No entanto, escolher o mais adequado para o seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos ou keto pode ser um desafio devido às inúmeras formas e fontes de proteínas em pó.
Dito isto, vários tipos são particularmente baixos em carboidratos e fazem escolhas soberbas para qualquer pessoa que monitorize a sua ingestão de carboidratos.
Aqui estão os 7 melhores pós proteicos com baixo teor de carboidratos e amigos da quilha.
1. Isolado de Proteína de Soro de Leite
A proteína do soro de leite é uma das duas proteínas derivadas do leite.
Devido ao seu perfil de aminoácidos, a proteína do soro de leite é uma fonte de proteína de alta qualidade que o seu corpo pode digerir e absorver rapidamente (1).
Os dois principais tipos de proteínas do soro de leite são concentradas e isoladas.
Durante o processo de fabricação da proteína de soro em pó, grande parte da lactose – ou açúcar do leite – é filtrada, deixando um produto condensado chamado concentrado de proteína de soro de leite.
O concentrado de proteína de soro de leite contém 35-80% de proteína em peso. Por exemplo, uma colher típica de 80% de proteína de soro de leite em peso contém cerca de 25 gramas de proteína e 3-4 gramas de carboidratos – e, se o sabor for adicionado, possivelmente mais (2).
O concentrado de proteína de soro de leite é então processado e filtrado para fazer um produto ainda mais concentrado chamado isolado de proteína de soro de leite, que possui 90-95% de proteína em peso (3).
Os isolados de proteína de soro de leite têm a maior percentagem de proteína pura e o menor número de carboidratos por porção de qualquer proteína de soro de leite.
Por exemplo, uma colher (31 gramas) deste produto da Isopure contém 0 carboidratos e 25 gramas de proteína, e uma colher (30 gramas) deste produto da NutraBio tem apenas 1 grama de carboidratos e 25 gramas de proteína.
2. Proteína de caseína
A caseína, a outra proteína do leite, também é de alta qualidade mas digerida e absorvida muito mais lentamente pelo seu corpo do que o soro de leite (4, 5).
Isto torna a proteína de caseína ideal para períodos de jejum, como antes de dormir ou entre as refeições (6, 7, 8, 9).
Como a sua contraparte soro de leite, a caseína em pó sofre um processamento que extrai carboidratos e gordura, deixando uma fonte concentrada de proteína (10).
Tanto a Dymatize como a NutraBio produzem uma proteína caseína em pó que fornece apenas 2 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteína por 36-grama e 34 gramas de colher, respectivamente.
Os pós de caseína não só oferecem poucos carboidratos e generosas quantidades de proteína, como são uma boa fonte de cálcio, um mineral importante para a saúde óssea, contrações musculares e coagulação do sangue (11).
Por exemplo, os produtos da Dymatize e NutraBio ostentam 70% do Valor Diário (DV) de cálcio por furo.
Use mais água para misturar caseína em pó do que você faria com soro de leite, já que a caseína tende a engrossar quando mexida.
3. Proteína de Ovo
Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que se pode comer (12, 13).
Estão repletos de proteínas, vitaminas e minerais essenciais e outros nutrientes importantes como a colina, que é importante para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso (14).
Os pós de proteína branca de ovo são fabricados removendo as gemas e desidratando as claras de ovo restantes, transformando-as em pó.
As claras de ovo também são pasteurizadas para desativar a avidina, uma proteína que inibe a absorção da biotina, uma vitamina B crucial (15).
Uma vez que as claras de ovo contêm naturalmente quantidades triviais de hidratos de carbono e gordura, as claras de ovo em pó são uma boa opção se você estiver seguindo uma dieta pobre em hidratos de carbono.
MRM produz uma proteína em pó de clara de ovo de qualidade que fornece 2 gramas de carboidratos e 23 gramas de proteína – ou o equivalente a seis claras de ovo – por colher (33 gramas).
Alguns pós de proteína do ovo incluem tanto a clara como a gema – que contém a maioria dos nutrientes importantes nos ovos.
Esta proteína ovo-yolk em pó da KetoThin possui uma boa quantidade de gordura – 15 gramas – e uma quantidade moderada de proteína – 12 gramas – com apenas 1 grama de carboidratos por colher (30 gramas), o que a torna uma proteína keto em pó perfeita.
Os pós de proteína de gema de ovo contêm uma quantidade relativamente alta de colesterol, que há muito se pensava elevar os níveis de colesterol no corpo e contribuir para doenças cardíacas (16, 17).
No entanto, as pesquisas sugerem que o colesterol dietético tem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas. Assim, não existe uma ligação significativa entre o colesterol que se come e o risco de doença cardíaca (18, 19, 20, 21).
4. Proteína de Colágeno
O colagénio é a proteína estrutural mais comum no seu corpo. É encontrado principalmente no seu cabelo, pele, unhas, ossos, ligamentos e tendões (22).
A composição única de aminoácidos do colágeno dá-lhe muitos supostos benefícios para a saúde, tais como promover a composição corporal em adultos mais velhos, bem como pele e articulações saudáveis (23, 24, 25).
No entanto, falta ao colágeno um dos aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa para uma boa saúde. Como o seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, deve obtê-los a partir da sua dieta (26).
A proteína de colágeno em pó, também chamada de peptídeos de colágeno, é feita a partir de subprodutos animais – geralmente pele de vaca, ossos de vaca, ossos de galinha, membranas de casca de ovo e escamas de peixe.
A maioria dos pós de proteína de colágeno disponíveis são insípidos e sem sabor, o que os torna óptimos para se misturarem em sopas ou bebidas como o café.
Além disso, são naturalmente livres de carboneto.
A Vital Proteins fabrica um produto de colágeno de carne que contém 0 carboidratos e 17 gramas de proteína para cada duas colheres (20 gramas), enquanto a Sports Research oferece um produto similar com 0 carboidratos e 10 gramas de proteína por colher (11 gramas).
Muitos pós de proteína de colágeno aromatizados são fortificados com triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são gorduras encontradas em alimentos como óleo de coco.
Os MCTs são facilmente digeridos e absorvidos, fornecendo ao seu corpo uma fonte alternativa de combustível – particularmente quando você restringe severamente os carboidratos, como com a dieta keto (27).
Por exemplo, uma colher (17 gramas) deste produto da Perfect Keto oferece 1 grama de hidratos de carbono, 10 gramas de proteína e 4 gramas de gordura de MCTs.
5. Isolado de Proteína de Soja
A soja é um tipo de leguminosa que é naturalmente rica em proteínas.
A proteína de soja em pó é criada moendo grãos de soja em uma refeição e depois em isolado de proteína de soja, que consiste em 90-95% de proteína por peso e é praticamente livre de carboidratos (28).
Tenha em mente que os fabricantes às vezes adicionam açúcar e aromatizantes que podem contribuir com carboidratos indesejados.
Por exemplo, este produto isolado de proteína de soja com sabor de baunilha da NOW Sports contém 13 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteína por colher (45 gramas).
Uma opção melhor é este produto sem sabor da mesma empresa, que tem 0 carboidratos e 20 gramas de proteína por colher (24 gramas).
6. Isolado de Proteína de Ervilha
As ervilhas são outro tipo de leguminosa que contém naturalmente uma grande quantidade de proteína (29).
Similar ao isolado de proteína de soja, a proteína de ervilha em pó é feita moendo as ervilhas secas em pó e extraindo os carboidratos, deixando um pó isolado.
Os fabricantes adicionam frequentemente açúcar – e portanto hidratos de carbono – para aumentar a palatabilidade.
Por exemplo, esta proteína de ervilha com sabor isolado da NOW Sports packs 9 gramas de carboidratos com 24 gramas de proteína por colher (44 gramas).
Por outro lado, um furo (33 gramas) da versão sem sabor contém apenas 1 grama de hidratos de carbono ao lado de 24 gramas de proteína.
7. Isolado de Proteína de Arroz
A proteína do arroz é uma proteína popular à base de plantas, particularmente porque é hipoalergênica – o que significa que é improvável que cause reações alérgicas.
A maioria dos pós de proteína de arroz contém 80% de proteína em peso, menos que a de soja ou proteína de ervilha (30).
Enquanto o arroz é particularmente rico em carboidratos, a proteína do arroz em pó é normalmente feita tratando o arroz integral com enzimas que fazem com que os carboidratos se separem das proteínas.
Por exemplo, este produto em pó de proteína de arroz com sabor a chocolate da NutriBiotic contém apenas 2 gramas de hidratos de carbono mas 11 gramas de proteína por colher de sopa de amontoa (16 gramas).
A mesma empresa também oferece um pó de proteína de arroz simples com 2 gramas de carboidratos e 12 gramas de proteína por colher de sopa de amontoa (15 gramas).
Como adicionar sabor a produtos sem sabor
Se você procura um pó proteico de origem animal ou vegetal sem sabor, há várias maneiras de torná-los mais saborosos.
Estes incluem:
- Adicione pequenas quantidades de cacau em pó.
- Mexa o pó em bebidas de baixo teor calórico como leite de amêndoa ou misturas de bebidas em pó.
- Aromatize com xaropes sem açúcar.
- Colher em edulcorantes artificiais como Splenda ou edulcorantes naturais, incluindo stevia ou extrato de frutas de monge.
- Misturar pequenas quantidades de proteínas em pó não aromatizadas com sopas, guisados ou papas de aveia.
- Mexa em misturas de pudim sem açúcar e com sabor.
- Adicione extractos de sabor natural ou especiarias, como a canela.
As proteínas em pó são uma forma fácil e versátil de complementar a sua dieta.
Muitos são inerentemente baixos em carboidratos, uma vez que são extraídos durante o processo de fabricação.
As proteínas do leite – soro de leite e caseína – e as proteínas do ovo são algumas das melhores proteínas em pó com baixo teor de carboidratos e amigas da quilha, enquanto as proteínas do colágeno normalmente não contêm carboidratos, mas têm menos proteínas do que as variedades de soro de leite ou ovo.
Os pós proteicos à base de plantas feitos de soja, ervilhas ou arroz também são excelentes para um estilo de vida pobre em carboidratos.
Enquanto as versões aromatizadas destes pós costumam conter mais carboidratos, as versões não aromatizadas não contêm quase nenhum.
Em suma, é fácil seleccionar entre vários pós de proteínas para optimizar a sua dieta pobre em hidratos de carbono ou keto com base nas suas preferências e objectivos.
