gema de ovo
As pessoas que não comem peixe devem saber que os frutos do mar não são a única fonte de vitamina D. Os ovos inteiros são outra boa fonte, assim como um alimento maravilhosamente nutritivo.
Enquanto a maior parte da proteína de um ovo é encontrada na clara, a gordura, as vitaminas e os minerais são encontrados principalmente na gema.
Uma gema de ovo típica contém 37 IU de vitamina D, ou 5% do DV (7, 24).
Os níveis de vitamina D na gema de ovo dependem da exposição solar e do conteúdo de vitamina D da ração da galinha. Quando recebem a mesma ração, as galinhas criadas em pastagem que vagueiam no exterior à luz solar produzem ovos com níveis 3-4 vezes superiores (25).
Além disso, ovos de galinhas que recebem ração enriquecida com vitamina D podem ter até 6.000 IU de vitamina D por gema. Isso é 7 vezes superior ao DV (26).
Escolher ovos de galinhas criadas no exterior ou comercializadas com elevado teor de vitamina D pode ser uma óptima forma de satisfazer as suas necessidades diárias.
6. Cogumelos
Excluindo os alimentos fortificados, os cogumelos são a única boa fonte vegetal de vitamina D.
Tal como os humanos, os cogumelos podem sintetizar esta vitamina quando expostos à luz UV (27).
No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto que os animais produzem vitamina D3.
Embora a vitamina D2 ajude a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, pode não ser tão eficaz como a vitamina D3 (28, 29).
No entanto, os cogumelos silvestres são excelentes fontes de vitamina D2. Na verdade, algumas variedades embalam até 2.300 UI por porção de 3,5 onças (100 gramas) – quase três vezes o DV (30).
Por outro lado, os cogumelos cultivados comercialmente são frequentemente cultivados no escuro e contêm muito pouco D2.
No entanto, certas marcas são tratadas com raios ultravioleta (luz UV). Estes cogumelos podem fornecer 130-450 UI de vitamina D2 por 100 gramas (31).
7. Alimentos fortificados
As fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe.
Felizmente, alguns produtos alimentares que não contêm vitamina D naturalmente são fortificados com este nutriente.
Leite de vaca
O leite de vaca, o tipo de leite mais comumente consumido, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina (32).
Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. Normalmente contém cerca de 115-130 UI por copo (237 ml), ou cerca de 15-22% do DV (7, 33).
Leite de soja
Como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não obter o suficiente (34).
Por esta razão, os substitutos do leite vegetal como o leite de soja são frequentemente fortificados com este nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.
Um copo (237 ml) contém normalmente 107-117 UI de vitamina D, ou 13-15% do DV (35, 36).
Suco de laranja
Cerca de 75% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose e outras 2-3% têm alergia ao leite (37, 38).
Por esta razão, alguns países fortificam o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio (39).
Uma xícara (237 ml) de suco de laranja fortificado com café da manhã pode começar o dia com até 100 UI de vitamina D, ou 12% do DV (40).
Cereais e papas de aveia
Certos cereais e papas de aveia instantâneas também são fortificados com vitamina D.
Meia chávena (78 gramas) destes alimentos pode fornecer 54-136 IU, ou até 17% do DV (41, 42).
Embora os cereais fortificados e a farinha de aveia forneçam menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar a sua ingestão.
Vitamina D e cálcio
A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio, que desempenha um papel fundamental na manutenção da força óssea e da integridade do esqueleto (43).
Obter vitamina D e cálcio em quantidade suficiente é crucial para manter a saúde óssea e proteger contra doenças como a osteoporose, uma condição que se caracteriza por ossos fracos e quebradiços (44).
Crianças e adultos de 1-70 anos precisam de aproximadamente 600 UI de vitamina D por dia, e pode vir de uma combinação de fontes alimentares e luz solar. Entretanto, adultos com mais de 70 anos devem visar pelo menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D por dia (45).
O valor diário (DV), um sistema de classificação utilizado nas etiquetas dos alimentos embalados, é de 800 UI por dia.
As necessidades de cálcio também variam de acordo com a idade. Crianças entre 1 e 8 anos de idade precisam de cerca de 2.500 mg de cálcio diariamente, e aquelas entre 9 e 18 anos de idade precisam de aproximadamente 3.000 mg diariamente.
Os adultos de 19-50 anos geralmente requerem cerca de 2.500 mg diários, o que diminui para 2.000 mg diários para os maiores de 50 anos (46).
Passar tempo ao sol é uma boa forma de obter a dose diária de vitamina D. No entanto, é difícil para muitas pessoas conseguir uma exposição solar suficiente.
Conseguir o suficiente da sua dieta sozinho pode ser difícil, mas não impossível.
Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis.
Comer muitos destes alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de garantir que você obtenha o suficiente deste importante nutriente.
