Eles têm sido ligados a múltiplos benefícios para a saúde e a um menor risco de excesso de peso, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.
No entanto, alguns nutrientes são difíceis ou impossíveis de obter em quantidades adequadas de alimentos vegetais. Portanto, é muito importante estar consciente e complementar a sua dieta com eles para manter a saúde ou o desempenho físico.
Aqui estão 7 nutrientes que normalmente faltam nas dietas vegetariana e vegana.
1. Vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente essencial que se encontra quase exclusivamente em alimentos de origem animal, como peixe, carne, produtos lácteos e ovos (1).
Também conhecida como cobalamina, é um nutriente solúvel em água envolvido no desenvolvimento de glóbulos vermelhos e na manutenção dos nervos e do funcionamento normal do cérebro.
Estudos demonstraram que, sem suplementos ou alimentos enriquecidos, os vegetarianos correm um risco elevado de deficiência de vitamina B12 (2).
Os lacto-ovo-vegetarianos podem obter quantidades adequadas deste nutriente a partir de produtos lácteos e ovos, mas isto é muito mais desafiador para os veganos (3).
Os veganos que não tomam suplementos têm, portanto, um risco maior de deficiência de vitamina B12 do que os vegetarianos (4, 5, 6, 7).
Os sintomas e riscos associados à deficiência de vitamina B12 incluem:
- fraqueza, fadiga (8)
- função cerebral deficiente (9)
- doenças neurológicas (10)
- distúrbios psiquiátricos (11)
- perturbações neurológicas em bebés de mães que amamentam (12)
- anemia megaloblástica (13)
- possíveis ligações com o mal de Alzheimer (14)
- possíveis ligações a doenças cardíacas (15)
Para obter quantidades suficientes de vitamina B12, quem segue uma dieta vegan deve obter vitamina B12 tomando suplementos ou comendo alimentos que tenham sido fortificados com este nutriente.
Estes incluem extratos de levedura enriquecidos, produtos de soja, cereais matinais, pão e substitutos de carne (3, 16).
Além disso, alguns alimentos vegetais contêm naturalmente quantidades vestigiais de vitamina B12 bioativa, incluindo:
- nori algas marinhas, um tipo de algas marinhas (17, 18, 19, 20)
- tempeh, um produto de soja fermentado (21, 22)
A alga Nori é considerada a fonte mais adequada de vitamina B12 biologicamente disponível para os veganos, embora não forneça uma quantidade suficiente por si só (23).
Tenha em mente que o nori cru ou liofilizado pode ser melhor do que os tipos convencionalmente secos, já que parte da vitamina B12 é destruída durante o processo de secagem (19, 24, 25).
No entanto, essas não são consideradas fontes suficientes de vitamina B12 na dieta e não fornecem a necessidade diária.
Outro alimento vegetal que se diz frequentemente conter vitamina B12 é a spirulina. No entanto, oferece apenas pseudo-vitamina B12, que não está biologicamente disponível. Por esta razão, não é adequada como fonte desta vitamina (26).
Se você quiser aumentar sua ingestão de vitamina B12, você pode comprar suplementos vegan-friendly localmente ou online.
2. Creatina
A creatina é uma molécula encontrada nos alimentos para animais.
A maior parte é armazenada nos músculos, mas quantidades significativas estão também concentradas no cérebro.
Funciona como uma reserva de energia de fácil acesso para as células musculares, dando-lhes maior força e resistência (27).
Por esta razão, é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular.
Estudos mostram que os suplementos de creatina podem aumentar tanto a massa muscular como a força (28).
A creatina não é essencial na sua dieta, pois pode ser produzida pelo seu fígado. No entanto, estudos têm demonstrado que os vegetarianos tendem a ter quantidades mais baixas de creatina nos músculos (29).
Um estudo colocou pessoas em uma dieta lacto-ovo-vegetariana por 26 dias e descobriu que isso causou uma diminuição significativa em seus níveis de creatina muscular (30).
Como a creatina só se encontra naturalmente no tecido animal, os vegetarianos e veganos só a podem obter a partir de suplementos.
Para os vegetarianos, os suplementos de creatina podem ter benefícios significativos, incluindo:
Alguns destes efeitos são mais fortes em pessoas com uma dieta vegetariana do que em comedores de carne. Por exemplo, os vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhorias significativas na função cerebral enquanto os consumidores de carne não vêem qualquer diferença (31).
Isto pode ser atribuído aos consumidores de carne que já têm níveis mais elevados de creatina nos seus músculos como resultado da sua dieta.
Você pode comprar suplementos de creatina vegan-friendly localmente ou online.
3. Carnosina
A carnosina é um antioxidante concentrado nos músculos e no cérebro de humanos e animais (33, 34).
É muito importante para a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à redução da fadiga muscular e melhoria do desempenho (35, 36, 37, 38).
A carnosina só é encontrada em alimentos de origem animal. No entanto, é considerada não essencial, uma vez que o seu corpo a pode formar a partir dos aminoácidos histidina e beta-alanina.
As fontes dietéticas de beta-alanina podem contribuir significativamente para os níveis musculares de carnosina, mas as principais fontes dietéticas – carne, aves e peixe – são não vegetarianas.
Posteriormente, estudos demonstraram que os vegetarianos têm menos carnosina nos músculos do que os comedores de carne (39, 40).
O suplemento com beta-alanina é uma ótima maneira de aumentar os níveis de carnosina em seus músculos, melhorando a resistência e aumentando a massa muscular (35, 41, 42, 43, 44, 45).
Felizmente, existem vários suplementos vegan beta-alanina disponíveis online.
4. Vitamina D3 (Cholecalciferol)
A vitamina D é um nutriente essencial com muitas funções importantes.
Também chamada de vitamina solar, a vitamina D não tem de vir da sua dieta.
A sua pele pode produzi-la quando está exposta à luz solar. No entanto, se a sua exposição solar for limitada ou se viver longe da linha do Equador, deve obtê-la a partir de alimentos ou suplementos.
Existem dois tipos de vitamina D na dieta – ergocalciferol (D2) encontrado em plantas e colecalciferol (D3) encontrado em alimentos de origem animal.
Destes tipos, o colecalciferol (D3) aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D absorvível de forma muito mais eficiente do que o ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).
As melhores fontes de vitamina D3 são os peixes gordos e as gemas de ovos. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau, ou alimentos enriquecidos como leite ou cereais (60).
Como as principais fontes alimentares de vitamina D3 não são baseadas em plantas, os vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de deficiência, especialmente durante o inverno em países do norte ou do sul do equador.
A carência em vitamina D está ligada a um aumento do risco de várias condições adversas, incluindo:
- osteoporose, com risco aumentado de fraturas em adultos mais velhos (46)
- câncer (47)
- doença cardíaca (48, 49)
- esclerose múltipla (50)
- depressão (51)
- deficiência da função cerebral (52)
- Desperdício muscular e redução da força, especialmente em pessoas idosas (53, 54, 55, 56)
Também estão disponíveis suplementos de vitamina Vegan D3 feitos de líquen (61).
5. Ácido docosahexaenóico (DHA)
O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido gordo ômega-3 essencial, importante para o desenvolvimento e função cerebral normal (62).
A deficiência em DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e na função cerebral, especialmente em crianças (63, 64).
Além disso, a ingestão inadequada de DHA em mulheres grávidas pode afectar negativamente o desenvolvimento do cérebro fetal (65).
É encontrado principalmente em peixes gordos, óleo de peixe, e certos tipos de microalgas.
No seu corpo, o DHA também pode ser feito a partir do ácido gordo ALA ômega-3, que é encontrado em grandes quantidades nas sementes de linho, sementes de chia e nozes (66, 67, 68).
Contudo, a conversão do ALA para DHA é muito ineficiente e pode não aumentar suficientemente os níveis sanguíneos de DHA (69, 70).
Por esta razão, os vegetarianos e veganos têm frequentemente níveis mais baixos de DHA do que os comedores de carne (71, 72, 73).
Os veganos podem obter este importante ácido gordo tomando suplementos sob a forma de óleo de algas, que é feito de certas microalgas (74, 75, 76).
Estes suplementos estão disponíveis em lojas especializadas e online.
6. Ferro de engomar
O ferro de engomar é um tipo de ferro que só se encontra na carne, especialmente na carne vermelha.
É muito melhor absorvido do que o ferro não heme, que é comumente encontrado em alimentos vegetais (77).
O ferro de engomar também melhora a absorção de ferro não heme de alimentos vegetais. Este fenómeno não é totalmente compreendido, mas é chamado de “factor carne”.
O ferro não heme é pouco absorvido e a sua absorção pode ser ainda mais limitada por antinutrientes que também estão presentes nos alimentos vegetais, como o ácido fítico.
Ao contrário do ferro não-heme, a absorção do ferro heme não é afectada pela presença de antinutrientes.
Por esta razão, vegetarianos e veganos – especialmente mulheres e pessoas em dieta alimentar crua – são mais propensos à anemia do que comedores de carne (5, 78).
No entanto, a deficiência de ferro é fácil de evitar numa dieta vegana bem planeada que contém bastante ferro não-hémico.
7. Taurina
A Taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo o cérebro, o coração e os rins (79).
Embora a sua função corporal não seja totalmente clara, parece desempenhar um papel na função muscular, formação de sal biliar e defesas antioxidantes (80, 81, 82, 83).
A Taurina só é encontrada em alimentos de origem animal, tais como peixe, frutos do mar, carne, aves e produtos lácteos (84).
Posteriormente, estudos mostraram que os veganos têm níveis muito mais baixos de taurina do que os comedores de carne (85, 86).
Não é considerado essencial na dieta, pois o seu corpo produz pequenas quantidades. Ainda assim, a taurina dietética pode desempenhar um papel na manutenção dos níveis de taurina do seu corpo.
Os suplementos sintéticos de taurina estão amplamente disponíveis e adequados para vegetarianos e veganos.
As dietas vegetarianas e veganas bem planeadas são muito saudáveis.
Infelizmente, alguns poucos nutrientes são impossíveis ou difíceis de obter dos alimentos vegetais de consumo comum.
Se você planeja eliminar alimentos de origem animal de sua dieta, certifique-se de manter esses nutrientes em mente, e tome suplementos dietéticos para ter certeza de que você está recebendo tudo o que seu corpo precisa.
