No entanto, fazer grandes mudanças na sua dieta pode, por vezes, parecer muito avassalador.
Em vez de fazer grandes mudanças, talvez seja melhor começar com algumas menores.
Este artigo discute 25 pequenas mudanças que podem tornar uma dieta regular um pouco mais saudável.
1. Abrandar
O ritmo a que você come influencia o quanto você come, assim como a probabilidade de você ganhar peso.
De facto, estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que os comedores rápidos têm até 115% mais probabilidades de serem obesos do que os comedores lentos (1, 2, 3).
O teu apetite, quanto comes e quão cheio ficas é controlado por hormonas. Estas hormonas sinalizam o teu cérebro, quer estejas com fome ou cheio.
No entanto, demora cerca de 20 minutos para que o seu cérebro receba estas mensagens, por isso comer mais lentamente daria ao seu cérebro o tempo necessário para perceber que você está cheio.
Estudos confirmaram isso, mostrando que comer lentamente pode reduzir o número de calorias consumidas nas refeições e ajudá-lo a perder peso (4, 5).
Comer lentamente também está ligado a uma mastigação mais profunda, que também tem estado ligada a uma melhor manutenção do peso (6, 7).
Portanto, simplesmente comendo mais devagar e mastigando mais frequentemente, você pode reduzir o risco de comer demais e ganhar peso em excesso.
2. Escolha o Pão Integral – Não Refinado
Você pode facilmente tornar sua dieta um pouco mais saudável, escolhendo pão integral no lugar do tradicional pão de grão refinado.
Ao contrário dos grãos refinados, que foram ligados a muitas questões de saúde, os grãos inteiros foram ligados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (8, 9, 10, 11).
São também uma boa fonte de fibras, vitaminas B e vários minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.
Há muitas variedades de pão integral disponíveis, e muitas delas até sabem melhor do que pão refinado.
Basta ler o rótulo para garantir que o seu pão é feito apenas com grãos inteiros, não com uma mistura de grãos inteiros e refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes inteiras ou grãos inteiros.
3. Adicione iogurte grego à sua dieta
O iogurte grego (ou iogurte de estilo grego) é mais grosso e cremoso do que o iogurte normal.
Ele tem sido esforçado para remover o seu excesso de soro de leite, que é a parte aquosa do leite. O resultado final é um iogurte que é mais rico em gordura e proteínas do que o iogurte normal.
Na verdade, contém até três vezes a quantidade de proteína encontrada na mesma quantidade de iogurte normal, ou até 9 gramas por 100 gramas (12, 13).
Comer uma boa fonte de proteína ajuda-o a sentir-se mais cheio durante mais tempo, ajudando-o a gerir o seu apetite e a comer menos calorias em geral (14, 15).
Além disso, uma vez que o iogurte grego tem sido esticado, contém menos carboidratos e lactose do que o iogurte normal, tornando-o adequado para aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos ou são intolerantes à lactose.
Basta substituir alguns lanches ou variedades regulares de iogurte por iogurte grego para uma dose pesada de proteínas e nutrientes.
Apenas certifique-se de escolher as variedades não aromatizadas, pois as aromatizadas podem ser embaladas com açúcar adicionado e outros ingredientes insalubres.
4. Não compre sem uma lista
Há duas estratégias importantes a empregar quando você vai às compras: faça sua lista de compras antes do tempo e não vá à loja com fome.
Não saber exatamente o que você precisa dá espaço para a compra por impulso, enquanto a fome pode exacerbar ainda mais os seus impulsos.
Para garantir que não cedas aos teus impulsos, planeia com antecedência e escreve o que precisas com antecedência.
Fazendo isso e mantendo-se fiel à sua lista, você não só comprará itens mais saudáveis, mas também poupará dinheiro e terá alimentos mais saudáveis em casa.
5. Coma ovos, de preferência ao pequeno-almoço
Os ovos são incrivelmente saudáveis, especialmente se os comeres pela manhã.
Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais dos quais as pessoas muitas vezes não se fartam, tais como a colina.
Quando se observam estudos comparando vários tipos de pequenos-almoços combinados com calorias, os ovos saem em cima.
Comer ovos pela manhã aumenta a sensação de plenitude. Isto tem demonstrado causar menos calorias nas próximas 36 horas, o que pode ser bastante útil para a perda de peso (16, 17, 18).
Um estudo em homens jovens saudáveis e em forma mostrou que os ovos causavam significativamente mais plenitude, menos fome e um menor desejo de comer, em comparação com um café da manhã composto de cereais ou croissants (19).
Na verdade, os homens que comeram ovos ao pequeno-almoço comeram automaticamente 270-470 menos calorias ao almoço e ao jantar, em comparação com os que comeram outros pequenos-almoços.
Portanto, simplesmente substituir o seu pequeno-almoço actual por ovos pode resultar em grandes benefícios para a sua saúde.
6. Aumente a sua ingestão de proteína
A proteína é frequentemente referida como o rei dos nutrientes, e parece ter algumas superpotências.
Devido à sua capacidade de afectar as suas hormonas de fome e saciedade, é o mais preenchido dos macronutrientes (20, 21).
Um estudo mostrou que o simples aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez com que as pessoas comessem 441 calorias a menos por dia, sem restringir ativamente sua ingestão (22).
Além disso, as proteínas ajudam a reter a massa muscular, o que determina a taxa do seu metabolismo. Um alto consumo de proteína pode aumentar o número de calorias que você queima de 80 a 100 por dia (23, 24).
Isto é especialmente importante para prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e à medida que se envelhece (25, 26).
Procure adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Ajudá-lo-á a sentir-se mais cheio por mais tempo, refrear os desejos e torná-lo menos susceptível a comer em excesso.
Boas fontes de proteína incluem produtos lácteos, nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão e carne magra.
7. Beba água suficiente
Beber água suficiente é importante para a sua saúde.
Muitos estudos têm demonstrado que a água potável pode beneficiar a perda de peso, a manutenção do peso e até mesmo aumentar ligeiramente o número de calorias que queima diariamente (27, 28, 29).
Estudos também mostram que a água potável antes das refeições pode reduzir o apetite e a ingestão calórica durante a refeição seguinte em adultos de meia-idade e mais velhos (28, 30).
Dito isto, o mais importante é beber água em vez de outras bebidas. Isto pode reduzir drasticamente a ingestão de açúcar e calorias (31, 32, 33).
Demonstrou-se que as pessoas que bebem principalmente água consomem, em média, 200 calorias a menos por dia do que as que bebem outras bebidas (34, 35).
8. Assar ou Assar em vez de Grelhar ou Fritar
A forma como prepara a sua comida pode alterar drasticamente os seus efeitos na sua saúde.
Grelhar, grelhar, fritar e fritar em profundidade são métodos populares de preparação de carne e peixe.
No entanto, durante estes tipos de métodos de cozimento, vários compostos potencialmente tóxicos são formados, tais como hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HAP), produtos finais de glicação avançada (AGEs) e aminas heterocíclicas (HCAs) (36).
Todos estes compostos têm estado ligados a várias doenças, incluindo o cancro e doenças cardíacas (37, 38, 39, 40).
Métodos de cozedura mais saudáveis incluem assar, grelhar, ferver, cozinhar lentamente, escalfar, cozinhar sob pressão, estufar e cozinhar com sous-vide.
Estes métodos não promovem a formação destes compostos nocivos e, portanto, tornam a sua alimentação mais saudável (41, 42, 43, 44).
No entanto, não há nada a dizer que você não possa desfrutar da grelha ocasional ou fritar em profundidade, mas tente usar esses métodos com moderação.
9. Tome Omega-3 e Suplementos de Vitamina D
Um número surpreendente de pessoas em todo o mundo é deficiente em vitamina D, incluindo 42% da população dos EUA (45, 46).
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é muito importante para a saúde dos ossos e para o bom funcionamento do seu sistema imunológico. Na verdade, cada célula do seu corpo tem um receptor de vitamina D, indicando a sua importância (47, 48, 49).
A vitamina D é encontrada em muito poucos alimentos, mas os frutos do mar gordos contêm geralmente as quantidades mais elevadas.
Os ácidos graxos ômega-3 são outro nutriente comumente carente encontrado em frutos do mar gordurosos. Eles têm muitos papéis importantes no corpo, incluindo reduzir a inflamação, manter a saúde do coração e promover a função cerebral (50, 51, 52, 53).
A dieta ocidental é geralmente muito elevada em ácidos gordos ómega 6, que promovem a inflamação e têm estado ligados a muitas doenças crónicas (54).
Os ômega-3 ajudam a combater esta inflamação e a manter o corpo num estado mais equilibrado (55).
Se você não come regularmente frutos do mar gordurosos, você deve considerar a possibilidade de tomar um suplemento. Os ômega-3 e a vitamina D podem frequentemente ser encontrados juntos em um suplemento.
10. Substitua o seu restaurante favorito de “fast food
Comer fora não tem de envolver alimentos insalubres.
Considere “atualizar” seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis.
Há muitos restaurantes de fast food e cozinhas de fusão saudáveis que oferecem refeições deliciosas e saudáveis.
Eles podem ser apenas um óptimo substituto para o seu hambúrguer ou pizzaria favorita. Além disso, você geralmente pode conseguir estas refeições a um preço muito decente.
11. Experimente no mínimo uma nova receita saudável por semana.
Decidir o que comer no jantar pode ser uma causa constante de frustração, razão pela qual muitas pessoas tendem a usar as mesmas receitas uma e outra vez.
É provável que você tenha cozinhado as mesmas receitas em piloto automático por anos.
Sejam receitas saudáveis ou pouco saudáveis, é sempre saudável experimentar algo novo.
Tente fazer uma nova receita saudável pelo menos uma vez por semana. Isto pode alterar a sua ingestão de alimentos e nutrientes e, esperemos, adicionar novas receitas saudáveis à sua rotina.
Alternativamente, tente fazer uma versão mais saudável de uma receita favorita.
12. Escolha Batatas Fritas Assadas em vez de Batatas Fritas
As batatas são muito recheadas e um lado comum a muitos pratos (56).
Dito isto, o método em que eles estão preparados determina em grande parte os seus efeitos na saúde.
Para começar, 100 gramas de batatas cozidas contêm 94 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém mais de três vezes mais, ou seja, 319 calorias (57, 58).
Além disso, as batatas fritas fritas contêm geralmente compostos nocivos, tais como aldeídos e gorduras trans (59, 60).
Substituir as batatas fritas por batatas cozidas ou cozidas é uma ótima maneira de raspar as calorias e evitar esses compostos nocivos.
13. Coma primeiro os seus Verdes
Uma boa maneira de garantir que você come seus verduras é comê-los como uma entrada.
Ao fazer isso, você muito provavelmente terminará todos os seus greens enquanto você é o mais faminto e estará apto a comer menos de outros componentes, talvez menos saudáveis, da refeição.
Isto pode levá-lo a comer menos calorias e mais saudáveis em geral, o que pode resultar em perda de peso.
Além disso, o consumo de legumes antes de uma refeição rica em carbono demonstrou ter efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue.
Reduz a velocidade a que os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea e pode beneficiar tanto o controlo da glicemia a curto como a longo prazo em pessoas com diabetes (61, 62).
14. Coma Suas Frutas ao invés de Bebê-las
As frutas são muito saudáveis. Estão carregadas com água, fibras, vitaminas e antioxidantes.
Estudos têm repetidamente ligado o consumo de frutas a um risco reduzido de várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (63, 64).
Como os frutos contêm fibras e vários compostos vegetais, seus açúcares são geralmente digeridos muito lentamente e não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, o mesmo não se aplica a sumos de fruta.
Muitos sumos de fruta nem sequer são feitos de fruta verdadeira, mas sim concentrados e açucarados. Podem até conter tanto açúcar como um refrigerante açucarado (65, 66).
Mesmo os sucos de frutas reais carecem da fibra e da resistência à mastigação proporcionada pelas frutas inteiras. Isto torna o suco de fruta muito mais susceptível de aumentar os seus níveis de açúcar no sangue.
Também torna demasiado fácil consumir demasiado de uma só vez (67).
15. Cozinhe em casa com mais frequência
Tente fazer um hábito de cozinhar em casa na maioria das noites, em vez de comer fora.
Para começar, é mais fácil para o seu orçamento.
Segundo, cozinhando você mesmo a sua comida, você saberá exatamente o que está dentro dela. Você não terá que se perguntar sobre nenhum ingrediente escondido insalubre ou de alto teor calórico.
Além disso, cozinhando grandes porções, você também terá sobras para o dia seguinte, garantindo uma refeição saudável também.
Finalmente, a cozedura em casa demonstrou reduzir o risco de ganho de peso excessivo, especialmente entre as crianças (68, 69).
16. Torne-se mais ativo
Uma boa nutrição e exercício andam muitas vezes de mãos dadas.
O exercício tem demonstrado melhorar o seu humor, assim como diminuir os sentimentos de depressão, ansiedade e stress (70, 71, 72).
Estes são os sentimentos exatos que mais provavelmente contribuem para a alimentação emocional e binge (73, 74, 75).
Além de fortalecer os músculos e ossos, o exercício pode ajudar a perder peso, aumentar os níveis de energia, reduzir o risco de doenças crónicas e melhorar o sono (76, 77, 78).
Procure fazer cerca de 30 minutos de exercício de intensidade moderada a alta todos os dias, ou simplesmente pegue as escadas e faça caminhadas curtas sempre que possível.
17. Substitua as suas bebidas sugeridas por água sem açúcar ou com gás.
Sugerir bebidas pode ser a coisa mais doentia que se pode beber.
Eles são carregados com açúcar líquido, que tem sido ligado a numerosas doenças, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2 (79, 80).
Além disso, o seu cérebro não regista calorias líquidas da mesma forma que regista calorias sólidas. Isto significa que você não compensa as calorias que você bebe comendo menos (81, 82).
Um refrigerante açucarado de 17 onças (500 ml) pode conter cerca de 210 calorias.
Experimente substituir a sua bebida açucarada por uma alternativa sem açúcar ou simplesmente escolher água morna ou com gás.
Ao fazê-lo, irá reduzir o excesso de calorias e de açúcar e de calorias.
18. Fique longe da “Dieta” dos Alimentos
Os chamados “alimentos dietéticos” podem ser muito enganadores.
Eles geralmente tiveram seu teor de gordura reduzido drasticamente e são frequentemente rotulados como “sem gordura”, “com baixo teor de gordura”, “com baixo teor de gordura” ou “com baixo teor de calorias”.
No entanto, para compensar a perda de sabor e textura que a gordura fornecida, açúcar e outros ingredientes são frequentemente adicionados.
Portanto, muitos alimentos dietéticos acabam por conter mais açúcar e, por vezes, até mais calorias do que os seus equivalentes gordurosos (83).
Em vez disso, opte por alimentos inteiros, como frutas e legumes.
19. Tenha uma Boa Noite de Sono
A importância de um bom sono não pode ser exagerada.
A privação do sono perturba a regulação do apetite, levando frequentemente a um aumento do apetite, o que resulta num aumento da ingestão calórica e do ganho de peso (84, 85, 86).
Na verdade, pessoas que dormem muito pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente (87, 88).
Ser privado de sono também afeta negativamente a concentração, produtividade, desempenho atlético, metabolismo da glicose e função imunológica (89, 90, 91, 92).
Além disso, aumenta o seu risco de várias doenças, incluindo doenças inflamatórias e doenças cardíacas (93).
Portanto, é importante tentar obter quantidades adequadas de sono de boa qualidade, de preferência num só turno.
20. Coma bagas frescas em vez de bagas secas
As bagas são muito saudáveis e embaladas com nutrientes, fibras e antioxidantes.
A maioria das variedades pode ser comprada fresca, congelada ou seca.
Embora todos os tipos sejam relativamente saudáveis, as variedades secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, uma vez que toda a água foi removida.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de bagas frescas ou congeladas contém 32-35 calorias, enquanto 3,5 onças de morangos secos contêm 396 calorias (94, 95).
As variedades secas também são frequentemente cobertas com açúcar, aumentando ainda mais o teor de açúcar.
Ao optar pelas variedades frescas, você terá um lanche muito mais suculento, com menos açúcar e muito mais baixo em calorias.
21. Coma pipoca em vez de batatas fritas
Pode ser surpreendente que as pipocas sejam um grão inteiro carregado de nutrientes e fibras.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de pipoca com ar contém 387 calorias e 15 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de lascas contém 547 calorias e apenas 4 gramas de fibra (96).
As dietas ricas em grãos inteiros têm sido associadas a benefícios para a saúde, tais como uma redução do risco de inflamação e doenças cardíacas (97, 98).
Para uma pipoca saudável, tente fazer as suas próprias pipocas em casa (não as variedades de pipocas de microondas) ou compre pipocas com ar.
Muitas variedades comerciais preparam as suas pipocas com gordura, açúcar e sal, tornando-as não mais saudáveis do que batatas fritas.
22. Escolha Óleos Saudáveis
Infelizmente, sementes e óleos vegetais altamente processados tornaram-se um alimento básico para o lar ao longo das últimas décadas.
Exemplos incluem óleos de soja, sementes de algodão, girassol e canola.
Esses óleos são altamente processados e ricos em ácidos graxos ômega-6, mas deficientes em ômega-3.
Uma alta relação ômega-6 para ômega-3 pode levar à inflamação e tem sido ligada a doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, osteoporose e doenças auto-imunes (99, 100).
Troque estes óleos pouco saudáveis por alternativas mais saudáveis, tais como azeite virgem extra, óleo de abacate ou óleo de coco.
23. Coma a partir de placas mais pequenas
Foi provado que o tamanho do seu jantar pode afectar o quanto come.
Comer de um prato grande pode fazer sua porção parecer menor, enquanto comer de um prato pequeno pode fazê-la parecer maior (101).
Estudos têm apoiado isto e mostrado que as pessoas tendem a comer até 30% mais quando a comida é servida numa tigela grande ou num prato grande (102, 103).
Além disso, se você não perceber que está comendo mais do que o normal, você não vai compensar comendo menos na próxima refeição (104, 105).
Comendo de jantares menores, você pode enganar seu cérebro para pensar que está comendo mais, fazendo com que você coma menos em excesso.
24. Coloque o Molho de Salada no Lado
Simplesmente chegar ao ponto de poder pedir uma salada num restaurante é uma grande conquista para algumas pessoas.
No entanto, os seus esforços não devem terminar aí. Algumas saladas são sufocadas em molhos de alta caloria, o que pode tornar as saladas ainda mais altas em calorias do que outros itens do menu (106).
Pedir o curativo de lado facilita muito o controle do tamanho da porção e, portanto, das calorias que você consome.
25. Beba o seu café preto
O café, que é uma das bebidas mais populares do mundo, é muito saudável.
Na verdade, é uma importante fonte de antioxidantes e tem estado ligada a muitos benefícios para a saúde, como um menor risco de diabetes, declínio mental e doenças hepáticas (107, 108, 109).
No entanto, muitas variedades comerciais de café contêm muitos ingredientes adicionais, tais como açúcar, xarope, creme de leite, edulcorantes e leite. Muitas dessas bebidas são praticamente sobremesas em uma xícara.
Beber estas variedades rapidamente nega todos os benefícios do café para a saúde e, em vez disso, adiciona muitas calorias e açúcar indesejados.
Em vez disso, tente beber seu café preto ou apenas adicionar uma pequena quantidade de leite ou creme e evite adoçá-lo.
Revisar completamente a sua dieta de uma só vez pode ser uma receita para o desastre.
Em vez disso, tente incorporar algumas das pequenas mudanças neste artigo para tornar a sua dieta mais saudável.
Algumas destas dicas irão ajudá-lo a manter os tamanhos das suas porções razoáveis, enquanto outras irão ajudá-lo a adicionar nutrientes ou a adaptar-se a algo novo.
Juntos, eles terão um grande impacto em tornar a sua dieta geral mais saudável e sustentável, sem uma enorme mudança nos seus hábitos.
