Por que eu deveria usar um aparelho natural para dormir?

Dificuldade em adormecer é uma ocorrência comum. Para muitas pessoas, isto significa problemas para dormir de vez em quando ou por um curto período de tempo.

Em muitos casos, isto pode ser corrigido melhorando a sua higiene do sono. Isto inclui:

  • limitar a sesta diurna a 30 minutos ou menos
  • exercitar-se durante pelo menos 10 minutos por dia
  • evitando a cafeína e outros estimulantes antes de dormir
  • passar alimentos pesados, como refeições gordurosas ou fritas, antes de dormir

Se os seus problemas de sono são pouco frequentes, pode querer usar um produto de venda livre (OTC) ou um remédio caseiro para o ajudar a adormecer. Algumas pessoas desejam evitar o uso de medicamentos em favor de uma alternativa mais natural.

Os auxiliares de sono não prescritos são tipicamente considerados naturais. Eles encorajam o relaxamento, aliviam a ansiedade, e promovem o sono. Muitos auxiliares de sono naturais estão também ligados a outros comportamentos que promovem a saúde, como a melhoria da digestão e o alívio da dor.

Dormir o suficiente pode ser tão simples como mudar as rotinas, a dieta ou os hábitos. Tente sempre primeiro abordagens não medicinais, não-herbais.

As ajudas naturais do sono são mais benéficas do que as ajudas tradicionais?

Os auxiliares de sono naturais são geralmente considerados mais seguros do que os medicamentos OTC e os medicamentos prescritos. Isto porque eles tendem a ter menos efeitos colaterais do que os seus equivalentes de prescrição.

Algumas pessoas se preocupam que o uso de medicamentos prescritos pode fazer com que elas se tornem dependentes do medicamento. Se isso acontecer, elas podem apresentar sintomas de abstinência se decidirem interromper o uso do medicamento. Também podem ter ainda mais dificuldade em adormecer depois de parar de usar.

O uso de ajudas naturais para o sono por um curto período de tempo normalmente não leva à dependência. Os auxílios naturais para o sono têm um baixo risco de efeitos colaterais ou complicações quando usados por um curto período de tempo.

As ervas, que são frequentemente usadas como auxiliares naturais do sono, não são reguladas pela FDA (Food and Drug Administration) dos EUA, por isso deve usá-las com cautela.

Consulte o seu médico sobre qualquer potencial interacção entre uma erva que gostaria de usar e quaisquer condições médicas que tenha ou medicamentos que esteja a tomar.

Auxílio ao sono # 1: Camomila

A camomila é uma erva suave que tem um efeito calmante. Promove o relaxamento e o sono. Um estudo de 2016 descobriu que o chá de camomila é útil para melhorar a qualidade do sono em mulheres pós-natais. Também diminuiu os sintomas de depressão.

Embora não haja uma dose típica para a camomila, você pode usá-la de algumas maneiras:

  • usar flores de camomila secas para fazer chá
  • saquinhos de chá preparados e íngremes vendidos na mercearia local
  • inalar ou aplicar óleo essencial de camomila diluído na sua pele
  • aplicar como tintura vegetal tópica
  • tomar sob a forma de comprimidos ou cápsulas

Você também pode encontrar essa camomila:

  • auxiliares de digestão
  • suaviza e cura a pele
  • relaxa os músculos
  • alivia as dores de cabeça

Não deve usar camomila se for alérgico a trapos ou a qualquer outra coisa na família daisy, pois também pode ser alérgico à camomila. Portanto, consulte o seu médico ou um alergologista antes de usar.

Se estiver a tomar cápsulas ou comprimidos de camomila, não tome mais que a dose recomendada. Se o tomar pode causar náuseas e vómitos. Também não deve usar camomila se tiver um problema de sensibilidade hormonal.

Você deve sempre diluir o óleo essencial de camomila com um óleo veicular, como o azeite de oliva. Certifique-se de que faz um teste de adesivo antes de aplicar os óleos essenciais diluídos na sua pele.

Para isso, esfregue uma quantidade reduzida de óleo essencial diluído no interior do seu antebraço. Se não sentir qualquer irritação dentro de 24 horas, deve ser seguro aplicar noutro local.

Interrompa o uso se começar a sentir algum sintoma incomum. Se os seus sintomas continuarem, consulte o seu médico.

Os óleos essenciais nunca devem ser tomados internamente.

Auxiliar de sono # 2: Valeriana

A valeriana é um medicamento feito a partir da raiz da planta. Tem sido notado para agir como um sedativo, mas mais pesquisa sobre esta erva ainda é necessária. A Valeriana pode interagir com alguns medicamentos, por isso deve consultar o seu médico antes de usar.

De acordo com um estudo de 2011, a valeriana pode ser útil no tratamento da insónia e na melhoria da qualidade do sono em mulheres na pós-menopausa. Os participantes do estudo tomaram 530 miligramas de extracto de valeriana duas vezes por dia durante quatro semanas.

A valeriana pode ser combinada com lúpulo, bálsamo de limão e outras ervas aromáticas. É melhor aumentar gradualmente a sua dose ao longo de um período de tempo. Quando o seu sono melhorar, você deve continuar usando valeriana por duas a seis semanas.

Se o beber como chá, pode tomar 1/4 a 1 colher de chá, até três vezes por dia. Se preferir tomá-lo em forma de cápsula, deve seguir a dose recomendada no rótulo.

Quando desejar interromper o uso, deve reduzir lentamente a sua dose. O uso abrupto pode causar sintomas de abstinência ou ansiedade.

A Valerian também pode ajudar a aliviar:

  • cãibras menstruais e estomacais
  • dores musculares e articulares
  • depressão
  • dores de cabeça

A Valeriana pode causar:

  • dores de cabeça
  • raciocínio deficiente
  • dor de estômago
  • vertigem
  • irritabilidade

Não deves usar valeriana se sentires sintomas invulgares. Consulte o seu médico se os seus sintomas persistirem.

Auxiliar de sono # 3: Lúpulo

O lúpulo são as flores fêmeas da planta do lúpulo. Eles são usados para aromatizar bebidas, como a cerveja, e como um remédio herbal.

O lúpulo tem demonstrado melhorar o sono. Um estudo de 2014 descobriu que estudantes universitários que bebiam cerveja não alcoólica que continha lúpulo melhoravam sua qualidade de sono.

Às vezes o lúpulo é combinado com outras ervas como a valeriana. Você pode tomar um extrato líquido de 0,5 a 2 mililitros por dia. Você pode tomar até 1 grama de extrato em pó três vezes ao dia. Você também pode beber cerveja não alcoólica que contém lúpulo.

O lúpulo também pode:

  • colesterol mais baixo
  • aliviar a irritabilidade
  • ajuda em questões digestivas
  • ter propriedades antibacterianas

O lúpulo pode agravar certos tipos de depressão. Você não deve tomar lúpulo se você tem uma condição hormonal sensível. Você deve parar de usar este remédio se você começar a sentir quaisquer sintomas incomuns. Se estes sintomas continuarem, consulte o seu médico.

Auxílio para dormir #4: Melatonina

A melatonina é uma hormona feita na glândula pineal. Controla os seus ritmos circadianos. A melatonina suplementar pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e aumentar a qualidade do seu sono.

Os resultados de um estudo de 2016 mostraram que a melatonina suplementar é útil como auxiliar de sono. Os trabalhadores por turnos que tomaram 3 miligramas de melatonina foram capazes de adormecer mais rapidamente e passar mais tempo a dormir a cada ciclo.

A dose recomendada é de 1 a 5 miligramas antes de se deitar. Deve descontinuar o uso após duas semanas. Se os seus problemas de sono persistirem após duas semanas de uso, deve consultar o seu médico.

Melatonina também pode:

  • ajudar a aliviar os sintomas de jet lag
  • aumentar a imunidade
  • combater a inflamação

Melatonina pode causar:

  • vigília durante a noite
  • depressão
  • cambaleio
  • irritabilidade
  • cólicas de estômago

Você deve interromper o uso se começar a sentir quaisquer sintomas incomuns. Se estes sintomas persistirem, consulte o seu médico.

Auxiliar do sono #5: Passionflower

Passiflora é uma planta que contém produtos químicos que produzem um efeito calmante. Traz sensações de relaxamento e sonolência, e por vezes é combinado com outras plantas numa mistura de ervas.

Um estudo de 2016 mostrou que o passionflower aliviou os distúrbios do sono quando tomado por quatro semanas. Os participantes do estudo também experimentaram níveis reduzidos de ansiedade.

Você pode usar a erva para fazer um chá para beber antes de dormir, ou tomá-la em forma de cápsula. A dose líquida recomendada é de 10 a 30 gotas de extracto de passiflora antes de se deitar.

Se preferir tomar uma cápsula, a dose é de 90 miligramas. Não deve tomar passionflower por mais de dois meses de cada vez.

O maracujá também pode ajudar a aliviar:

  • dor
  • ansiedade
  • espasmos musculares
  • inflamação
  • sintomas da menopausa

O maracujá pode causar:

  • vertigem
  • confusão
  • ação muscular irregular
  • perda da coordenação
  • consciência alterada
  • vasos sanguíneos inflamados

Não tome passionflower se estiver a amamentar ou grávida. Esta erva também é conhecida por interagir com muitos medicamentos e pode tornar os sedativos e os anticoagulantes demasiado fortes. As pessoas que tomam alguns tipos de antidepressivos não podem tomar passionflower.

Interrompa o uso se começar a sentir algum sintoma incomum. Se os seus sintomas não desaparecerem, consulte o seu médico.

Auxiliar de sono # 6: Alfazema

A lavanda é uma planta perfumada usada para fazer remédios, perfumes e óleos. É pensada para aumentar a saúde e o bem-estar. O seu efeito calmante pode ajudar a induzir o sono.

Um estudo de 2015 concluiu que a lavanda é eficaz para melhorar a qualidade do sono nas mulheres pós-parto. As participantes inalaram fragrância de lavanda antes de dormir por um período de oito semanas.

Você pode usar lavanda das seguintes maneiras:

  • adicionar algumas gotas de óleo essencial a um difusor perto da sua cama
  • esfregar óleo essencial diluído na testa e à volta do nariz
  • pôr algumas gotas de óleo essencial no travesseiro
  • usar lavanda seca para fazer chá ou sacos perfumados

A lavanda pode ajudar:

  • aliviar a dor
  • melhorar a circulação sanguínea
  • desinfectar o couro cabeludo e a pele
  • aliviar o desconforto abdominal
  • aliviar dores de cabeça
  • aliviar problemas respiratórios

Sempre dilua o óleo essencial de lavanda com água ou um óleo veicular, como o azeite de oliva. Também deve fazer um patch test antes de aplicar óleos essenciais diluídos na sua pele.

Para fazer um teste de adesivo, esfregue uma quantidade reduzida de óleo essencial diluído no interior do antebraço. Se não sentir qualquer irritação dentro de 24 horas, deve ser seguro para você usar.

Se você começar a sentir quaisquer sintomas incomuns, interrompa o uso. Consulte o seu médico se os seus sintomas persistirem.

Os óleos essenciais nunca devem ser tomados internamente.

Auxiliar de sono #7: Ginseng

Ginseng é uma erva usada na medicina herbácea. É pensado para promover o sono e melhorar a imunidade. A U.S. Food and Drug Administration (FDA) não monitoriza nem regula as ervas, por isso deve usá-las com cuidado. Consulte também o seu médico antes de usar para que o possam ajudar a avaliar o seu risco de efeitos secundários ou complicações.

De acordo com um estudo de 2013, o extrato de ginseng vermelho teve efeitos positivos em pessoas com problemas de sono. Os participantes experimentaram uma melhor qualidade de sono depois de tomarem o extrato por uma semana.

A dose recomendada é de 800 miligramas a 2 gramas de ginseng em pó por dia. Ou você pode tomar 10 gotas de uma tintura três vezes ao dia.

Você pode tomar ginseng por até três meses de cada vez. Então você deve esperar pelo menos uma semana antes de tomar ginseng novamente.

Ginseng também é dito:

  • elevar os níveis energéticos
  • combater o estresse
  • tratar a impotência

O Ginseng pode causar:

  • dor de cabeça
  • agitação
  • dor de estômago
  • vertigem
  • problemas cardíacos
  • problemas menstruais

Você deve interromper o uso se começar a sentir quaisquer sintomas incomuns. Se ainda sentir sintomas após a interrupção do uso, consulte o seu médico.

Auxiliar de sono # 8: 5-hidroxitriptofano (5-HTP)

O 5-HTP é um derivado do triptofano, que é um aminoácido. É usado para aumentar os níveis de serotonina.

Um estudo de 2016 mostrou que o 5-HTP pode promover o sono quando tomado com outro suplemento chamado ácido gama-aminobutírico. A combinação é pensada para aumentar a duração do sono.

5-HTP está disponível sob a forma de cápsulas. A dose recomendada é de 150 a 400 miligramas por dia, embora você deve seguir as instruções no rótulo do produto. Não tome 5-HTP por mais de seis semanas.

O 5-HTP também pode melhorar:

  • depressão
  • ansiedade
  • dores de cabeça

5-HTP pode causar:

  • desconforto abdominal
  • azia
  • falta de apetite
  • gás ou inchaço

Se você começar a sentir quaisquer sintomas incomuns, interrompa o uso. Consulte o seu médico se ainda sentir sintomas depois de parar de usar.

Riscos e avisos

Não devias usar ajudas naturais para dormir se:

  • você está grávida ou a amamentar
  • está a tomar sedativos, antidepressivos, ou outros medicamentos prescritos
  • você tem uma próxima cirurgia

Se você tem um problema de saúde existente, consulte o seu médico antes de usar um aparelho natural para dormir. Auxílios naturais para o sono podem ser perigosos quando usados por crianças e adultos mais velhos.

O seu médico também pode confirmar a dose recomendada para si e aconselhá-lo sobre quaisquer riscos potenciais.

O que posso fazer agora?

Quando começar a tratar os seus problemas de sono, tente encontrar a causa subjacente. Esteja atento ao que está a desencadear um sono deficiente, como stress, ruído ou desconforto. Manter um diário de sono pode ajudá-lo a avaliar os seus hábitos de sono e a procurar áreas para melhorar.

Os auxiliares de sono naturais só devem ser usados como uma solução a curto prazo. Se os seus problemas de sono continuarem, eles podem ser um sinal de uma preocupação médica subjacente.

Deve consultar o seu médico se os seus problemas de sono persistirem ou aumentarem de gravidade. Não se esqueça de trazer o seu diário de sono. O seu médico pode usar as suas observações para ajudar a fazer um diagnóstico.

Lembre-se que os efeitos colaterais e riscos são possíveis, mesmo com produtos naturais. Use sempre uma marca respeitável. Fale também com o seu médico se tiver quaisquer preocupações ou perguntas.

Se ainda não estás, deixa-te levar pelo hábito de relaxar todas as noites. Tomar a sua ajuda de sono escolhida a uma certa hora pode ser um lembrete para abrandar o ritmo, relaxar e preparar-se para uma noite inteira de descanso.