São estruturalmente muito semelhantes, com apenas uma ligeira diferença na disposição dos seus átomos (1).
Ambos são potentes antioxidantes e oferecem uma gama de benefícios para a saúde. No entanto, a luteína e a zeaxantina são mais conhecidas por protegerem os seus olhos.
Este artigo discute os benefícios da luteína e da zeaxantina, bem como as dosagens de suplementos, segurança e fontes alimentares.
Eles são Antioxidantes Importantes
A luteína e a zeaxantina são poderosos antioxidantes que defendem o seu corpo contra moléculas instáveis chamadas radicais livres.
Em excesso, os radicais livres podem danificar suas células, contribuir para o envelhecimento e levar à progressão de doenças como doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (2, 3).
A luteína e a zeaxantina protegem as proteínas, as gorduras e o ADN do seu corpo contra o stress e podem até ajudar a reciclar o glutatião, outro antioxidante chave no seu corpo (1).
Além disso, as suas propriedades antioxidantes podem reduzir os efeitos do “mau” colesterol LDL, diminuindo assim a acumulação de placa nas artérias e reduzindo o risco de doenças cardíacas (1, 4, 5).
A luteína e a zeaxantina também funcionam para proteger os seus olhos de danos radicais livres.
Seus olhos são expostos tanto ao oxigênio quanto à luz, o que, por sua vez, promove a produção de radicais livres de oxigênio nocivos. A luteína e a zeaxantina anulam estes radicais livres, pelo que já não são capazes de danificar as suas células oculares (6).
Estes carotenóides parecem funcionar melhor em conjunto e podem combater mais eficazmente os radicais livres quando combinados, mesmo com a mesma concentração (7).
Eles apoiam a saúde dos olhos
A luteína e a zeaxantina são os únicos carotenóides dietéticos que se acumulam na retina, particularmente na região da mácula, que se encontra na parte de trás do olho.
Por serem encontrados em quantidades concentradas na mácula, são conhecidos como pigmentos maculares (8).
A mácula é essencial para a visão. A luteína e a zeaxantina funcionam como importantes antioxidantes nesta área, protegendo os seus olhos dos radicais livres nocivos. Pensa-se que uma redução destes antioxidantes ao longo do tempo pode prejudicar a saúde dos olhos (9, 10).
A luteína e a zeaxantina também actuam como um bloqueador solar natural, absorvendo o excesso de energia luminosa. Pensa-se que protegem especialmente os seus olhos da luz azul nociva (9).
Abaixo estão algumas condições com as quais a luteína e a zeaxantina podem ajudar:
- Degeneração macular relacionada com a idade (DMRI): O consumo de luteína e zeaxantina pode proteger contra a progressão da DMRI para a cegueira (11, 12, 13).
- Cataratas: As cataratas são manchas turvas na parte da frente do olho. Comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode retardar a sua formação (14, 15).
- Retinopatia diabética: Em estudos de diabetes animal, a suplementação com luteína e zeaxantina demonstrou reduzir os marcadores de stress oxidativo que danificam os olhos (16, 17, 18).
- Desprendimento dos olhos: Ratos com descolamentos oculares que receberam injecções de luteína tiveram menos 54% de morte celular que os injectados com óleo de milho (19).
- Uveíte: Esta é uma condição inflamatória na camada média do olho. A luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir o processo inflamatório envolvido (20, 21, 22).
A pesquisa para apoiar a luteína e a zeaxantina para a saúde dos olhos é promissora, mas nem todos os estudos mostram benefícios. Por exemplo, alguns estudos não encontraram qualquer ligação entre a ingestão de luteína e zeaxantina e o risco de degeneração macular relacionada com a idade precoce (11, 23).
Embora haja muitos factores em jogo, ter luteína e zeaxantina suficientes ainda é crucial para a saúde geral dos seus olhos.
Pode Proteger a Sua Pele
Só nos últimos anos foram descobertos os efeitos benéficos da luteína e da zeaxantina na pele.
Os seus efeitos antioxidantes permitem-lhe proteger a sua pele dos raios ultravioleta (UV) nocivos do sol (24).
Um estudo animal de duas semanas mostrou que ratos que receberam 0,4% de luteína e zeaxantina tinham menos inflamação de pele induzida por UVB do que aqueles que receberam apenas 0,04% desses carotenóides (25).
Outro estudo realizado em 46 pessoas com pele seca e moderada descobriu que aqueles que receberam 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina melhoraram significativamente o tom da pele, em comparação com o grupo de controle (26).
Além disso, a luteína e a zeaxantina podem proteger as células da sua pele do envelhecimento precoce e de tumores induzidos por UVB (27).
Suplementos de Luteína e Zeaxantina
A luteína e a zeaxantina são amplamente recomendadas como suplementos dietéticos para prevenir a perda visual ou doenças oculares.
São geralmente obtidas a partir de flores de calêndula e misturadas com ceras, mas também podem ser feitas de forma sintética (10).
Estes suplementos são especialmente populares entre os adultos mais velhos que se preocupam com a saúde ocular deficiente.
Baixos níveis de luteína e zeaxantina nos olhos estão associados à degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) e às cataratas, enquanto níveis sanguíneos mais elevados destes carotenóides estão ligados a um risco reduzido de DMRI até 57% (6, 28, 29).
Outras pessoas podem beneficiar de suplementos de luteína e zeaxantina, uma vez que a ingestão de carotenóides na dieta é frequentemente baixa (13).
O suplemento com luteína e zeaxantina também pode melhorar o seu estado antioxidante geral, o que pode oferecer uma maior protecção contra o stress.
Dosagem
Não há atualmente nenhuma dose recomendada de luteína e zeaxantina.
Além disso, a quantidade de luteína e zeaxantina que o seu corpo necessita pode depender da quantidade de stress que ele suporta. Por exemplo, os fumadores podem precisar de mais luteína e zeaxantina, pois tendem a ter níveis mais baixos de carotenóides, em comparação com os não fumadores (1).
Estima-se que os americanos consomem uma média de 1-3 mg de luteína e zeaxantina diariamente. No entanto, pode ser necessário muito mais do que isto para reduzir o risco de degeneração macular relacionada com a idade (AMD) (13).
Na verdade, 6-20 mg de luteína dietética por dia estão associados a um risco reduzido de problemas oculares (13, 30).
A pesquisa do Estudo 2 (AREDS2) sobre a Doença Ocular Relacionada com a Idade revelou que 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina causaram uma redução significativa na progressão para degeneração macular avançada relacionada com a idade (31).
Da mesma forma, a adição de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina pode melhorar o tom geral da pele (26).
Potenciais Efeitos Secundários e Segurança
Parece haver muito poucos efeitos secundários associados aos suplementos de luteína e zeaxantina.
Um estudo oftalmológico em grande escala não encontrou efeitos adversos dos suplementos de luteína e zeaxantina durante cinco anos. O único efeito colateral identificado foi algum amarelamento da pele que não foi considerado prejudicial (32).
No entanto, um estudo de caso encontrou um desenvolvimento cristalino nos olhos de uma mulher mais velha que suplementou com 20 mg de luteína por dia e também consumiu uma dieta rica em luteína durante oito anos.
Uma vez que ela deixou de tomar o suplemento, os cristais desapareceram em um olho, mas permaneceram no outro (33).
A luteína e a zeaxantina têm um excelente perfil de segurança (34, 35).
A pesquisa estima que 0,45 mg por libra (1 mg por kg) de peso corporal de luteína e 0,34 mg por libra (0,75 mg por kg) de peso corporal de zeaxantina diariamente são seguros. Para uma pessoa de 154 libras (70-kg), isto equivale a 70 mg de luteína e 53 mg de zeaxantina (10).
Um estudo em ratos não encontrou efeitos adversos para a luteína ou zeaxantina em doses diárias de até 1.814 mg por libra (4.000 mg/kg) de peso corporal, que foi a dose mais elevada testada (35).
Embora existam muito poucos efeitos secundários relatados dos suplementos de luteína e zeaxantina, é necessária mais investigação para avaliar os potenciais efeitos secundários de consumos muito elevados.
Fontes alimentares
Embora a luteína e a zeaxantina sejam responsáveis pelas cores brilhantes de muitas frutas e legumes, na verdade são encontradas em maiores quantidades em vegetais de folhas verdes (26, 36).
Curiosamente, a clorofila em vegetais de cor verde-escura mascara os pigmentos luteína e zeaxantina, de modo que os vegetais aparecem de cor verde.
As principais fontes destes carotenóides incluem couve, salsa, espinafres, brócolos e ervilhas. A couve é uma das melhores fontes de luteína com 48-115 mcg por grama de couve. Em comparação, uma cenoura pode conter apenas 2,5-5,1 mcg de luteína por grama (36, 37, 38).
Suco de laranja, melão de melão, kiwis, pimentos vermelhos, abóbora e uvas também são boas fontes de luteína e zeaxantina, e você pode encontrar uma quantidade decente de luteína e zeaxantina também no trigo duro e no milho (1, 36, 39).
Além disso, a gema de ovo pode ser uma importante fonte de luteína e zeaxantina, pois o alto teor de gordura da gema pode melhorar a absorção desses nutrientes (36).
As gorduras melhoram a absorção da luteína e da zeaxantina, por isso inclui-las na sua dieta, como um pouco de azeite numa salada verde ou um pouco de manteiga ou óleo de coco com as suas verduras cozidas, é uma boa ideia (10).
Luteína e zeaxantina são poderosos carotenóides antioxidantes, encontrados em grandes quantidades em vegetais verde-escuros e disponíveis em forma de suplemento.
Doses diárias de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina podem melhorar o tom da pele, proteger a pele dos danos causados pelo sol e reduzir a progressão da degeneração macular relacionada com a idade e as cataratas.
A ingestão alimentar destes carotenóides é baixa na dieta média, possivelmente dando-lhe apenas mais uma boa razão para aumentar a sua ingestão de frutas e vegetais.
