Este é um guia detalhado para principiantes para uma alimentação saudável, baseado no que há de mais recente na ciência da nutrição.
Por que você deve comer saudavelmente?
A investigação continua a ligar doenças graves a uma dieta pobre (1, 2).
Por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente as suas hipóteses de desenvolver doenças cardíacas e cancro, os principais assassinos do mundo (3, 4, 5).
Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, desde a função cerebral até ao desempenho físico. De facto, os alimentos afectam todas as suas células e órgãos (6, 7, 8, 9).
Se você participa de exercícios ou esportes, não há dúvida de que uma dieta saudável irá ajudá-lo a ter um melhor desempenho (10).
Calorias e Balanço Energético Explicado
Nos últimos anos, a importância das calorias tem sido posta de lado.
Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária, o consumo total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controle de peso e na saúde (11, 12).
Se você colocar mais calorias do que queimar, você vai armazená-las como nova gordura muscular ou corporal. Se consumir menos calorias do que as queima todos os dias, irá perder peso.
Se você quer perder peso, você deve criar algum tipo de déficit calórico (13).
Em contraste, se você está tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, então você precisa comer mais do que as queimaduras do seu corpo.
Entendendo os Macronutrientes
Os três macronutrientes são hidratos de carbono (carboidratos), gorduras e proteínas.
Estes nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e têm várias funções no seu corpo.
Aqui estão alguns alimentos comuns dentro de cada grupo de macronutrientes:
- Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, massa e batatas. Também inclui frutas, legumes, sucos, açúcar e alguns produtos lácteos.
- Proteínas: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, produtos lácteos, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu.
- Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem frutos secos, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixe oleoso e carne gorda.
O quanto de cada macronutriente você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, assim como das suas preferências pessoais.
Entendendo os micronutrientes
Os micronutrientes são vitaminas e minerais importantes que você precisa em doses menores.
Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve conhecer incluem:
- Magnésio: Desempenha um papel em mais de 600 processos celulares, incluindo a produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular (14).
- Potássio: Este mineral é importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e o funcionamento dos seus músculos e nervos (15).
- Ferro: Primariamente conhecido por transportar oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo a melhora da função imunológica e cerebral (16).
- Cálcio: Um importante componente estrutural dos ossos e dentes, e também um mineral chave para o coração, músculos e sistema nervoso (17, 18).
- Todas as vitaminas: As vitaminas, desde a vitamina A à K, desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células do seu corpo.
Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você deve obtê-los da dieta para poder sobreviver.
As necessidades diárias de cada micronutriente variam de indivíduo para indivíduo. Se você faz uma verdadeira dieta alimentar que inclui plantas e animais, então você deve obter todos os micronutrientes que seu corpo precisa sem tomar um suplemento.
Comer alimentos integrais é importante
O objectivo deve ser consumir alimentos inteiros pelo menos 80-90% do tempo.
O termo “alimentos inteiros” geralmente descreve alimentos naturais não processados que contêm apenas um ingrediente.
Se o produto parecer que foi feito numa fábrica, então provavelmente não é um alimento inteiro.
Os alimentos inteiros tendem a ser densos em nutrientes e a ter uma densidade energética mais baixa. Isto significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados.
Em contraste, muitos alimentos processados têm pouco valor nutricional e são frequentemente referidos como calorias “vazias”. Comê-los em grandes quantidades está ligado à obesidade e a outras doenças.
Alimentos para comer
Tente basear a sua dieta nestes grupos alimentares saudáveis:
- Vegetais: Estes devem desempenhar um papel fundamental na maioria das refeições. São pobres em calorias, mas cheios de micronutrientes e fibras importantes.
- Frutas: Um tratamento doce natural, a fruta fornece micronutrientes e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde (19).
- Carne e peixe: A carne e o peixe têm sido as principais fontes de proteínas ao longo da evolução. Eles são um alimento básico na dieta humana, embora as dietas vegetariana e vegana também se tenham tornado populares.
- Nozes e sementes: Estas são uma das melhores fontes de gordura disponíveis e também contêm micronutrientes importantes.
- Ovos: Considerado um dos alimentos mais saudáveis do planeta, os ovos inteiros embalam uma poderosa combinação de proteínas, gorduras benéficas e micronutrientes (20).
- Lácteos: Produtos lácteos como iogurte natural e leite são fontes convenientes, de baixo custo de proteínas e cálcio.
- Amidos saudáveis: Para aqueles que não estão numa dieta pobre em hidratos de carbono, alimentos inteiros com amido como batatas, quinoa e pão Ezekiel são saudáveis e nutritivos.
- Feijão e leguminosas: Estas são fontes fantásticas de fibras, proteínas e micronutrientes.
- Bebidas: A água deve constituir a maior parte da sua ingestão de líquidos, juntamente com bebidas como o café e o chá.
- Ervas e especiarias: Estes são muitas vezes muito ricos em nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Para uma lista mais longa, aqui está um artigo com 50 alimentos super saudáveis.
Alimentos a evitar a maior parte do tempo
Ao seguir os conselhos deste artigo, você naturalmente reduzirá o consumo de alimentos insalubres.
Nenhum alimento precisa de ser eliminado para sempre, mas alguns alimentos devem ser limitados ou guardados para ocasiões especiais.
Estes incluem:
- Produtos à base de açúcar: Alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão ligados à obesidade e à diabetes tipo 2 (21, 22, 23).
- Gorduras trans: Também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm estado ligadas a doenças graves, como as doenças cardíacas (24, 25).
- Carboidratos refinados: Os alimentos ricos em carboidratos refinados, como o pão branco, estão ligados ao excesso de comida, obesidade e doenças metabólicas (26, 27, 28).
- Óleos vegetais: Enquanto muitas pessoas acreditam que estes são saudáveis, os óleos vegetais podem perturbar o equilíbrio ómega 6-3 do seu corpo, o que pode causar problemas (29, 30).
- Produtos processados com baixo teor de gordura: Muitas vezes disfarçados de alternativas saudáveis, os produtos com baixo teor de gordura normalmente contêm muito açúcar para lhes dar um sabor melhor.
Porque é que o Controlo de Porção é Importante
O seu consumo calórico é um factor chave no controlo de peso e saúde.
Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite consumir demasiadas calorias.
Embora os alimentos inteiros sejam certamente muito mais difíceis de comer em excesso do que os alimentos processados, eles ainda podem ser consumidos em excesso.
Se você está acima do peso ou tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho das suas porções.
Existem muitas estratégias simples para controlar o tamanho das porções.
Por exemplo, você pode usar pratos menores e tomar uma primeira porção menor que a média, depois esperar 20 minutos antes de voltar para mais.
Outra abordagem popular é medir o tamanho das porções com a mão. Uma refeição de exemplo limitaria a maioria das pessoas a 1 porção do tamanho do punho de carboidratos, 1-2 palmas das mãos de proteína e 1-2 porções do tamanho do polegar de gorduras saudáveis.
Mais alimentos densos em calorias, como queijo, nozes e carnes gordurosas, são saudáveis, mas certifique-se de prestar atenção ao tamanho das porções quando as comer.
Como adaptar a sua dieta aos seus objectivos
Primeiro, avalie as suas necessidades calóricas com base em factores como os seus níveis de actividade e objectivos de peso.
Muito simplesmente, se você quer perder peso, você deve comer menos do que você queima. Se você quer ganhar peso, deve consumir mais calorias do que as queima.
Aqui está uma calculadora de calorias que lhe diz quanto deve comer, e aqui estão 5 sites e aplicações gratuitas que o ajudam a seguir calorias e nutrientes.
Se você não gosta de contagem de calorias, você pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, tais como monitorar o tamanho das porções e focar em alimentos inteiros.
Se você tem uma certa deficiência ou está em risco de desenvolver uma, você pode querer adaptar a sua dieta para responder por isso. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos correm maior risco de perder alguns nutrientes.
Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e cores para garantir a abundância de todos os macro e micronutrientes.
Embora muitos debates sobre se dietas com baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gordura sejam as melhores, a verdade é que isso depende do indivíduo.
Com base na investigação, os atletas e aqueles que procuram perder peso devem considerar aumentar a sua ingestão de proteínas. Além disso, uma dieta pobre em carboidratos pode fazer maravilhas para alguns indivíduos que tentam perder peso ou tratar a diabetes tipo 2 (31, 32).
Como tornar sustentável uma alimentação saudável
Esta é uma grande regra para se viver: Se não te consegues ver nesta dieta em um, dois ou três anos, então não é correcto para ti.
Com demasiada frequência, as pessoas seguem dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que nunca desenvolvem hábitos alimentares saudáveis e a longo prazo.
Há algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso que mostram que a maioria das pessoas recupera todo o peso perdido logo após tentar uma dieta de emagrecimento (33).
Como sempre, o equilíbrio é fundamental. A menos que você tenha uma doença específica ou uma necessidade dietética, nenhum alimento precisa estar fora dos limites para sempre. Ao eliminar totalmente certos alimentos, você pode realmente aumentar os desejos e diminuir o sucesso a longo prazo.
Basear 90% da sua dieta em alimentos inteiros e comer porções menores permitirá que você desfrute de guloseimas de vez em quando, mas ainda assim alcançar uma saúde excelente.
Esta é uma abordagem muito mais saudável do que fazer o contrário e comer 90% de alimentos processados e apenas 10% de alimentos inteiros, como muitas pessoas fazem.
Considere estes Suplementos
Como o nome sugere, os suplementos destinam-se a ser utilizados para além de uma dieta saudável.
A inclusão de muitos alimentos ricos em nutrientes na sua dieta deve ajudá-lo a reverter as deficiências e satisfazer todas as suas necessidades diárias.
No entanto, alguns suplementos bem pesquisados demonstraram ser úteis em alguns casos.
Um exemplo é a vitamina D, que é obtida naturalmente da luz solar e de alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas tem níveis baixos ou é deficiente (34).
Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem proporcionar benefícios adicionais se você não se fartar da sua dieta (14, 35, 36).
Outros suplementos podem ser usados para melhorar o desempenho desportivo. Creatina, proteína de soro de leite e beta-alanina, todos têm muitas pesquisas de apoio ao seu uso (37, 38, 39).
Num mundo perfeito, a sua dieta estaria cheia de alimentos densos em nutrientes, sem necessidade de suplementos. No entanto, isto nem sempre é possível no mundo real.
Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudar a levar sua saúde um passo adiante.
Combine Boa Nutrição com Outros Hábitos Saudáveis
A nutrição não é a única coisa que importa para uma saúde óptima.
Seguir uma dieta saudável e fazer exercício pode dar-lhe um impulso ainda maior à saúde.
Também é crucial para dormir bem. Pesquisas mostram que o sono é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle de peso (40, 41).
A hidratação e o consumo de água também são importantes. Beba quando tiver sede e mantenha-se bem hidratado o dia todo.
Finalmente, tente minimizar o stress. O stress a longo prazo está ligado a muitos problemas de saúde.
As estratégias delineadas acima irão melhorar drasticamente a sua dieta.
Eles também vão aumentar a sua saúde, diminuir o risco de doença e ajudá-lo a perder peso.
