Trabalhar o peito significa trabalhar os músculos peitorais, mais conhecidos como os “peitorais”. Enquanto os peitorais são os maiores músculos do peito, existem na verdade vários músculos menores que suportam os músculos peitorais, incluindo os músculos latissimus dorsi (ou “lats”) nos lados do peito e o músculo trapézio ao redor dos ombros.
Veja aqui alguns exercícios de topo para construir a sua força e tamanho enquanto ajuda a apoiar o seu movimento diário geral.
Como começar
Para ter a certeza que trabalha todos os músculos do peito, inclua uma mistura de movimentos na sua rotina de treino de peito:
- Pressione usando o banco plano ou inclinado, halteres ou barras, ou prensa de peito da máquina sentada.
- Levantar usando as barras paralelas, chão ou bancada.
- Puxar usando a bancada de mosca de cabo, halteres ou crossovers de cabo.
Se você é um iniciante, encontre-se com um treinador para ter certeza de que você está seguindo um bom programa com a forma adequada durante os exercícios. Considere começar com um peso mais baixo para reduzir o risco de lesões. Você deve ser capaz de pegar o peso sem muito esforço. Lembre-se, você pode sempre aumentar de peso se o exercício parecer muito fácil.
O número de representantes e sets que você faz depende do seu objetivo:
Para aumentar o tamanho, tente 1 a 3 conjuntos de 8-12 repetições para elevadores novos ou intermediários ou 3-6 conjuntos de 1-12 repetições para elevadores experientes, de um peso que esteja na extremidade superior do seu 1 representante no máximo. Descanse 1-2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para pesos mais altos, conjuntos de repetição mais baixos.
Para aumentar a força, tente 1 a 3 conjuntos de 8-12 repetições para elevadores novos ou intermediários ou 2-6 conjuntos de 1-8 repetições para elevadores experientes, de um peso que ronda os 60-80 por cento do seu máximo, dependendo da sua experiência. Descanse 1-2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para pesos mais altos, conjuntos de repetição mais baixos.
1. Prensa de banco Barbell
Equipamento necessário: barbela
- Posicione-se no banco com os pés firmemente no chão e as costas planas (a barra deve estar diretamente sobre os olhos, e a cabeça, os ombros e as nádegas devem estar sobre o banco).
- Segure a barra com as palmas das mãos para a frente e os polegares enrolados à volta da barra. Mova a barra para a posição inicial, com a ajuda de um observador, se necessário.
- Posicione a barra sobre o queixo ou peito superior, mantendo os cotovelos e pulsos direitos.
- Inspire e baixe a barra lentamente até que ela toque seu peito abaixo das axilas. À medida que vai descendo, faisqueie ligeiramente os cotovelos para fora.
- Em seguida, exale e pressione a barra para cima, mantendo os pulsos retos e as costas planas.
2. Pec deck
Resista ao impulso de adicionar peso extra. Fazê-lo pode aumentar o seu risco de lesões. Este exercício não é para você se você teve uma lesão no ombro. Aqui estão os passos:
- Mantenha os pés bem assentes no chão, pelo menos à largura dos ombros.
- Com as costas firmemente encostadas ao assento, levante os braços até que eles atinjam o nível dos ombros (o ângulo dos cotovelos deve estar entre 75 e 90 graus). Coloque os cotovelos no centro da almofada sobre as asas da máquina.
- Com movimento suave e lento, empurre as asas juntas, parando um pouco antes de se tocarem.
- Volte lentamente para a posição inicial.
3. Cruzamento de cabos dobrados para a frente
Equipamento necessário: máquina de polias altas
- Comece este exercício ou com os pés plantados à distância, ou com um em frente ao outro como se estivesse a caminhar.
- Segure os cabos das roldanas com os braços para fora e virados para dentro, certificando-se de que suas mãos estão abaixo dos ombros e seus cotovelos estão um pouco dobrados.
- Faça seus movimentos de forma lenta e controlada – sem solavancos – enquanto junta suas mãos e estende seus braços. Para um arco mais largo e mais resistência, mova os braços primeiro para baixo e depois para dentro um em direção ao outro para cruzar uma mão sobre a outra.
- Traga seus braços lentamente de volta à posição inicial com controle. Não deixe que seus braços voltem a passar pelos ombros.
4. Prensa de tórax
- Ajuste o banco de pressão no peito de modo a sentar-se com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés no chão.
- Segure as pegas e exale enquanto as empurra para longe até que os braços fiquem direitos. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Ao inalar, puxe as barras na sua direcção lentamente e com controlo, sem deixar que os pesos se toquem em baixo.
5. Moscas dumbbell inclinadas
Equipamento necessário: conjunto de halteres
- Pegue num haltere em cada mão e deite-se num banco, com os pés bem assentes no chão.
- Pressione os ombros, costas, cabeça e nádegas para o banco. Posicione os halteres perto do peito e axilas com as palmas das mãos viradas para dentro. Mantenha os pulsos direitos.
- Expire, puxe os abdominais e pressione lentamente os halteres para cima diretamente acima do peito. Os braços devem estar à largura dos ombros separados. Mantenha os cotovelos retos, mas não travados.
- Inspire e baixe os halteres lentamente em um arco largo até que eles estejam nivelados com o peito. Mantenha os halteres paralelos.
- “Voe” os halteres em direção ao teto no mesmo arco suave.
6. Mergulhos
- Segure firmemente as barras de mergulho paralelas e levante o seu corpo.
- Mantenha os cotovelos direitos, a cabeça alinhada com o tronco e os pulsos alinhados com os antebraços.
- Traga uma perna através da outra para estabilizar a parte inferior do seu corpo, e puxe os abdominais.
- Expire, e dobre os cotovelos para baixar o corpo. Mantenha os cotovelos perto dos lados. As pernas devem estar directamente debaixo do corpo para evitar inclinações ou oscilações.
- Baixe-se até os cotovelos estarem num ângulo de 90 graus e os antebraços estarem paralelos ao chão. Mantenha os pulsos direitos.
- Pausa, e depois endireite os cotovelos, empurrando para as barras com as mãos, e volte à posição inicial. Mantenha seu corpo vertical e seus pulsos retos.
Nota: Se você tem dificuldade em fazer isso sem assistência, procure ver se o seu ginásio tem uma máquina que faz mergulhos assistidos.
7. Pushups
Sem equipamento em casa e sem tempo para visitas de ginástica? Não há problema. A flexão normal proporciona 61% de activação do músculo peitoral. Isso é significativamente menor que a pressão do banco, mas as flexões oferecem conveniência e triplicam os benefícios da musculatura: fortalecem o peito, os braços e os ombros.
Tire o máximo partido das suas flexões, prestando muita atenção à sua forma.
- Aperte os abdominais, mantenha as costas planas, o pescoço alinhado com a coluna vertebral e mantenha os cotovelos próximos aos lados.
- Com as mãos diretamente sob os ombros, abaixe-se lentamente e com controle.
- Finalmente, pressione para cima.
O único equipamento que você precisa é o espelho, onde você pode admirar seu peito recém-tomado!
