Curiosamente, muitas dietas, estilo de vida e outros fatores ambientais podem afetar negativamente as bactérias intestinais.
O que são as bactérias intestinais e porque são importantes?
Centenas de espécies de bactérias residem no seu intestino. Algumas delas são amigáveis, enquanto outras não.
A maioria das bactérias no intestino pertencem a um de quatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobactérias ou Proteobactérias (1, 2).
Cada grupo desempenha um papel na sua saúde e requer diferentes nutrientes para o crescimento (3).
As bactérias intestinais amigáveis são importantes para a digestão. Elas destroem bactérias e outros microorganismos nocivos e produzem vitamina K, folato e ácidos gordos de cadeia curta (4, 5).
Quando a flora intestinal contém demasiadas bactérias nocivas e não há bactérias amigas suficientes, pode ocorrer um desequilíbrio. Isto é conhecido como disbiose (6, 7).
Tanto a disbiose como a redução da diversidade da flora intestinal têm sido associadas à resistência à insulina, ganho de peso, inflamação, obesidade, doença inflamatória intestinal e câncer colorretal (8, 9, 10, 11).
Portanto, é importante manter as suas bactérias intestinais o mais amigável e abundante possível.
Sem mais demoras, aqui estão 8 coisas surpreendentes que podem causar danos às suas bactérias intestinais.
1. Não Comendo uma Diversidade de Alimentos
Geralmente, uma flora intestinal rica e diversificada é considerada saudável (12).
A falta de diversidade dentro das bactérias intestinais limita a recuperação de influências prejudiciais, como infecções ou antibióticos (13, 14).
Uma dieta composta por uma grande variedade de alimentos inteiros, como frutas, vegetais e grãos integrais, pode levar a uma flora intestinal mais diversificada. De facto, mudar a sua dieta pode alterar o perfil da sua flora intestinal após apenas alguns dias (12, 15, 16).
Isto porque os alimentos que você come fornecem nutrientes que ajudam as bactérias a crescer. Uma dieta rica em alimentos integrais fornece ao seu intestino uma variedade de nutrientes que ajudam a promover o crescimento de diferentes tipos de bactérias, resultando em uma flora intestinal mais diversificada.
Infelizmente, ao longo dos últimos 50 anos, grande parte da diversidade da dieta ocidental perdeu-se. Hoje, 75% da oferta alimentar mundial provém apenas de 12 plantas e cinco espécies animais (12).
Curiosamente, estudos mostram que aqueles que vivem em regiões rurais da África e América do Sul têm uma flora intestinal mais diversificada do que os que vivem nos EUA e Europa (17, 18).
Suas dietas geralmente não são afetadas pelo mundo ocidental e são ricas em fibras e uma variedade de fontes de proteínas vegetais.
2. Falta de Prebióticos na Dieta
Os prebióticos são um tipo de fibra que atravessa o corpo sem digestão e promove o crescimento e a atividade de bactérias intestinais amigáveis (19).
Muitos alimentos, incluindo frutas, legumes e grãos integrais, contêm naturalmente fibra prebiótica.
A falta deles na dieta pode ser prejudicial para a sua saúde digestiva geral (20).
Os alimentos ricos em prebióticos incluem:
- Lentilhas, grão-de-bico e feijão
- Aveia
- Bananas
- alcachofras de Jerusalém
- Espargos
- Alho
- Leeks
- Cebolas
- Nozes
Um estudo em 30 mulheres obesas descobriu que tomar um suplemento prebiótico diário durante três meses promoveu o crescimento das bactérias saudáveis Bifidobacterium e Faecalibacterium (21).
Os suplementos de fibras prebióticas também promovem a produção de ácidos graxos de cadeia curta (22).
Estes ácidos gordos são a principal fonte de nutrientes para as células do seu cólon. Eles podem ser absorvidos pelo sangue, onde promovem a saúde metabólica e digestiva, reduzem a inflamação e podem reduzir o risco de câncer colorretal (23, 24).
Além disso, os alimentos ricos em fibras prebióticas podem desempenhar um papel na redução dos níveis de insulina e colesterol (25, 26).
3. Bebendo álcool em demasia
O álcool é viciante, altamente tóxico e pode ter efeitos físicos e mentais nocivos quando consumido em grandes quantidades (27, 28).
Em termos de saúde intestinal, o consumo crônico de álcool pode causar problemas graves, incluindo disbiose.
Um estudo examinou a flora intestinal de 41 alcoólicos e comparou-os a 10 indivíduos saudáveis que consumiram pouco ou nada de álcool. A disbiose estava presente em 27% da população alcoólica, mas não estava presente em nenhum dos indivíduos saudáveis (29).
Outro estudo comparou os efeitos de três tipos diferentes de álcool sobre a saúde intestinal.
Durante 20 dias, cada indivíduo consumiu 9,2 onças (272 ml) de vinho tinto, a mesma quantidade de vinho tinto sem álcool ou 3,4 onças (100 ml) de gin por dia (30).
O gin diminuiu o número de bactérias intestinais benéficas, enquanto que o vinho tinto aumentou a abundância de bactérias conhecidas por promover a saúde intestinal e diminuiu o número de bactérias intestinais nocivas como o Clostridium.
O efeito benéfico do consumo moderado de vinho tinto sobre as bactérias intestinais parece ser devido ao seu teor de polifenóis.
Os polifenóis são compostos vegetais que escapam à digestão e são decompostos por bactérias intestinais. Eles também podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o colesterol (31, 32).
4. Uso de antibióticos
Os antibióticos são medicamentos importantes utilizados para tratar infecções e doenças causadas por bactérias, tais como infecções do tracto urinário e estreptococos. Eles funcionam matando bactérias ou impedindo que elas se multipliquem e salvaram milhões de vidas ao longo dos últimos 80 anos.
No entanto, uma das suas desvantagens é que afectam tanto as bactérias boas como as más. Na verdade, mesmo um único tratamento antibiótico pode levar a alterações prejudiciais na composição e diversidade da flora intestinal (33, 34, 35).
Os antibióticos geralmente causam um declínio a curto prazo de bactérias benéficas, tais como Bifidobactérias e Lactobacilos, e podem aumentar temporariamente bactérias prejudiciais como o Clostridium (36).
No entanto, os antibióticos também podem levar a alterações a longo prazo na flora intestinal. Após completar uma dose de antibióticos, a maioria das bactérias regressa após 1-4 semanas, mas o seu número muitas vezes não regressa aos níveis anteriores (37, 38, 39).
Na verdade, um estudo descobriu que uma única dose de antibióticos reduziu a diversidade de Bacteroides, um dos grupos bacterianos mais dominantes, e aumentou o número de estirpes resistentes. Estes efeitos permaneceram por até dois anos (40).
5. Falta de atividade física regular
A atividade física é simplesmente definida como qualquer movimento do corpo que queima energia.
Caminhar, jardinagem, natação e ciclismo são todos exemplos de actividade física.
Ser fisicamente activo tem uma série de benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, níveis de stress mais baixos e um risco reduzido de doença crónica (41, 42, 43, 44).
Além disso, estudos recentes sugerem que a atividade física também pode alterar as bactérias intestinais, melhorando a saúde intestinal (45, 46, 47).
Níveis mais elevados de aptidão física têm sido associados a uma maior abundância de butirato, um ácido gordo de cadeia curta que é importante para a saúde em geral, e bactérias produtoras de butirato (48, 49).
Um estudo descobriu que os jogadores profissionais de rugby tinham uma flora intestinal mais diversificada e o dobro do número de famílias bacterianas, em comparação com os grupos de controlo correspondentes ao tamanho corporal, idade e sexo (50).
Além disso, os atletas tinham níveis mais elevados de Akkermansia, uma bactéria que demonstrou ter um papel importante na saúde metabólica e na prevenção da obesidade (50, 51).
Resultados semelhantes têm sido relatados em mulheres.
Um estudo comparou a flora intestinal de 19 mulheres fisicamente ativas com 21 mulheres não ativas (52).
Mulheres activas tinham uma maior abundância de bactérias promotoras de saúde, incluindo Bifidobacterium e Akkermansia, sugerindo que a actividade física regular, mesmo em intensidades baixas a moderadas, pode ser benéfica.
6. Fumo de Cigarros
O fumo do tabaco é constituído por milhares de produtos químicos, 70 dos quais podem causar cancro (53).
O fumo causa danos em quase todos os órgãos do corpo e aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e cancro do pulmão (54).
O tabagismo é também um dos fatores de risco ambiental mais importantes para a doença inflamatória intestinal, uma doença caracterizada pela inflamação contínua do trato digestivo (55).
Além disso, os fumantes têm o dobro da probabilidade de ter a doença de Crohn, um tipo comum de doença inflamatória intestinal, em comparação com os não-fumantes (56).
Em um estudo, a cessação do tabagismo aumentou a diversidade da flora intestinal, que é um marcador de um intestino saudável (57).
7. Não Adormecer o Suficiente
Adormecer bem é muito importante para a saúde em geral.
Estudos mostram que a privação de sono está ligada a muitas doenças, incluindo a obesidade e doenças cardíacas (58, 59, 60).
Dormir é tão importante que seu corpo tem seu próprio relógio de ponto, conhecido como seu ritmo circadiano (61).
É um relógio interno de 24 horas que afecta o seu cérebro, corpo e hormonas. Pode mantê-lo alerta e desperto, mas também pode dizer ao seu corpo quando está na hora de dormir (62, 63).
Parece que o intestino também segue um ritmo circadiano diário. Perturbar o relógio do seu corpo por falta de sono, trabalho por turnos e comer até tarde da noite pode ter efeitos nocivos nas suas bactérias intestinais (64, 65, 66).
Um estudo de 2016 foi o primeiro a explorar os efeitos da privação de sono de curta duração na composição da flora intestinal (67).
O estudo comparou os efeitos de duas noites de privação do sono (cerca de 4 horas por noite) versus duas noites de duração normal do sono (8,5 horas) em nove homens.
Dois dias de privação de sono causaram alterações sutis na flora intestinal e aumentaram a abundância de bactérias associadas ao aumento de peso, obesidade, diabetes tipo 2 e metabolismo de gordura (67, 68).
No entanto, os efeitos da privação de sono sobre as bactérias intestinais é uma nova área de pesquisa. São necessários mais estudos para determinar o impacto da perda de sono e da má qualidade do sono na saúde intestinal.
8. Demasiado stress
Ser saudável não se trata apenas de dieta, atividade física e sono adequado.
Níveis elevados de stress também podem ter efeitos nocivos sobre o organismo. No intestino, o stress pode aumentar a sensibilidade, reduzir o fluxo sanguíneo e alterar as bactérias intestinais (69).
Estudos em ratos mostraram que diferentes tipos de stress, tais como isolamento, apinhamento e stress térmico, podem reduzir a diversidade da flora intestinal e alterar o perfil intestinal (70, 71, 72).
A exposição ao stress em ratos também afecta as populações bacterianas, causando um aumento de bactérias potencialmente nocivas como o Clostridium e reduzindo as populações benéficas de bactérias como o Lactobacillus (73, 74).
Um estudo em humanos analisou o efeito do stress na composição das bactérias intestinais em 23 estudantes universitários (75).
A composição das bactérias intestinais foi analisada no início do semestre e no final do semestre durante os exames finais.
O elevado stress associado aos exames finais causou uma redução das bactérias amigáveis, incluindo Lactobacilos.
Embora promissora, a pesquisa sobre a relação entre estresse e flora intestinal é bastante nova, e os estudos humanos são atualmente limitados.
Como Melhorar a Saúde Intestinal
Uma flora intestinal saudável, rica em bactérias amigáveis, é essencial para a saúde em geral.
Aqui estão algumas dicas sobre como melhorar a sua flora intestinal:
- Coma mais alimentos pré-bióticos: Coma muitos alimentos ricos em fibras prebióticas, como leguminosas, cebolas, espargos, aveia, banana e outros.
- Consuma mais probióticos: Os probióticos podem aumentar a abundância de bactérias intestinais saudáveis. Alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, kefir e tempeh, são todas excelentes fontes. Você também pode começar a tomar um suplemento probiótico.
- Arranje tempo para um sono de qualidade: Para melhorar a qualidade do sono, tente cortar a cafeína no final do dia, dormir na escuridão completa e fazer uma rotina de sono estruturada para que você vá dormir e acorde à mesma hora todos os dias.
- Reduza o stress: Exercícios regulares, meditação e exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir os níveis de stress. Se você se sente regularmente sobrecarregado com o estresse, talvez você queira considerar consultar um psicólogo.
- Coma alimentos ricos em polifenóis: Boas fontes incluem mirtilos, vinho tinto, chocolate preto e chá verde. Os polifenóis não são digeridos de forma muito eficiente e muitas vezes chegam ao cólon, onde são digeridos por bactérias.
As suas bactérias intestinais desempenham um papel importante na sua saúde em geral, e a perturbação da flora intestinal tem estado ligada a uma série de problemas de saúde.
Fatores como dieta e estilo de vida, incluindo má qualidade de sono, consumo de álcool e inatividade, podem prejudicar as bactérias intestinais.
Alternativamente, viver um estilo de vida saudável caracterizado por actividade física regular, baixo stress e uma variedade de alimentos integrais é a melhor forma de garantir uma flora intestinal saudável.
Em muitos casos, os alimentos fermentados e os suplementos probióticos também podem ajudar.
