Muitas variedades comerciais estão disponíveis, e algumas pessoas fazem as suas próprias em casa.
É ótimo para quem não pode ou opta por não beber leite de vaca, assim como para as pessoas que apenas gostam do sabor.
Este artigo analisa mais de perto os 9 benefícios mais importantes para a saúde do leite de amêndoa.
1. Baixo em calorias
O leite de amêndoa é muito mais baixo em calorias do que o leite de vaca.
Algumas pessoas acham isso confuso, já que as amêndoas são conhecidas por terem um alto teor de calorias e gordura. No entanto, devido à forma como o leite de amêndoa é processado, apenas uma porção muito pequena de amêndoas está presente no produto final.
Isto é ótimo para pessoas que querem cortar calorias e perder peso.
Uma xícara (240 ml) de leite de amêndoa não adoçado contém cerca de 30-50 calorias, enquanto a mesma quantidade de leite de leite integral contém 146 calorias. Isso significa que o leite de amêndoa contém 65-80% menos calorias (1, 2, 3).
Restringir a ingestão de calorias é uma forma eficaz de perder peso, especialmente em combinação com exercício. Mesmo uma perda de peso moderada de 5-10% do seu peso corporal pode ajudar a prevenir e controlar condições como a diabetes (4, 5).
Se você está tentando perder peso, simplesmente substituir duas ou três porções diárias de leite por leite de amêndoa resultaria em uma redução calórica diária de até 348 calorias.
Como a maioria das estratégias de emagrecimento moderado recomenda comer aproximadamente 500 calorias a menos por dia, beber leite de amêndoa pode ser uma forma simples de ajudar a perder peso.
Tenha em mente que as variedades comerciais adoçadas podem ser muito mais elevadas em calorias, uma vez que contêm açúcares adicionados. Além disso, as versões caseiras não filtradas podem ter uma maior quantidade de amêndoas, por isso também podem ser mais altas em calorias.
2. Baixo em Açúcar
As variedades não adoçadas de leite de amêndoa são muito baixas em açúcar.
Uma xícara (240 ml) de leite de amêndoa contém apenas 1-2 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é fibra dietética. Em comparação, 1 xícara (240 ml) de leite contém 13 gramas de carboidratos, a maior parte dos quais é açúcar (1, 2, 3).
É importante notar que muitas variedades comerciais de leite de amêndoa são adoçadas e aromatizadas com adição de açúcares. Estas variedades podem conter cerca de 5-17 gramas de açúcar por chávena (240 ml) (6, 7).
Portanto, é importante verificar sempre o rótulo nutricional e a lista de ingredientes para os açúcares adicionados.
No entanto, o leite de amêndoa não adoçado pode ajudar aqueles que tentam restringir a ingestão de açúcares.
Por exemplo, as pessoas com diabetes muitas vezes precisam limitar a ingestão diária de carboidratos. Substituir o leite leite de vaca por leite de amêndoa pode ser uma boa maneira de conseguir isso (8).
3. Alto em Vitamina E
As amêndoas são naturalmente altas em vitamina E, fornecendo 37% da necessidade diária de vitamina E em apenas 1 onça (28 gramas) (9).
Portanto, o leite de amêndoa também é uma fonte natural de vitamina E, embora a maioria das variedades comerciais também adicionem vitamina E extra durante o processamento (10).
Um copo de leite de amêndoa (240 ml) fornece 20-50% da sua necessidade diária de vitamina E, dependendo da marca. Em comparação, o leite leite não contém vitamina E em absoluto (1, 3, 11).
A vitamina E é um poderoso antioxidante que combate a inflamação e o stress no corpo (12, 13).
Ela ajuda a proteger contra doenças cardíacas e câncer, e também pode ter efeitos benéficos na saúde dos ossos e dos olhos (14, 15, 16, 17).
Além disso, foi descoberto que a vitamina E beneficia significativamente a saúde do cérebro. Estudos descobriram que ela melhora o desempenho mental. Também parece reduzir o risco da doença de Alzheimer e pode retardar a sua progressão (18).
4. Uma Boa Fonte de Cálcio
O leite e outros produtos lácteos são fontes chave de cálcio na dieta de muitas pessoas. Uma xícara (240 ml) de leite integral fornece 28% da ingestão diária recomendada (3).
Em comparação, as amêndoas contêm apenas uma pequena quantidade de cálcio, apenas 7% da necessidade diária em 1 onça (28 gramas) (19).
Como o leite de amêndoa é mais frequentemente utilizado como substituto do leite leite, os fabricantes enriquecem-no com cálcio para garantir que as pessoas não fiquem de fora (10).
O cálcio é um mineral importante para o desenvolvimento e saúde dos ossos. Também ajuda a reduzir o risco de fracturas e osteoporose (20).
Além disso, o cálcio é necessário para o bom funcionamento do coração, dos nervos e dos músculos.
Uma chávena de leite de amêndoa (240 ml) fornece 20-45% da dose diária recomendada para o cálcio (1, 11).
Algumas marcas utilizam um tipo de cálcio chamado fosfato tricálcico, em vez de carbonato de cálcio. No entanto, o fosfato tricálcico não é tão bem absorvido. Para ver que tipo de cálcio é usado no seu leite de amêndoa, verifique o rótulo de ingredientes (21).
Se estiver a fazer leite de amêndoa em casa, pode precisar de encontrar outras fontes de cálcio para complementar a sua dieta, tais como queijo, iogurte, peixe, sementes, legumes e verduras de folhas.
5. Muitas vezes Enriquecido com Vitamina D
A vitamina D é um nutriente importante para muitos aspectos da boa saúde, incluindo a função cardíaca, a saúde óssea e a função imunológica (22, 23).
O seu corpo pode produzi-la quando a sua pele está exposta à luz solar. No entanto, 30-50% das pessoas não recebem vitamina D suficiente devido à cor da pele, estilo de vida, longas horas de trabalho ou simplesmente viver numa área onde a luz solar é limitada (22).
A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de câncer, doenças cardíacas, pressão alta, osteoporose, fraqueza muscular, problemas de fertilidade, doenças auto-imunes e doenças infecciosas (24, 25, 26, 27).
Muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, pelo que os fabricantes podem fortificar os alimentos com ela. Os produtos que são frequentemente fortificados com vitamina D incluem leite, sucos, cereais, queijo, margarina e iogurte (28, 29).
A maioria dos leites de amêndoa são fortificados com vitamina D2, também conhecida como ergocalciferol. Em média, 1 copo (240 ml) de leite de amêndoa fortificado fornece 25% da dose diária recomendada para a vitamina D (1, 11).
O leite de amêndoa caseiro não contém vitamina D, portanto você precisará procurar outras fontes dietéticas se não estiver recebendo vitamina D suficiente da luz solar.
6. Naturalmente livre de Lactose-Free
A intolerância à lactose é uma condição em que as pessoas não conseguem digerir a lactose, o açúcar no leite.
É causada por uma deficiência em lactase, a enzima responsável pela decomposição da lactose em uma forma mais digerível. Esta deficiência pode ser causada pela genética, pelo envelhecimento ou por certas condições médicas (30).
A intolerância pode causar uma variedade de sintomas desconfortáveis, incluindo dor de estômago, inchaço e gases (21, 30).
Estima-se que a intolerância à lactose afecte até 75% das pessoas em todo o mundo. É menos comum em pessoas brancas de ascendência europeia, afectando 5-17% da população. No entanto, na América do Sul, África e Ásia, as taxas chegam a atingir 50-100% (10, 21).
Como o leite de amêndoa é naturalmente livre de lactose, é uma alternativa adequada para pessoas que têm intolerância à lactose.
7. Sem lactose e Vegan
Algumas pessoas optam por evitar o leite leite como uma escolha religiosa, de saúde, ambiental ou de estilo de vida, como o veganismo (21).
Como o leite de amêndoa é totalmente vegetal, ele é adequado para todos esses grupos e pode ser usado no lugar do leite de vaca por conta própria ou em qualquer receita.
Além disso, o leite de amêndoa é livre das proteínas que causam alergia ao leite em até 0,5% dos adultos (31, 32, 33).
Embora o leite de soja tenha sido uma alternativa tradicional ao leite de vaca para adultos, até 14% das pessoas alérgicas ao leite de vaca também são alérgicas ao leite de soja. Por conseguinte, o leite de amêndoa constitui uma boa alternativa (34).
No entanto, dado que o leite de amêndoa é muito pobre em proteína digerível em comparação com o leite de vaca, não é adequado como substituto para bebés ou crianças pequenas com alergias ao leite. Ao invés disso, eles podem precisar de fórmulas especializadas (34).
8. Baixo em fósforo, com uma quantidade moderada de potássio
Pessoas com doença renal crônica frequentemente evitam o leite devido aos seus altos níveis de fósforo e potássio (35, 36).
Como seus rins não são capazes de limpar adequadamente esses nutrientes, há um risco de que eles se acumulem no sangue.
Demasiado fósforo no sangue aumenta o risco de doença cardíaca, hiperparatiroidismo e doença óssea. Entretanto, demasiado potássio aumenta o risco de ritmo cardíaco irregular, ataque cardíaco e morte (35, 36).
O leite de vaca contém 233 mg de fósforo e 366 mg de potássio por copo (240 ml), enquanto a mesma quantidade de leite de amêndoa contém apenas 20 mg de fósforo e 160 mg de potássio (35).
No entanto, as quantidades podem variar de marca para marca, por isso pode ser necessário verificar com o fabricante.
Se você tem doença renal, suas necessidades e limites individuais podem variar dependendo do seu estágio de doença e dos níveis sanguíneos atuais de potássio e fósforo (37).
Contudo, o leite de amêndoa pode ser uma alternativa adequada para pessoas que tentam reduzir a ingestão de potássio e fósforo devido a doença renal.
9. Muito fácil de adicionar à sua dieta
O leite de amêndoas pode ser usado de qualquer forma que o leite comum possa ser usado.
Abaixo estão algumas idéias sobre como incluí-lo em sua dieta:
- Como uma bebida nutritiva e refrescante
- Em cereais, muesli ou aveia ao pequeno-almoço
- No seu chá, café ou chocolate quente
- Em smoothies
- Na culinária e panificação, tais como receitas de muffins e panquecas
- Em sopas, molhos ou molhos
- No seu próprio gelado caseiro
- Em iogurte de amêndoa caseiro
Para fazer 1 copo (240 ml) de leite de amêndoa em casa, misture meio copo de amêndoa embebida e sem pele com 1 copo (240 ml) de água. Em seguida, use um saco de nozes para coar os sólidos da mistura.
Você pode torná-lo mais grosso ou mais fino, ajustando a quantidade de água. O leite pode ser mantido por até dois dias na geladeira.
O leite de amêndoas é uma alternativa saborosa e nutritiva ao leite, que tem muitos benefícios importantes para a saúde.
Ele é baixo em calorias e açúcar e alto em cálcio, vitamina E e vitamina D.
Além disso, é adequado para pessoas com intolerância à lactose, alergia a laticínios ou doenças renais, bem como para aqueles que são veganos ou evitam laticínios por qualquer outro motivo.
Você pode usar leite de amêndoa de qualquer forma que você usaria leite comum.
