Os consumidores estão mais conscientes do que nunca sobre a saúde, por isso alguns fabricantes de alimentos usam truques enganosos para convencer as pessoas a comprar produtos altamente processados e insalubres.
Os regulamentos de rotulagem de alimentos são complexos, tornando mais difícil para os consumidores compreendê-los.
Este artigo explica como ler os rótulos dos alimentos para que possa diferenciar entre comida não saudável e comida verdadeiramente saudável.
Não Deixes que as Reclamações na Frente Te Enganem
Uma das melhores dicas pode ser ignorar completamente as alegações na frente da embalagem.
As etiquetas frontais tentam atraí-lo para a compra de produtos, fazendo alegações de saúde.
Na verdade, a pesquisa mostra que adicionar alegações de saúde às etiquetas frontais faz as pessoas acreditarem que um produto é mais saudável do que o mesmo produto que não lista alegações de saúde – afectando assim as escolhas dos consumidores (1, 2, 3, 4).
Os fabricantes são frequentemente desonestos na forma como utilizam estes rótulos. Eles tendem a usar alegações de saúde que são enganosas e, em alguns casos, completamente falsas.
Exemplos incluem muitos cereais de pequeno-almoço com alto teor de açúcar, como os Cocoa Puffs de grão inteiro. Apesar do que o rótulo pode implicar, estes produtos não são saudáveis.
Isto torna difícil para os consumidores escolherem opções saudáveis sem uma inspecção completa da lista de ingredientes.
Estudar a Lista de Ingredientes
Os ingredientes dos produtos são listados por quantidade – da maior para a menor quantidade.
Isto significa que o primeiro ingrediente é o que o fabricante mais utilizou.
Uma boa regra é analisar os três primeiros ingredientes, pois eles constituem a maior parte do que você está comendo.
Se os primeiros ingredientes incluem grãos refinados, um tipo de açúcar, ou óleos hidrogenados, você pode assumir que o produto não é saudável.
Ao invés disso, tente escolher itens que tenham alimentos inteiros listados como os três primeiros ingredientes.
Além disso, uma lista de ingredientes com mais de duas a três linhas sugere que o produto é altamente processado.
Cuidado com os Tamanhos de Porção
Os rótulos nutricionais indicam quantas calorias e nutrientes estão em uma quantidade padrão do produto – muitas vezes uma única porção sugerida.
No entanto, estes tamanhos de porção são frequentemente muito menores do que o que as pessoas consomem de uma só vez.
Por exemplo, uma porção pode ser meia lata de refrigerante, um quarto de biscoito, metade de uma barra de chocolate ou uma única bolacha.
Ao fazer isso, os fabricantes tentam enganar os consumidores, fazendo-os pensar que os alimentos têm menos calorias e menos açúcar.
Muitas pessoas desconhecem este esquema de tamanho de porção, assumindo que o recipiente inteiro é uma porção única, quando na verdade pode consistir em duas, três ou mais porções.
Se você está interessado em saber o valor nutricional do que está comendo, você precisa multiplicar a porção dada no verso pelo número de porções que você consumiu.
As Alegações Mais Enganosas
As alegações de saúde nos alimentos embalados são concebidas para chamar a sua atenção e convencê-lo de que o produto é saudável.
Aqui estão algumas das reivindicações mais comuns – e o que elas significam:
- Leve. Os produtos leves são processados para reduzir calorias ou gordura. Alguns produtos são simplesmente diluídos. Verifique cuidadosamente para ver se foi adicionado algo em seu lugar – como açúcar.
- Multigrão. Isto parece muito saudável mas apenas significa que um produto contém mais do que um tipo de grão. Estes são muito provavelmente grãos refinados – a menos que o produto seja marcado como grão inteiro.
- Natural. Isto não significa necessariamente que o produto se assemelhe a algo natural. Ele simplesmente indica que em certo ponto o fabricante trabalhou com uma fonte natural como maçãs ou arroz.
- Orgânico. Este rótulo diz muito pouco sobre se um produto é saudável. Por exemplo, o açúcar orgânico ainda é açúcar.
- Sem adição de açúcar. Alguns produtos são naturalmente ricos em açúcar. O facto de não terem adicionado açúcar não significa que sejam saudáveis. Também podem ter sido adicionados substitutos de açúcar pouco saudáveis.
- Baixo teor calórico. Produtos com baixo teor calórico têm de ter um terço menos calorias do que o produto original da marca. No entanto, a versão de baixa caloria de uma marca pode ter calorias semelhantes às originais de outra marca.
- Baixo teor de gordura. Este rótulo geralmente significa que a gordura foi reduzida ao custo da adição de mais açúcar. Tenha muito cuidado e leia a lista de ingredientes.
- Baixo teor de carboidratos. Recentemente, as dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas à melhoria da saúde. Ainda assim, os alimentos processados que são rotulados com baixo teor de carboidratos ainda são normalmente alimentos não processados, semelhantes aos alimentos processados com baixo teor de gordura.
- Feito com grãos inteiros. O produto pode conter muito poucos grãos inteiros. Verifique a lista de ingredientes – se os grãos inteiros não estiverem nos três primeiros ingredientes, a quantidade é insignificante.
- Fortificada ou enriquecida. Isto significa que alguns nutrientes foram adicionados ao produto. Por exemplo, a vitamina D é frequentemente adicionada ao leite. No entanto, só porque algo é fortificado, não o torna saudável.
- Sem glúten. Livre de glúten não significa saudável. O produto simplesmente não contém trigo, espelta, centeio ou cevada. Muitos alimentos sem glúten são altamente processados e carregados com gorduras e açúcar insalubres.
- Com sabor a fruta. Muitos alimentos processados têm um nome que se refere a um sabor natural, como o iogurte de morango. No entanto, o produto não pode conter nenhuma fruta – apenas produtos químicos destinados a ter o sabor de fruta.
- Zero gordura trans. Esta frase significa “menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção”. Assim, se as porções forem enganosamente pequenas, o produto ainda pode conter gordura trans (5).
Apesar destas palavras cautelosas, muitos alimentos verdadeiramente saudáveis são orgânicos, integrais, ou naturais. Mesmo assim, só porque um rótulo faz certas alegações, não garante que seja saudável.
Nomes diferentes para o açúcar
O açúcar é conhecido por inúmeros nomes – muitos dos quais você pode não reconhecer.
Os fabricantes de alimentos utilizam isto em seu benefício, adicionando propositadamente muitos tipos diferentes de açúcar aos seus produtos para esconder a quantidade real.
Ao fazer isso, eles podem listar um ingrediente mais saudável no topo, mencionando o açúcar mais abaixo. Assim, mesmo que um produto possa estar carregado com açúcar, não aparece necessariamente como um dos três primeiros ingredientes.
Para evitar o consumo acidental de muito açúcar, tenha cuidado com os seguintes nomes de açúcar nas listas de ingredientes:
- Tipos de açúcar: açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar manteiga, açúcar de cana, açúcar fundido, açúcar de coco, açúcar tâmara, açúcar dourado, açúcar invertido, açúcar moscovado, açúcar bruto orgânico, açúcar raspadura, suco de cana evaporado e açúcar de confeitaria.
- Tipos de xarope: xarope de alfarroba, xarope de ouro, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, néctar de agaveia, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de aveia, xarope de farelo de arroz e xarope de arroz.
- Outros açúcares adicionados: malte de cevada, melaço, cristais de suco de cana, lactose, adoçante de milho, frutose cristalina, dextrano, malte em pó, maltol etílico, frutose, concentrado de suco de fruta, galactose, glicose, dissacarídeos, maltodextrina e maltose.
Existem muitos mais nomes para o açúcar, mas estes são os mais comuns.
Se você vir algum destes nos principais pontos da lista de ingredientes – ou vários tipos ao longo da lista – então o produto é rico em açúcar adicionado.
A melhor maneira de evitar ser enganado pelos rótulos dos produtos é evitar completamente os alimentos processados. Afinal, os alimentos inteiros não precisam de uma lista de ingredientes.
Mesmo assim, se você decidir comprar alimentos embalados, não se esqueça de separar o lixo dos produtos de maior qualidade com as dicas úteis deste artigo.
