Esta classe de frutas inclui limões, limas, laranjas e toranjas, assim como muitos outros híbridos e variedades.
Eles têm uma série de benefícios para a saúde, desde aumentar a imunidade ao combate ao cancro.
Continue lendo para descobrir 7 razões para comer frutas cítricas.
O que são frutas cítricas?
Os citrinos crescem em árvores floridas e arbustos. Caracterizam-se por uma casca coriácea e uma medula branca que encerra segmentos suculentos.
São nativos da Austrália, Nova Guiné, Nova Caledônia e possivelmente do sudeste asiático (1).
Actualmente, são cultivados em climas tropicais e subtropicais em todo o mundo. Os principais centros de produção incluem a Espanha, Brasil, China, EUA, México e Índia (1).
Curiosamente, quase um terço de todas as frutas cítricas são usadas para fazer suco (1).
Você pode encontrar todos os tipos de frutas cítricas durante todo o ano. A época alta para laranjas e toranjas no hemisfério norte é entre meados de dezembro e abril.
Aqui estão algumas variedades populares de frutas cítricas:
- Laranjas doces: Valência, umbigo, laranja de sangue, cara cara
- Tangerinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
- Limas: Persa, lima de chave, kaffir
- Toranjas: Branco, vermelho rubi, oroblanco
- Limões: Eureka, Meyer
- Outros tipos: Citrão, sudachi, yuzu, pomelos
Continue lendo por 7 razões para adicionar estas frutas à sua dieta.
1. Eles são ricos em vitaminas e compostos de plantas
Os citrinos são uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente que fortalece o sistema imunitário e mantém a pele suave e elástica (2, 3, 4, 5).
Na verdade, apenas uma laranja média tem toda a vitamina C que você precisa em um dia (6).
Os citrinos também têm boas quantidades de outras vitaminas e minerais que o seu corpo precisa para funcionar correctamente, incluindo vitaminas B, potássio, fósforo, magnésio e cobre (7).
Além disso, são ricos em compostos vegetais que têm vários benefícios para a saúde, incluindo efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
Estes compostos incluem mais de 60 variedades de flavonóides, carotenóides e óleos essenciais, e são responsáveis por muitos dos benefícios para a saúde dos citrinos (7, 8).
2. Eles são uma boa fonte de fibras
Os citrinos são uma boa fonte de fibras. Apenas uma chávena de segmentos de laranja contém quatro gramas de fibra (6).
Para colocar isso em perspectiva, é recomendado que você consuma 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você come. Estima-se que apenas 4% dos homens e 13% das mulheres nos EUA consomem essa quantidade (9).
A fibra tem vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde digestiva e a ajuda na perda de peso.
As laranjas são particularmente altas em fibra solúvel, o tipo de fibra que ajuda a baixar os níveis de colesterol (10).
Em comparação com outras frutas e vegetais, as frutas cítricas são únicas por terem uma proporção maior de fibra solúvel a insolúvel (11).
3. Os citrinos são baixos em calorias
Se você está observando a sua ingestão calórica, frutas cítricas são uma boa escolha.
Têm poucas calorias, mas a água e as fibras ajudam a enchê-lo.
Eis quantas calorias contêm os principais tipos de citrinos (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 clementina pequena: 35
- 1 laranja média: 62
- 1/2 toranja rosa: 52
- 1/2 toranja branca: 39
- Suco de 1 limão: 12
Além disso, um estudo de 2015 que analisou os hábitos alimentares e o peso das pessoas ao longo de 24 anos constatou que o consumo de frutas cítricas estava ligado à perda de peso (16).
4. Eles Podem Reduzir o Risco de Pedras nos Rins
As pedras nos rins são cristais minerais dolorosos.
Podem formar-se quando a sua urina está muito concentrada ou quando tem quantidades superiores às normais de minerais que formam pedras na sua urina.
Um tipo de pedra nos rins é causado por baixos níveis de citrato na urina.
Muitas frutas e vegetais, especialmente citrinos, podem aumentar os níveis de citrato na urina, diminuindo o risco de cálculos renais (17).
Beber sumos de citrinos e comer estas frutas pode oferecer uma alternativa natural aos suplementos de citrato de potássio.
Segundo dados sobre os hábitos alimentares americanos dos últimos 40 anos, os cálculos renais são mais comuns em pessoas que comem menos frutas cítricas (18).
5. Eles podem ajudar a combater ou a proteger contra o câncer
Muitos estudos relacionaram os citrinos a um risco reduzido de determinados cancros (1).
Em um estudo, as pessoas que comiam uma toranja ou bebiam uma porção de suco de toranja diariamente tinham um risco menor de câncer de pulmão (19).
Outros estudos sugeriram que os citrinos também podem proteger contra os cancros esofágicos, estomacais, mamários e pancreáticos (20, 21, 22, 23).
Estes frutos contêm uma série de compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem ajudar a proteger contra o cancro (8).
Alguns destes flavonóides actuam como antioxidantes e podem bloquear a expressão de certos genes responsáveis por algumas doenças degenerativas, incluindo o cancro (8).
Os citrinos também podem ajudar a combater o cancro, suprimindo os cancros, bloqueando a formação de novos cancros e tornando inactivos os carcinogéneos (8).
6. Eles Contêm Nutrientes que Aumentam a Saúde do Coração
Comer frutas cítricas pode ser bom para o seu coração.
De fato, um estudo japonês descobriu que pessoas que comiam maiores quantidades destas frutas tinham taxas mais baixas de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (24).
Além disso, uma revisão de 2017 sugere que as toranjas estão ligadas a uma diminuição da pressão arterial sistólica (25).
Vários compostos em frutas cítricas podem melhorar os marcadores de saúde do coração.
Por exemplo, suas fibras solúveis e flavonóides podem melhorar os níveis de colesterol aumentando o colesterol HDL “bom” e diminuindo o colesterol LDL “ruim” e triglicérides (7).
E muitos dos flavonóides dos citrinos, incluindo um chamado naringin, são antioxidantes fortes que beneficiam o coração de várias formas (26).
7. Eles Podem Proteger o Seu Cérebro
Os flavonóides nos citrinos podem ajudar a afastar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, que resultam da quebra das células do sistema nervoso.
Em parte, estas doenças são causadas pela inflamação.
Os flavonóides encontrados nos citrinos têm capacidades anti-inflamatórias que se pensa ajudarem a proteger contra a cadeia de eventos que causam a deterioração do sistema nervoso (27, 28).
Tipos específicos de flavonóides, incluindo hesperidina e apigenina, têm demonstrado proteger as células cerebrais e melhorar a função cerebral em ratos e estudos com tubos de ensaio (27).
Vários estudos em adultos mais velhos também mostraram que os sucos cítricos podem aumentar a função cerebral (29, 30, 31).
O lado negativo dos citrinos
Embora o quadro geral dos citrinos seja bastante cor-de-rosa, existem alguns potenciais inconvenientes.
Montantes altos podem causar cavidades
Comer muitos citrinos ou sumos pode aumentar o risco de cáries. Isso porque o ácido dos citrinos corrói o esmalte dos dentes (32, 33).
Este é um risco particular se você beber água de limão o dia todo, banhando os dentes em ácido.
Curiosamente, certos compostos em cascas de citrinos podem combater as bactérias que causam as cáries dentárias, embora seja necessária mais investigação para ver como essa informação pode ser usada (34).
Suco de frutas Não é tão saudável quanto a fruta inteira
Embora sucos de laranja e toranja contenham muita vitamina C e outros nutrientes frequentemente encontrados em frutas cítricas inteiras, eles não são tão saudáveis.
Isso porque uma porção de suco fornece muito mais açúcar e muito menos fibra do que uma porção de fruta inteira (6, 35).
Há um par de razões para isso ser um problema.
Primeiro, mais açúcar por porção traduz-se em mais calorias. Beber sumo de fruta e outras bebidas com elevado teor calórico pode fazer com que ganhe peso (36).
Segundo, quando o seu corpo absorve grandes quantidades de frutose (o tipo de açúcar no sumo de fruta), esta é rapidamente absorvida na sua corrente sanguínea e entregue ao seu fígado (37).
Se o seu fígado ficar com mais frutose do que pode aguentar, ele transforma alguma da frutose extra em gordura. Com o tempo, esses depósitos de gordura podem causar doenças gordurosas do fígado (38).
Obter frutose de frutas inteiras não é um problema, já que você está recebendo uma quantidade menor de cada vez. Além disso, a fibra encontrada na fruta amortece a frutose, fazendo com que ela seja absorvida mais lentamente na sua corrente sanguínea.
A Frutuosa Pode Interagir com Certos Medicamentos
Comer toranja ou beber suco de toranja pode ser um problema se você tomar certos medicamentos.
Há uma enzima no seu intestino que reduz a absorção de certos medicamentos. A Furanocumarina, um químico da toranja, liga-se a esta enzima e impede-a de funcionar correctamente.
Como resultado, o seu corpo absorve mais medicamentos do que é suposto (39).
A furanocumarina também é encontrada em tangelos e laranjas de Sevilha (do tipo utilizado para marmelada).
Existem vários medicamentos de venda livre e de receita médica que são afectados pela toranja, incluindo (40):
- Algumas estatinas, para colesterol alto, incluindo Lipitor e Zocor
- Alguns bloqueadores de canais de cálcio, para hipertensão arterial, incluindo Plendil e Procardia
- Ciclosporina, um medicamento imunossupressor
- Algumas Benzodiazepinas, incluindo Valium, Halcion e Versed
- Outros medicamentos, incluindo Allegra, Zoloft e Buspar
Há muitas razões para comer frutas cítricas.
São nutritivos e contêm compostos vegetais que podem proteger contra uma variedade de doenças, incluindo cancro, doenças cardíacas, disfunções cerebrais e pedras nos rins.
Mas o objetivo é consumir frutas inteiras, em vez de muito suco de frutas, pois seu alto teor de açúcar pode levar a problemas.
De um modo geral, os citrinos são saudáveis, com baixo teor calórico e de fácil alimentação. A maioria das pessoas poderia beneficiar da adição de mais citrinos à sua dieta.
