Embora normalmente liguemos braços fortes à capacidade de pressionar ou levantar quilos, não é necessário ser membro de um ginásio nem pesos para conseguir o tom de braços ou os músculos dos seus sonhos. Apenas alguns itens domésticos e espaço suficiente para você se movimentar. (Embora não se esqueça de se esticar para aquecer os músculos e prevenir lesões antes de enfrentar esses movimentos). Nós montamos oito exercícios que você pode implementar na sua rotina ou em 5 minutos de um dia ocupado enquanto você cozinha o jantar, faz um intervalo da sua mesa, ou assiste Netflix. Alguns até envolvem seu núcleo e glúteos o suficiente para que você possa completar uma rotina de corpo inteiro.

1. Círculos de braços

Fortaleça seus ombros e braços com movimentos circulares simples, porém eficazes. Você pode fazer este exercício em questão de minutos, sem qualquer equipamento.

Como fazer

  1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda ambos os braços directamente para os lados para formar um T com o seu corpo.
  2. Gire lentamente os ombros e braços para fazer círculos para a frente com cerca de 1 pé de diâmetro.
  3. Continue por 15 círculos, depois inverta as direcções e complete 15 rotações na direcção oposta.
  4. Faça 3 conjuntos no total.

2. Mergulhos Tricep

Construa os seus tríceps usando apenas o seu peso corporal. Enquanto você pode fazer isso no chão, optar por um sofá, banco, cadeira ou mesa de café robusta também funciona como uma grande base.

Como fazer isso

  1. Coloque as mãos à largura dos ombros sobre a mobília em que se está a apoiar.
  2. Desloque a sua pélvis e o fundo para a frente para que haja um espaço de 3 a 6 polegadas entre as suas costas e o objecto – dando-lhe espaço à medida que vai descendo.
  3. Dobre as pernas num ângulo de 90 graus com os pés bem assentes no chão, ou estique-as para fora à sua frente (mas não bloqueie os joelhos).
  4. Baixe lentamente o seu corpo para baixo e volte para cima, concentrando-se em envolver o seu tríceps.
  5. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.

3. Caracóis Bicep para empurrar a prensa

Embora possa usar pesos para este exercício, pode ser igualmente eficaz com artigos domésticos como uma lata de comida ou uma garrafa de detergente de roupa. Este exercício foca principalmente os músculos do bíceps, mas também funciona os deltóides e o núcleo.

Como fazer

  1. Fique de pé com os pés afastados à largura dos quadris e as costas direitas.
  2. Segure a sua peça de casa ou do escritório com a palma da mão virada para a frente e o braço estendido para baixo até ao lado.
  3. Mantenha o cotovelo perto do corpo enquanto enrola o bíceps – levantando o objeto até o ombro em um movimento controlado.
  4. Depois, vire a mão para fora para que a palma da mão e o pulso estejam apontados para o tecto enquanto pressiona o objecto para cima acima da cabeça. Estenda o braço até ao topo.
  5. Traga lentamente o seu item de volta para baixo da mesma forma que veio até a sua mão estar ao seu lado na posição inicial.
  6. Complete 8 repetições com um braço e depois troque.
  7. Aponte para 3 conjuntos em ambos os lados.

4. Calçada de tábuas

Tonifica os músculos abdominais enquanto fortalece os braços. Dê uma volta numa tábua tradicional, movendo-se de um lado para o outro.

Como fazer isso

  1. Defina um temporizador durante 1 minuto antes de iniciar este exercício.
  2. Comece em uma posição elevada da prancha com os braços estendidos sob os ombros e as palmas das mãos firmemente plantadas no chão.
  3. Estenda as pernas atrás de si com os dedos dos pés pressionados para dentro do chão. O núcleo deve ser engatado e alinhado com o resto do seu corpo.
  4. Em vez de ficar parado, caminhe com as mãos e os pés para um lado. Dê 2 ou 3 passos em uma direção (ou tanto quanto o seu espaço permitir).
  5. Depois, volte ao seu ponto de partida e dê a mesma quantidade de passos na outra direcção. Continue andando de um lado para o outro até que seu tempo se esgote.
  6. Prolongue o exercício por 30 segundos ou mais se você precisar de mais desafios.

5. Murros de kickboxing

Se você já entrou no ringue ou numa aula de cardio kickboxing, você sabe que jogar socos queima muitas calorias. Eles também ajudam a tonificar e fortalecer os braços e a parte superior das costas.

Como fazer isso

  1. Comece a sua postura com os pés afastados entre os quadris.
  2. Levante o braço direito num ângulo de 45 graus com o punho logo abaixo da linha do maxilar.
  3. Estenda o braço através do corpo enquanto dá um murro com o punho num alvo imaginário à sua frente. Ponha força atrás do murro, mas não estique demais os músculos do ombro.
  4. Lance 15 socos duros com um braço antes de mudar para o outro braço.
  5. Complete 4 conjuntos em ambos os lados.

6. Flexões de rolamento

Afaste-se da flexão média e experimente um exercício de corpo inteiro que tonifica os braços e envolve as costas e os ombros.

Como fazer isso

  1. Comece numa tábua elevada e desça para uma flexão tradicional.
  2. Ao voltar à sua posição inicial, levante um braço do chão e estique a mão em direção ao teto. Gire para as costas plantando o braço livre no chão, no lado oposto atrás de si. Levante sua outra mão em direção ao céu enquanto você gira em direção a uma posição elevada da tábua frontal.
  3. Baixe para baixo para uma flexão e repita – rodando de lado a lado.
  4. Complete 10 flexões para um conjunto e faça 3 conjuntos no total.

7. Tábua lateral

Embora geralmente pensado como um exercício oblíquo, as tábuas laterais também trabalham seus ombros e braços.

Como fazer isso

  1. Deitado do seu lado direito no chão, levante o seu núcleo para cima.
  2. Pressione o seu antebraço no chão para obter estabilidade. Seu braço e ombro de apoio devem estar em um ângulo de 90 graus.
  3. Estenda as pernas com os pés a apoiá-lo. Seu tronco deve formar uma linha relativamente reta com seu pescoço, cabeça e pernas.
  4. Engate o seu braço sem apoio, esticando-o em direção ao teto.
  5. Segure por 30 segundos e depois mude para o lado esquerdo por 30 segundos.
  6. Complete 2 conjuntos em ambos os lados.

8. Super-Homem

Nenhum equipamento é necessário para este poderoso exercício na parte inferior das costas, cola e ombro. Continue com este exercício e encontrará o seu corpo a moldar-se de acordo com padrões heróicos.

Como fazer isso

  1. Deite-se de barriga para baixo com os braços e pernas estendidos.
  2. Engaje seus glúteos e ombros enquanto levanta simultaneamente os braços, peito e pernas do chão.
  3. Mantenha esta posição para cima durante 3 segundos. Você vai parecer um super-homem ou uma super mulher voando pelo ar.
  4. Volte lentamente para baixo para a posição inicial.
  5. Complete 10 elevações para um conjunto, e faça 3 conjuntos.

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Jenna Jonaitis é escritora freelancer cujo trabalho tem aparecido no The Washington Post, HealthyWay, e SHAPE, entre outras publicações.