O café e o chá são bebidas incrivelmente saudáveis.
A maioria dos tipos contém cafeína, uma substância que pode aumentar o seu humor, metabolismo e desempenho físico e mental (1, 2, 3).
Estudos também mostraram que é seguro para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades baixas a moderadas (4).
No entanto, doses elevadas de cafeína podem ter efeitos secundários desagradáveis e mesmo perigosos.
A pesquisa mostrou que os seus genes têm uma grande influência na sua tolerância a ela. Alguns podem consumir muito mais cafeína do que outros sem experimentar efeitos negativos (5, 6).
Além disso, os indivíduos que não estão habituados à cafeína podem apresentar sintomas após consumirem o que normalmente é considerado uma dose moderada (4, 7).
Aqui estão 9 efeitos secundários de demasiada cafeína.
1. Ansiedade
A cafeína é conhecida por aumentar o estado de alerta.
Funciona bloqueando os efeitos da adenosina, um químico cerebral que te faz sentir cansado. Ao mesmo tempo, desencadeia a libertação de adrenalina, a hormona “luta-ou-voo” associada ao aumento de energia (8).
No entanto, em doses mais elevadas, estes efeitos podem tornar-se mais pronunciados, levando à ansiedade e ao nervosismo.
Na verdade, a perturbação da ansiedade induzida pela cafeína é uma das quatro síndromes relacionadas com a cafeína listadas no Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), que é publicado pela Associação Psiquiátrica Americana.
Foi relatado que a ingestão diária extremamente elevada de 1.000 mg ou mais por dia tem causado nervosismo, tremores e sintomas semelhantes na maioria das pessoas, enquanto que mesmo uma ingestão moderada pode levar a efeitos semelhantes em indivíduos sensíveis à cafeína (9, 10).
Além disso, foi demonstrado que doses modestas causam respiração rápida e aumentam os níveis de estresse quando consumidas em uma sessão (11, 12).
Um estudo em 25 homens saudáveis descobriu que aqueles que ingeriram aproximadamente 300 mg de cafeína experimentaram mais do dobro do stress daqueles que tomaram um placebo.
Curiosamente, os níveis de stress foram semelhantes entre consumidores regulares e consumidores menos frequentes de cafeína, sugerindo que o composto pode ter o mesmo efeito nos níveis de stress, independentemente de o beber habitualmente (12).
No entanto, estes resultados são preliminares.
O teor de cafeína do café é altamente variável. Para referência, um café grande (“grande”) na Starbucks contém cerca de 330 mg de cafeína.
Se você notar que muitas vezes se sente nervoso ou nervoso, pode ser uma boa idéia olhar para a sua ingestão de cafeína e cortá-la para trás.
2. Insônia
A cafeína é uma das suas qualidades mais apreciadas para ajudar as pessoas a permanecerem acordadas.
Por outro lado, demasiada cafeína pode dificultar o sono reparador suficiente.
Estudos constataram que uma maior ingestão de cafeína parece aumentar a quantidade de tempo que leva para adormecer. Também pode diminuir o tempo total de sono, especialmente nos idosos (13, 14).
Pelo contrário, quantidades baixas ou moderadas de cafeína não parecem afetar muito o sono em pessoas consideradas “boas adormecidas”, ou mesmo naquelas com insônia auto-referida (15).
Você pode não perceber que muita cafeína está interferindo no seu sono se você subestimar a quantidade de cafeína que está ingerindo.
Embora o café e o chá sejam as fontes mais concentradas de cafeína, ela também é encontrada em refrigerantes, cacau, bebidas energéticas e vários tipos de medicamentos.
Por exemplo, uma injeção energética pode conter até 350 mg de cafeína, enquanto algumas bebidas energéticas fornecem até 500 mg por lata (16).
O importante é que a quantidade de cafeína que você pode consumir sem afetar seu sono vai depender da sua genética e de outros fatores.
Além disso, a cafeína consumida mais tarde durante o dia pode interferir no sono, porque os seus efeitos podem demorar várias horas a passar.
Pesquisas mostram que enquanto a cafeína permanece no seu sistema por uma média de cinco horas, o período de tempo pode variar de uma hora e meia a nove horas, dependendo do indivíduo (17).
Um estudo investigou como o momento da ingestão de cafeína afeta o sono. Os investigadores deram a 12 adultos saudáveis 400 mg de cafeína, seis horas antes de dormir, três horas antes de dormir ou imediatamente antes de dormir.
Tanto o tempo que os três grupos demoraram a adormecer como o tempo que passaram acordados durante a noite aumentaram significativamente (18).
Estes resultados sugerem que é importante prestar atenção tanto à quantidade como ao momento da cafeína para optimizar o seu sono.
3. Questões Digestivas
Muitas pessoas descobrem que uma chávena de café matinal ajuda a pôr os intestinos em movimento.
O efeito laxante do café tem sido atribuído à liberação de gastrina, uma hormona que o estômago produz e que acelera a actividade no cólon. Além disso, o café descafeinado demonstrou produzir uma resposta semelhante (19, 20, 21).
No entanto, a própria cafeína também parece estimular os movimentos intestinais, aumentando a peristaltismo, as contracções que movimentam os alimentos através do seu tracto digestivo (21).
Dado este efeito, não é surpreendente que grandes doses de cafeína possam levar a fezes soltas ou até mesmo a diarreia em algumas pessoas.
Embora durante muitos anos se acreditasse que o café causava úlceras estomacais, um grande estudo com mais de 8.000 pessoas não encontrou nenhuma ligação entre os dois (22).
Por outro lado, alguns estudos sugerem que as bebidas com cafeína podem agravar a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) em algumas pessoas. Isto parece ser especialmente verdade no caso do café (23, 24, 25).
Num pequeno estudo, quando cinco adultos saudáveis beberam água com cafeína, experimentaram um relaxamento do músculo que impede o conteúdo estomacal de subir para a garganta – a marca registrada do GERD (25).
Uma vez que o café pode ter grandes efeitos na função digestiva, pode querer reduzir a quantidade que bebe ou mudar para o chá se tiver algum problema.
4. Quebra de Músculos
A rabdomiólise é uma condição muito grave em que fibras musculares danificadas entram na corrente sanguínea, levando à insuficiência renal e a outros problemas.
As causas comuns de rabdomiólise incluem trauma, infecção, abuso de drogas, tensão muscular e mordidas de cobras venenosas ou insectos.
Além disso, tem havido vários relatos de rabdomiólise relacionada à ingestão excessiva de cafeína, embora esta seja relativamente rara (26, 27, 28, 29).
Em um caso, uma mulher desenvolveu náuseas, vômitos e urina escura após beber 32 onças (1 litro) de café contendo aproximadamente 565 mg de cafeína. Felizmente, ela recuperou após ter sido tratada com medicamentos e líquidos (29).
É importante notar que esta é uma grande dose de cafeína para consumir num curto espaço de tempo, especialmente para alguém que não está habituado ou que é altamente sensível aos seus efeitos.
A fim de reduzir o risco de rabdomiólise, é melhor limitar a sua ingestão a cerca de 250 mg de cafeína por dia, a menos que esteja habituado a consumir mais.
5. Vício
Apesar de todos os benefícios da cafeína para a saúde, não há como negar que ela pode se tornar um hábito.
Uma revisão detalhada sugere que, embora a cafeína acione certos produtos químicos cerebrais de forma semelhante à cocaína e às anfetaminas, ela não causa dependência clássica da mesma forma que estas drogas (30).
No entanto, pode levar a dependência psicológica ou física, especialmente em dosagens elevadas.
Em um estudo, 16 pessoas que tipicamente consumiam cafeína alta, moderada ou sem cafeína participaram de um teste de palavras depois de passar a noite sem cafeína. Apenas os usuários de cafeína alta mostraram um viés para palavras relacionadas à cafeína e tinham fortes desejos por cafeína (31).
Além disso, a frequência da ingestão de cafeína parece desempenhar um papel na dependência.
Em outro estudo, 213 usuários de cafeína responderam aos questionários após 16 horas sem consumir. Os utilizadores diários tiveram maiores aumentos de dores de cabeça, fadiga e outros sintomas de abstinência do que os utilizadores não diários (32).
Mesmo que o composto não pareça causar um verdadeiro vício, se você beber regularmente muito café ou outras bebidas com cafeína, há uma grande chance de você se tornar dependente dos seus efeitos.
6. Tensão arterial elevada
Em geral, a cafeína não parece aumentar o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral na maioria das pessoas.
No entanto, em vários estudos foi demonstrado que aumenta a pressão arterial devido ao seu efeito estimulante no sistema nervoso (33, 34, 35, 36).
A tensão arterial elevada é um factor de risco de ataque cardíaco e AVC porque pode danificar as artérias com o tempo, restringindo o fluxo de sangue para o seu coração e cérebro.
Felizmente, o efeito da cafeína na pressão sanguínea parece ser temporário. Além disso, parece ter o impacto mais forte nas pessoas que não estão habituadas a consumi-la.
Também foi demonstrado que a alta ingestão de cafeína aumenta a pressão arterial durante o exercício em pessoas saudáveis, bem como naquelas com a pressão arterial ligeiramente elevada (37, 38).
Portanto, prestar atenção à dosagem e ao momento da cafeína é importante, especialmente se você já tem pressão arterial alta.
7. Ritmo cardíaco rápido
Os efeitos estimulantes da alta ingestão de cafeína podem fazer o seu coração bater mais rápido.
Pode também levar a uma alteração do ritmo cardíaco, chamada fibrilação atrial, que tem sido relatada em jovens que consumiram bebidas energéticas contendo doses extremamente altas de cafeína (39).
Num estudo de caso, uma mulher que tomou uma dose maciça de cafeína em pó e comprimidos numa tentativa de suicídio desenvolveu um ritmo cardíaco muito rápido, insuficiência renal e outros problemas de saúde graves (40).
No entanto, este efeito não parece ocorrer em todos. De facto, mesmo algumas pessoas com problemas cardíacos podem ser capazes de tolerar grandes quantidades de cafeína sem quaisquer efeitos adversos.
Em um estudo controlado, quando 51 pacientes com insuficiência cardíaca consumiram 100 mg de cafeína por hora durante cinco horas, suas freqüências e ritmos cardíacos permaneceram normais (41).
Independentemente dos resultados do estudo misto, se você notar qualquer mudança no seu ritmo cardíaco ou ritmo após beber bebidas com cafeína, considere diminuir a sua ingestão.
8. Fadiga
O café, o chá e outras bebidas com cafeína são conhecidos por aumentar os níveis de energia.
No entanto, eles também podem ter o efeito oposto, levando à fadiga de ricochete depois que a cafeína deixa o seu sistema.
Uma revisão de 41 estudos revelou que, embora as bebidas energéticas com cafeína tenham aumentado a atenção e melhorado o humor durante várias horas, os participantes estavam frequentemente mais cansados do que o habitual no dia seguinte (42).
Claro que, se você continuar a beber muita cafeína durante todo o dia, você pode evitar o efeito de rebote. Por outro lado, isto pode afectar a sua capacidade de dormir.
Para maximizar os benefícios da cafeína na energia e evitar a fadiga de recuperação, consumi-la em doses moderadas em vez de altas.
9. Urinação Frequente e Urgência
O aumento da micção é um efeito colateral comum da alta ingestão de cafeína, devido aos efeitos estimulantes do composto na bexiga.
Você deve ter notado que precisa urinar frequentemente quando bebe mais café ou chá do que o normal.
A maioria das pesquisas sobre os efeitos do composto na frequência urinária tem-se concentrado nas pessoas idosas e naquelas com bexigas hiperactivas ou incontinência (43, 44, 45).
Em um estudo, 12 pessoas de meia idade com bexigas hiperativas que consumiram 2 mg de cafeína por quilo (4,5 mg por quilo) de peso corporal diariamente experimentaram aumentos significativos na frequência e urgência urinária (44).
Para alguém que pesa 68 kg, isto equivaleria a cerca de 300 mg de cafeína por dia.
Além disso, o consumo elevado pode aumentar a probabilidade de desenvolver incontinência em pessoas com bexigas saudáveis.
Um grande estudo analisou os efeitos da alta ingestão de cafeína na incontinência em mais de 65.000 mulheres sem incontinência.
Aqueles que consumiam mais de 450 mg diariamente tinham um risco significativamente maior de incontinência, em comparação com aqueles que consumiam menos de 150 mg por dia (45).
Se bebe muitas bebidas com cafeína e sente que a sua micção é mais frequente ou urgente do que deveria ser, pode ser uma boa ideia reduzir a sua ingestão para ver se os seus sintomas melhoram.
A ingestão de cafeína leve a moderada parece proporcionar benefícios impressionantes para a saúde de muitas pessoas.
Por outro lado, doses muito altas podem levar a efeitos secundários que interferem com a vida quotidiana e podem até causar sérios problemas de saúde.
Embora as respostas variem de pessoa para pessoa, os efeitos da alta ingestão demonstram que mais não é necessariamente melhor.
Para obter os benefícios da cafeína sem efeitos indesejáveis, conduza uma avaliação honesta do seu sono, níveis de energia e outros factores que possam ser afectados, e reduza a sua ingestão, se necessário.
