Está na hora de largar o açúcar?

Não é segredo que o açúcar pode causar estragos no teu corpo se te entregares um pouco demais ao doce. Mesmo assim, 75 por cento dos americanos estão a comer demasiado.

Os efeitos nocivos que pode ter na sua saúde física são bem estudados, e é por isso que falamos tanto em reduzir o açúcar para perder peso e diminuir o risco de doença.

Enquanto que, ao abandonar o doce pode resultar numa saúde física mais saudável, é o impacto que o açúcar tem na nossa saúde mental que vale a pena dar uma segunda vista de olhos.

1. O açúcar leva a altos e baixos.

Se a sua ideia de lidar com o stress envolve um litro de Ben e Jerry, há uma boa hipótese de saber exactamente o que é uma “corrida do açúcar”.

Enquanto a maioria das pessoas pode passar por uma correria e subsequente queda com um desconforto mínimo, há um grupo inteiro de pessoas que pagam um grande preço por comer demasiado açúcar.

Isso porque consumir uma grande quantidade de açúcar processado pode desencadear sentimentos de preocupação, irritabilidade e tristeza – o que pode ser um duplo golpe se você também lida com depressão ou ansiedade.

Mas porque é que o açúcar causa um problema destes?

Depois de comer demasiado açúcar, o seu corpo liberta insulina para ajudar a absorver o excesso de glicose na corrente sanguínea e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isso é uma coisa boa, certo? Não necessariamente.

Aqui está o porquê: Uma corrida do açúcar faz o seu corpo trabalhar duro para voltar aos níveis normais.

Esta montanha-russa de altos e baixos pode deixá-lo nervoso, enevoado, irritável, nervoso e drenado.

Se você tem ansiedade ou depressão, esses sintomas são provavelmente aqueles com os quais você já lida diariamente. O açúcar irá exacerbá-los.

2. Se não causar ansiedade, certamente a agrava.

Se você lida com a ansiedade, então você sabe o quão desastroso pode ser se alimentar de açúcar.

A forte alta e subsequente queda pode fazer você se sentir irritável, trêmulo e tenso – todos os efeitos colaterais que podem piorar sua ansiedade.

Mas isso não é tudo. O açúcar também pode enfraquecer a capacidade de resposta do seu corpo ao stress, o que pode desencadear a sua ansiedade e impedi-lo de lidar com a causa do stress.

Houve alguns estudos que analisaram a ligação entre açúcar e ansiedade, mas ambos foram feitos em ratos. Embora os resultados tenham mostrado uma ligação definitiva entre a ingestão de açúcar e a ansiedade, os pesquisadores gostariam de ver mais estudos feitos em humanos.

3. O açúcar pode aumentar seu risco de desenvolver depressão

É difícil evitar chegar aos doces, especialmente depois de um dia difícil. E quando se lida com a depressão, às vezes a comida pode servir como uma forma de automedicação.

Mas este ciclo vicioso de consumir açúcar para adormecer as suas emoções só vai piorar os seus sintomas de tristeza, fadiga e desesperança.

O consumo excessivo de açúcar desencadeia desequilíbrios em certos químicos cerebrais. Estes desequilíbrios podem levar à depressão e podem até aumentar o risco a longo prazo de desenvolver um distúrbio de saúde mental em algumas pessoas.

De facto, um estudo de 2017 descobriu que os homens que consumiam uma grande quantidade de açúcar (67 gramas ou mais) por dia tinham 23 por cento mais probabilidades de receber um diagnóstico de depressão clínica dentro de cinco anos.

Embora o estudo apenas envolvesse homens, a ligação entre açúcar e depressão também é evidente nas mulheres.

4. A retirada dos doces pode parecer um ataque de pânico.

Quando se trata de desistir do açúcar processado, muitas pessoas recomendam que se vá a frio. Mas se você tem um histórico de ataques de pânico, isso pode não ser uma boa idéia.

Retirar do açúcar não é agradável.

Pode causar efeitos secundários graves, tais como ansiedade, irritabilidade, confusão e fadiga. Isto levou os especialistas a analisar como os sintomas de retirada do açúcar podem assemelhar-se aos de certos medicamentos.

“As evidências na literatura mostram paralelos substanciais e sobreposição entre drogas de abuso e açúcar“, explica Uma Naidoo, MD, que é considerada a especialista em humor-alimentar da Faculdade de Medicina de Harvard.

Quando alguém usa mal uma droga, como a cocaína, entra em um estado fisiológico de abstinência quando deixa de usá-la.

Naidoo diz que as pessoas que estão consumindo grandes quantidades de açúcar em suas dietas podem, de forma semelhante, experimentar a sensação fisiológica de abstinência se de repente pararem de consumir açúcar.

É por isso que ir ao frio com açúcar pode não ser a melhor solução para alguém que também tem ansiedade.

“Parar de repente a ingestão de açúcar pode imitar a abstinência e sentir-se como um ataque de pânico”, diz Naidoo. E se você tem um distúrbio de ansiedade, essa experiência de abstinência pode ser intensificada.

5. O açúcar faz zapping no seu poder cerebral

O teu estômago pode estar a dizer-te para mergulhares e beberes até saíres daquele Icee de cereja jumbo, mas o teu cérebro tem uma ideia diferente.

Pesquisadores da UCLA descobriram que uma dieta rica em frutose de itens açucarados, como refrigerantes, retarda o cérebro, o que pode dificultar a memória e a aprendizagem. Os pesquisadores descobriram que os genes no cérebro podem ser danificados pela frutose.

Isto pode ter impacto na memória e na aprendizagem e pode até levar à doença de Alzheimer, diabetes e doenças cardíacas.

As principais fontes de frutose na dieta americana incluem o açúcar de cana (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose. Esta é uma distinção importante, uma vez que os pesquisadores estavam focados apenas na frutose.

É verdade, o estudo deles foi feito em ratos. Mas o que eles descobriram vale a pena considerar quando se trata da sua dieta – e da saúde do cérebro.

Se estás com vontade de comer doces, eis o que deves comer em vez disso.

Só porque estás a abandonar o açúcar processado não significa que tenhas de negar a ti próprio o prazer da comida com sabor a doce. Além de ser um médico conhecido como um especialista em comida e humor, Naidoo também é um chef.

Aqui estão algumas das suas receitas favoritas, com ou sem açúcar.

O batido de chá chai do Chef Uma

Ingredientes

  • 1 dose de proteína de baunilha em pó à sua escolha
  • 1/4 abacate
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • 1 xícara de leite de amêndoa
  • 1/8 colheres de chá de canela moída, noz-moscada, cravinho e especiarias de cardamomo
  • 1/4 colher de chá de essência de baunilha orgânica
  • gelo
  • Um pouco de mel orgânico para adoçar, se necessário.

Instruções

  1. Adicione todos os ingredientes ao seu liquidificador. Misturar até ficar macio.
  2. Aproveite.

Dicas do Chef Uma

  • Se você não tiver as especiarias, prepare uma xícara de chá chai usando sacos de chá ou chá de folhas inteiras. Use-o em vez do leite de amêndoa.
  • Para um batido mais fino, adicione leite de amêndoas para obter uma cremosidade.
  • O abacate adiciona cremosidade e é uma gordura saudável para arrancar!

Morangos mergulhados em chocolate do Chef Uma

Ingredientes

  • 2 recipientes de morangos de 16oz. com os caules
  • Saco de 10 onças de pepitas de chocolate preto
  • 1 saco de 10 onças de pedaços de chocolate de leite

Instruções

  1. Lave os dois recipientes de morangos, depois seque-os ao ar.
  2. Use um método de duplo caldeirão para aquecer o chocolate.
  3. Retire do lume.
  4. Mexa suavemente o chocolate até obter uma consistência lisa.
  5. Mergulhe rapidamente morangos em chocolate derretido. Secar na panela da folha.
  6. Coloque na geladeira por 5 a 10 minutos.

Dicas do Chef Uma

  • Secar sempre ao ar ou secar os morangos com uma toalha antes de mergulhá-los no chocolate derretido. A água vai danificar o chocolate.
  • Se os chocolates formarem uma mistura espessa, poderá ser necessário adicionar 1/2 chávena a mais de pedaços de chocolate de leite para ajudar a criar uma consistência suave para a imersão.
  • Os flavanóis, metilxantinas e polifenóis encontrados no chocolate preto ajudam a aumentar o humor, a diminuir a ansiedade e a combater a inflamação.

Batata doce assada no forno do Chef Uma com pasta vermelha miso

Ingredientes

  • 4 batatas-doces médias
  • 1/4 copo de azeite de oliva
  • 1/4 a 1/2 chávena de pasta vermelha miso
  • sal e pimenta q.b.

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 425ºF (218ºC).
  2. Crie uma marinada misturando o azeite, sal, pimenta e a pasta vermelha miso.
  3. Descasque e corte as batatas doces em pedaços ou discos de tamanho igual.
  4. Atirar as batatas doces para a marinada.
  5. Coloque a batata-doce numa frigideira de uma só camada.
  6. Asse durante cerca de 20 a 25 minutos, ou até que as batatas estejam tenras.

Dicas do Chef Uma

  • Você pode substituir a pasta branca de miso por menos sabor umami.
  • Pode ser mais fácil revestir todas as batatas com a marinada se colocar ambas num saco Ziploc, e depois atirar por aí.
  • As batatas doces são uma fonte saudável de fibras e fitonutrientes.

Sara Lindberg, BS, MEd, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela é Bacharel em Ciência do Exercício e Mestre em Aconselhamento. Ela passou sua vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, do bem-estar, da mentalidade e da saúde mental. Ela é especializada na conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional impactam nossa condição física e saúde.